Prawdziwy martwy ciąg

AUTOR: JAN OLSZA
46 warsztat
Jeżeli mamy na uwadze
„prawdziwy” martwy
ciąg, to koniecznie trzeba
wspomnieć o „nieprawdziwym”,
aby każdy mógł sobie
uzmysłowić różnice między
tymi dwoma wersjami tego
samego ćwiczenia.
S
Michał Wilk
KiF
nr 2 / 2009
ą dwa rodzaje „nieprawdziwego”
martwego ciągu. Pierwszy to taki,
jaki demonstrują zawodnicy trójboju siłowego podczas zawodów. Polega
on na tym, że zawodnik chwyta gryf
sztangi stosunkowo wąsko, trzymając
ręce między nogami. Taki chwyt ułatwia
wykonanie martwego ciągu, gdyż tułów
jest mniej pochylony niż przy chwycie
szerokim, co pociąga za sobą mniejszy
zakres ruchu. Poza tym, w porównaniu
z chwytem szerokim, znacznie większa jest praca mięśni nóg, mniejsza zaś
– mięśni grzbietu.
Jeszcze ćwierć wieku temu zawodnicy wykonujący martwy ciąg chwytali gryf sztangi tak szeroko, że ręce
były na zewnątrz nóg, ponieważ istotą
tego boju było sprawdzenie siły mięśni
grzbietu. Z czasem zwyciężyła „opcja
nożna”, co oznacza, że w tej konkurencji największe szanse na dobry wynik
mają ci zawodnicy, którym dobrze się
wiedzie w przysiadach. Jest to więc martwy ciąg oszukany, ale na zawodach liczy się wynik (im więcej kilogramów na
sztandze, tym lepiej) i dlatego każdy zawodnik stosuje taki chwyt, jaki mu bardziej odpowiada.
Kolejny „nieprawdziwy” martwy ciąg
polega na wyginaniu pleców w „koci
grzbiet”. Taką technikę „­p referują”
z awodnicy, którzy odznaczają się
­
ogromną siłą mięśni grzbietu. Mówi się,
że przy takim sposobie wykonywania
martwego ciągu, obserwatorzy męczą
się bardziej niż ten, kto unosi sztangę.
Rzeczywiście, ta technika wykonywania
warsztat 47
Mariusz Pudzianowski prezentuje, jak wygląda prawdziwy martwy ciąg
ćwiczenia wygląda dość dramatycznie,
głównie wtedy, gdy zawodnik podchodzi do dużych ciężarów.
Prawdziwy martwy ciąg
jest ćwiczeniem bardzo
wartościowym dla
kulturystów dbających
o rozwój siły i muskulatury
pod warunkiem, że wykonuje
się go prawidłowo.
Stajemy tuż przed gryfem, pochylając
nieco tułów i uginając nogi w kolanach
ujmujemy w dłonie gryf sztangi (chwyt
na szerokość barków, ręce na zewnątrz
Na „koci grzbiet” mogą sobie pozwolić
jedynie ci zawodnicy, którzy mają bardzo
silne mięśnie grzbietu
nóg). Trzymając sztangę robimy głęboki
przysiad i unosimy tułów w górę na tyle,
na ile pozwala nam długość rąk, po czym
wypychamy klatkę piersiową do przodu,
mocno cofając przy tym barki do tyłu.
Taka jest właściwa pozycja wyjściowa
do martwego ciągu.
Bardzo istotne jest, aby w trakcie wykonywania martwego ciągu utrzymywać
stałą pozycję klatki piersiowej i barków
oraz aby zbyt wcześnie nie unosić tułowia. Pierwszą część drogi sztanga powinna przebyć dzięki prostowaniu nóg,
dopiero w końcowej fazie tego ćwiczenia unosimy tułów do pionu.
W trakcie prawidłowo wykonywanego
martwego ciągu pracuje górna część mięśni najszerszych grzbietu oraz środkowe
części mięśni czworobocznych grzbietu.
Jeżeli do pracy zbyt mocno włączymy
dół grzbietu (część lędźwiowa), to wtedy
nr 2 / 2009
KiF
48 warsztat
Martwy ciąg z podstawek jest stałym punktem treningów niezniszczalnego Jana Łuki
„ćwiczyć” będziemy korzonki nerwowe,
a w każdym razie na drugi dzień, po
wstaniu z łóżka, trudno będzie nam wyprostować tułów.
Podstawowa zasada wykonywania
martwego ciągu jest taka: gdy tylko poczujemy, że klatkę piersiową „chowamy”
do środka, barki przenosimy do przodu
i unosimy biodra, to mimo tego, że jeszcze nie udało nam się oderwać sztangi
od pomostu – rezygnujemy z ćwiczenia,
ciężar jest zbyt duży!
W tym ćwiczeniu obowiązuje
prawidłowa technika
i pełna samokontrola
Martwy ciąg (obok przysiadów) należy
do najbardziej wyczerpujących ćwiczeń
siłowych, więc nie należy stosować
KiF
nr 2 / 2009
w nim dużej liczby powtórzeń w seriach. Optymalna liczba kończy się na
5 powtórzeniach, przy bardzo dużych
ciężarach wystarczy nawet 1 powtó-
rzenie. Jest to ćwiczenie zmuszające
do pracy największe grupy mięśniowe,
dlatego też dzięki niemu możemy liczyć
na znaczne zwiększenie siły i masy
tych grup.
Doświadczeni kulturyści stosują
różne warianty „prawdziwego” martwego ciągu. Często jest to martwy ciąg,
w którym sztanga jest unoszona z podstawek znajdujących się pod jej talerzami, rzadziej gdy ćwiczący stoi na
jakimś podwyższeniu. W pierwszym wypadku przyzwyczajamy mięśnie (i psychikę!) do czucia większego ciężaru, bo
podstawki skracają zakres ruchu i tym
samym pozwalają na wykonanie ćwiczenia ze znacznie większym ciężarem. W drugim zaś zmuszamy mięśnie
grzbietu do cięższej pracy, gdyż zakres
ruchu jest większy.
Po wykonaniu 5 lub 6 serii (nie licząc
kilku serii rozgrzewkowych) w zasadzie
nasz trening podstawowy na mięśnie
grzbietu dobiegł już końca. Dla przeciwwagi można teraz wykonać 2 lub 3 serie podciągania na drążku w szerokim
chwycie i z pełnego zwisu. Ukoronowaniem całości powinno być kilka serii unoszenia nóg do poziomu w zwisie
tyłem na drabinkach. Zaawansowani
kulturyści wkładają nawet sztangielki
między stopy. Z obciążeniem lub bez
– ćwiczenie jest konieczne w celu pozbycia się sztywności w partiach lędźwiowych.
Martwy ciąg wykonuje się raz w tygodniu. Trening jest bardzo wyczerpujący,
ale trwa krócej niż w wypadku innych
ćwiczeń i to jest jego dużą zaletą.
Na zawodach w trójboju siłowym zawodnicy stosują tak zwany przechwyt
(jedna dłoń trzyma gryf podchwytem,
druga nachwytem). Na treningach lepiej będzie stosować tylko nachwyt i korzystać z pasków zakładanych na gryf
sztangi i nadgarstki.
<<
ZDANIEM MISTRZA…
Robert Piotrkowicz
czterokrotny medalista mistrzostw
świata, w tym dwukrotny mistrz świata:
Nie ma lepszego ćwiczenia na mięśnie grzbietu niż
martwy ciąg. Uważam, że nawet wtedy, gdy będziemy
wykonywać na nie tylko jedno ćwiczenie i będzie nim
martwy ciąg, to i tak mamy duże szanse dopracować
się wspaniałych mięśni grzbiet Oczywiście kulturyści początkujący powinni zaczynać od małych ciężarów i od pierwszych treningów uczyć się prawidłowej
techniki wykonywania martwego ciągu. Przy nieprawidłowej technice grozi kontuzja kręgosłupa.