Tutaj instrukcja ćwiczeń do druku ()

Ćwiczenia dna miednicy w ciąży,
połogu i wczesnym okresie połogowym
Zalecenia i ogólne zasady:
• seria dla ćwiczeń mięśni dna miednicy to 10 powtórzeń – nie zwiększaj tej liczby,
ale możesz powtarzać serie,
• podczas ćwiczeń staraj się zachować swój normalny rytm oddechowy, nie wstrzymuj powietrza podczas
zaciskania mięśni i nie zaciskaj na wdechu,
• zajmij wygodną pozycję, która umożliwi ci rozluźnienie mięśni ud, pośladków, brzucha i przywodzicieli,
• jeśli w trakcie ćwiczeń poczujesz, że coraz słabiej zaciskasz mięśnie, przerwij trening,
• jeśli poczujesz napięcie w dole brzucha, zmniejsz intensywność ćwiczeń.
ĆWICZENIE I
Zaciśnij zwieracze, wytrzymaj – policz do pięciu – rozluźnij – policz do dziesięciu. Powtórz 10 razy – odpocznij
chwilę. ĆWICZENIE II
Zaciśnij zwieracze – policz w skurczu do pięciu – rozluźnij – policz do pięciu – zaciśnij – policz do siedmiu –
rozluźnij – policz do czternastu. Powtórz 5 razy – odpocznij. ĆWICZENIE III
Zaciśnij zwieracze – policz do pięciu – rozkurcz podziel na 2, gdy się rozluźnisz policz do piętnastu. Powtórz
10 razy. ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE:
Siedząc na krześle, zbliż pośladki, tak by kości kulszowe zbliżyły się do siebie – policz do pięciu – rozluźnij. Powtórz 10 – 15 razy. Siedząc na krześle, włóż między kolana piłkę lub zwinięty ręcznik i ściśnij kolana – policz
do pięciu – rozluźnij. Powtórz 15 razy.
Copyright © Fundacja Rodzić po Ludzku 2010. Więcej na stronie www.rodzicpoludzku.pl
1