11 która zmieni twoje życie

AKTYWNA POBUDKA
- pobudzi układ krążenia
- nakręci metabolizm
- uwolni endorfiny
-rozrusza ciało
SZESNASTKA KTÓRA ZMIENI TWOJE ŻYCIE
Jedną z najczęstszych wymówek, jaką stosujemy usprawiedliwiając
się brakiem jakiejkolwiek aktywności jest brak czasu.
Niewystarczająca ilość czasu nie powinna być jednak przeszkodą,
by zadbać o swoje zdrowie i doskonałe samopoczucie.
Przedstawiamy zestaw ćwiczeń, który zajmie Ci tylko 8 minut!
1. Jumping jacks – pajacyki
Stajemy prosto, nogi złączone, ramiona wzdłuż tułowia.
Wykonujemy wyskok do rozkroku, a ramiona kierujemy do góry
nad głowę. Następnie robimy zeskok do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie powtarzamy w 3 seriach po 15 powtórzeń.
2. Półprzysiady ( squat)
Stajemy w rozkroku, ramiona układamy wzdłuż tułowia. Wykonujemy
squat, pamiętając o tym, aby kolana nie wyszły za palce stóp,
wypychając pośladki do tyłu, ramiona unosimy przed sobą. Wracamy
do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie doskonale rzeźbi mięśnie ud i mięśnie pośladków.
Powtarzamy 15 razy w 3 seriach.
3. Damskie pompki
Wykonujemy podpór przodem. Kończyny dolne ugięte w kolanach,
a ciężar ciała opiera się na wyprostowanych ramionach. Głowa
wzdłuż kręgosłupa, patrzymy w dół, kolana złączone blisko rąk,
palce dłoni są skierowane do przodu, a ręce ustawione na
szerokość barków. Uginamy ramiona w stawach łokciowych i
opuszczamy klatkę piersiową w dół. Kiedy klatka piersiowa prawie
dotknie podłoża, prostujemy ramiona i powracamy do pozycji
wyjściowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia pamiętamy, aby
zachować sztywność tułowia. Ćwiczenie świetnie angażuje mięśnie
klatki piersiowej, barków, tricepsów, prostowników grzbietu.
Wykonujemy po 10 pompek w 3 seriach.
4. Spięcia brzucha
Kładziemy się na macie na plecach. Uginamy nogi w stawach
kolanowych pod kontem 90 stopni. Stopy oparte o podłoże. Dłonie
trzymamy na potylicy. Głowa lekko uniesiona nad podłożem.
Łokcie skierowane na zewnątrz. W tej pozycji bierzemy wdech, a
następnie podczas wydechu wykonujemy skłony tułowia w przód.
Pamiętamy, aby nie przyciągać brody do klatki piersiowej, podczas
ćwiczenia patrzymy w górę i nie ruszamy głową. Odcinek
lędźwiowy musi przylegać do maty. Wykonaj 15 powtórzeń w
3 seriach.
5. Plank - Podpór przodem na przedramionach
Start w podporze przodem na przedramionach. Tułów i kończyny
dolne znajdują się w jednej linii nieruchomo, a ciężar ciała opiera
się na wyprostowanych ramionach oraz palcach stóp. Wzrok
skierowany jest do przodu, nogi i stopy są złączone, palce dłoni
są skierowane do przodu, a ręce na szerokość barków. Mocno
napinamy brzuch stabilizując postawę. Wykonujemy to w
3 seriach po 20 sekund.
6. Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Przyjmujemy pozycję wyprostowaną. Rozpoczynamy lekki trucht
z wysokim naprzemiennym unoszeniem kolan. Tułów
wyprostowany, brzuch mocno napięty. Wykonujemy 3 serie po
30 sekund.
ZA BIURKIEM
NA DOBRY SEN
1. Wzmocnienie mięśni brzucha
Pamiętajmy, że silny gorset mięśniowy w tej części ciała będzie
chronił nasz kręgosłup przed urazami, warto więc poświęcić temu
ćwiczeniu trochę czasu.
• Izometryczne: siedząc za biurkiem w prawidłowej pozycji, należy
mocno napiąć mięśnie brzucha
• Intensywne: Siadamy wygodnie w krawędzi naszego krzesła
biurowego – jeśli mamy pod ręką krzesło bez kółek to będzie ona
znacznie właściwsze do tego ćwiczenia. Prostujemy plecy,
ściągamy łopatki. Ręce spoczywają na siedzisku lub
podłokietnikach. Utrzymując tę pozycję unosimy kolana, należy je
podnieść jak najbliżej klatki piersiowej, a następnie opuścić. Stopy
można opuścić ku dołowi tak, aby stopy spoczęły na podłożu lub
zatrzymać je na kilka centymetrów od podłoża (wtedy ćwiczenie
będzie bardziej wymagające). I tak wykonujemy 2 serie po 12
powtórzeń.
Gasisz światło, kładziesz się, próbujesz usnąć. Mija kwadrans,
godzina, a sen nie nadchodzi. Znasz to z autopsji? Kilka prostych
zabiegów sprawi, że sen nadejdzie szybciej
2. Wzmocnienie mięśni nóg
Ćwiczenie tych partii mięśni jest ważne ponieważ siedząc wiele
godzin na krześle upośledzamy przepływ krwi oraz limfy, więc jest
to doskonała profilaktyka przeciw żylakową.
• Izometryczne: w siadzie, trzymając stopy blisko siebie, kolana
naciskają na siebie. Bardzo dobre ćwiczenie na wewnętrzną część
uda;
• Intensywne: przysiady- stań przy swoim krześle biurowym. Stopy
powinny znaleźć się na szerokości barków, plecy wyprostowane.
Wykonujemy przysiad opuszczając pośladki ku dołowi, jakbyśmy
chcieli usiąść na krześle – taką pozycję utrzymujemy przez kilka
sekund, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj po
10
3. Rozciąganie i napinanie boków
Aby zredukować swoja talię i utrzymać wyprostowany i gibki
kręgosłup, rozciąganie boków to doskonałe ćwiczenie.
•Izometryczne: w pozycji siedzącej skłony tułowia w bok, tak
jakbyśmy podnosili długopis, który spadł z boku krzesła. Ćwiczenia
należy wykonywać na jedną i drugą stronę, najlepiej na przemian;
•Intensywne: trzymając się mocno biurka, barki ustabilizowane
(konieczne w tym ćwiczeniu będzie krzesło obrotowe), proszę
wykonywać energiczne skręty biodrami. Ważne by barki i tułów
były cały czas skierowane w przód i nie wykonywały najmniejszego
ruchu.
4. Niewidzialna skakanka
W miejscu pracy można także za pomocą ćwiczeń aerobowych.
• Przy tym ćwiczeniu upewnij się, że masz wystarczająco dużo
wolnego miejsca.
Następnie chwyć wyimaginowane końce
skakanki i zacznij ćwiczenie. Próbuj liczne kombinacje kroków
i podskoków. Zobaczysz, że przyniesie ci ona dużo odprężenia
i rozluźnienia.
5. Stretching
Z jakiegoś powodu ćwiczenia rozciągające, choć niezwykle
pomocne podczas pracy siedzącej, nie są często wykonywane przez
pracowników biurowych. Tego typu ćwiczenia nie tylko
wspomagają krążenie, ale zwiększają zakres ruchomości
i elastyczność stawów. Dlatego należy pamiętać, aby wykonywać je
co najmniej kilka razy w ciągu dnia.
• Siadamy wygodnie w fotelu. Obie dłonie splatamy za głową na
karku. Następnie zbliżamy łokcie do siebie i z wyczuciem delikatnie
pochylamy
głowę
do
przodu.
Oddychamy
głęboko
i przytrzymujemy pozycję przez 20 sekund. Następnie wracam do
pozycji wyjściowej i powtarzamy dwa razy.
Zdrowy sen lepiej usypia się w przewietrzonym, uporządkowanym
pomieszczeniu. Przy problemach z zasypianiem można wspomóc
się herbatą z melisy. Sen przyjdzie szybciej, gdy położysz się
i rozluźnisz mięśnie. Poniższe ćwiczenia nauczą cię świadomego
rozluźniania.
1. Rozluźnienie mięśni rąk
Leżąc wygodnie na plecach podłóż pod kolana zwinięty koc lub
miękki wałek. Zamknij oczy i staraj się rozluźnić prawą rękę – zwiń
dłoń w pięść, ściśnij, następnie rozluźnij. Dalej zegnij ramię w
łokciu, napnij na kilka sekund, rozluźnij. To samo ćwiczenie
powtórz lewą ręką.
2. Rozluźnianie mięśni nóg
W pozycji jak wyżej zegnij grzbietowo prawą stopę, rozluźnij.
Następnie zegnij nogę w kolanie, napnij na kilka sekund i rozluźnij.
Podczas napinania wykonujesz wdech, podczas rozluźniania
wydech.
3. Rozluźnianie całego ciała
Po rozluźnieniu kończyn przejdź do pozostałych mięśni. Napinaj
i rozluźniaj mięśnie pośladków, brzucha, dna miednicy, zakończ na
mięśniach twarzy.
4. Rozciągnij plecy
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i zwiń się w tzw. pozycję
embrionalną. Bardzo powoli wykonuj ruchy w przód i w tył oraz na
boki. Wykonując te ruchy rozciągasz i niwelujesz napięcie wzdłuż
kręgosłupa.
5. Rozluźnianie bez napięcia
Po stopniowym wyuczeniu się powyższych ćwiczeń przejdź do
następnego stopnia. Wykonuj te same ruchy, ale zamiast
intensywnego napinania mięśni i utrzymywania ich w napięciu
przez kilka sekund – ruchy wykonuj leniwie, w zwolnionym tempie,
czując własny ciężar np. leniwe unoszenie ręki i bezwładne
opuszczanie.
Po kolejnym całkowitym rozluźnieniu poszczególnych grup
mięśniowych, leżąc spokojnie staraj się odsunąć od siebie
wszystkie problemy i troski, które podświadomie wywołują
napięciu mięśni. Skoncentruj się na swoim ciele, oddychaj powoli
i spokojnie, myśl o czymś przyjemnym. Dobranoc!