10 podstawowych zasad treningu siły i mocy dla skoczków i sprinterów

10 podstawowych zasad treningu siły i mocy dla skoczków i sprinterów

10 podstawowych
zasad treningu siły
i mocy dla skoczków
i sprinterów
10 podstawowych zasad treningu
siły i mocy dla skoczków i
sprinterów:
Zasada 1: Jeżeli chcesz poprawić umiejętność - trenuj ją często.
Zasada 2: Zawsze zostaw coś w zbiorniku!
Zasada 3: Utrzymuj liczbę powtórzeń na niskim poziomie i nie
pozwól, żeby Twoja moc spadła.
Zasada 4: Trening siłowy to podstawa, ale podstawą jest również,
żeby nie wpaść w obsesje na punkcie siły.
Zasada 5: Trenuj w krótszych/mniejszych blokach.
Zasada 6: Włóż do treningowego banku więcej, niż z niego
wyciągasz
Zasada 7: Nic na siłę: Odpoczywaj!
Zasada 8: Wybierz ćwiczenia, które przynoszą najlepsze rezultaty i
nie skacz bezsensownie po różnych koncepcjach.
Zasada 9: Są rzeczy, które powinieneś robić każdego dnia.
Zasada 10: Dobrze nastrój swoją maszynę treningową.
Zasady 1-3
Zasada 1. Jeżeli chcesz poprawić jakąś umiejętność - trenuj ją
często.
Trening jest naprawdę prostym procesem, a przynajmniej na początku tak jest
(później my sami wszystko komplikujemy). Wielokrotnie trenujemy i nawet nie
zdajemy sobie z tego sprawy. Chyba najlepszym przykładem jest występowanie
podczas zawodów w swoich konkurencjach, czy to skacząc w dal lub wzwyż, czy to
wsadzając piłkę do kosza podczas meczu. Ćwicząc swoją konkurencję w tych
warunkach wykonujesz najbardziej specjalistyczny trening jaki jest możliwy. To
również neurologicznie najpotężniejsza metoda treningowa, jaką możesz stosować.
Jeżeli chcesz być w czymś lepszy, musisz tego ćwiczyć więcej. Jednym z przykładów
sytuacji treningowych, które uwsteczniają Cię jako zawodnika jest skupienie się na
jednej umiejętności, zrobienie ciężkiego treningu, a później porzucenie tego
elementu na 4-14 dni. Taka filozofia treningowa, w której robimy wszystko "na maxa",
a później wypoczywamy tak długo dopóki nie poczujemy sie dobrze i dopiero wtedy
powtarzamy jednostkę treningową, być może daje jakieś rezultaty w dłuższym
okresie czasu. Nigdy jednak nie będzie tak efektywna jak częste wykonywanie
podstawowych ćwiczeń dla Twojej dyscypliny.
Pomyśl: Jeżeli miałbyś tylko jeden miesiąc, aby poprawić swój wynik w przysiadzie o
45 kilogramów i od tego wyniku zależałoby życie Twojej rodziny. Zrobiłbyś w ciągu
miesiąca tylko 4-6 treningów licząc, że za każdym razem wynik będzie lepszy o 9
kilogramów, czy może ćwiczyłbyś codziennie licząc, że stale będziesz się poprawiał
aż osiągniesz cel? Pomimo tego, co piszą różne podręczniki, ja bym robił przysiady
każdego dnia. Podobnie jest również z innymi ruchami i ćwiczeniami, znacznie
bardziej skomplikowanymi i intensywnymi niż przysiady.
Częste wykonywanie ćwiczeń często prowadzi do fenomenu neuroplastyczności.
Oznacza to, że im częściej wykonujesz jakiś ruch, tym bardziej twój układ nerwowy
dopasowuje się do tego ruchu. Na poziomie nerwowym oznacza to mocniejsze
powiązania pomiędzy mózgiem, nerwami i mięśniami, a to oznacza szybsze
przewodzenie nerwowe. Podstawą w osiągnięciu mistrzostwa jest właśnie liczba
wykonanych powtórzeń danego ruchu.
Jeżeli chcesz więc poprawić jakąś umiejętność, musisz ją często trenować.
Niekoniecznie codziennie, ale przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, aż do 6-7 razów w
tygodniu. To nie oznacza oczywiście, że każdego dnia musisz wykonywać ćwiczenia
"na maxa" - wystarczy, że będziesz wykonywał ruch, który chcesz udoskonalić.
Jeżeli chcesz zwiększyć swój wyskok pionowy spróbuj wykonywać 20 skoków
dziennie z maksymalnym wysiłkiem 2 razy w tygodniu. Oprócz tego wykonuj 30
wyskoków z umiarkowanym wysiłkiem i maksymalnym odpoczynkiem w pozostałe 3
dni tygodnia. Będziesz zaskoczony rezultatami!
Podobna zasada dotyczy również sprintu. Nie możesz biegać bardzo szybkich,
krótkich odcinków każdego dnia, ponieważ ryzyko poważnego uszkodzenia mięśni
dwugłowych bardzo rośnie. Możesz jednak biegać szybko każdego dnia i wypełniać
treningi zabawami biegowymi.
Zasada jest więc prosta: chcesz być lepszy w jakiejś umiejętności? Powtarzaj ją
często!
___________________________________________________________________
Zasada 2. Zawsze zostaw coś w zbiorniku!
Ta zasada jest oparta na treningowym "spadkach", czyli stosunku procentowym w
jakim spada twoja wydolność i moc w trakcie jednostki treningowej. Przykładowo,
jeżeli mogę maksymalnie wycisnąć na klatkę 140 kilogramów na początku treningu pod koniec treningu może to być tylko 126 kilogramów (ze względu na zmęczenie
treningowe). Mój "spadek" podczas jednostki treningowej wynosi więc 10%. Jeżeli na
początku treningu mój wyskok dosiężny wynosi 80 cm, a na koniec treningu mogę
skoczyć jedynie 77.6 cm, mój "spadek" na tym treningu wynosi 3%.
W przeszłości niektóre źródła treningowe zalecały "spadki" treningowe na poziomie
4-10% na sesję, a następnie odpoczynek od 3 do 7 dni po każdym treningu zanim
powtórzymy tę samą jednostkę treningową.
Biorąc ponownie pod uwagę zasadę neuroplastyczności takie rozwiązanie nie jest
zbyt dobre dla przeciętnego zawodnika. Badania wykazały również, że im bardziej
rozłożone obciążenie, tym lepsze wyniki. Robienie jednej serii po 5 przysiadów przez
pięć kolejnych dni da więc lepsze rezultaty niż zrobienie w poniedziałek jednego
treningu 5x5 przysiadów i powtórzenie tej sesji dopiero po tygodniu. Podobnie,
lepsze rezultaty osiągniemy robiąc 5 podciągnięć kilka razy w ciągu dnia niż
zrobienie 3x10 jedynie dwa razy w tygodniu.
Podczas poszczególnych sesji treningowych będziesz więcej osiągał dużo lepsze
rezultaty, jeżeli utrzymasz "spadki" na minimalnym poziomie, ale będziesz ćwiczył z
większą częstotliwością.
Wychodząc z siłowni powinieneś czuć się pobudzony, a nie tak, jakbyś właśnie został
potrącony przez ciężarówkę! Kluczem do długofalowego sukcesu jest systematyczny
trening, podczas którego umiejętnie zarządzasz swoim zmęczeniem. Wykonywanie
dużej liczby i dobrej jakości powtórzeń zapewni Ci upragniony sukces.
___________________________________________________________________
Zasada 3. Utrzymuj liczbę powtórzeń na niskim poziomie i nie
pozwól, żeby Twoja moc spadła.
Ta zasada jest ściśle związana z poprzednią, dlatego zawodnik podczas treningu
musi pamiętać o kilku podstawowych sprawach. Pierwszą rzeczą jest utrzymywanie
liczby serii i powtórzeń na niskim poziomie. Przez niski należy rozumieć poniżej 10
powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Podczas zajęć na siłowni wykonuj tylko tyle pracy,
ile jest konieczne. Dzięki temu zaoszczędzisz energię na ćwiczenia właściwe dla
twojej konkurencji lekkoatletycznej, gry w koszykówkę czy cokolwiek innego, w czym
chcesz być coraz lepszy.
Jeżeli rozmiar jest twoim celem, będziesz zapewne potrzebował więcej niż 10
powtórzeń dla każdego ćwiczenia na siłowni. Utrzymanie powtórzeń dobrej jakości,
umiejętnie rozłożonych w ciągu tygodnia i nie przekraczających 10 powtórzeń dla
danego ćwiczenia dziennie, pozwoli Ci otrzymać optymalne wyniki bez ryzyka
znacznego zwiększenia masy. Ma to szczególne znaczenie dla zawodników, dla
których szybkość, zwinność i skoczność ma kluczowe znaczenie.
Kiedy skupiasz się na treningu dynamicznym, takim jak sprint czy skoki zawsze
pamiętaj: Nie pozwól sobie na spadki mocy! Jeżeli będziesz biegał lub skakał
nieustannie do momentu, w którym Twoja moc spadnie o kilka procent, będziesz
odczuwał konsekwencje przez najbliższych kilka dni treningowych. Twoje ciało
zapamiętuje stan na koniec treningu i przenosi ten stan na kolejne ćwiczenia. Jeżeli
więc zakończysz trening przemęczony i wolny, na kolejny trening przyjdziesz
zmęczony i wolny. Oczywiście mógłbyś wziąć w takim przypadku 3-7dni odpoczynku
od ciężkiego treningu. Te kilka dni przerwy uniemożliwi niestety z korzystania z
neuroplastyczności, która pozwala optymalnie poprawiać umiejętności, na których Ci
zależy.
Zasady 4-6
Zasada 4. Trening siłowy to podstawa, ale podstawą jest
również, żeby nie wpaść w obsesję na punkcie siły.
Siłownia jest wspaniałym narzędziem w treningu atletycznym. Jest podstawą w
sportach kontaktowych i jest niezbędnym elementem minimalizującym kontuzje.
Stanowi również swojego rodzaju most dla przeciętnego zawodnika, który chce
osiągać znacznie lepsze rezultaty. Z jednej strony jest więc podstawą do tego, żeby
być lepszym zawodnikiem, z drugiej strony może również przeszkadzać w osiąganiu
lepszych wyników, jeżeli całkowicie opanuje twoje jednostki treningowe. Wielu
zawodników zaniedbuje ćwiczenia ściśle związane z ich dyscypliną właśnie na rzecz
siłowni. Ich frustracja rośnie, gdy mimo lepszych wyników na siłowni, nie mogą
poprawić wyników w swojej konkurencji.
W dzisiejszych czasach trening siłowy jest jedną z pierwszych rzeczy, z którą ma
styczność zawodnik. Wielu z nich słyszy, że robi przysiad ze zbyt małym
obciążeniem. "Doprowadź swój przysiad do poziomu 1.5x lub 2 x masy Twojego ciała
zanim zaczniesz się martwić o inne rzeczy". Wbrew pozorom to dosyć powszechne
zachowanie wśród trenerów.
Żeby nie było niejasności - zawodnicy, którzy osiągają niesamowite wyniki w swoich
konkurencjach, mają często wysokie wyniki w przysiadzie czy martwym ciągu.
Prawda jest jednak taka, że osiągnęli te wyniki nie dzięki obsesji na punkcie tych
wyników na siłowni, a te rezultaty nie były ich priorytetem podczas treningów. Pokaż
mi zawodnika, który wykorzystuje siłą eksplozywną, ale nie ma żadnego
doświadczenia z przysiadami, a bardzo szybko poprawię jego wyniki na siłowni tylko
poprzez pokazanie właściwej techniki przysiadu, do których dorzucimy zeskoki w
głąb. Siła eksplozywna bardzo pomaga w osiąganiu lepszych wyników na siłowni.
Można wręcz powiedzieć, że pomiędzy siłą eksplozywną a cyferkami osiąganymi na
siłowni jest pełna harmonia.
Dużo ważniejsze od podnoszenia dużych ciężarów jest poprawne wykonywanie
ćwiczeń z tymi ciężarami. Jako zawodnik będziesz chciał uzyskać równocześnie moc
i mobilność w stawie biodrowym. Aby to osiągnąć będziesz wykonywał przysiady w
różnej formie (np. z obciążeniem trzymanym nad głową, z obciążeniem trzymanym
oburącz na wysokości mostka, przysiady przy ścianie). Dopiero z czasem zacznij
dokładać większe obciążenia, jako dodatek do dobrego treningu mocy. Dzięki temu
Twoje wyniki będą długotrwałe tak, jak Twoja forma.
Jeżeli miałaby być jedna i pewna zasada, aby osiągać lepsze wyniki w szybkości lub
skoczności to: stały wzrost wyników poprzez zwracanie uwagi na jakość
wykonywanych ćwiczeń na poziomie 70-80% jest o wiele lepszy niż katowanie na
siłowni i osiągnięcie 90-100% Twoich możliwości wysiłku w krótkim okresie czasu.
Bądź cierpliwy ze swoim treningiem siłowym, a w dłuższym okresie czasu na pewno
zwyciężysz!
___________________________________________________________________
Zasada 5. Trenuj w krótszych/mniejszych blokach.
Nowoczesne metody treningowe coraz bardziej odchodzą od koncepcji, którą znamy
jako "periodyzacja liniowa". W tej koncepcji rozpoczynamy rok od zajęć o niższej
intensywności, zazwyczaj prowadzonych w dłużnym okresie czasu (bloku). Z czasem
zajęcia nabierają intensywności i przechodzą w trening specjalistyczny.
Z takim podejściem zawodnik zbyt wiele czasu poświęca jednak na budowanie
"bazy", która nie będzie obecna w dalszym etapie szkolenia, ani w okresie
startowym. Zawodnicy nie powinni marnować w ten sposób ani czasu ani energii.
Powinni spędzać na trening ogólny tylko tyle, ile jest to konieczne. Dla niektórych
zawodników może to oznaczać, że po okresie aktywnego roztrenowania, wystarczy
im jedynie jeden miesiąc na trening ogólny. Problemem jest jednak fakt, że
większość trenerów nie potrafi zarządzać zmęczeniem, kiedy zawodnik wejdzie w
fazę treningu specjalistycznego (w tym przypadku dłuższy etap treningu ogólnego
jest akurat dobry rozwiązaniem). Zdarza się, że trenerzy prowadzą zbyt długie
specyficzne bloki treningowe (lub nie prowadzą ich wcale), a to doprowadza
zawodnika do coraz wyższego spadku formy i syndromu chronicznego przeciążenia.
Oto możliwe rozwiązanie tego problemu: Po skróconym okresie treningu ogólnego
powinien nastąpić okres specjalnego przygotowania fizycznego (specjalny trening
szybkościowy/mocy, który jest adekwatny do danej dyscypliny). Ten etap powinien
być dokładnie monitorowany przez trenera i powinien przebiegać w blokach nie
dłuższych niż 3 tygodnie (średnio 2 tygodnie). Po takim 2-3 tygodniowym bloku
powinno nastąpić zmniejszenie intensywności lub objętości treningu (czasami obu
tych czynników jednocześnie).
Skuteczność krótszych bloków treningowych została potwierdzona przez wielu
trenerów. Ich skuteczność jest znacznie lepsza od długi bloków szczególnie jeżeli
chodzi o zawodników, którzy potrzebują szybkości/mocy. Stosowanie krótszych
bloków sprawia, że możesz częściej zmieniać nacisk na różne elementy.
Przełączanie pomiędzy dwutygodniowymi okresami siłowymi i szybkościowymi
potrafi dodać potężnego "kopa treningowego" i przełamać zastój nawet u bardzo
doświadczonych zawodników.
Zasada 6. Włóż do treningowego banku więcej, niż z niego
wyciągasz.
Trening może być traktowany jak "wpłacanie pieniędzy do banku". Możesz myśleć o
stanie Twojego konta jak o stanie Twojego przygotowania fizycznego, czyli np. w
jakiej formie startowej jesteś? Zawodnicy z wyższym stanem konta będą w znacznie
lepszej firmie niż ci z niskim stanem konta.
To, co można nazwać pieniędzmi wpłacanymi do banku to: kontrolowany
maksymalny wysiłek (w aktywności dynamicznej) oraz submaksymalny wysiłek
siłowy, które zwiększają swoją intensywność i zakres z czasem (w aktywności
dynamicznej oraz treningu siłowym). Pieniądze "wypłacane" z banku to wysiłek
podczas zawodów oraz rekordy życiowe podczas jednostek treningowych.
Za każdym razem, gdy zawodnik osiąga szczyt formy i ustanawia rekord życiowy
podczas zawodów lub poprawia rekordy życiowe podczas jednostek treningowych w
wybranych elementach, absolutnie trzeba się spodziewać spadku formy. W ciągu
kilku tygodni od rekordowych wyczynów wydajność może znacznie spaść. To po
prostu będzie się działo. Dlatego musisz zachować rozwagę podczas "wpłat" i
"wypłat" do swojego treningowego banku.
Przykłady "wpłat" treningowych dla zawodników z bloku szybkość/moc:




Luźne/kontrolowane ćwiczenia dynamiczne (sprint/skok/rzuty) do 97%
maksymalnego wysiłku.
100% wysiłku podczas aktywności dynamicznej wykonywane przed okresem
spadku. Musi być jednak wykonywane w rozsądnej objętości, zgodnej z
wcześniejszymi obciążeniami treningowymi.
Trening siłowy w luźnej formie (bez szarpania i walenia głową w ścianę jak
podczas koncertu metalowego), poniżej 90-95% obciążenia maksymalnego.
Trening ogólny (sprawnościowy oraz siłowy) wykonywany w rozsądnych
ilościach.
Przykłady "wypłat" treningowych:




Rekordy życiowe podczas zawodów
Powtarzające się rekordy życiowe podczas sesji treningowych (dynamika,
sprint, skoczność)
Trening siłowy powyżej 95% obciążenia maksymalnego
Trening siłowy do maksymalnej możliwej do wykonania liczby powtórzeń
Aby osiągnąć więc najwyższy poziom wydajności "wypłaty" muszą być robione od
czasu do czasu. Muszą być jednak wspierane okresami "wpłat". Popatrz teraz na
swój trening i go przeanalizuj. Jeżeli dokonujesz "wypłat" praktycznie co tydzień i
dziwisz się, że ogólna forma jest w stagnacji, czas dokonać kilku "wpłat" do Twojego
banku treningowego!
Zasady 7-10
Zasada 7. Nic na siłę: Odpoczywaj!
W sporcie odpoczynek jest absolutnie kluczową zasadą. Najlepsi zawodnicy na
świecie są zdolni osiągać swoje rezultaty dzięki "włączaniu" odpowiednich mięśni w
odpowiednim czasie oraz są w stanie wirtualnie wyłączyć mięśnie, które nie są im
potrzebne w danym ruchu. Angażowanie złych lub niepotrzebnych grup mięśniowych
podczas wykonywania ruchu powoduje nieefektywność, spadek wydajności oraz
zwiększa ryzyko kontuzji. Dodatkowo niepotrzebnie obciąża centralny układ nerwowy
w aktywowanie większej liczby włókien mięśniowych niż jest to potrzebne. Właśnie z
tego powodu sposoby relaksacyjne powinny zostać wplecione do twojego arsenału
treningowego.
Jeżeli jesteś trenerem, możesz to zaobserwować bardzo często: zawodnicy, którzy
nie osiągają rezultatów, które sobie wymarzyli, starają się zrobić to "na siłę". Bardzo
łatwo to zauważyć na podstawia następujących objawów: napięte/podniesione
ramiona, napięte mięśnie karku, napięty wyraz twarzy, nadmierne ruchy ramion,
głośne tupanie i innych. Niestety, żaden z tych wysiłków nie pomoże zawodnikowi w
osiągnięciu najwyższego potencjału.
W treningu takich zawodników zdarza się często negatywna tendencja: zawodnik
będzie trenował zbyt często i zbyt ciężko, a przez to będzie coraz bardziej spięty i
sztywny podczas zajęć technicznych. Aby sobie z tym poradzić, będą starali się
zmienić cały system, w którym byli do tej pory. To jednak w większości przypadków
spowoduje jeszcze więcej problemów, wliczając w to kontuzje.
Jako zawodnik musisz więc być pewien, że podczas treningów jesteś całkowicie
zrelaksowany. To powinna być Twoje wizytówka treningowa. Jeżeli czujesz się spięty
lub przetrenowany - zrób sobie przerwę lub zmniejsz obciążenia tak, żeby nie
zagrażały spokojnemu zakresowi ruchu.
Doskonałym przykładem są treningi w lekkoatletycznych skokach poziomych (skok w
dal, trójskok). W wielu przypadkach trenerzy nie informują zawodników o
odległościach jakie skoczyli z krótkiego rozbiegu, więc zawodnicy nie myślą "jak
daleko". Zamiast tego mogą skoncentrować się na myśleniu "jak luźno" oraz "jak
dobrze technicznie". Takie podejście prowadzi do znacznie lepszych rezultatów w
dłuższym okresie czasu.
___________________________________________________________________
Zasada 8. Wybierz ćwiczenia, które przynoszą najlepsze
rezultaty i nie skacz bezsensownie po różnych koncepcjach.
Gdy dochodzimy do tematu wysokiej wydajności i formy w lekkiej atletyce, musisz się
skupić na niskiej liczbie powtórzeń. Być może będą to jedynie 2-3 powtórzenia, gdy
szykujesz się do udziału w ważnych zawodach. Większą liczbę powtórzeń możesz
wykonywać we wczesnym okresie przygotowawczym. Dla wielu zawodników
ćwiczeniami, które są podstawą treningu siłowego to elementy trójboju siłowego
(przysiad ze sztangą, wyciskanie leżąc, martwy ciąg) oraz zarzut i rwanie.
Przysiady i martwe ciągi powinny być podstawą w treningu (oczywiście różni trenerzy
mogą mieć odmienne zdanie, ale uważam, że te elementy są równie ważne dla
większości zawodników i tak naprawdę skupienie się na danym elemencie zależy od
dyscypliny, którą uprawiasz). Wstępowanie na ławkę będzie na przykład
podstawowym ćwiczeniem siłowym jeżeli jesteś skoczkiem (szczególnie w lekkiej
atletyce). Zarzuty i rwanie są oczywiście dobrymi ćwiczeniami, aby nauczyć się
eksplozywnego użycia bioder. W każdym jednak przypadku nauka, jak poprawnie
wykonać przysiad jest ważniejsza niż jak prawidłowo wykonać na przykład zarzut.
Bardzo ważne jest, aby wybrać ćwiczenia siłowe, które będą najbardziej korzystne
dla Twojej dyscypliny sportowej. W ciągu sezonu przygotowawczego trzymać się
tych ćwiczeń i nie odbiegać od nich. Możesz rozpocząć sezon przygotowawczy od
większej liczby ćwiczeń siłowych, ale im bliżej będzie ważnych zawodów, będzie
musiał odrzucać te ćwiczenia, które nie służą dokładnie temu, co chcesz osiągnąć.
Im bliżej imprezy docelowej, tym bardziej będziesz musiał się skupić na zmniejszeniu
liczby serii, powtórzeń oraz intensywności ćwiczeń, a nawet zestawu ćwiczeń od
czasu do czasu. Problemem może być nieustanne powtarzanie ćwiczeń, które nie
przynoszą Ci największych korzyści.
Wybierz więc ćwiczenia, które dają Ci największego "kopa" i trzymaj się ich.
Najlepszym przykładem porzucania ćwiczenia, które działa jest przysiad ze sztangą.
Przysiad z obciążeniem jest podstawą siły dla każdego sportowca. Wielu
zawodników rozpoczyna od tego ćwiczenia, ale z biegiem czasu odchodzą od niego
do innych ćwiczeń licząc, że ich wynik w przysiadzie poprawi się ba treningu. Czy to
możliwe? Odpowiedź jest prosta: Nie.
Jeżeli czujesz się wypalony robiąc jakieś ćwiczenie, bardzo możliwe, że częściej
"wypłacałeś" podczas treningu niż "wpłacałeś" do banku treningowego. Zastąpienie
tego ćwiczenia innym niewiele pomoże. Musisz mieć podstawowe ćwiczenia i się ich
trzymać.
Oto przykładowe podstawowe ćwiczenia siłowe dla niektórych dyscyplin:
Skoczkowie lekkoatletyczni: Przysiad, wstępowanie z hantlami, rwanie
Sprinterzy: hip thrust, martwy ciąg z podwyższenia (deficit deadlift), zarzut
Koszykarze (konkurs wsadów - dwie nogi): przysiad, martwy ciąg, podciąganie
Koszykarze (konkurs wsadów - jedna noga): takie same jak skoczkowie
lekkoatletyczni
Sporty drużynowe: Tutaj wiele zależy od dyscypliny, ale z podstawowych ćwiczeń
będą to: przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową, podciąganie, martwy
ciąg i zarzut.
___________________________________________________________________
Zasada 9. Są rzeczy, które powinieneś robić każdego dnia.
Niektórzy mądrzy trenerzy powtarzają, że jeżeli coś jest dla nas ważne, będziemy
chcieli to robić każdego dnia. Idąc tym tropem każdego dnia zawodnik powinien
pracować nad dwoma podstawowymi rzeczami:
1. Ćwiczeniami zwiększającymi dobre samopoczucie i efektywność ruchu.
2. Ruchem związanym bezpośrednio z uprawianym sportem.
Ćwiczeniami zwiększającymi dobre samopoczucie z punktu pierwszego nie muszą
być głównym punktem w cyklu treningowym ani nie trzeba na nie poświęcać wiele
wysiłku. Często są to ćwiczenia ogólne i łatwe dla centralnego układu nerwowego.
Codzienne ćwiczenia polecane dla niemal każdego zawodnika:






Ćwiczenie na mięśnie tułowia: deska (plank) jej różne wariacje
Siła i mobilność bioder: Wykopy nóg w podporze przodem, płotkowanie i
ruchy podobne
Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego: aby zoptymalizować siłę i
mobilność obręczy biodrowej
Lekkie przysiady w pełnym zakresie ruchu: przysiady z lekkim obciążeniem
trzymanym nad głową lub na wysokości mostka świetnie się do tego nadają.
Można je wykonywać na przykład z piłką lekarską.
Elastyczność stawu skokowego: skakanie na skakance, skakanie przez
pachołki, jakiekolwiek inne ćwiczenie, które wspiera elastyczną pracę stawu
skokowego.
Wzmacnianie stóp: ćwiczenia wykonywane na boso bez obuwia lub wspięcia
na palce. Może to być również rozbieganie po treningu na boso.
Możesz sobie zebrać te ćwiczenia w jedną listę i pilnować jej podczas każdego
treningu, żeby nie zapomnieć.
Jeżeli chodzi o codzienne ćwiczenie ruchu związanego bezpośrednio z uprawianym
sportem, zostało to ogólnie zarysowane w pierwszej zasadzie tego raportu.
___________________________________________________________________
Zasada 10. Dobrze nastrój swoją maszynę treningową.
Jako sportowiec, musisz o siebie dbać. Każdy zawodnik powinien mieć swój własny
zestaw "terapeutyczny". W skład tego zestawu wchodzi między innymi piankowy
roller lub wałek do masażu, miękka i twarda piłeczka. Aby utrzymać swoje ciało
"nastrojone" należy również codziennie pracować nad tkankami miękkimi. Niestety
bardzo często jest tak, że samo rozciąganie nie wystarcza, aby poprawić mobilność
ruchową (a musisz być sprawny, żeby być doskonałym i zdrowym zawodnikiem).
Wykorzystywanie dostępnych akcesoriów sportowych pozwoli Ci zminimalizować
ryzyko wystąpienia kontuzji, poruszać się płynnie i czuć się lepiej.
Różnicę pomiędzy zwykłym rozciąganiem a systematyczną pracą na tkankach
miękkich, biorąc pod uwagę mobilność, może być zobrazowana następującym
przykładem: wyobraź sobie linę z węzłem zawiązanym pośrodku. Bez względu na to,
jak mocno będziesz ciągnął za końce liny, żeby ją rozciągnąć (statyczne
rozciąganie), nie usuniesz węzła. Gdy zawodnicy narzekają na to, jakie napięcie
czują w poszczególnych grupach mięśniowych, trenerzy bardzo często zalecają
zwykłe rozciąganie. To nie jest jednak najlepszy pomysł. Odpowiednia wiedza jak
prawidłowo używać dostępnych rollerów i innych akcesoriów podziała znacznie lepiej
i pomoże zawodnikowi osiągać lepsze rezultaty i poprawi jego wydajność.
Dla wielu dyscyplin sportowych zawodnicy będą chcieli skupić się na głównych
grupach mięśniowych: mięśniach dwugłowych uda, czworogłowych uda, łydkach,
prostownikach grzbietu, zginaczach stawu biodrowego. Podczas używania twardszej
piłeczki do rozbicia zrostów, zawodnik powinien się skupić na tym, żeby ruch
przebiegał pod różnym kątem, aby uderzyć w zrosty z tak wielu stron, jak to możliwe,
żeby zwiększyć efektywność.
W przypadku problemów biegaczy lub skoczków, ćwiczenia mogą zostać zawężone
tylko do grupy mięśni, która jest przyczyną problemów w łańcuchu kinematycznym.
To doskonały temat na osobny tekst, ale podstawową rzeczą, którą musisz
zapamiętać jest to, żeby podczas treningu spędzić odpowiednią ilość czasu właśnie
na ćwiczenia związane z odnową.
Oprócz pracy nad tkankami miękkimi, zawodnicy powinni dążyć do tego, żeby być
zawodnikami przez 24 godziny na dobę. To dotyczy więc tego, żeby zapewnić
organizmowi odpowiedniej ilości snu i odpowiedniego pożywienia. Branie
kontrastowego prysznica (zimna/gorąca woda) również daje duże wzmocnienie i
przyspiesza odnowę pomiędzy jednostkami treningowymi. Odnawiaj się więc i ćwicz
lepiej!
Podsumowanie:
Stawanie się najlepszym zawodnikiem, jakim mógłbyś być to wbrew pozorom bardzo
prosty proces, ale zdecydowanie nie jest łatwy. Zapewniam Cię jednak, że stosując
się do powyższych podstawowych zasad jesteś i jeden krok bliżej do swoich
sportowych celów. Powodzenia!
Mam do Ciebie również wielką prośbę: jeśli cokolwiek, co przeczytałeś w tym
raporcie lub na moim blogu uznasz za wartościowe, to KONIECZNIE mi o tym
powiedz. Każdy potrzebuje nieco dopingu – ja także i znacznie łatwiej mi będzie
usiąść do napisania kolejnego artykułu wiedząc, że Tobie też się to przydaje.