Superprodukty na nadciśnienie

ZDROWIE | K UCHNIA
Ciśnienie pod kon trolą
Nadciśnienie tętnicze przyspiesza rozwój
miażdżycy, powoduje niewydolność nerek,
uszkadza wzrok, zwiększa ryzyko zawału serca
i udaru mózgu. Dlatego nie należy lekceważyć
tej dolegliwości. Jednak czasem wystarczy
zmiana diety, aby ciśnienie wróciło do normy.
A
Pasta z awokado
• 1 duże dojrzałe awokado
• 3 łyżki soku z cytryny lub limonki • ząbek czosnku
• 1 łyżka drobno pokrojonej cebuli
Miąższ awokado rozgnieść widelcem,
dodać sok z cytryny i przeciśnięty przez
praskę czosnek. Dodać cebulę, wymieszać, doprawić do smaku. Można jeść
z żytnim chlebem chrupkim i ćwiartkami czerwonej papryki.
ż 50% osób z nadciśnieniem tętniczym
to osoby otyłe! Dlatego w leczeniu nadciśnienia oprócz kardiologa powinien
uczestniczyć dietetyk, który pomoże
uzyskać prawidłową masę ciała, ordynując odpowiednią dietoterapię. Polega ona
na zwiększeniu ilości produktów mających
wpływ na obniżenie ciśnienia oraz zmniejszeniu lub wyeliminowaniu z menu produktów
odpowiedzialnych za wzrost ciśnienia.
Aby obniżyć ciśnienie…
...należy jeść regularnie i nie przejadać się. Dieta powinna być urozmaicona i zawierać przynajmniej 400 g warzyw i 100 g owoców dziennie. Dzięki temu dawka potasu, niezbędnego
w procesie regulacji ciśnienia krwi, będzie odpowiednia. Szczególnie bogate w potas są buraki, pomidory, szpinak, bakłażany, cukinie, gro-
ne zapotrzebowanie na tę witaminę. Bardzo ważna w diecie jest też zawartość wapnia i magnezu,
które wpływają na kurczliwość naczyń krwionośnych. Dobrym źródłem magnezu są produkty z pełnego ziarna, kasza gryczana, ryby, owoce morza, soczewica, soja, orzechy oraz zielone
warzywa i owoce (magnez jest składnikiem zielonego barwnika chlorofilu). Aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia, należy codziennie zjadać przynajmniej dwie porcje produktów mlecznych (porcja = szklanka mleka) lub wypijać 150
g jogurtu albo 200 g kefiru. Wapń znajduje się
również w nasionach roślin strączkowych, orzechach i maku. Trzy razy w tygodniu warto jeść
ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie
jak łosoś, makrela, śledź, sardynki. Dobrym źródłem tych kwasów są również orzechy włoskie
(garść pokryje dzienne zapotrzebowanie), nasiona lnu, które należy jak najczęściej dodawać
do musli, koktajli, wypieków, oraz oleje roślinne
(najlepszy pod tym względem jest olej lniany).
Posiłki należy przyrządzać na parze, gotować,
piec w folii lub naczyniu żaroodpornym. Dzięki
temu będą łatwostrawne, a wartościowe składniki znajdujące się w nich lepiej przyswajalne. Zamiast smażyć łososia, lepiej go upiec na grillu
lub w folii z ziołami, cytryną, czosnkiem i pietruszką. Ryż brązowy dostarczy ponad dwa razy więcej potasu i witaminy E, ponad trzy razy więcej wapnia i aż ponad osiem razy więcej
magnezu niż biały. Podobnie jest z pieczywem
z mąki oczyszczonej i razowej, dlatego znacznie
szek zielony, pietruszka, agrest, banany, morele
i porzeczki. Zbyt niski poziom potasu prowadzi do zatrzymania w organizmie sodu, a w konsekwencji do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.
Wegetarianie zwykle jedzą więcej warzyw i owoców i to właśnie u nich rzadziej obserwuje się
nadciśnienie tętnicze.
Dużą rolę w tym procesie odgrywają błonnik
pokarmowy i przeciwutleniacze. Antyoksydanty zwiększają ilość prostacykliny, substancji rozszerzającej naczynia krwionośne i obniżającej
ciśnienie krwi. Doskonałym źródłem antyoksydantów są owoce jagodowe, ciemne winogrona,
brokuły, żurawina, owoce goji. Nie bez znaczenia jest też działanie witaminy C. U osób spożywających bardzo mało tej witaminy obserwuje się znacznie częściej występowanie nadciśnienia i przypadki udaru mózgu. Jedna czerwona
papryka lub duża pomarańcza pokrywają dzien-
Farfalle z liśćmi szpinaku i kozim serem (2 porcje)
• 1 szklanka makaronu farfalle
• 1 posiekana cebulka
• 1 zmiażdżony ząbek czosnku
• 6 szklanek szpinaku
• 1/3 szklanki posiekanych czarnych oliwek
• szczypta soli, pieprzu
• 1,5 szklanki połówek pomidorków
koktajlowych
lepszy będzie wybór produktów z pełnego ziarna. Przy nadciśnieniu tętniczym niewskazane
jest picie kawy, mocnej czarnej herbaty i alkoholu. Ich nadmiar w diecie wpływa także na niższą zawartość magnezu we krwi. Do picia zalecane są wody niskosodowe (poniżej 20 mg sodu/l), herbaty zielona i czerwona oraz owocowe.
Uwaga na sól
Aby obniżyć ciśnienie, należy przede wszystkim unikać wysokiego spożycia sodu. Ozna-
Papryka z tuńczykiem
Superprodukty na nadciśnienie
• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy
jęczmiennej
AWOKADO dostarcza wit. E rozszerzającej
naczynia krwionośne, potas, kwasy tłuszczowe omega-3.
FASOLA ma niską zawartość tłuszczu,
za to wysoką zawartość błonnika i jest bogata
w białko, zawiera foliany, potas, a także magnez i żelazo.
POMIDORY to doskonałe źródło potasu i likopenu. Jedząc 2-3 pomidory, dostarczamy
organizmowi dzienną dawkę likopenu, który jest silnym antyoksydantem i chroni naczynia krwionośne. Likopen wchłania się w obec-
56
ności tłuszczów jednonienasyconych (oliwa
lub orzechy).
BANANY zawierają potas i magnez. Jedzenie dwóch bananów dziennie obniża poziom
ciśnienia o 10%.
ARBUZ – jeden plaster arbuza dostarcza
więcej potasu niż średni banan i znaczną ilość
likopenu.
ORZECHY WŁOSKIE dostarczają aminokwasu biorącego udział w produkcji kwasu
azotowego pomagającego uelastycznić naczynia krwionośne.
SZPINAK – pół szklanki gotowanego szpinaku codziennie dostarcza 500 mg potasu.
Farmacja i Ja październik 2013
CZOSNEK jest dobrym źródłem potasu.
Ma właściwości antyoksydacyjne. Doskonała
alternatywa dla soli.
SELER zawiera aktywny składnik (3-n-butyl-ftalid) obniżający ciśnienie i cholesterol. Prawdopodobnie wpływa on także na obniżenie
poziomu tzw. hormonów stresowych.
ŁOSOŚ – bogaty w niezbędne nienasycone
kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Regularne spożywanie 115 g łososia lub 100 g świeżej
makreli albo 200 g sardynek z puszki trzy razy
w tygodniu dostarcza 2000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 i skutecznie obniża ciśnienie
krwi. Korzystne działanie na organizm wspomagane jest przez zawarte w rybach morskich
potas i selen.
żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu
fot. beata połatyńska/fotostyl (3), archiwum domowe
BROKUŁY zawierają potas i magnez,
którego niedobór może powodować utratę
elastyczności naczyń i skurcz naczyń.
• 2 łyżki oliwy
• 2 duże czerwone papryki
• puszka tuńczyka w sosie własnym
• jajko
• łyżka tartego sera Romano lub sera
• 1/4 szklanki posiekanej pietruszki
• 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
• 1/2 cebulki posiekanej, pieprz
Nagrzać piekarnik do 180°C, włożyć naczynie żaroodporne posmarowane 1/2
łyżki oliwy. Papryki gotować przez 5 min,
opłukać zimną wodą, umieścić w naczyniu, dodać oliwę. Wymieszać tuńczyka, ser,
pietruszkę, czosnek, zioła prowansalskie,
pieprz i kaszę. Zmiksować i nafaszerować
papryki. Piec 40 min.
• 2 łyżki oliwy
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• 1/4 szklanki koziego sera
Poddusić czosnek i cebulę na oliwie. Dodać szpinak i oliwki, dusić 1 min, dodać sól,
pieprz., makaron, pomidorki, sok z cytryny.
Wymieszać i posypać kozim serem.
cza to wyłączenie soli i solonej żywności,
mieszanek przypraw zawierających glutaminian sodu, sosów, wzmacniaczy smaku z solą,
solonych serów, peklowanego mięsa, kawioru, produktów w proszku z wysoką zawartością sodu. Światowa Organizacja Zdrowia
(WHO) zaleca, aby osoby dorosłe spożywały nie więcej niż 2 g sodu dziennie, co odpowiada łyżeczce soli (5-6 g chlorku sodu).
W Europie natomiast spożycie wynosi 8-12
g, a w Polsce jest trzykrotnie wyższe od zalecanego. Około 60% soli pochodzi z soli
kuchennej, 40% z produktów takich jak wędliny (zawierają 1,2-4% soli), pieczywo (zawiera 0,3-1,8% soli) i przetworów. Nadmiar
sodu w organizmie, który jest przyczyną nadciśnienia tętniczego oraz zaburzeń pracy serca, może powodować bóle głowy w okolicy
potylicy (tył głowy), zawroty głowy, krwawienie z nosa, kołatanie serca.
Leczenie dietetyczne, zwiększenie aktywności fizycznej, prowadzące do redukcji masy
ciała, oraz jak najczęstsza kontrola ciśnienia
powinny być nieodłącznymi elementami leczenia nadciśnienia tętniczego.
Nagrodą za zmiany w diecie i w trybie życia są wydłużenie życia, poprawa jego jakości, nastroju, sprawności psychicznej i fizycznej, dobre samopoczucie oraz utrzymanie aktywności zawodowej i seksualnej.
październik 2013 Farmacja i Ja
autor:
Sylwia Leszczyńska
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, Instytut
Zdrowego Żywienia i Dietetyki klinicznej „SANVITA”
 [email protected]
57