Rozgrzewka

zdrowie, wiedza, aktywność
Wysiłek fizyczny,
charakterystyczny
dla każdego
treningu, należy
koniecznie
poprzedzić
ćwiczeniami
rozciągającymi
i rozgrzewającymi
– pamiętając, że
po zakończeniu
narzuconych
sobie zajęć
niezbędne będą
także ćwiczenia
relaksacyjne
– odnowa.
Rozgrzewka
– ważny element wysiłku fizycznego
„ ADAM CICHOSZ
Niezależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń
w ramach uprawianej dyscypliny sportowej należy
uwzględnić rozgrzewkę jako stały i nieodłączny rytuał je
poprzedzający. Warto będzie zatem zweryfikować swą
wiedzę i praktyczne umiejętności z zakresu rozciągania
różnych wszakże partii, grup mięśniowych i ścięgien –
zmierzając do zwiększania zasięgu ruchowego, ale też
wydolność wysiłkową, która nie jest wartością stałą co
oznacza, że wymaga stałej troski o jakość. Ponadto rozciąganie bez wątpienia spełnia ważną rolę profilaktyczno-zapobiegawczą, zwłaszcza, że jesteśmy zorientowani
na oddalanie poprzez ćwiczenia wszelkich zagrożeń kontuzjami. One to właśnie – kontuzje występują najczęściej
przy gwałtownych i niekontrolowanych ruchach, a także
przy przeciążeniach mięśni.
Warto i koniecznie trzeba się przekonać do rozgrzewki
spokojnej i umiarkowanej, rozłożonej w czasie 710 minut.
Ćwiczmy zatem w tempie umiarkowanym, z optymalnym
zasięgiem ruchów w obrębie różnych partii aparatu ruchowego, nie przekraczając jednak uświadomionej sobie granicy (np. granicy bólu), by nie uszkodzić sobie
mięśni, kości czy stawów. Nie wszyscy znają szczegółowe uwarunkowania anatomiczne i nie są ekspertami
w zakresie fizjologii czynnościowej, ale znajomość aparatu ruchowego, świadomość własnej cielesności, chociażby w stopniu ogólnym wydaje się ze wszech miar
pożądana.
32
Chcąc się przekonać do konieczności i skuteczności
ćwiczeń rozciągających, wystarczy określić – nie przekraczając wspomnianej granicy bólu – stopień czy jak
kto woli zakres zwiększania napięcia mięśniowego.
Nasz organizm, zwłaszcza w różnych temperaturach
otoczenia (pory roku) a zimą w szczególności, reaguje
wolniej na wszelkie bodźce środowiska zewnętrznego i wewnętrznego. Aby uniknąć kontuzji, trzeba zatem
rozgrzewać się w nieco dłuższym czasie, a tempie wolniejszym. Ale za to przegrzanie organizmu, zwłaszcza
jesienią i zimą, kiedy realizujemy zamiar intensywnego
treningu grozi nam w minimalnym stopniu.
Sama rozgrzewka, kiedy mamy już za sobą ćwiczenia
rozciągające, zwiększy intensywność przemiany materii
dokonującej się w obrębie mięśni – pobudzając układ
krążenia i oddechowy, czyniąc je gotowymi do podjęcia
zwiększonego wysiłku treningowego. Oczywiście ćwiczenia rozgrzewające wykonujemy energiczniej niż rozciągające, co zapewni nam skuteczność – tym bardziej,
że w czasie ich wykonywania wystąpi zjawisko zwiększonej potliwości i może nastąpić zadyszka. Ćwiczenia
rozgrzewające nie powinny, trwać więcej jak 1015 minut
– z ewentualnością wydłużania tego czasu w niskich temperaturach o dodatkowe 1015 minut i więcej.
Jak wspomniano, trening a zwłaszcza intensywne
ćwiczenia fizyczne powinniśmy kończyć odpowiednio
dobranym zestawem relaksacyjnym. Będą to ćwiczenia
rozciągająco-relaksacyjne zapobiegające przykurczom
i bólom mięśni. W szczególności zapewnią niejako przeWychowanie Fizyczne i Zdrowotne
tego czy wykonujemy je zimą w hali sportowej czy też na
wolnym powietrzu. Zachęcam szczególnie do ćwiczeń
mających znaczenie hartujące i adaptacyjne ustroju do
ćwiczeń w zmiennie różnych warunkach środowiska
biofizycznego i klimatycznego. Należy pamiętać o głębokim,
uregulowanym oddechu.
Propozycje przykładowych
ćwiczeń rozgrzewających
Ćwiczenia rozgrzewające
Obroty tułowia
Pozycja stojąc w rozkroku, stopy mocno przylegające do
podłoża, kolana w lekkim zgięciu, ramiona równolegle uniesione do przodu na wysokość barków, łokcie zgięte, wzrok
skierowany przed siebie – skręcamy jak najmocniej tułów
w obie strony, utrzymując jednocześnie biodra i nogi w pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy w lewą i prawą stronę, po 1520 obrotów w każdą stronę.
Ćwiczenia rozciągające
Obroty głową
W postawie stojąc, wyprostowani, ramiona luźno
wzdłuż tułowia – wykonujemy głębokie oddechy przy
maksymalnie rozluźnionych mięśniach; po tym opuszczamy powoli głowę do przodu dotykając podbródkiem
klatki piersiowej, rozciągając mięśnie karku. Po tym
wykonujemy obrót głową w lewo, starając się uchem
zbliżyć do lewego barku. Następnie, odchylając głowę
w dół z zatrzymaniem ruchu na kilka sekund, powtórzyć
ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Powtarzamy ten sam
ruch tymczasem rozpoczynając od prawej strony. Ćwiczenie powtarzamy wykonując po 58 obrotów w każdą
stronę.
Skłony tułowia w bok
W postawie stojąc, nogi w rozkroku – wyciągamy wyprostowane ramię prawe nad głowę, zaś lewym opuszczając w wyproście dotykamy lewego uda. Następnie
pochylamy tułów w lewo przesuwając rękę wzdłuż uda
maksymalnie do dołu, z utrzymaniem najniższej pozycji
przez kilka sekund. Kolejno następuje powrót do pozycji
wyjściowej i ten sam ruch wykonujemy po stronie prawej. Ćwiczenie powtarzamy 810 krotnie na każdą stronę.
Rozciąganie nóg i ścięgna Achillesa
Z pozycji stojącej, nogi złączone – wykonujemy lewą
nogą duży wykrok do przodu, zginając lewe kolano a tułów pochylając do przodu, po czym obie ręce (dłonie
wyprostowane) opieramy na bocznych krawędziach lewej stopy. Kolejno unosimy biodra i przechodzimy do wyprostu w obu kolanach do granic możliwości, pochylamy
tułów bez zmiany położenia rąk i stóp, utrzymujemy tą
pozycję przez kilka sekund, a następnie prostujemy tułów. Ćwiczenie powtarzamy co najmniej pięciokrotnie na
nogę lewą i tyle samo zaczynając nogi prawej.
Skłon tułowia do przodu
Stojąc w rozkroku, pochyleni tułowiem do przodu, utrzymując proste plecy – dłońmi skierowanymi w dół dotykamy
podłoża. Następnie skręcamy powolnym ruchem tułów
w lewo i dotykamy lewej stopy – utrzymując tą pozycję przez
kilka sekund. W kolejności skręcamy tułów w przeciwną
stronę, powtarzając tenże sam ruch. Na każdą stronę powtarzamy ćwiczenie co najmniej pięciokrotnie.
Ćwiczenia rozciągające wymagają staranności i pełnego
zakresu wykonania omawianych ruchów niezależnie od
nr 11 grudzień 2013
Wirowanie
Z pozycji stojąc w szerokim rozkroku – wykonujemy skłon
tułowia w przód prawą ręką dotykając lewej stopy, lewa ręka
skierowana maksymalnie w górę i w tej pozycji wykonujemy obrót tułowia w lewo – lewą ręka dotykając prawej stopy
a kolejno prawą ręką lewej stopy. Ćwiczenie powtarzamy
1520 razy na każdą stronę.
Podnoszenie kolan
Stojąc na złączonych nogach, tułów wyprostowany – przechodzimy do biegu w miejscu podnosząc kolana maksymalnie do góry. Całą stopą dotykamy podłoża (unikać ułożenia
bocznego, na piętach i na palcach) z uwagi na zagrożenie
kontuzją. Na każdą nogę wykonujemy 1520 ćwiczeń zwiększając jednocześnie szybkość.
Prostowanie ramion i nóg
Pozycja stojąc, tułów wyprostowany, lewa noga ugięta
w kolanie i wysunięta do przodu, prawa wyprostowana i wysunięta do tyłu, prawe ramię uniesione do góry – zmiana na
prawą nogę w przód, uzyskując pozycję odwrotną do wyjściowej, a następnie wykonujemy ruch przeciwny powraca-
33
zdrowie, wiedza, aktywność
orientowanie aparatu ruchowego, układu krążenia oraz
oddychania z fazy intensywnego wysiłku do stanu odpoczynku. Naturalnie, ta wieńcząca przedsięwzięcie treningowe faza końcowa nie zwalnia nas od staranności ich
wykonania (stała troska o efektywność ćwiczeń), chociaż
nie należy ich przedłużać ponad czas 510 minut.
zdrowie, wiedza, aktywność
jąc do pozycji wyjściowej. Pełne ćwiczenie należy powtórzyć
dwudziestokrotnie. Przy odpowiednim tempie jest ono bardzo efektywne.
Ćwiczenia relaksacyjne
Rozciąganie mięśni łydek
Stojąc na złączonych stopach, kolana wyprostowane,
tułów pochylony, plecy wyprostowane – pochylamy tułów
jak najdalej do przodu, dłonie przesuwamy po nogach przy
wyprostowanych plecach i złączonych stopach pozostając w tej pozycji kilka sekund po czym powoli wracamy do
pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy co najmniej
pięciokrotnie.
Rozciąganie nóg i tułowia
W pozycji siedząc, nogi rozchylone i wyprostowane,
tułów pochylony do przodu, plecy wyprostowane, ramiona wyciągnięte, dłońmi skierowane do podłoża – pochylamy tułów do przodu i w lewo, wyciągając ręce jak
najdalej w stronę lewej stopy i utrzymując pozycję przez
kilka sekund; następnie powtarzamy ten ruch w kierunku
prawej stopy. Ćwiczenie powtarzamy co najmniej 10 razy
na każdą stronę.
Rozciąganie wewnętrznej strony ud
Siedząc na podłożu, plecy wyprostowane, nogi ugięte
tak by stopy stykały się podeszwami przy nieco ugiętych
kolanach – opieramy łokcie na kolanach, układając dłonie na kostkach. Ćwiczenie polega na uciskaniu kolan
w dół do granic możliwości pomagając sobie ramionami. Utrzymujemy tą pozycję przez kilka sekund i powoli
wracamy do pozycji wyjściowej, powtarzając ćwiczenie
10 razy.
Rozciąganie przedniej strony ud
Z klęku przechodzimy do pozycji siedząc na podudziach, kolana zgięte, plecy wyprostowane a stopy
nieco odłączone od bioder. Końcami palców opieramy
się o podłoże możliwie nisko układając pośladki. Następnie, powoli odchylamy tułów do
tyłu wyginając kark w łuk do dołu,
po czym opieramy łokcie o podłoże
pozostając w tej pozycji kilka sekund
i powracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtarzamy trzykrotnie.
Trening
wytrzymałościowy
Po solidnie przeprowadzonej rozgrzewce możemy bez większych
obaw o kontuzje przystąpić do treningu wytrzymałościowego. Trening
wytrzymałościowy jest niczym innym
jak wykonywaniem nieprzerwanie
przez określony czas lekkich lub
średnio intensywnych ćwiczeń takich
34
chociażby jak jogging, jazda na rowerze, pływanie czy
zespołowe gry sportowe. Ćwiczenia te orientujemy na
pobudzanie aerobowych mechanizmów dostarczania
ustrojowi energii. Zatem mięśnie zużywają tlen dostarczamy za pośrednictwem krwioobiegu. Dlatego omawiane ćwiczenia podejmujemy pod kątem zwiększenia wydolności serca i układu oddechowego. Ćwiczenia siłowe
w odróżnieniu to wysiłek znaczny lecz krótkotrwały. Przykładem są biegi krótkodystansowe, zapasy, podnoszenie ciężarów, gdzie występuje przewaga anaerobowych
mechanizmów energetycznych nie wymagających tlenu.
Ćwiczenia te zwiększają siłę mięśni i ich objętość, chociaż znaczącego wpływu na poprawę wydolności serca
i układu oddechowego nie mają. I dlatego ten rodzaj zajęć – warto o tym pamiętać – może być znaczącym uzupełnieniem ćwiczeń wytrzymałościowych. Bez wątpienia
wpłyną one na utrzymanie dobrej formy.
Warto zauważyć, że począwszy od ostatniej dekady
minionego stulecia zostały upowszechnione różne ćwiczenia z ciężarkami, m.in. za przyczyną łatwego i na ogół
przyjemnego ich uprawiania (np. podczas zajęć fitness),
ale ćwiczenia te możemy wykonywać samotnie i samodzielnie. Już po krótkim czasie treningowym (12 miesiące), ćwicząc przynajmniej 3 razy w tygodniu osiągamy
oczekiwane wyniki, które po kilku miesiącach dają się
zaobserwować jako bardzo efektywne.
W sklepach sportowych dostępne są zróżnicowane
kształtem, wagą i dodatkowymi „kombinacjami” ciężarki
najchętniej nabywane przez młodzież, albo przez dorosłych z przeznaczeniem dla młodzieży. Na marginesie
tej obserwacji Istotna uwaga i ostrzeżenie: ćwiczeń z ciężarkami nie powinny wykonywać dzieci w wieku poniżej
16 lat, bowiem jest to ryzykowne obciążenie – hamujące
rozwój układu kostnego. Nie zalecałbym także ćwiczeń
z ciężarkami osobom przewlekle chorym, cierpiącym na
różne schorzenia w obrębie aparatu ruchowego i nie tylko; także tym seniorom, którym za sprawą ich „słusznego” wieku należałoby zalecić ćwiczenia lekkie do granic,
tym razem nie bólu ale rozsądku.
Bezwzględnie należy się wystrzegać gwałtownych ruchów,
do których mięśnie nie są przyzwyczajone, może to być powodem bolesnych kontuzji.
Siłownie stały się modne, popularne i... dochodowe, zwłaszcza wśród
takich grup jak „single”, przedstawiciele biznesu, wolnych zawodów i nie
tylko. Zwłaszcza w okresach zimowych, wiosennych i jesienią, w znakomicie wyposażonych siłowniach,
pod kontrolą instruktorów trwa skuteczna walka o tzw. „siódme poty”,
z pożądanym na ogół skutkiem. Służy temu nowoczesny sprzęt, bogate
wyposażenie w urządzenia i sztangi,
na które możemy dokładać i odejmoWychowanie Fizyczne i Zdrowotne
nr 11 grudzień 2013
śni, dobierając ćwiczenia odpowiednie dla każdej z nich
na każdy trening. Kolejność ćwiczeń może być zarówno
dowolna, jak też zmienna z dostosowaniem do własnych
preferencji i upodobań. Jednakże warto rozpocząć trening od ćwiczeń uznawanych za najtrudniejsze, a zakończyć ćwiczeniami mięśni brzucha. Każde ćwiczenie
zawiera łączące je serie (jak w opisie) i należy je powtarzać z obciążeniem lub bez obciążenia. W kolejności powtarzamy 3-4 serie ćwiczeń ze skutkiem 10-20 powtórzeń
dzielonych krótkimi przerwami rozluźniającymi. Między
seriami wskazane są przerwy nie dłuższe jak 1 minuta,
natomiast przerwy dzielące ćwiczenia 2-3 minut.
I jeszcze kilka spostrzeżeń natury ogólnej. Uwzględniając potrzebę stałego wzmacniania mięśni brzucha,
co jest elementem nieodłącznym jednostki treningowej
należy je wykonywać z obciążeniem, zwiększając intensywność. W ćwiczeniach stawów kolanowych utrzymujemy lekkie ich zgięcie co sprawia zmniejszenie nacisku
na kręgosłup. Pamiętajmy, że należy regulować oddech
eliminując zdecydowanie wysiłek na bezdechu.
Bezwzględnie należy się wystrzegać gwałtownych ruchów, do których mięśnie nie są przyzwyczajone – może to być po wodem bolesnych naciągnięć, nadwichnięć, a nawet zwichnięć; te stany
wymagają niekiedy długotrwałego leczenia.
dr Adam Cichosz
AWF Katowice, Wydział Wychowania Fizycznego
Zdjęcia Fotolia
35
zdrowie, wiedza, aktywność
wać krążki do uzyskania wymaganego ciężaru, znakomite warunki higieniczne. Ale podobne ćwiczenia – bez
karnetu, dojazdu z dostosowaniem do możliwości czasowych – możemy z powodzeniem wykonywać w domu
– pod warunkiem, że zachowamy rozsądek i umiar, warunki bezpieczeństwa. Potrzebne są tylko odpowiednie
akcesoria jak: pozioma płaszczyzna (mocnej konstrukcji
ławka), sztanga, hantle i ciężarki do ćwiczeń jedną ręką,
różnej wagi krążki do nakładania na sztangę.
Ćwiczenia fizyczne anaerobowe, podobnie zresztą
jak aerobowe, zapewniają tym większy pożytek jeśli
będą czynnością regularną, a wykonywać je będziemy
umiarkowanie – zwiększając stopniowo obciążenie. Warto
rozważyć stały czas treningu do trzech razy w tygodniu,
zachowując równe odstępy czasu nie przekraczające
trzech dni. Ponadto po ok. trzech miesiącach wskazana
jest 10 dniowa przerwa regeneracyjna na odpoczynek.
Trening, podobnie jak w siłowni, także w warunkach
domowych indywidualnie powinien trwać ok. 45 min do
1 godz. – łącznie z ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie,
rozgrzewającymi i odnowy (relaksu.
A oto wskazania (zalecenia) do indywidualnego przemyślenia i przyswojenia:
Chcąc uzyskać pożądany stan harmonijnego rozwoju mięśni w treningach uwzględniamy wszystkie partie
i grupy mięśniowe ustroju. Nawet mięśnie mimiczne twarzy bywają uwzględniane w indywidualnych programach
ćwiczeń (np. aktorów).
Grupy mięśni, z praktycznych względów, należy rozdzielić na mięśnie barków, pleców, klatki piersiowej,
kończyn dolnych i górnych, mięśnie brzucha. Dotknięci rutyną w ćwiczeniach zazwyczaj uruchamiają obręb
nielicznych grup mięśniowych podczas kiedy trzeba
(obowiązkowo początkujący), podczas każdego treningu
docierać do wszystkich partii. W zasadzie, za poprawne
możemy uznać „rozćwiczenie” dwóch, trzech grup mię-