ćwiczenia szyi i karku

ĆWICZENIA SZYI I KARKU
Ćwiczenia należy początkowo powtarzać 3-5 razy, a następnie stopniowo zwiększać liczbę wykonywanych powtórzeń
o 1, aż do osiągnięcia łącznie 10 powtórzeń. Powtarzaj każde ćwiczenie kilka razy, robiąc przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Utrzymaj każdą pozycję przez 3 sekundy, a następnie zrób 5 sekund przerwy. Podczas każdego ćwiczenia oddychaj przez
nos, a podczas odpoczynku przez usta.
Rozpocznij ćwiczenia z pozycji wyjściowej - usiądź prosto na krześle nie opierając się o oparcie.
1
2
Spleć ręce z tyłu głowy. Utrzymaj głowę prosto i rozciągnij
łokcie. Przyciśnij dłonie do tyłu głowy nie poruszając
głową. Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się.
Połóż ręce na czole i rozciągnij łokcie. Przyciśnij dłonie
do czoła bez przesuwania głowy. Utrzymaj pozycję,
a następnie rozluźnij się.
3
4
Połóż prawą dłoń na uchu i rozciągnij łokieć. Przyciskaj
głowę do ręki nie poruszając nią. Utrzymaj pozycję,
a następnie rozluźnij się.
5
Powtórz to samo ćwiczenie, używając lewej ręki.
6
Połóż ręce złożone w pięść poniżej podbródka i rozciągnij
łokcie. Uciskaj rękoma podbródek w kierunku czubka
głowy, nie poruszając głową. Utrzymaj pozycję,
a następnie rozluźnij się.
7
Spleć ręce nad głową i rozciągnij łokcie. Przyciśnij dłońmi
głowę w dół, nie poruszając głową. Utrzymaj pozycję,
a następnie rozluźnij się.
8
Zaczep palce obu rąk o siebie na wysokości klatki
piersiowej i rozciągnij łokcie. Poruszaj ramionami w dół
i w górę. Napnij mięśnie tak, jakbyś chciał rozciągnąć
ramiona, ale nie wykonuj żadnych ruchów.
Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się.
Złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i uciskaj dłonią
o dłoń bez przemieszczania ich. Rozciągnij łokcie.
Porusz łokciami w dół i w górę. Utrzymaj pozycję,
a następnie rozluźnij się.
Ćwicz z
DIP RILIF
Pomoc w bólach mięśni i stawów.
ból stawów
ból pleców
ból mięśni
Działa szybko i na długo.
ból reumatyczny
sporty urazowe
Stosowanie leku: Nałóż żel na bolesny obszar i wcieraj go aż do wchłonięcia. Prosimy
dokładnie przeczytać instrukcję przed zastosowaniem preparatu. Prosimy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą w celu otrzymania informacji dotyczących
możliwych działań niepożądanych i środków zapobiegawczych.
www.diprilif.pl
ĆWICZENIA SZYI I KARKU
9
10
Obróć głowę w prawo
i postaraj się zbliżyć
podbródek do prawego
ramienia. Zwróć głowę
do pierwotnej pozycji.
11
Powtórz to samo
ćwiczenie obracając
głowę w lewo.
13
12
Zwieś głowę w kierunku
prawego ramienia tak,
jakbyś chciał/a dotknąć
ramienia uchem. Utrzymaj
pozycję i powróć do
pierwotnej pozycji.
Powtórz to samo ćwiczenie,
obracając głowę w lewo.
14
Pozycja wyjściowa: patrz się na wprost, w trakcie
ćwiczeń głowa nie powinna zmieniać pozycji.
15
Wciśnij brodę do tyłu (tak, jakbyś chciał/a zrobić podwójny
podbródek). Utrzymaj pozycję, a następnie rozluźnij się.
16
Pozycja wyjściowa: patrz się na
wprost, w trakcie ćwiczeń głowa
nie powinna zmieniać pozycji.
17
Unieś ramiona w górę w kierunku
uszu, nie poruszając głową. Utrzymaj
pozycję, a następnie rozluźnij się.
19
Pozycja wyjściowa: patrz się na wprost, w trakcie
ćwiczeń igłowa nie powinna zmieniać pozycji.
Spleć palce z tyłu głowy i pchnij głowę do przodu tak,
aby broda znalazła się jak najbliżej klatki piersiowej.
Następnie rozluźnij ręce splecione za głową i pozwól
ciężarowi ramion dodatkowo rozciągnąć tylną część szyi.
PORADA! Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń powinieneś przejść badanie lekarskie. Ćwiczenia należy wykonywać przy dobrym
świetle i w luźnym ubraniu. Ćwiczenia należy wykonywać przed lustrem. Podczas wykonywania ćwiczeń należy zachować ostrożność,
rozpoczynać powoli, a następnie zwiększać natężenie wysiłku w zależności od ogólnego stanu zdrowia. Podczas ćwiczenia nie powinno
się odczuwać bólu. Włącz te ćwiczenia do swojego rozkładu dnia i ciesz się nimi.
Przedstawione ćwiczenia opracowano we współpracy z profesor Idą Kovač lekarzem medycyny specjalistą medycyny fizykalnej i rehabilitacji, lekarz Vedraną Mužić, specjalistą medycyny fizykalnej i rehabilitacji oraz Martiną Rilovic fizjoterapeutką.
DIP RILIF
Pomoc w bólach mięśni i stawów. Działa szybko i na długo.
MTHPL/01/10/2011
18
Wciśnij ramiona w dół. Utrzymaj
głowę w tej samej pozycji. Utrzymaj
pozycję, a następnie rozluźnij mięśnie.