Techniki Relaksacyjne - Relaxation techniques

Techniki Relaksacyjne - Relaxation techniques

RELAKSACJA

Instrukcja dla pacjenta:
1. Zawsze, gdy przeżywamy lęk lub stres, mięśnie naszych ciał napinają się. Gdy
mięśnie stają się zbyt napięte, doświadczamy nieprzyjemnych doznań, takich jak ból
głowy, sztywna szyja, bolesne barki, napięta klatka piersiowa, trudności w
oddychaniu, drżenie, trzęsące się ręce i twarz, ból pleców... i in. Te doznania mogą
sprawić, że poczujemy jeszcze większy lęk, co z kolei podnosi napięcie mięśniowe.
Skutkiem jest spirala potęgującego się napięcia, która może powodować coraz
większe cierpienie.
2. Najskuteczniejszym sposobem kontrolowania napięcia ciała jest relaksacja.
Relaksacją nie jest siedzenie przed telewizorem lub zajmowanie się hobby (choć te
rozrywki są też ważne). Musisz rozwinąć umiejętność, która umożliwi ci redukowanie
niepotrzebnego fizycznego napięcia zawsze, gdy będziesz tego potrzebował. Będziesz
następnie w różnych sytuacjach używał tej zdolności do zmniejszania lęku i
związanych z nim nieprzyjemnych doznań cielesnych. Ponadto, gdy twoje ciało jest
wolne od napięcia, twój umysł zazwyczaj jest wtedy też odprężony.
3. Zdolność do rozluźniania nie przychodzi łatwo, jest umiejętnością, której trzeba się
uczyć poprzez serię ćwiczeń o ustalonej strukturze. Przed rozpoczęciem ćwiczeń
zadecyduj o ich czasie i staraj się wykonywać je codziennie o tej samej porze, by
wpisać w codzienny rozkład zajęć
4. Ćwicz dwa lub trzy razy dziennie: im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będziesz w stanie
się relaksować koncentrując się na doznaniach napięcia. Utrzymuj napięcie przez 5
sekund, a następnie pozwól odchodzić napięciu przez 10-15 sekund. Odkryj jak
reagują mięsnie, gdy je rozluźniasz. Skup się na doznaniach w różnych częściach
ciała. Ćwiczenia relaksacji dotyczą wszystkich części ciała.
SZYBKA RELAKSACJA NA CO DZIEŃ
Aby nauczyć się osiągać stan odprężenia w trakcie codziennego pośpiechu i natłoku zadań
do realizacji, zalecane jest wyćwiczenie tej umiejętności w naturalnej i nie bardzo
stresujących sytuacji dnia codziennego. W celu ułatwienia ci znalezienia własnej drogi do
osiągania stanu odprężenia, poniżej znajdują się różne warianty relaksacji. Wybierz ten,
który najbardziej Ci odpowiada. Spróbuj swobodnie potraktować poniższe wskazówki i
dostosować formę relaksu do swoich indywidualnych potrzeb. Gdy nabędziesz trochę
doświadczenia, możesz modyfikować instrukcję według własnej fantazji. Pamiętaj, żeby nie
zmuszać się do natychmiastowego zrelaksowania, gdyż jakikolwiek przymus jest
zaprzeczeniem odprężenia. Zrozumiałe i naturalne będzie to, jeśli nie wszystko ci się od
razu uda. Nauka szybkiej relaksacji początkowo powinna trwać ok. 2-3 minuty. Dopiero po
osiągnięciu wprawy może trwać około 20-30 sekund. A teraz zapraszam Cię w podróż do
świata relaksu i odprężenia. Ucząc się tego sposobu relaksu, przeciętnie należy ćwiczyć
dwa razy dziennie przez okres około 1-2 tygodni. Jeśli chcesz monitorować swoje postępy –
na drugiej stronie znajduje się tabela, która ma dopomóc Ci określić czas i skalę stopnia
zrelaksowania.
INSTRUKCJA I:
1. Weź 1 do 3 wdechów (oddychaj tak, jak nauczyłeś się w trakcie treningu).
2. Kontynuuj miarowe oddychanie i przy każdym wydechu pomyśl: ,,relaks” lub
,,odprężenie”.
3. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim jakichś napiętych partii. Jeśli tak,
spróbuj rozluźnić te mięśnie twego ciała, które dotychczas nie zostały w pełni
zrelaksowane.
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.
INSTRUKCJA II:
1. Weź 1 do 3 wdechów (oddychaj tak, jak nauczyłeś się w trakcie treningu).
2. Kontynuując miarowe oddychanie, odczuwaj ciepło lub ociężałość twojej prawej ręki.
3. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim oznak napięcia. Jeśli tak, spróbuj
rozluźnić mięśnie twego ciała.
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.
INSTRUKCJA III:
1. Weź 1 do 3 wdechów (oddychaj w taki sposób, w jaki nauczyłeś się w trakcie
treningu).
2. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim oznak napięcia. Jeśli tak, spróbuj
rozluźnić mięśnie twego ciała.
3. Przywołaj zapamiętane wyobrażenie, którego doświadczyłeś jako szczególnie
przyjemne np. w trakcie treningu (czas relaksacji może się wydłużyć, choć dla
niektórych osób jest to łatwiejszy sposób osiągania odprężenia).
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.
INSTRUKCJA IV:
1. Weź 1 do 3 wdechów (oddychaj w taki sposób, w jaki nauczyłeś się w trakcie
treningu).
2. Przeszukaj swoje ciało i sprawdź czy nie ma w nim oznak napięcia. Jeśli tak, spróbuj
rozluźnić mięśnie twego ciała.
3. Przypomnij sobie jakieś przyjemne zdarzenie z twojego życia lub jego fragment, np.
przytulenie przez rodzica.
4. Kontynuuj miarowe oddychanie.
INSTRUKCJA V:
1. Usiądź wygodnie, rozluźnij się, wyprostuj plecy (lub połóż się wygodnie)
2. Przymknij oczy
3. Pomyśl: teraz zupełnie się odprężę, a kiedy skończę będę całkowicie rześki i
spokojny, zrelaksowany
4. Uspokój oddech. Twój oddech jest spokojny, równy i głęboki
5. Odlicz wolno od 10 do 1. Spróbuj zobaczyć 10 w czasie wdechu, 9 w czasie wydechu,
8 wdech, 7 wydech…
6. Jestem odprężony i spokojny.
INSTRUKCJA VI:
1. Usiądź prosto na brzegu krzesła. Uśmiechaj się. Ciesz się uczuciami, które wywołuje
uśmiech.
2. Oddychaj. Weź 5 wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł z wszystkich
trosk i myśli.
3. Kark i ramiona. Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu. Jednocześnie wyciągnij
ręce przed siebie. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund. Potem rozluźnij się…
4. Plecy. Wyciągnij ręce nad głowę i udawaj, że używasz ich do wspinania się po
drabinie. Wolno i rytmicznie rób to przez 10 sek. Potem rozluźnij się. Patrz prosto
przed siebie, siedząc wciąż na brzegu krzesła. Jednocześnie powoli i ostrożnie
wykonaj skręt w prawo, tak daleko jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła.
Następnie wykonaj skręt w lewo. Powtórz cale ćwiczenie/
5. Nogi. Unieś prawą nogę i wykonaj krążenie stopą 5 razy. Zrób to samo z lewą nogą.
Powtórz całe ćwiczenie. Unieś obie nogi. Ustaw stopy równolegle do głowy.
Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sek. Rozluźnij się…
6. Oddychanie. Wyobraź sobie, ze znajdujesz się w jakimś miłym, spokojnym miejscu.
Zamknij oczy. Rozluźnij każdą część ciała, w której czujesz napięcie. Przez minutę
oddychaj wolno i głęboko.
Ćwiczenie uspokajające na stres, na bezsenność:
Weź głęboki oddech i bardzo powoli wydychaj powietrze. Przez parę następnych chwil
nie rób nic innego poza oddychaniem równym, głębokim i spokojnym. Utrzymuj swoje
ciało rozluźnione, wiotkie i ociężałe. Przy każdym wydechu powoli i miękko powiedz
słowo SPOKÓJ. Wyobrażaj sobie to słowo przy każdym wydechu. Nie rób nic innego
przez następnych parę minut.
I. WIZUALIZACJA – ,,BEZPIECZNE MIEJSCE” i inne
Skrócona relaksacja neuromięśniowa
Połóż się wygodnie i zamknij oczy... Zrób głęboki wdech… i wydech…., wdech…. i
wydech…..
Rozluźnij mięśnie nóg, tułowia i rąk…. Sprawdź, gdzie jeszcze jesteś spięty i rozluźnij to
miejsce…Zrób głęboki wdech…i wydech… Twoje ciało jest swobodne i odprężone.…
Strumień świadomości
W tej chwili nigdzie nie musisz iść, niczego nie musisz robić …Uświadom sobie, docierające
do ciebie odgłosy … Poczuj ubranie na swoim ciele … Teraz skoncentruj się na oddechu …
Poczuj jak powietrze wchodzi do płuc i z nich wychodzi … Staraj się poczuć powietrze w
nozdrzach podczas wdechu i wydechu ….........
Jeśli przeszkadzają ci jakieś myśli, to nic nie szkodzi. Możesz potraktować je jak napisy,
które same się przesuwają. Zauważ je i pozwól im odejść …
Pogłębienie transu - ”schody”
Za chwilę będziesz podążać tam, gdzie zaprowadzi cię twoja wyobraźnia..... Wyobraź sobie
szerokie, kamienne schody….. Widzisz siebie, jak stoisz u ich szczytu... Schody te wiodą w
dół do specjalnego miejsca. Za chwilę będziesz po nich schodzić. Będziesz liczyć każdy
stopień od 1 do 10-ciu. W miarę jak będziesz liczyć, odczujesz coraz większe odprężenie.
Jeden….dwa…..trzy -dryfujesz w dół i czujesz coraz większy spokój, cztery……
pięć….sześć- jesteś coraz bardziej spokojny i odprężony,
siedem….osiem….dziewięć…dziesięć.
Dotarcie do spokojnego miejsca
Teraz wyobraź sobie, jak stajesz się malutki. Jesteś wystarczająco malutki, by spacerować
po własnym ciele........
Znajdujesz się we własnym ciele i rozglądasz po jego wnętrzu. Poszukaj dla siebie
bezpiecznej kryjówki. Miejsca najlepszego na odprężenie i odpoczynek......Udaj się do tego
miejsca.... Schowaj się i poczuj się w nim bezpiecznie.......
Wyobraź sobie, że siedzisz zrelaksowany w miejscu, gdzie doskonale się czujesz.......
Miejsce to jest spokojne i bezpieczne.... Z każdym wdechem ogarnia cię coraz większe
odprężenie. Jesteś wolny od wszelkich trosk. Czujesz się swobodny i odprężony. Czujesz
się zupełnie bezpiecznie. Jesteś odprężony i zrelaksowany. Wypoczywasz......
Zakończenie
Kiedy będziesz na to gotowy, powróć w wyobraźni do miejsca, gdzie się znajdujesz. Powoli
otwórz swoje oczy
II. WIZUALIZACJA ,,LATAJĄCY DYWAN”
Usiądź wygodnie. Zamknij oczy. Weź głęboki wdech i wydech… Wdech i
wydech…..Niech krzesło podtrzymuje cały ciężar twojego ciała. Niech twoje nogi swobodnie
spoczywają na podłodze. Wdech i wydech……Przez chwilę zwróć uwagę na mięśnie nóg,
tułowia i rąk. Rozluźnij je. Wdech i wydech….. Za chwilę będziesz swobodnie podążać za
swoją wyobraźnią. Nie zmuszaj się do precyzyjnego trzymania instrukcji. Po prostu delektuj
się tym czego doświadczasz. Wdech i wydech…..Wdech i wydech….
Wyobraź sobie bardzo piękny dywan. Zobacz jego wzór. Przyjrzyj się jego
kolorom…..
Być może masz ochotę pospacerować wśród jego wzorów…Być może masz ochotę
położyć się na dywanie…..
Poczuj jaki ten dywan daje ci komfort. Poczuj jego miękkość…..
Czujesz swoje ciało, spoczywające całym ciężarem na dywanie. Może ci się
wydawać, że jest ono ciężkie, bardzo ciężkie….. Przyjemne uczucie ciężaru…..
Teraz poczuj miejsca kontaktu twojego ciała z dywanem, nadgarstki, pięty, całe ciało.
Przyjemne uczucie odprężenia….
Twoje ciało sprawia teraz wrażenie lżejszego, coraz lżejszego, cudownie
lekkiego……Jest lekkie….. Bardzo lekkie…..
A teraz zdajesz sobie sprawę z tego, że leżysz na cudownym dywanie, na dywanie
latającym. Stopniowo zaczynasz wyczuwać jego delikatne drżenie…..Odczuwasz falowanie,
które przechodzi od pięt, wzdłuż kręgosłupa, aż do karku…Dywan faluje łagodnie. Jest ci
przyjemnie….Czujesz masujące, lekkie falowanie……
Zdajesz sobie sprawę z tego, że twój dywan zaczyna delikatnie odrywać się od ziemi,
i że znajdujesz się już 10 cm nad ziemią….Dywan unosi się coraz wyżej… Niesie cię
całkowicie bezpiecznie i cudownie lekko……. Wyruszasz we wspaniałą podróż. Lecąc,
oglądasz wioski, pola, łąki…… Swobodnie podążaj za swoją wyobraźnią. Delektuj się
widokiem. Może jest nim krajobraz wsi, może dzika przyroda, skraj morza, lub wysokie
góry……
Mijasz przelatujące ptaki…..Wsłuchujesz się w dźwięki, które wydają….
Wyobraź sobie, ze możesz obniżyć swój lot. Może chcesz dotknąć koron drzew,
płatków kwiatów, albo musnąć łany zbóż…….
Odczuwasz swobodę i spokój tego miejsca…..Delektujesz się jego
zapachami….Cieszysz się ciepłem promieni słonecznych lub przyjemnym powiewem
chłodnego wiatru…..
Dywan jeszcze bardziej się obniża i powoli sięga ziemi. Powoli odczuwasz mocny,
ale i przyjemny jej dotyk na swoim ciele. Może odczuwasz gładką trawę pod sobą, albo
miękkość piaszczystego lądu. Delektuj się przez chwilę tym stanem, a gdy będziesz gotowy,
możesz powoli powracać do rzeczywistości i zakończyć to ćwiczenie…… Możesz powoli
otwierać oczy i przeanalizować swoje doświadczenie relaksu. Postaraj się zapamiętać
moment, w którym osiągnąłeś największe odprężenie.
III. WIZUALIZACJA „POD OSŁONĄ NIEBA”
Wyobraź sobie, że teraz jesteś gdzieś na łonie natury, w swoim wymarzonym miejscu, w
którym czujesz się bezpieczny. Może to być miejsce, w którym kiedyś byłeś lub chciałbyś
być. Ważne, aby było to miejsce, w którym odpoczywasz i jesteś sam,
Wyobraź sobie, że leżysz na ziemi okryty, okuty w śpiwór. Czujesz ciepło, wiesz, że obok
jest dogasające ognisko, czujesz jego zapach. Patrzysz w niebo i widzisz gwiazdę, której
blask słabnie… widzisz jak na wschodzie wyłania się gwiazda o wiele silniejsza, o wiele
bardziej jaśniejąca. Tą gwiazdą jest słońce. Wiesz, że wstaje nowy dzień. Mrok znika, blask
dnia jaśnieje coraz bardziej. Jeszcze świta, jeszcze krople rosy drżą na źdźbłach trawy a
kielichy kwiatów tulą się do ciepłej ziemi., lecz pierwsze padające promienie podnoszą,
budzą po kolei wszystkie istoty. Patrzysz w niebo i widzisz, że istnienie tu na ziemi odbija się
w niebie, co na dole to i na górze. Widzisz, czujesz jak jasny snop słonecznego światła
nasyca twoje myśli, twoje ciało energią. Wstajesz, postanawiasz wyruszyć dalej, wiesz jaką
drogę masz do przejścia, wiesz jaką pracę musisz wykonać. Ten dzień jasny i szczęśliwy
zapowiada powodzenie. Pomyśl, ze działania jakie podejmiesz nasycone światłem, skończą
się najbardziej pozytywnym wynikiem. Choć jeszcze nie wiesz dokładnie jak to wpłynie na
twoje Zycie, czujesz, że jesteś pod opieką nieba. Teraz zaczynasz realizację marzeń, ze
spokojem kroczysz coraz dalej, bez granic, bel leku. Ufasz, że życie to misterium, w którym
to, co się odbywa ma sens, dzieje się coś dla twojego dobra. Teraz policz od 1 do 5, zanim
otworzysz oczy powiedz: jestem spokojny i w pełni świadomy i widzę rzeczy takimi jakie są.
IV. WIZUALIZACJA „PODNÓŻE GÓRY”
Wyobraź sobie, że stoisz u podnóża góry o łagodnym zboczu. Patrzysz na rozjaśniony
słońcem szczyt tej góry i zaczynasz iść wyżej i wyżej…
Nogi masz lekkie, jakby przy stopach były skrzydła. Idziesz rozglądając się wokoło.
Podziwiasz krajobraz, który co chwilę ulega zmianie, zauważasz, ze zmiana ta spowodowana
jest kątem, pod jakim na niego patrzysz. Im jesteś wyżej, tym widzisz i czujesz jak twoja
wiedza rośnie z każdym krokiem wzwyż.
Uświadamiasz sobie, ze ta podróż wnosi zmianę i większą świadomość. A teraz idziesz
wyżej, szczyt jaśnieje przed tobą, jeszcze kilka kroków… wyżej i wyżej… czujesz i wiesz, że
jesteś mocny i nieustępliwy w dążeniu do celu, jak ta skała, jak ta góra. Teraz stoisz na
szczycie. Już wiesz, że tak jak teraz możesz zdobyć każdy szczyt, każde nawet najskrytsze
pragnienie. Czujesz, że twoja głowa i całe ciało oświetlone jest łagodnymi, ciepłymi
promieniami słońca.
Przed sobą widzisz rozległą przestrzeń, rozległą panoramę, wiesz, ze ta panorama jest twoja,
jak doświadczenie, które zdobyłeś. Zachowaj to doświadczenie, zostań na tym szczycie.
A teraz abyś mógł wrócić „tu i teraz” policzę od 1 do 5… otwórz oczy i powiedz sobie: mogę
i chcę osiągnąć to, co jest dla mnie najlepsze.