kierunkowe

144 DIETETYKA
JEDZENIE
„KIERUNKOWE”
Co jeść, aby dostarczyć organizmowi najlepszych
składników do rozwoju mięśni? Najprostsza
odpowiedź brzmi: mieszaniny protein w celu
zwiększenia masy mięśni i urozmaicony zestaw
węglowodanów w celu uzyskania energii.
A tymczasem z badań specjalistów od dietetyki
wynika, że odpowiedź może mieć kilka wariantów.
N
a pewno wiemy, że obok „konkretów” organizm potrzebuje
również pewnych związków roślinnych, zawartych w warzywach, owocach i ziołach, które mają właściwości
antyutleniające (likwidacja wolnych rodników), wspierają odporność na choroby, zwalczają zakażenia mięśniowe
oraz stoją na straży innych dobroczynnych procesów, jakie występują w organizmie.
Wciąż otwarte pozostaje pytanie, co
jest dla kulturystów najlepsze. W tym
wypadku można pokusić się o odpowiedź
natury ogólnej, jak na wstępie, a można
też użyć sformułowania „to zależy, czego
szukamy, czego potrzebuje nasz organizm w indywidualnych przypadkach”.
I teraz kolej na szczegóły!
NAJLEPSZE
MIĘSO
Pierś indyka
wyszczupla
Jest to klasyczny
rodzaj mięsa dla kulturystów dbających o linię. Absolutne minimum tłuszczu przy maksimum białka. Na przykład
chuda wołowiny zawiera 8 razy więcej
tłuszczu niż pierś indyka.
Pieczone skrzydełko
dodaje masy
Budowanie masy mięśniowej wymaga
dwóch znaczących składników: kalorii
oraz protein. Akurat oba te składniki
znajdują się w pieczonym skrzydełku.
Tłuszcz zawarty w skrzydełku magazynuje glikogen, niezbędny do sprawowania efektu antykatabolicznego, a także
podnosi zdolność organizmu do produkcji dodatkowego glikogenu mięśniowego.
Tłuszcz nasycony w czerwonym mięsie
jest również ważny dla produkcji testosteronu, nasycenia organizmu w kreatynę, żelazo i witaminę B12,
czyli tych treści, które są niezbędne dla budowania mięśni.
NAJLEPSZA RYBA
Łosoś najlepszy na
masę
Zawiera kwasy omega-3, które przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej,
poza tym zwalczają zakażenia
mięśniowe, pomagają gromadzić glutaminę oraz wspierają proces magazynowania
glikogenu. Wszystko to
podnosi poziom syntezy
protein w organizmie.
KiF
nr 2 / 2009
Ponadto ten rodzaj tłuszczów chroni
mięśnie przed katabolizmem, który
w normalnym trybie działania może
znacznie utrudnić ich rozwój.
NAJLEPSZE OWOCE
Na szczupłą sylwetkę –
truskawki
Pełna filiżanka truskawek zawiera tylko
50 kalorii, a zawarty w nich błonnik
szybko pozwala poczuć pełność w żołądku. Truskawki zawierają dużą ilość
witaminy C oraz innych wartości odżywczych.
Na drugim miejscu jest pod tym
względem melon kantalupa. Cały owoc
zawiera 150 kalorii, przyczyniając się
do nasycenia żołądka bez potrzeby sięgania po przekąski.
Na masę – rodzynki i figi
Przypominam, że warto dodawać je do
porannej owsianki, a efekty odczujecie
dość szybko. Te dwa rodzaje owoców
również wpisuję na listę węglowodanów z racji wysokiego oddziaływania
energetycznego.
Wystarczy zjeść pół filiżanki rodzynek przed treningiem, aby poczuć
później ładunek energii potrzebny
do ćwiczeń. Rodzynki nie powodują
wzdęcia żołądka, a przy tym są bogate
w mocne antyoksydanty. Zmieszane
z gorącymi płatkami lub kaszą mogą
stanowić idealną przekąskę przed- i potreningową.
DIETETYKA 145
Figi zawierają również dużo
węglowodanów, a ponadto związek
o nazwie benzaldehyd, który należy do
związków zwalczających raka.
Ponadto figi są wyposażone w specjalny enzym trawienny ficynę, która
ułatwia trawienie białek.
I wreszcie figi w naturalny sposób
ułatwiają mięśniom regenerację potreningową dzięki utrzymywaniu wysokiej
bariery immunologicznej.
NAJLEPSZE ZIARNO
Na szczupłą sylwetkę –
owies
Owsianka zawiera błonnik, który spowalnia trawienie. Taka sytuacja pomaga
poczuć pełność w żołądku, a ponadto
trzyma hormony i enzymy (insulinę i lipazę) pod kontrolą – właśnie z powodu
tego spowolnienia.
Na masę – makaron
Większość kulturystów uważa makarony za odmianę węglowodanów „rafinowanych”, na co składa się biała mąka,
a tymczasem bywa różnie. Okazuje się,
że w większości makaronów zasadniczym składnikiem jest kasza manna,
która ma związki poprawiające trawienie i jest znacznie lepsza od mąki. Kasza
manna zwalnia ten proces dostarczając jednocześnie paliwo do lepszej
odnowy potreningowej. Trzy filiżanki
gotowanego spaghetti dostarczają 120 g
węglowodanów
NAJLEPSZE JARZYNY
Na suche mięśnie –
brokuły i kalafior
Dostarczają związków chemicznych, zwanych indolami, które potrafią obniżać
poziom estrogenu w organizmie, a przecież to estrogen pomaga magazynować
tłuszcz.
Warzywa te można jeść razem lub
oddzielnie, według gustu, ale koniecznie trzeba je włączyć do diety.
Na masę – groch, fasola
i kukurydza
Akurat te warzywa bardziej nawet
mieszczą się w kategorii „węglowodany”
niż „warzywa”, mimo że są warzywami.
Mają bowiem wyjątkowe składniki odżywcze, wśród których znajdujemy
błonnik i fitozwiązki, znane z wysokiej
kaloryczności.
Utrzymują na wysokim poziomie barierę immunologiczną oraz pomagają
organizmowi zagospodarować aminokwasy w optymalny sposób.
NAJLEPSZE PRODUKTY
„OSZUKAŃCZE”
Na szczupłą sylwetkę
– biały chleb i bagietka
z dżemem
No więc sprawa jest prosta – chodzi
o węglowodany naprawdę rafinowane:
ciastka wolne od tłuszczu, a nawet beztłuszczowe lody. Niestety, nie trzeba
tłuszczu, aby przytyć. Biała mąka zwalnia metabolizm prawie na zawołanie,
a razem z nim zostaje zwolniony proces
spalania tłuszczu – efekt na pewno nie
taki, jakiego byśmy oczekiwali.
Na masę – różne
przekąski z fast-foodów
Nie jest żadną tragedią, jeżeli lubimy
jadać „burgery”. Jeżeli ktoś ma zamiar
zdobyć większą masę liczoną w kilogramach (ale niekoniecznie w muskulaturze), to „burgery” bardzo mu pomogą.
Natomiast dla prawdziwie zdrowego odżywiania się nie będzie niczym złym
jeden taki posiłek na pięć „zdrowych”.
Inaczej mówiąc – jeżeli zjadamy swoje
porcje 6 razy dziennie, to wśród tych
wszystkich porcji jedna może zawierać
wysoki poziom tłuszczu bez szkody dla
organizmu.
(opr. J.W.)
nr 2 / 2009
KiF