ODŻYWIANIE SPORTOWCÓW

ODŻYWIANIE SPORTOWCÓW
Dr Mariusz Hrycyna
Zasady odżywiania sportowców
Zarówno dla osób budujących masę mięśniową, czy chcących zredukować
tkankę tłuszczową, prawidłowe odżywianie to 50% sukcesu, natomiast sam trening
ogranicza się do 40%, a pozostałe 10% to czynniki regeneracyjne np. szeroko pojęta
odnowa biologiczna oraz odpowiednia ilość snu [Rychlik T. 2008].
Według Rychlika, prawidłowe odżywianie opiera się na: właściwym
połączeniu składników odżywczych, stosowaniu ich w odpowiednich ilościach,
właściwym przyrządzeniu i odpowiednich porach ich przyjmowania. Przeciętna
polska rodzina spożywa 3 posiłki dziennie, a to stanowczo za mało. Należy bowiem
spożywać co najmniej 4, a najlepiej 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach
czasowych o regularnych porach [Rychlik T. 2008].
Podczas zwiększonej aktywności i zapotrzebowaniu na energię, należy
trzymać się pewnych standardów żywieniowych, do których zaliczamy [Celejowa I.
2008, Kowaluk G. 2004]:
 Jedzenie posiłków o regularnych porach, co 2.5 – 3 godziny, najlepiej 4-6
razy dziennie. Organizm ludzki opiera się na ustalonych rytmach
biologicznych. Po wydzieleniu soków trawiennych w żołądku, bez pobrania
pokarmu,
zachodzi
niekorzystne
działanie
dla
organizmu,
którego
długofalowymi konsekwencjami może być samotrawienie błony śluzowej
żołądka, aż do owrzodzenia;
 Spożywanie w ciągu dnia węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym
(ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na kalorie), dużych ilości białka
(20-30 %) i niewielkich ilości tłuszczy (10-15%);
 Spożywanie 1-2 godziny przed treningiem posiłku z węglowodanami
o niskim indeksie glikemicznym;
 Bezpośrednio po treningu spożywanie dużych ilości węglowodanów prostych
i niewielkich ilości białka (w celu uzupełnienia glikogenu i zatrzymania
katabolizmu mięśniowego);
1
 Stosowanie nadwyżki kalorycznej – zasada ta opiera się na teorii,
iż warunkiem wzrostu masy mięśniowej jest dostarczenie większej ilości
kalorii, niż zużyjemy, ale jeśli celem jest redukcja masy ciała, to należy
zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii;
 W celu uzupełnienia braków w organizmie i ze względów psychologicznych
raz na tydzień zaleca się dzień odstępstw od diety.
Białko, jako fundament odżywiania sportowca
Białka są podstawowym elementem budulcowym organizmu. Są głównym
składnikiem mięśni i mózgu. Wchodzą w skład większości enzymów i hormonów,
które odpowiadają za regulacje metaboliczne ustroju. Oprócz tego wchodzą również
w skład ciał odpornościowych i biorą udział w odtruwaniu organizmu. Białko
stanowi około 20% masy człowieka i aż 56% bezwodnej masy ciała. Pod względem
właściwości fizykochemicznych, dzielimy je na: białka proste, czyli proteiny, które
pod wpływem hydrolizy rozkładane są wyłącznie na aminokwasy oraz białka
złożone inaczej proteidy, w których element białkowy połączony jest ze składnikiem
niebiałkowym tj.: cukier, lipidy, metale, barwniki. [Zając A. 2007].
Organizm jest w stanie wytworzyć sam 12 z tych aminokwasów – nazywamy
je endogennymi, natomiast pozostałe 10 należy dostarczyć w pożywieniu –
nazywany je egzogennymi. Do prawidłowego funkcjonowania ustroju niezbędne są
wszystkie 22 aminokwasy, gdyż brak któregokolwiek uniemożliwia prawidłową
syntezę białka ustrojowego.
W odżywianiu osób uprawiających sport i mających na celu zwiększenie
wyników sportowych i poprawę sylwetki, niezbędna jest odpowiednia podaż białka.
W zależności od źródła publikacji zalecane są dawki dla utrzymania właściwego
stanu zdrowia od 0,8 do 1,0g/kg, natomiast odnosząc się do sportu wyczynowego
zaleca się dawki sięgające 1,8 do 2,2 g białka/kg masy ciała na dobę. Przyjmuje się,
iż osoby o przeciętnej aktywności fizycznej powinny spożywać od 0,8 do 1,2 g
białka/kg masy ciała na dobę [Zając A. 2007].
Białko jest magazynowane w organizmie w postaci:
 elementu budulcowego, wchodząc w skład: mięśni, mózgu, narządów
wewnętrznych i wielu innych tkanek [Tomaszewski W.1998];
2
 substratu energetycznego - nadmiar białka jest przekształcany w cukier
i spełnia funkcje energetyczną, natomiast nadwyżka cukru, jeżeli nie będzie
zużyta jako energia, zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.
Pozyskanie energii z białek, może nastąpić również podczas długotrwałych
wysiłków fizycznych, bądź głodu. Organizm rozkłada tkankę mięśniową w
celu pozyskania energii z aminokwasów rozgałęzionych, z których
wychwytywana jest alanina i transportowana do wątroby w celu
przekształcenia jej w glukozę. Proces rozkładania tkanki mięśniowej
nazywany jest katabolizmem. Natomiast proces pozyskiwania energii ze
źródeł niewęglowodanowych nazywa się glukoneogenezą. W celu uniknięcia
lub zahamowaniu procesu rozkładu tkanki mięśniowej, zaleca się podawanie
aminokwasów rozgałęzionych przed i po intensywnych wysiłkach [Zając A.
2007].
Biorąc pod uwagę wartość pokarmową białek dzielimy je na:
 białka pełnowartościowe, tj. posiadające pełen skład aminokwasowy. Do tej
grupy zaliczamy białko pochodzenia zwierzęcego jak: mięso zwierząt i ryb,
mleko i jego przetwory, jaja kurze (ich profil aminokwasowy jest najbardziej
zbliżony do ludzkiego);
 białka częściowo niepełnowartościowe, w których występują wszystkie
aminokwasy, lecz przynajmniej jeden w ilości niewystarczającej. Do tej
grupy należą białka roślinne;
 białka
niepełnowartościowe,
które
zawierają
mało
aminokwasów
niezbędnych, lub ich nie posiadają np. kukurydza nie posiada jednego z nich tryptofanu.
Kożuch w swojej książce „Dieta zwycięzców” porównuje organizm
człowieka do placu budowy. Niezależnie od tego czy sportowiec jest na etapie
budowania masy mięśniowej, czy podczas redukcji masy ciała, w organizmie
nieustannie zachodzą procesy obumierania komórek i ich zastępowania, czyli
odbudowy. Można przyjąć, że aminokwasy to cegiełki budujące ludzkie komórki.
Proces budowy może zajść tylko do momentu, gdy wystarczy materiału
budulcowego. Dlatego też synteza białka ogranicza się wyłącznie do poziomu
aminokwasu, którego zaczyna brakować. Wynika z tego, iż należy przykładać uwagę
do ilości i jakości spożywanych protein. Autor podaje kilka przykładowych
produktów, których spożycie dostarczy największą ilość pełnowartościowego białka.
3
Do tych produktów zalicza: piersi kurczaka (bez skóry), polędwicę, bądź szynkę
z drobiu -100g zawiera około 21g białka, ryby: tuńczyk, łosoś, pstrąg, flądra, dorsz,
kraby, homary w 100g dostarczają 28-30g, ser biały chudy – 20g, schab (bez
tłuszczu zewnętrznego) -28g, jajka kurzego 3g, całe jajko 7g [Kożuch G. 1995].
Osoba młoda trenująca systematycznie tj. 4 i więcej razy w tygodniu powinna
przyjąć normę wyższą od zalecanej dla osób nieaktywnych tj. powyżej 1,2g białka na
kilogram masy ciała na dobę, jako odpowiednią dawkę niezbędną do rozwoju
organizmu i wzrostu masy aktywnej (mięśniowej). Sportowiec o masie ciała 70
kilogramów powinien spożyć minimum 100 gram pełnowartościowego białka
dziennie. Po rozłożeniu tej wartości na 5 posiłków otrzymuje się średnią ilość białka
20g, która przypada na jeden posiłek, jednakże nie należy przesadzać z ilością
spożycia białka w jednym posiłku.
Węglowodany w żywieniu człowieka
Jednym z podstawowych źródeł energii są cukrowce, zwane węglowodanami.
Nazwa węglowodanów wzięła się od ich budowy strukturalnej, łączącej cząsteczki
węgla z cząsteczką wody.
Węglowodany pełnią funkcje:
 energetyczną - są głównym źródłem energii (ok 60-70% dziennego
zapotrzebowania na energię, minimum 50%), najważniejszym podczas
intensywnego wysiłku fizycznego;
 biorą czynny udział w spalaniu tłuszczów;
 są niezbędne do prawidłowego metabolizowania białek i tłuszczów, co
bezpośrednio wpływa na wzrost masy mięśniowej;
 pełnią funkcję budulcową (np. budowa błon komórkowych, śluzu, mazi
stawowej, tkanki łącznej, heparyny);
 1 gram glikogenu wiążę 3 – 4g wody, co bezpośrednio wpływa na
gospodarkę wodną organizmu i objętość mięśni [Tomaszewski W. 1998,
Zając A. 2007].
Węglowodany, ze względu na budowę dzielimy na proste i złożone.
Węglowodany proste nazywane również monosacharydami – zawierają od 3
do 7 atomów węgla i nie rozkładają się na cukry prostsze. Trawienie tego typu
4
cukrów zaczyna się już w jamie ustnej. Są źródłem szybko dostępnej energii,
powodują szybki skok cukru we krwi. Najistotniejszym biologicznie cukrem prostym
jest glukoza. Stanowi podstawowy związek energetyczny w organizmie, jest
rozkładana w procesie glikolizy na kwas pirogronowy. Służy, jako substrat wielu
procesów zachodzących w komórce. Składowana jest w narządach w formie jej
polimeru, czyli glikogenu. W wątrobie stanowi 10% jej masy około 150g. Większa
ilość glikogenu zmagazynowana jest w mięśniach i w zależności od ich masy oraz
wytrenowania waha się w granicach od 300 do 900g. Pozostałe cukry proste muszą
ulec w wątrobie przemianie na glukozę. Następnym obficie występującym cukrem
prostym w przyrodzie jest fruktoza (cukier owocowy) składnik owoców oraz miodu.
Galaktoza to składnik laktozy (cukru występującego w mleku). Mannoza to kolejny
cukier prosty połączony z białkiem [Kołodziejczyk A. 2006, Zając A. 2007].
Węglowodany złożone: stanowią połączenie dwóch lub więcej cukrów.
Zbudowane są z długich łańcuchów, za których ogniwa można uznać cząsteczki
cukrów prostych. W procesie trawienia, pod wpływem procesu hydrolizy rozkładane
są do cukrów prostych. Do węglowodanów złożonych zaliczamy oligosacharydy
znane również jako dwucukrowce (cząsteczki złożone z 2 do 9 cząsteczek cukrów
prostych) oraz polisacharydy czyli wielocukrowce (minimum 10 cząsteczek cukrów
prostych).
Węglowodany złożone mają bardzo istotne znaczenie w odżywianiu
człowieka. Ze względu na dłuższy niż w przypadku glukozy czas trawienia,
powodują mniejsze, ale za to dłuższe uwalnianie cukru do krwi, co wiąże się też
z mniejszymi skokami poziomu insuliny. Tego typu cukrowce występują
w pełnoziarnistym chlebie, owsiance, ryżu, kaszach oraz warzywach, takich jak
groch, fasola, bób, soja [Zając A. 2007].
Najbardziej znanym cukrem w żywieniu człowieka jest sacharoza
(dwucukier), złożona z glukozy i fruktozy, występuje w burakach i trzcinie
cukrowej, następnie laktoza – znajdujący się w mleku krowim oraz maltoza inaczej
cukier słodowy.
Wielocukry (polisacharydy) składają się z powiązanych w szczególny sposób
cząsteczek cukrów prostych. Do tej grupy należą: skrobia, celuloza i glikogen.
Skrobia, czyli mączka, znajduje się w ziarnach zbóż, grochu, fasoli, ziemniakach
i nasionach roślin strączkowych. Składa się z wielu cząsteczek glukozy i jest bardzo
dobrym źródłem energii. Glikogen (zwany skrobią zwierzęcą) jest cukrem,
5
magazynowanym w wątrobie i mięśniach, stanowiącym zapasowy substrat
energetyczny. Oba wymienione powyżej węglowodany są łatwo przyswajalne
w organizmie człowieka. Ważnym elementem procesu trawienia jest błonnik, czyli
grupa celuloz, składnika błon komórek roślinnych nietrawiony przez ludzki
organizm. Jego obecność w diecie jest warunkiem prawidłowej pracy układu
pokarmowego, tempa przesuwania pokarmu w jelitach i wydalania kału, czyli pełni
funkcję oczyszczającą jelita z niestrawionych resztek pokarmowych. Błonnik
absorbuje cholesterol, działa też przeciwmiażdżycowo. Diety ubogie w błonnik
sprzyjają rozwojowi nowotworów układu pokarmowego, w szczególności jelita
grubego. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 40-60g. Wyróżnia się dwa główna
rodzaje błonnika: rozpuszczalny- zawiera pektyny, gumy i śluzy, występuje
w owocach, owsie, jęczmieniu i nasionach roślin strączkowych np. grochu fasoli
oraz błonnik nierozpuszczalny, czyli celuloza, hemiceluloza i lignina, występuje
w produktach pełnoziarnistych, kaszach, płatkach, warzywach i nasionach
[Celejowa I, 2008, Zając A. 2007].
Definicja i zastosowanie indeksu glikemicznego.
Prawidłowe stężenie glukozy we krwi powinno wynosić 4.44 – 6,66 mmol/l
(70-110 mg/dl). Spadek poziomu cukru poniżej dolnej granicy nazywany jest
hipoglikemią, a wzrost powyżej górnej granicy zwane jest hiperglikemią. Zarówno
zbyt niski jak i zbyt wysoki poziom cukru ma negatywny wpływ na człowieka.
Organizm dąży wtedy do wyrównania tego poziomu, najczęściej na drodze
neurohormonalnej, co najczęściej można odczuć po senności i łaknieniu na słodycze
[Celejowa I. 2008].
Mówiąc o węglowodanach należy wspomnieć o Indeksie Glikemicznym (IG),
który to szereguje produkty spożywcze według tego, jak szybko po ich spożyciu
rośnie we krwi stężenie cukru - glukozy. Indeks ten zwany jest również wskaźnikiem
glikemicznym. Produkty spożywcze zawierające węglowodany bardzo różnią się
przyswajalnością i tempem ich wchłaniania. Indeks glikemiczny właśnie o tych
różnicach informuje wykorzystując skalę od 0 do 100 punktów [Zając A. 2007].
Do węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 75
punktów) zalicza się: cukier rafinowany, suszone owoce: rodzynki, daktyle, śliwki,
gotowane warzywa: marchew, ziemniaki, bób, pieczywo francuskie, napoje
energetyczne: red bull, coca-cola itp., groszek zielony, kukurydza z puszki, kasze:
jaglana, manna, kleik ryżowy, miód, mleko zagęszczone, piwo, płatki: kukurydziane,
6
owsiane
błyskawiczne,
ryżowe,
soki
owocowe
w
szczególności
nektary
[Kozłowski A. 2008].
Do węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym 40-75 punktów zalicza
się: pieczywo jasne - żytnie, ciemne, makaron, ryż biały, otręby, buraki, kukurydza,
groszek zielony świeży, banany, brzoskwinie, figi, pomarańcza, ananasy, truskawki
[Kozłowski A. 2008].
Źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym do 40 punktów są
niektóre owoce złożone głównie z cukrów prostych, ale nie powodujące szybkiego
uwolnienia glukozy do krwi, czyli nie powodują drastycznych reakcji insulinowych:
czereśnie, wiśnie, grejpfrut, jabłko, morele, oliwki oraz świeże warzywa bogate
w minerały i witaminy, z dużą zawartością błonnika i niewielką wartością
energetyczną w przeliczeniu na masę produktu: cebula, szparagi, brukselki, brokuły,
kapusta, kalafior, marchewka, ogórek, seler, rzodkiewka, fasola, pomidor, papryka,
orzechy. Wymieniany indeks dotyczy oczywiście warzyw surowych. Do tej grupy
produktów należy dodać płatki owsiane oraz otręby pszenne [Zając A. 2007].
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym są bardzo dobrym
i pożądanym źródłem pozyskania energii w diecie. W sporcie dąży się do
zminimalizowania spożycia produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jako
substancji powodującej duże wahania cukru we krwi a w konsekwencji powodują
odkładanie się ich w postaci tkanki tłuszczowej [Kozłowski A. 2008].
Podczas modelowania ciała zaleca się spożywanie, w zależności od typu
sylwetki oraz prędkości metabolizmu, 4,5 – 6,5 gramów węglowodanów na kilogram
masy ciała dziennie [Kozłowski A. 2008]. Podczas redukcji masy ciała często
stosowane są diety ubogie w węglowodany, lecz ich niedobór może przejawiać się
złym samopoczuciem, uczuciem zmęczenia, zwiększoną drażliwością, bólem głowy.
Właściwe wykorzystanie węglowodanów ma kluczowe znaczenie w wielu
dyscyplinach sportowych o submaksymalnej i maksymalnej intensywności wysiłku,
w których węglowodany stanowią główne źródło energii [Zając A. 2007].
Tłuszcze, jako składnik pokarmowy
Trzecim, niezbędnym składnikiem w żywieniu człowieka są tłuszcze.
Tłuszcze, zwane też lipidami, są głównie estrami kwasów tłuszczowych i glicerolu.
7
Można je podzielić na tłuszcze proste, w których skład wchodzą wyłącznie węgiel,
wodór oraz tlen oraz złożone, które zawierają cząsteczki fosforu, azotu, siarki,
galaktozy, glukozy, laktozy, aminokwasów i innych cząsteczek. Tłuszczom
towarzyszą związki zwane sterolami. W przypadku tłuszczów pochodzenia
zwierzęcego jest to cholesterol, a w przypadku tłuszczu pochodzenia roślinnego są to
fitosterole [Celejowa I. 2001].
Tłuszcze pełnią nie tylko funkcję energetyczną (1 g. tłuszczu dostarcza aż 9
kcal) oraz termoizolacyjną, ale również budulcową: wchodzą w skład błon
komórkowych, osłon mielinowych neuronów, biorą udział w syntezie cholesterolu
i niektórych hormonów, współuczestniczą w zachodzeniu procesów chemicznych
w organizmie, są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K oraz
opóźniają uczucie głodu [Celejowa I. 2001].
Aby zrozumieć rolę tłuszczy, trzeba uświadomić sobie, iż organizm ludzki
nie przejawia zapotrzebowania na tłuszcze, lecz na konkretne kwasy tłuszczowe
[Zając A. 2007]. W odżywianiu człowieka tłuszcze występują w postaci stałej,
zbudowanych z kwasów tłuszczowych nasyconych. Charakteryzują się twardą
konsystencją w temperaturze pokojowej i występują głównie w produktach
zwierzęcych tj. słonina, tłuste mięso, przetworach mlecznych: masło, tłuste sery oraz
olejach: palmowym, rzepakowym i kokosowym. Po przetworzeniu grupa ta jest
składnikiem wielu wyrobów np. cukierniczych. Ze względu na właściwości
podnoszenia całkowitego poziomu cholesterolu, a zwłaszcza frakcji LDL, zaleca się
ograniczenie spożywania ich do minimum. W sposób znaczący wpływają na
zwiększenie ryzyka powstawania wielu groźnych schorzeń układu krążenia, stanowi
więc niepodważalnie najgorszą formą tłuszczy dla zdrowia [Bean A. 2008].
Pożądanymi przez organizm są natomiast kwasy tłuszczowe nienasycone,
które w większości nie są produkowane w organizmie i należy je dostarczyć
w pożywieniu. Oleje bogate w ten rodzaj kwasów tłuszczowych charakteryzują się
płynną konsystencją. Jako źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
wymienia się: siemię lniane, nasiona dyni, soja, orzechy włoskie, słonecznik,
migdały oraz oliwki. Zaleca się również spożywanie ryb i skorupiaków, bogatych
w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy OMEGA-3 i OMEGA-6,
głównie ryby o wysokiej zawartości tłuszczu: łosoś, pstrąg, makrela. Kwasy
tłuszczowe nienasycone są bardzo wartościowym źródłem energii, obniżają frakcję
złego cholesterolu, podnosząc przy tym ilość dobrego (HDL). Zaleca się
8
uzupełnianie do 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego właśnie przez ten
rodzaj tłuszczów [Zając A. 2007].
Tłuszcze trans powstają podczas utwardzania olejów roślinnych. Ten proces
technologiczny jest powszechnie wykorzystywany w przemyśle spożywczym. W ten
sposób wytwarza się twarde margaryny i tłuszcze, które są w ciasteczkach, chipsach,
chrupkach, fast-foodach, batonikach. Mają bardzo niebezpieczny wpływ na organizm
człowieka, gdyż obniżają poziom dobrego cholesterolu i zwiększają poziom LDL
[Bean A. 2008].
Tłuszcze stanowią niezbędny element diety każdego człowieka, jednak
sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na ilość i jakość spożywanych
tłuszczy.
Niewłaściwa organizacja spożywania tłuszczów
w diecie może
zaowocować problemami zdrowotnymi, zmniejszeniem efektywności treningu oraz
zwiększeniem poziomu otłuszczenia ciała, a w konsekwencji wiele schorzeń
narządów wewnętrznych np. miażdżyca naczyń krwionośnych. [Celejowa I. 2001].
Zaleca się, żeby tłuszcze pokrywały około 15% dziennego zapotrzebowania
na energię. Minimalną ilość dla osoby dorosłej o umiarkowanym trybie życia uznaje
się 10%. Niestety duża część społeczeństwa spożywa dużo więcej tłuszczu, niż
wymaga tego ich zapotrzebowanie na energię, co wiąże się z konsekwencjami na tle
zdrowotnym. Wśród osób aktywnych fizycznie podstawowym źródłem tłuszczu
powinny być: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, olej z pestek dyni, z
orzecha laskowego, z sezamu oraz z maku. Zaleca się wybór olejów tłoczonych na
zimno, nierafinowanych. Popularne są również oleje rybne [Kozłowski A. 2008].
Zjawisko nadwagi, czy otyłości, nie jest spowodowane jedynie przez sam
tłuszcz, jako składnik pokarmowy, lecz przez niezbilansowaną dietę, czyli dodatni
bilans energetyczny, bez względu na składnik: tłuszcz, białko czy węglowodany
[Zając A. 2007].
Woda, jako najważniejszy składnik organizmu człowieka.
Woda jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu człowieka,
stanowi 60% jego masy. Mięśnie zawierają 75% wody, kości 25%, a płuca prawie
90%. U przeciętnego człowieka dzienna wymiana wody stanowi ok 3-6%.
9
U sportowca wartość ta jest znacznie większa i całkowita wymiana wody
w organizmie może nastąpić nawet w ciągu 6 dni [Zając A. 2007].
Woda w organizmie pełni funkcję: budulcową, regulacyjną (przemiana
materii) oraz termoregulacyjną. Udowodniono, że 3% odwodnienie mięśni powoduje
10% spadek siły i 8% spadek szybkości, co w większości dyscyplin sportowych
wiąże się z gorszym wynikiem. Dlatego też osoby uprawiające sport są grupą, która
powinna szczególnie dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, gdyż każdy błąd
może wiązać się ze spadkiem możliwości sportowych. Odwodnienie może
doprowadzić w konsekwencji do obniżenia zdolności psychicznych i fizycznych,
hipertermii i udaru cieplnego [Kożuch G. 1995].
Zaleca się uzupełnianie płynów najlepiej w postaci czystej wody, gdyż jest
dużo szybciej przyswajana niż płyny bazujące na węglowodanach np. soki czy
napoje. Dzienne zapotrzebowanie na wodę jest zależne od wieku, aktywności
fizycznej, temperatury otoczenia. Przyjmuje się, że osoby uprawiające czynnie sport
powinny dziennie spożywać 3-5 litrów wody niegazowanej, w nie wielkich dawkach
jednorazowych [Kożuch G. 1995].
Podsumowanie i wnioski
Warunkiem kształtowania ciała oraz wzrostu wyników sportowych jest
niepodważalnie odpowiednio dobrany trening siłowy, połączony z odpowiednim
żywieniem oraz odnową biologiczną.
Osoba pragnąca modelować sylwetkę (np. zwiększyć masę mięśniową, nie
zwiększając przy tym w znacznym stopniu tkanki tłuszczowej) powinna dostarczyć
codziennie około 20-30% zapotrzebowania na energię ze spożytego białka, gdyż
jedną z głównych funkcji białka w organizmie człowieka jest funkcja budulcowa.
Trenujący musi zadbać również o spożywanie odpowiednich ilości (60-70%
dziennego zapotrzebowania na energię) węglowodanów, które nie powodują dużych
skoków cukru we krwi tj. o niskim indeksie glikemicznym jak np. brązowy ryż, czy
płatki owsiane. Autorzy jednomyślnie odradzają spożywanie cukrów prostych, ze
względu na ich wpływ na wzrost otłuszczenia ciała oraz duże wahania insuliny.
Około 10-15 % energii powinno pochodzić z ciekłych, wartościowych tłuszczów.
Wartościowe tłuszcze należy czerpać z oliwy z oliwek tłoczonej na zimno, oleju
1
lnianego, orzechów oraz wartościowych ryb. W praktyce osoba trenująca
systematycznie (4 i więcej razy w tygodniu) powinien spożywać dziennie 1,8-2,2g
białka na kilogram masy ciała, około 5-6 gramów węglowodanów o niskim indeksie
glikemicznym a resztę zapotrzebowania na kalorie uzupełnia poprzez spożywanie
tłuszczu.
Dla
prawidłowego
funkcjonowania
organizmu
należy
spożywać
odpowiednią ilość warzyw i owoców, gdyż są one źródłem niezbędnych związków
mineralnych, witamin oraz błonnika. Zjawisko nadwagi, czy otyłości, nie jest
spowodowane jedynie przez sam tłuszcz, jako składnik pokarmowy, lecz przez
niezbilansowaną dietę, czyli dodatni bilans energetyczny, bez względu na składnik:
tłuszcz, białko czy węglowodany.
Piśmiennictwo
1. Bean A. (2008): Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik. Wyd. Zysk i ska Poznań.
2. Celejowa I. (2001): Żywienie w treningu i walce sportowej.
Centralny
Ośrodek Sportu, Warszawa.
3. Celejowa I. (2008): Żywienie w sporcie. Wyd. PZWL, Warszawa.
4. Kołodziejczyk A. (2006): Naturalne związki organiczne. Wyd. 2, PWN,
Warszawa.
5. Kowaluk G. Sacharuk J. (2004): Kulturystyka – metody treningu, żywienia,
odnowy biologicznej. Wyd II, ARTE, Biała Podlaska.
6. Kozłowski
A.
(2008):
Kształtowanie
ciała
kompendium
wiedzy
kulturystycznej. Warszawa.
7. Kożuch G. (1995): Dieta zwycięzców. Wyd. Koma, Gdańsk.
8. Tomaszewski W. (2001): Odżywki i preparaty wspomagające w sporcie –
poradnik dla amatora i profesjonalisty. Wyd. Med. Sport Warszawa.
9. Rychlik T. (2008): Kulturystyka i fitness perfekcyjny wygląd. Złote Myśli,
Gliwice.
10. Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z. (2007): Żywienie i suplementacja w
sporcie. Wyd. AWF Katowice.
1