Rower pod dachem

Trening: jak trenować z wykorzystaniem rolek lub trenażera
Rower pod dachem
W POPRZEDNIM ODCINKU OBIECAŁEM WAM, ŻE W NASTĘPNYM MIESIĄCU ZAJMIEMY SIĘ PRZYGOTOWANIEM
ROCZNEGO PLANU TRENINGOWEGO, JEDNAK Z UWAGI
NA OBSZERNY TEST TRENAŻERÓW, POSTANOWILIŚMY
ZMIENIĆ PLANY. W tym odcinku zajmiemy się więc stacjonarnym
treningiem na rowerze, a do planowania nadchodzącego sezonu wrócimy
za miesiąc. Nieprzypadkowo wybraliśmy październik na publikację testu
trenażerów - coraz gorsza pogoda i coraz krótszy dzień skłaniają wielu rowerzystów do poszukiwania alternatywnych sposobów treningu. Trenażer
wydaje się być rozwiązaniem idealnym, dzięki któremu można stać się
całkowicie niezależnym od pogody za oknem oraz pory roku. Jeśli
zastanawiasz się nad zakupem tego urządzenia, przeczytaj test
umieszczony na stronach 70-77. Znajdziesz tam obszerne
porównanie, opisy urządzeń oraz opinie zawodników na
ich temat. Poniżej natomiast dowiesz się, jak wykorzystać
trenażer w treningu.
Czas treningu i budowa
jednostki treningowej
Uważa się, że trening na trenażerze jest bardziej „skuteczny”. Oznacza to, że w porównaniu do jazdy na świeżym
powietrzu intensywność danego treningu może być wyższa,
nawet jeśli czas trwania, tętno, prędkość itp. będą porównywalne. Dlaczego? Trening na trenażerze jest treningiem
w warunkach idealnych: idealnie „prosta droga”, brak
zakrętów, zjazdy i podjazdy „włączamy” samodzielnie,
nie ma wiatru itp. Wszystko to sprawia, że trening jest
bardziej „skondensowany”, przez co może być odbierany
jako skuteczniejszy. Istotnie, jego intensywność może być
większa, przez co czas treningu może być nieco krótszy,
niż zazwyczaj. W praktyce 90 do 120 minut w przypadku amatorskich treningów wytrzymałościowych powinno
wystarczyć. Oczywiście można wykonywać dłuższe
treningi, wymaga to jednak żelaznego charakteru.
Jednostka treningowa powinna mieć standardową strukturę, składającą się z rozgrzewki (około 15 minut), części
głównej oraz „rozjechania” (około 10 minut).
Jeśli podczas treningu zamierzamy
kształtować więcej niż jedną
cechę motoryczną (siłę,
wytrzymałość, szybkość),
powinniśmy trzymać się
również standardowej kolejności, opisywanej w artykule
„Właściwa kolejność” (bikeBoard #5/2010).
Kiedy korzystać
z trenażera?
Zwykło się uważać, że trenażer to urządzenie
do treningu jesienno-zimowego i rzeczywiście
jest on wtedy najczęściej wykorzystywany
przez zawodników i amatorów. Tradycyjnie
jesień jest okresem odpoczynku i regeneracji (chyba że startujemy w przełajach)
tak więc jesienne treningi na trenażerze
powinny mieć raczej niską i stałą intensywność. W trakcie sezonu moż-
18
bi keB oar d #10 p aździer nik 2010
na rzecz jasna wykonywać „zwyczajne” jednostki treningowe
„w sposób stacjonarny” w sytuacjach, które uniemożliwiają
wyjazd w teren (zła pogoda, późna pora, ryzyko przeziębienia
przed ważnymi zawodami itp.).
Trenażer lub rolki to także świetne narzędzie do wykonania
rozgrzewki lub rozjechania po wyścigu, zawodnicy często
wykorzystują je w ten sposób.
Trening na trenażerze
Przykładowe zadania realizowane na trenażerze nie różnią się
od tych wykonywanych w terenie lub na drodze:
• WYTRZYMAŁOŚĆ OGÓLNA - jazda ze zmienną lub
stałą intensywnością jednak zawsze poniżej progu
przemian beztlenowych, optymalny dla amatora czas
trwania treningu to około 60-90 minut.
• WYTRZYMAŁOŚĆ SPECJALNA - trening interwałowy (kilkuminutowe powtórzenia z niepełną przerwą odpoczynkową) w okolicy progu
beztlenowego. Taka jednostka zawiera
najczęściej również część kształtującą
wytrzymałość ogólną (przed częścią
końcową).
• SZYBKOŚĆ - kilku lub kilkunastosekundowe sprinty z pełną przerwą
odpoczynkową (metoda powtórzeniowa). Zadanie wykonywane po
dokładnej rozgrzewce.
• SIŁA - kilkuminutowe odcinki
pokonywane na „za twardym”
przełożeniu z dużym oporem, najczęściej przerywane pełną przerwą
odpoczynkową.
Niestety, trenażer nie jest w stanie
w pełni zastąpić jazdy na rowerze - nie
umożliwia ćwiczenia techniki jazdy,
nie wzmacnia niektórych grup
mięśni (np. obręczy barkowej) w taki sposób jak jazda
w terenie. Z tych powodów
niektórzy autorzy zalecają
całkowitą rezygnację z treningów
stacjonarnych na rzecz innych form
aktywności, jednak w naszej szerokości
geograficznej często oznaczałoby to
rezygnację z roweru na pół roku. Kolejną wadą treningów stacjonarnych
jest przeraźliwa nuda. Jeśli jednak jesteście sobie
w stanie z ową nudą poradzić (sposoby naszych
zawodników znajdziecie na stronie xxx) i przymknąć
oko na kształtowanie techniki, to urządzenie to jest doskonałym narzędziem treningowym, pomocnym zarówno
w okresach przygotowawczych, jak i podczas sezonu.
Tekst: Paweł Steinke