CZY SOKI SĄ (NAPRAWDĘ) ZDROWE?

CZY
SOKI
ZDROWE?
SĄ
(NAPRAWDĘ)
Pamiętacie akcję „5 porcji warzyw, owoców lub soku”? To jedna
z większych bzdur marketingowych, jakie powstały w ostatnich
latach, uczące złych nawyków żywieniowych. Mało kto
interesował się tą akcją szerzej, gdzie dokładniej omawiano
zasady żywienia, ale większość zapamiętała błędne hasło. Dziś
postanowiłam poruszyć temat wyciskania owoców. Czy soki są
zdrowe i dlaczego według mnie powinny zniknąć z menu u
większości z nas?
W dietetyce znajdziemy zarówno zwolenników jak i przeciwników
soków. Krajowa Unia Producentów Soków informuje nas, że soki
powinny być nieodłącznym elementem diety każdego z nas
(sprawdź tutaj). Jak argumentują – „Specjaliści ze Światowej
Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają, by codziennie spożywać
minimum 400 gram owoców i warzyw, podzielonych na 5 porcji.”.
W rzeczywistości powinno być więcej warzyw niż owoców i wcale
nie w formie soków, gdzie pozbywamy się tak ważnego błonnika –
od niego naprawdę wiele zależy.
Moda na soki?
Ostatnio coraz częściej pojawiają się akcje detoksykacji
organizmu sokami, znów pojawiła się moda na zielone koktajle,
a w sklepach atakują dzieci kolorowe opakowania soczków i
napojów „bez cukru”. Problem z sokami zauważam także wśród
pacjentów. Domowy sok – przecież zdrowy. Okazuje się, że nie
zawsze… ale na pewno lepszy niż z kartonu.
W artykule chcę poruszyć sprawę soków w diecie przeciętnego
Polaka, a nie w sytuacji stosowania sokoterapii, diet
eliminacyjnych (np. bezzbożowych), czy żywienia w nowotworach
(gdzie alternatywnie stosuje się dietę RAW/ surową). Mam
nadzieję, że spojrzycie na soki troszkę bardziej krytycznie.
Oczywiście warto też podkreślić, że sok wytworzony w
sokowirówce
ślimakowej
(wolnoobrotowej)
będzie
nieporównywalnie bardziej wartościowy niż ten ze „zwykłej”.
Wracając do naszego hasła „5 porcji warzyw, owoców
lub soku”… Można to w prosty sposób posumować:
Warzywa – prawda, należy jeść, to podstawa piramidy
żywieniowej, ale 5 porcji dziennie to wciąż za mało!
5 porcji owoców? To o co najmniej 2 porcje za dużo!
Pamiętajmy, że banan to nie jabłko i odwrotnie – liczy
się też rodzaj spożywanych owoców; najlepsze są owoce
jagodowe;
Jeśli nie jest powiedziane wprost, że sok powinien być
dodatkiem w diecie (obok warzyw i owoców), to każdy z
nas z automatu może wykorzystać to przyzwolenie na 5
porcji soku (zamiast warzyw i owoców), bo przecież
chcemy zadbać o zdrowie a sok jest wygodny i smaczny.
Sok powinien być jednak z diety wyeliminowany (dlaczego
– odpowiedź poniżej) lub powinniśmy się ograniczyć do 1
szklanki świeżego soku warzywnego lub warzywno-owocowego
w ciągu dnia (ale też nie u każdego).
Tyle w tym temacie ;)
Nawet to badanie naukowe zauważa, że sklepowy marketing
prowadzony wobec soków i napojów dla dzieci jest nieadekwatny
do zaleceń/ potrzeb dietetycznych, czyli ta grupa produktów
jest popularyzowana w szczególny sposób, no bo jak tu nie
zadbać o zdrowie dziecka. A tak z ciekawości… Przeliczaliście
kiedyś koszt zakupu 1 litra soku dla dzieci (dedykowanej marki
dla dzieci) a dobrego soku dla dorosłych? Różnica w cenie jest
kolosalna, ale niewielka w samym produkcie. Pamiętajmy też, że
sok bez cukru wcale nie musi taki być (mimo, że prawo
dokładnie reguluje tę kwestię). Zawsze lepiej dać dziecku
dobrą wodę źródlaną i kawałki jabłka do ręki.
Soki jako źródło fruktozy
Na soki patrzymy często jedynie jako źródło witaminy C, betakarotenu i innych antyoksydantów, czyli jako skoncentrowane
źródło witamin, bo przecież w jednej szklance zamkniętych
zostaje kilka owoców i/lub warzyw. I rzeczywiście możemy
znaleźć badania naukowe analizujące owoce pod kątem zawartości
antyoksydantów, np. witaminy C w dostępnych na rynku
sokach/napojach i suplementach diety. Jeśli przyjmiemy tylko i
wyłącznie zawartość danej witaminy jako kryterium „włączyć czy
nie włączyć do diety”, może się okazać, że lepszym
rozwiązaniem będzie wypijanie soku a nie zjedzenie całego
owocu, co jest absurdem. Nie jest to wszystko zatem takie
oczywiste…
Soki owocowe to przede wszystkim źródło
węglowodanów prostych w skoncentrowanej formie.
Jak wspomniałam w analizie cukru #3, produkty wysokofruktozowe
przyczyniają się do wystąpienia wielu powikłań zdrowotnych.
Małe przypomnienie:
fruktoza jest metabolizowana przez wątrobę podobnie jak
alkohol, a jej nadmiar odkłada się w formie tkanki
tłuszczowej na brzuchu i może doprowadzić do
stłuszczenia wątroby (uwaga na syntetyczną fruktozę,
soki i syropy owocowe, syrop glukozowo-fruktozowy),
nie pobudza wydzielania leptyny i nie blokuje
wydzielania greliny (nie daje zatem poczucia sytości),
powoduje powstawanie dny moczanowej (tak, nie tylko
białko jest tu problematyczne),
spożycie znacznie wzrosło w ciągu ostatnich 30 lat
(kilkadziesiąt razy) – ze względu na przetworzoną
żywność,
fruktoza spożywana w owocach ma inny efekt metaboliczny,
ze względu na obecność błonnika pokarmowego, witamin i
związków mineralnych – dlatego owoc będzie lepszy niż
sok!
stymuluje powstawanie stanu zapalnego w organizmie oraz
wpływa na zwiększenie wydalania związków mineralnych:
wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, miedzi, chromu, cynku.
Nadmiar fruktozy w diecie może też przyczynić do powstawania
insulinooporności ze względu na blokowanie receptorów
insulinowych, w skutek czego potrzebna jest większa ilość
insuliny, aby zmetabolizować glukozę. W pracy „Znaczenie
wysokiego ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób
nowotworowych” (2013) zauważono związek między spożyciem
fruktozy a wzrostem występowania nowotworu trzustki; „raka
trzustki zaobserwowano tylko u tej części osób badanych,
których diety zawierały ponad 18,4 g fruktozy/1000 kcal/dobę,
w porównaniu do tych, których diety zawierały poniżej 7,29
g/1000 kcal/ dobę. Źródłem fruktozy w dietach były owoce
i soki owocowe.” (więcej można znaleźć tutaj).
Soki nie są zatem dobrym pomysłem u osób z zaburzeniami
hormonalnymi i problemami ze zredukowaniem tkanki tłuszczowej
(dotyczy standardowej diety), chorobami trzustki czy
stłuszczeniem wątroby.
Warto podkreślić, że zawarte w sokach antyoksydanty i związki
biologicznie czynne jak polifenole, przy jednoczesnej wysokiej
podaży fruktozy wcale nie muszą znosić negatywnego skutku
nieprawidłowej diety czyli wpływać na poprawę zdrowia. Co to
oznacza? Że jeśli nie wpłyniemy na zmianę nawyków żywieniowych
ogółem, a będziemy spożywać sok nawet tak zdrowy jak sok z
aronii, możemy nie wykorzystać potencjału w nim drzemiącego.
Jak pokazują badania na szczurach, spożycie soku z aronii przy
jednocześnie wysokim spożyciu fruktozy (pewnie też innych
węglowodanów) może wpłynąć pozytywnie na profil lipidowy
(trójglicerydy, cholesterol), ale nie na obniżenie kwasu
moczowego, podwyższenie potencjału antyoksydacyjnego w
organizmu czy glikemię (więcej przeczytaj tutaj).
Porównując
też
zawartość
węglowodanów
w
świeżym
soku
pomarańczowym i Coca-coli. Różnica jest niewielka… A więc w
soku też mamy kilka łyżeczek łatwo przyswajalnego cukru.
Wartości odżywcze SOK POMARAŃCZOWY
1 porcja – 250 ml
w 100 ml
Wartość energetyczna 45,00 kcal
w porcji 250 ml
112,50 kcal
Białko
0,70 g
1,75 g
Węglowodany
10,36 g
25,90 g
Tłuszcz
0,20 g
0,50 g
Wartości odżywcze COCA COLA
1 porcja – 250 ml
w 100 ml
Wartość energetyczna 42,00 kcal
w porcji 250 ml
105,00 kcal
Białko
0,00 g
0,00 g
Węglowodany
10,60 g
26,50 g
Tłuszcz
0,00 g
0,00 g
źródło: http://www.tabele-kalorii.pl/
Kilka faktów
niemal 90% błonnika pokarmowego usuwa się przy produkcji
soku – % jest różny w zależności od sokowirówki/
wyciskarki; w soku pozostaje przede wszystkim błonnik
rozpuszczalny jak pektyny;
sok jest szybko trawiony, nie daje uczucia sytości; może
przyczyniać się do nadmiernego spożycia cukrów prostych
w ciągu dnia, co moze skutkować przeciążeniem wątroby i
odkładaniem się nadmiaru cukru w formie tkanki
tłuszczowej (szczególnie w okolicach brzucha),
sok nie zastępuje posiłku! (inną sprawą są smoothies
zawierające źródło tłuszczu i białka – odpowiednio
przygotowane mogą być pełnowartościowym posiłkiem),
diety sokowe wcale nie pomogą zrzucić kilogramów
długoterminowo,
spożywanie 100% soków owocowych może przyczynić się do
wystąpienia choroby metabolicznej, stłuszczenia wątroby
i otyłości,
soki powinny być przygotowane z dobrej jakości warzyw i
owoców sezonowych – dodawanie nieekologicznych truskawek
czy sałaty poza sezonem nie jest dobrym pomysłem….
rośliny zawierają związki antyodżywcze (kwas fitynowy,
szczawiany, inne), które w skoncentrowanej formie mogą
obciążać pracę nerek, zaburzyć wchłanianie składników
mineralnych (stąd też powinno się moczyć orzechy,
nasiona, zboża, rośliny strączkowe, a soki rozcieńczać).
Sok sokowi nie równy
We wszystkim trzeba zachować umiar. Czym innym będzie dodanie
100 ml naturalnego mętnego soku 100% z aronii, porzeczki,
owoców noni czy granatów do smoothie czy wody, a czym innym
będzie spożywanie szklanki kartonowego soku czy nektaru
(sprawdzaliście skład?) lub wyciskanego soku w domu z kilku
owoców, np. pomarańczy, w którym nie ma miąższu i błonnika.
Inaczej też będzie metabolizowany przecier. Błonnik pokarmowy
będzie zawarty w sokach mętnych i przecierowych. Warto również
soki rozcieńczać.
Dobrze podsumowano rolę soków w pracy „Rola procesów
technologicznych w kształtowaniu jakości żywności” (2016):
„Soki naturalnie mętne NFC, przecierowe czy smoothies są
dobrą alternatywą dla osób chcących zwiększyć spożycie
produktów owocowych mających więcej składników prozdrowotnych.
(…) Umiarkowane spożycie soków będzie miało pozytywny wpływ na
zdrowie człowieka i jest rekomendowane przez między innymi
uznaną za jedną z najzdrowszych diet dietę DASH. Warto
wybierać soki, które producenci poddali Dobrowolnemu Systemowi
Kontroli soków i nektarów (DSK) [Czerwińska, 2011; Hoffmann,
2011; Cendrowski i in., 2015; Groele i in., 2015; Płocharski i
in., 2015]. Jeszcze inną alternatywą jest tworzenie smoothie –
wzbogacanie soków jabłkowych mętnych w dodatek przecieru
jabłkowego (np. w stosunku 40% do 60%). Dzięki temu 132
produkt jest jeszcze bardziej zbliżony do świeżego owocu i
zawiera dwukrotnie więcej polifenoli niż sam sok, a jego
aktywność przeciwutleniająca jest większa nawet o 50%
[Oszmiański, 2009]. Kolejną możliwością jest dodawanie do
soków jabłkowych naturalnie mętnych soków z innych surowców,
także bogatych w związki przeciwutleniające, dzięki czemu
można jeszcze bardziej podwyższyć wartość biologiczną
produktu. Dobrym surowcem wydają się być owoce bogate w
polifenole oraz antocyjany: maliny, rokitnik, śliwki [Fastyn i
in., 2010; Cendrowski i in., 2015].”
Podkreśla się użycie mętnych soków, przecierów i smoothies,
które są źródłem błonnika pokarmowego, który wpływa m.in. na
metabolizm cukrów zawartych w soku.
Moim zdaniem, soki powinny być dodatkiem do posiłku i zawierać
także dobry tłuszcz (mleko migdałowe, kokosowe, masło ghee,
olej kokosowy, oliwę z oliwek, masło orzechowe, itp.), aby
umożliwić wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,
D, E, K) oraz wpłynąć na cukier zawarty w sokach, hamując jego
metabolizm w organizmie. Nie zalecam także czystych soków
owocowych, a bardziej warzywno-owocowe, szczególnie po ciężkim
treningu, kiedy wymagane jest w pierwszej kolejności
dostarczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów, jak np. po
bieganiu.
Smoothies mogą być dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy mają
problem ze spożywaniem warzyw w innej formie.
Sok grejpfrutowy a leki
Pisząc o sokach owocowych nie może zabraknąć także informacji
na temat interakcji (wpływu) soku z grejpfrutów na metabolizm
niektórych leków (m.in. statyn).
Sok grejpfrutowy znacznie podnosi stężenie licznych leków we
krwi, co przyczynia się do ich wydłużonego działania. W
konsekwencji może się to okazać szkodliwe, a nawet
niebezpieczne i doprowadzić do wystąpienia skutków ubocznych.
Wszystko dzieje się za sprawą zahamowania aktywności enzymu
odpowiedzialnego za metabolizm leków.
Chcąc uniknąć interakcji między lekami a sokiem należy pić
napój po ponad jednodniowej przerwie od zażycia tabletek.
Jeśli leki są przyjmowane przewlekle, najlepszym rozwiązaniem
jest rezygnacja ze spożycia grejpfrutów.
Takiego działania wobec leków nie wykryto dla limonek. cytryn
czy powszechnie sprzedawanych pomarańczy.
Zachęcam do zajrzenia do artykułu „Czy można popijać leki
sokiem z grejpfruta?” Z. Zdrojewicz, E. Pachura, P. Pachura,
2014.
Podsumowując
W codziennej diecie, lepszym pomysłem niż soki jest
przygotowywanie smoothies, gdzie wykorzystywane są całe
warzywa i/lub owoce, dodatek soków 100% bez cukru (np. z
aronii), miąższ aloesowy, mleko roślinne lub inne źródło
tłuszczu jak awokado, masło orzechowe/ migdałowe, czy olej
kokosowy, a czasem także białko (jogurt grecki, białko w
proszku jak kolagen, masło orzechowe/ migdałowe, inne).
Jeśli mamy problemy z nadwagą czy otyłością, stawiajmy na
spożycie dużej ilości warzyw do każdego posiłku i dodatek 1-2
owoców w ciągu dnia. Sok wybierajmy sporadycznie, szczególnie
w sytuacjach obniżenia odporności czy spadku kondycji, ale nie
spożywając samodzielnie a do posiłku. Domowe soki/ koktajle
można rozpatrzeć, gdy regularnie trenujemy.
W sklepie wybierajmy szczególnie te z owoców jagodowych i
ciemne, w szklanej butelce, przechowywane w lodówce (nie
zalecane dla małych dzieci i kobiet w ciąży, ponieważ nie są
pasteryzowane).
Natomiast wybierając sokowirówkę, zainwestujmy w
wolnoobrotową, która wyciska na sok niemal całe warzywo.
tę
Dodatkowe źródła informacji
authoritynutrition.com/juicing-good-or-bad/
deliciouslyorganic.net/green-smoothie-recipe/
primaldocs.com/members-blog/dislike-juicing/
chriskresser.com/the-pros-and-cons-of-juicing/
dietetycy.org.pl/cukier-ukryty-w-sokach-i-napojach-owocowychdla-dzieci/
dietetycy.org.pl/wrog-zdrowych-zebow-napoje-slodzone-soki/