Śniadania mleczne i bezmleczne

Śniadania mleczne
i bezmleczne
dr inż. Marta Jeruszka-Bielak
Centrum Komunikacji Społecznej
Mleko i przetwory mleczne
Mleko i przetwory mleczne stanowią ważną grupę
żywności, która jest najlepszym źródłem wapnia, dostarcza
pełnowartościowego białka oraz witamin z grupy B,
zwłaszcza B2 i B12. Mleko, podobnie jak warzywa i owoce,
działa alkalizująco na organizm, natomiast sery wpływają
zakwaszająco. Mleko zawiera ok. 5% laktozy, dlatego też
nie powinno być spożywane przez osoby z nietolerancją
tego cukru (niedoborami enzymu laktaza), a zastępowane
mlecznymi napojami fermentowanymi z mniejszą ilością
laktozy czy specjalnie produkowanym mlekiem bez laktozy.
Mleczne napoje fermentowane
Mleczne napoje fermentowane (mleko ukwaszone, kefir,
jogurt, maślanka, a zwłaszcza biojogurty, mleka i maślanki
acidofilne) są również cenne, gdyż mają korzystną dla
zdrowia mikroflorę oraz wyższą strawność i przyswajalność
składników odżywczych. Coraz więcej z nich
wzbogacanych jest w różne składniki odżywcze, głównie
w wapń i witaminę D.
Warto wybierać produkty mleczne wzbogacone w wapń
i witaminę D, ale raczej te „naturalne”, a nie smakowe,
które jednocześnie mają duży dodatek cukru.
Mleczne napoje fermentowane – cd.
Warto również zastępować gotowe jogurty owocowe
i różne desery mleczne produktami własnego wyrobu, np.
poprzez dodatek świeżych czy mrożonych owoców do
naturalnego jogurtu, kefiru, czy maślanki, bez dodatku lub
z niewielkim dodatkiem cukru.
Dzięki temu domowe wersje mlecznych deserów będą
miały mniej cukrów prostych niż kupne, które mogą ich
mieć nawet 17 g w 100 g produktu.
Sery
Choć sery podpuszczkowe zawierają najwięcej wapnia
(„żółte” ok. 700-800 mg/100 g, pleśniowe ok. 400-600
mg/100 g) i jego stosunek do fosforu jest korzystny (co
zwiększa biodostępność wapnia), to nie należy spożywać
ich w zbyt dużych ilościach, ze względu na dużą ilość
tłuszczu (ok. 25-30 g/100 g), w tym kwasów tłuszczowych
nasyconych, stosunkową wysoką wartość energetyczną
(ok. 350 kcal/100 g) oraz dużą zawartość soli (ok. 1,5
g/100 g).
Sery – cd.
Sery twarogowe mają ok. 8 razy mniej wapnia niż sery
podpuszczkowe, ale też niższą wartość energetyczną (ok.
90 kcal ser twarogowy chudy, 130 kcal półtłusty, a 170 kcal
tłusty) oraz wysoką zawartość witaminy B2, dlatego
powinny często znajdować się w menu dzieci i młodzieży
jako dodatek do kanapek, past, czy sałatek.
Sery topione należy ograniczać w diecie nie tylko młodych
konsumentów, gdyż odznaczają się znacznie niższą
wartością odżywczą, niekorzystnym stosunkiem wapnia do
fosforu, za to dużą zawartością tłuszczu (ok. 30 g/100 g)
i podobną do serów „żółtych” wartością energetyczną.
Zalecane wielkości porcji
Ze względu na znaczące niedobory wapnia w diecie
polskich dzieci i młodzieży oraz fakt budowania do ok. 25
roku życia szczytowej masy kostnej, należy pamiętać, aby
dzieci i młodzież spożywały 3-4 porcje produktów
mlecznych w ciągu dnia.
Jedna porcja produktu mlecznego to jest np. szklanka (250
ml) mleka, plaster (ok. 20 g) sera żółtego, kubek (180-200
g) jogurtu naturalnego, kubek (200 g) lub pół kubka dla
młodszych dzieci (100 g) serka ziarnistego.
Alternatywy dla mleka krowiego
W przypadku alergii na białka mleka krowiego można
wypróbować mleko kozie lub owcze (o najwyższej wartości
odżywczej, ale również energetycznej).
Alternatywą dla produktów mlecznych mogą być też
produkty pochodzenia roślinnego, np. „mleka” migdałowe,
sojowe, owsiane, ryżowe, itp. Nie zawierają one jednak
witaminy B12, a większość z nich odznacza się znikomą
zawartością wapnia (z wyjątkiem mleka migdałowego),
dlatego warto wybierać produkty z dodatkiem tych
składników odżywczych.
Poza tym lepiej podawać dzieciom te bez lub z niewielkim
dodatkiem cukru.
Asortyment
produktów mlecznych
•
mleko
•
jogurt
•
kefir
•
maślanka
•
serwatka
•
sery (podpuszczkowe: twarde, miękkie;
twarogowe; topione)
•
śmietana i śmietanka
•
desery mleczne
Cechy charakterystyczne
• wartość energetyczna: od 25 kcal/100 g w serwatce
do 450 kcal/100 g w parmezanie
• zawartość tłuszczu: od 0% do 35% (w serach typu
fromage)
• zawartość białka: 3-30%, głównie kazeina, białka
serwatkowe
• zawartość laktozy: 0-7% (laktoza=galaktoza+glukoza)
• składniki mineralne: głównie wapń, cynk
• witaminy: A, D, z grupy B, zwłaszcza B2, B12, foliany
• cenne związki, m.in.: lecytyna, lizozym
• mikroflora (w produktach fermentowanych)
• mleko – alkalizuje, sery – zakwaszają
Zawartość wybranych składników odżywczych
w mleku i napojach zastępujących mleko
(w 100 g)
Rodzaj
mleka/napoju
Energia Tłuszcz Białko Węglo- Wapń Wit. B2 Wit. A
kcal
g
g
wodany g mg
mg
µg
spożywcze
3,2%
61
3,2
3,3
4,8
118
0,17
36
spożywcze 2%
51
2,0
3,4
4,9
120
0,17
25
UHT 3,2%
61
3,2
3,3
4,8
113
0,17
33
UHT 0,5%
39
0,5
3,5
5,1
111
0,17
15
kozie
68
4,1
3,2
4,5
130
0,133
74
owcze
107
7,0
6,0
5,1
193
0,36
51
sojowe
33
2,0
2,8
1,8
120*
0,07
3
migdałowe
38
1
0,4
4,5
188
0,18
63
* Produkt wzbogacony w wapń, niewzbogacone zawierają tylko ok. 4 mg wapnia
Porównanie wartości odżywczej mleka
Z zestawienia w poprzedniej tabeli wyraźnie widać, że
mleko owcze wyróżnia się na tle zarówno mleka krowiego,
czy koziego, ale również napojów zastępujących mleko, tj.
napój sojowy czy migdałowy.
Mleko owcze średnio zawiera blisko dwukrotnie więcej
tłuszczu, białka, witaminy B2, wapnia, a także ma prawie
dwukrotnie wyższą wartość energetyczną w porównaniu
z mlekiem krowim i kozim. Mleko kozie z kolei jest
najbogatsze w witaminę A.
Napój migdałowy zawiera naturalnie duże ilości wapnia,
gdyż migdały są szczególnie bogate w ten pierwiastek.
Napoje sojowe muszą być wzbogacane w wapń, aby
stanowiły wartościową alternatywę dla mleka krowiego.
Zawartość wybranych składników odżywczych
w produktach mlecznych (100 g)
Produkt
Energia Tłuszcz Białko Węglo- Wapń Wit. B2 Wit. A
kcal
g
g
wodany g mg
mg
µg
jogurt
naturalny 2%
60
2,0
4,3
6,2
120
0,22
16
jogurt
owocowy 1,5%
78
1,5
3,7
12
120
0,19
20
kefir 2%
51
2,0
3,4
4,7
103
0,13
16
maślanka 0,5%
37
0,5
3,4
4,7
110
0,17
8
ser Gouda
316
23
28
0,1
807
0,39
276
ser twarogowy
półtłusty
133
4,7
19
3,7
94
0,45
39
ser topiony
298
27
13,5
1,2
367
0,23
174
Porównanie wartości odżywczej
produktów mlecznych
Jogurty i kefiry naturalne zawierają minimum dwukrotnie
mniej cukrów prostych niż jogurty owocowe. Poza tym,
naturalne wersje zawierają tylko laktozę, natomiast
smakowe są dosładzane np. sacharozą, syropem
glukozowo-fruktozowym.
Jogurty i kefiry na ogół mają 1,5-2,5% tłuszczu. Dzieciom
nie należy podawać wersji odtłuszczonych, np. 0% lub
0,5% tłuszczu. Na rynku istnieje wiele jogurtów naturalnych
typu greckiego, które są znacznie bogatsze w tłuszcz
(posiadają nawet 9% tłuszczu). Dzieci bez nadwagi lub
otyłości mogą jeść takie jogurty od czasu do czasu.
Sery żółte zawierają ok. 9 razy więcej wapnia, ale również
5 razy więcej tłuszczu i są dwukrotnie bardziej kaloryczne
niż sery twarogowe.
Występowanie wapnia w żywności
Ponieważ niedobory wapnia dotykają wszystkich grup
wiekowych, ale zwłaszcza dzieci i młodzież, szczególną
uwagę w żywieniu tej grupy poświęca się właśnie temu
pierwiastkowi.
Na kolejnych slajdach przedstawiono zarówno zawartość
wapnia w produktach mlecznych, jak również inne
produkty, szczególnie bogate w ten składnik mineralny. Dla
porównania, zamieszczono także normy na wapń.
Należy pamiętać, że nie tylko sama ilość wapnia jest
ważna, ale również jego biodostępność z produktów, która
jest najwyższa z produktów mlecznych (dzięki obecności
m.in. laktozy, aminokwasów zasadowych, witaminy D),
niższa zaś z produktów roślinnych, ze względu na
zawartość szczawianów i błonnika.
Zawartość WAPNIA w produktach
mlecznych (mg/100 g produktu)
Mleko, jogurt, lody mleczno-owocowe
Sery
żółte
700-800 mg
krowie
120 mg
pleśniowe
400-600 mg
kozie
130 mg
typu „Feta”
500 mg
owcze
190 mg
twarogowe
80-100 mg
jogurt naturalny
120 mg
topione
370 mg
jogurt owocowy
120 mg
lody mleczno-owocowe
155 mg
Norma na wapń:
1000 mg/dzień – 4-9 lat
1300 mg/dzień – 10-18 lat
Inne produkty bogate w WAPŃ
(mg/na 100 g produktu)
Sardynki
Soja
Fasola biała
Liście pietruszki
Jarmuż
Szczypiorek
Szpinak
Szczaw
250-330 mg
240 mg
163 mg
193 mg
157 mg
97 mg
93 mg
80 mg
Inne produkty bogate w WAPŃ
(mg/na 100 g produktu)
Migdały
239 mg
Orzechy laskowe
186 mg
Orzechy pistacjowe
135 mg
Figi suszone
203 mg
Morele suszone
139 mg
Orzechy włoskie
87 mg
Rodzynki
78 mg
Cukry
w jogurtach owocowych
i deserach mlecznych
9,9 – 17 g cukrów/100 g
Kubeczek jogurtu owocowego 150 g – ok. 20 g cukrów
Butelka jogurtu pitnego 400 g – ok. 56 g cukrów
Kubeczek puddingu waniliowego 170 g – ok. 27 g cukru
Kubeczek serka homogenizowanego 200 g – ok. 29 g cukru
Przykładowy zestaw
3 porcji produktów mlecznych
• szklanka (250 ml) mleka 2% tłuszczu
• plaster (20 g) sera żółtego
• kubeczek (200 g) jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
Normy
WAPŃ: 300 + 160 + 240 = 700 mg
1000-1300 mg/dzień
tłuszcz: 5 + 4,6 + 4 = 13,6 g
60-100 g/dzień
cukry: 12 + 0 + 12,4 = 24,4 g
(laktoza)
<90 g ÷ <150 g/dzień
zalecana ilość cukrów
prostych (ogółem)
Jakie produkty wybierać?
• mleko: pasteryzowane w niskich temperaturach i mikrofiltrowane
(dostępne 2% i 3,2%), a nie UHT (0%-3,5%)
• mleko i napoje zastępujące mleko – bez dodatku cukrów (nie
smakowe)
• jogurty, kefiry, maślanki – lepiej naturalne, „owocowe” można
zrobić przez dodanie owoców , warto wybierać wzbogacone w wapń
• zawartość tłuszczu dostosujmy do indywidualnych potrzeb
dziecka – najlepiej 2%, dla dzieci aktywnych fizycznie nawet 3,2%
• sery topione – ograniczajmy
topieniu poddaje się sery podpuszczkowe twarde o prawidłowym
zapachu i smaku, ale wykazujące usterki lub poważne wady wyglądu
(zwłaszcza uszkodzenia mechaniczne). Dodaje się topniki, masło, sól
oraz wodę. Mają mniej wapnia niż sery żółte i niekorzystny stosunek
wapnia do fosforu, co obniża jego wchłanianie.