PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE
W CZASIE CIĄŻY
Wprowadź podstawowe zasady
zdrowego żywienia w czasie ciąży*
Zapewnienie Twojemu organizmowi w czasie ciąży wszystkich niezbędnych składników odżywczych
pozwala zadbać o zdrowie Twoje i Twojego dziecka. Pamiętaj, że to Ty jesteś dla swojego rozwijającego
się maleństwa jedynym źródłem pokarmu. Twoja dieta powinna więc dostarczyć Wam wszystkich
składników odżywczych, których potrzebujecie.
W czasie ciąży zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze zwiększa się nawet o połowę.
W tym samym czasie jednak zapotrzebowanie na kalorie rośnie stosunkowo w niewielkim stopniu.
W pierwszym trymestrze Twoje zapotrzebowanie energetyczne nie zwiększa się, w drugim zaś
trymestrze dodatkowe zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 360 kcal, w trzecim – około 475
kcal w stosunku do Twojego zapotrzebowania sprzed ciąży. Przykładowo:
II trymestr
360 kcal,
to około:
III trymestr
475 kcal,
to około:
owsianka z malinami i migdałami (250 ml mleka, 1/2 szklanki malin,
3,5 łyżki płatków owsianych, łyżka posiekanych migdałów),
kanapka (mała bułka grahamka, 4 łyżki sera twarogowego półtłustego,
łyżka masła, 2 plasterki pomidora, 1 rzodkiewka, 1 łyżka szczypiorku).
kasza jaglana z owocami (1/2 szklanki kaszy jaglanej, średnia gruszka,
średnie jabłko, dwie suszone morele),
kanapka (bułka grahamka, 2 plasterki sera żółtego półtłustego,
2 plasterki pomidora, 3 plasterki papryki).
Wystarczy więc, że dodasz jeden niewielki posiłek do Twojej diety, aby dostarczyć Wam potrzebnej
ilości energii. Dlatego też w prawidłowym żywieniu w czasie ciąży obowiązuje nadrzędna zasada:
JEDZ DLA DWOJGA NIE ZA DWOJE
Realizacja tej zasady opiera się na umiejętnym jakościowym i ilościowym doborze produktów
spożywczych. Pomogą Ci w tym dwa ważne zalecenia dotyczące przestrzegania różnorodności
i regularności w ramach spożywanych posiłków.
* W niniejszej broszurze znajdziesz informacje dotyczące żywienia w prawidłowo przebiegającej ciąży. Jeśli występują u Ciebie poważne dolegliwości lub choroby,
swój sposób żywienia powinnaś skonsultować z lekarzem.
1
JEDZ RÓŻNORODNIE
Wykorzystywanie podczas przygotowywania posiłków bogatego asortymentu żywności wysokiej
jakości, zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, pozwoli na dostarczenie wszystkich niezbędnych
składników pokarmowych. Jest to ważne zwłaszcza w okresie ciąży, kiedy jesteś szczególnie narażona
na ryzyko niedoborów składników odżywczych. Związane jest ono ze zwiększonym, o odżywcze
potrzeby Twojego dziecka, zapotrzebowaniem na te składniki. Różnorodna dieta pomoże więc Wam
uniknąć niedoborów tych składników.
Pamiętaj, że nie ma produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze
w wystarczających ilościach. Dlatego im bardziej urozmaicasz swoje codzienne posiłki, tym mniejsze jest
ryzyko powstania niedoborów, zarówno u Ciebie jak i Twojego dziecka.
JAK JEŚĆ RÓŻNORODNIE?
W swoim jadłospisie wykorzystuj produkty ze wszystkich opisanych w broszurze grup.
Z poszczególnych grup produktów powinnaś wybierać przede wszystkim te, które mają największą
wartość odżywczą, ale jednocześnie dostarczają stosunkowo mało kalorii (tzn. zawierają mało
tłuszczu i cukrów prostych). Pomoże Ci w tym system oznaczeń umieszczony przy przykładowych
produktach, w obrębie każdej grupy.
Jedz kolorowo. Postaraj się, aby w większości lub we wszystkich spożywanych przez
Ciebie posiłkach były warzywa o różnych kolorach: czerwone, pomarańczowe, żółte, zielone
i granatowo–fioletowe. Im więcej naturalnych kolorów znajdzie się na Twoim talerzu, tym łatwiej
dostarczysz organizmowi różnych składników odżywczych.
Urozmaicaj posiłki, korzystając z potraw i produktów o różnej konsystencji: stałej (np. filet
z kurczaka), półstałej (np. surówka), papkowatej (np. przecier jabłkowy) i płynnej (np. mleko).
Wykorzystuj różne techniki kulinarne, przy tym najbardziej zalecane jest dla Ciebie gotowanie
(w wodzie i na parze) oraz pieczenie.
JEDZ REGULARNIE
Staraj się tak planować swoje żywienie, abyś jadła 5–6 regularnych posiłków w ciągu dnia. Spożywaj
więc mniejsze porcje, ale z większą częstotliwością. Staraj się robić przerwy między posiłkami trwające
nie krócej niż 2,5 godziny i nie dłużej niż 4 godziny. W ciągu dnia powinnaś unikać krótszych i dłuższych
przerw między posiłkami, by utrzymać wyrównane stężenie glukozy we krwi podczas całej doby.
Od drugiego trymestru, profilaktycznie zalecane jest spożywanie posiłku przed snem, około godziny
21–22, który ma za zadanie zabezpieczyć Cię przed wystąpieniem nocnego niedocukrzenia. Postaraj się,
aby ten posiłek nie zawierał węglowodanów prostych, tzw. cukrów (m.in. znajdujących się w owocach
i słodyczach).
Zaplanuj swoje posiłki tak, aby trzy z nich (śniadanie, obiad i kolacja) były większe, a pozostałe
2–3 mniejsze, zarówno pod względem objętości, jak i kaloryczności. Optymalny procentowy rozkład
dziennego zapotrzebowania energetycznego na poszczególne posiłki to:
2
Posiłek
Śniadanie
II Śniadanie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
Posiłek
przed snem
Dzienne
zapotrzebowanie
energetyczne
25%
10%
30%
5%
20%
10%
ODŻYWIAJ SIĘ PRAWIDŁOWO W CZASIE CIĄŻY
JAK JEŚĆ REGULARNIE?
Planuj co, gdzie oraz kiedy będziesz jadła. Odpowiednie planowanie to klucz do sukcesu.
Choć z początku planowanie może Ci zająć trochę czasu, to później, kiedy nabierzesz wprawy,
pozwoli Ci dużo więcej go zaoszczędzić.
Załóż dzienniczek żywieniowy. Umożliwi on nie tylko planowanie Twoich przyszłych posiłków, lecz
także będzie stanowił źródło pomysłów i rozwiązań, które do tej pory zastosowałaś. Co więcej,
pomoże Ci zauważyć, jeśli wystąpią w Twojej diecie błędy żywieniowe i umożliwi Ci ich szybką korektę.
Na zakupy chodź z listą produktów, których potrzebujesz. Produkty na listę dobieraj tak, abyś zawsze
miała w domu podstawowe składniki na 5 prostych posiłków.
Jeśli pracujesz, zabieraj ze sobą do pracy II śniadanie i obiad, a jeśli zostajesz dłużej w pracy lub nie
wracasz od razu do domu, pamiętaj o zabraniu ze sobą podwieczorku.
Jeśli wychodzisz z domu na dłużej, weź ze sobą na wszelki wypadek mały posiłek. Do godziny
17.00 może być to owoc. W późniejszej jednak porze zaleca się, ze względu na dużą zawartość
w owocach węglowodanów prostych, aby była to kanapka.
ZADBAJ O BEZPIECZEŃSTWO ŻYWNOŚCI W CIĄŻY
Zmiany hormonalne zachodzące w czasie ciąży w Twoim ciele sprawiają, iż w większym stopniu
jesteś narażona na zatrucie pokarmowe. Twoje zachowania żywieniowe mają znaczący wpływ na
zdrowie dziecka. Powinnaś zatem unikać produktów potencjalnie zanieczyszczonych drobnoustrojami
i pasożytami. Mogą one wywoływać wiele groźnych dla dziecka chorób, a nawet doprowadzić do jego
śmierci.
W okresie ciąży:
zadbaj o to, by spożywać bezpieczną żywność, czyli produkty spożywcze wolne od patogenów
chorobotwórczych (bakterii, pierwotniaków, wirusów i pasożytów),
zwracaj szczególną uwagę na to, co jesz oraz w jaki sposób przechowujesz, przygotowujesz
i przetwarzasz żywność,
odpowiednio dobieraj produkty, tak aby były dobrej jakości, świeże i nieprzetworzone.
W tabeli przedstawiono żywność niebezpieczną, czyli takie produkty, które na czas ciąży powinnaś
wyeliminować ze swojej diety.
Rodzaj produktu
Zagrożenie
Niepasteryzowane mleko i jego przetwory,
sery pleśniowe (Brie, Camembert)
listerioza, toksoplazmoza, salmonella
i kampylobakterioza
Produkty wędzone (np. wędzone ryby, wędzone sery
i wędliny)
listerioza; mogą zawierać rakotwórcze nitrozoaminy
Surowe i niedogotowane mięso (w tym tatar),
owoce morza, sushi i ceviche (ryba marynowana
w kwaśnej zalewie)
toksoplazmoza, salmonella i kampylobakterioza,
tasiemce i robaki obłe
Surowe lub niedogotowane jajka, desery i lody
na bazie jaj, surowe kiełki
salmonella
Mielonki, pasztety, gotowe sałatki i produkty
garmażeryjne
listerioza i salmonella
Produkty zawierające glutaminian sodu
(np. zupy instant, sosy, przyprawy, konserwy mięsne,
kostki rosołowe, chipsy, paluszki)
mogą zaburzać rozwój układu nerwowego
i mózgu dziecka, a także niekorzystnie wpływać
na układ krążenia
3
Rodzaj produktu cd.
Zagrożenie cd.
Wątróbka
zawiera duże ilości witaminy A, która może być
toksyczna dla dziecka
Brudne owoce i warzywa
toksoplazmoza
Orzeszki ziemne, figi i rodzynki przechowywane
przez dłuższy czas w nieodpowiednich warunkach
mogą zwierać aflatoksyny, które mają niekorzystny
wpływ na zdrowie i życie Twojego dziecka − wykazują
silne działanie hepatotoksyczne (uszkadzają wątrobę),
a przy doustnym podawaniu mogą być przyczyną
raka wątroby
Słodziki (cyklaminiany, sacharyna, aspartam)
mogą przechodzić do łożyska i gromadzić się
w tkankach Twojego maleństwa
Ryby: marlin, rekin, miecznik, jesiotr, makrela
królewska, karmazyn, płytecznik, kraby, turbot,
strzępiel, śledzie i łososie bałtyckie, halibut atlantycki,
ryba maślana
zanieczyszczenie dioksynami i polichlorowanymi
bifenylami (PCB), metalami ciężkimi (np. metylortęcią)
WSKAZÓWKI JAK PRZESTRZEGAĆ ZASAD HIGIENY PRZY PRZECHOWYWANIU, PRZYGOTOWYWANIU I PRZETWARZANIU ŻYWNOŚCI
PODCZAS PRZECHOWYWANIA ŻYWNOŚCI:
Zawsze sprawdzaj termin przydatności do spożycia lub datę minimalnej trwałości. Nigdy nie spożywaj
produktów, których termin przydatności do spożycia lub data minimalnej trwałości upłynęły.
Produkty łatwo psujące się i jaja przechowuj w temperaturze 40C lub niższej.
Produkty mrożone pakuj do torby termicznej, a po powrocie z zakupów od razu schowaj żywność do
lodówki.
Unikaj produktów w nieszczelnych lub uszkodzonych opakowaniach.
Nie przechowuj surowego mięsa w lodówce czy siatce nad świeżymi owocami, warzywami
i żywnością nieprzetworzoną, lub owijaj je podwójną warstwą folii, tak aby zapobiec przeciekaniu.
Nie rozmrażaj zamrożonych produktów na blacie kuchennym, pozostaw je na noc w lodówce,
lub użyj opcji rozmrażania w mikrofalówce.
Nie dopuszczaj zwierząt w pobliże żywności.
PODCZAS PRZYGOTOWYWANIA ŻYWNOŚCI:
Zawsze myj ręce ciepłą wodą i mydłem, zwłaszcza przed i po przygotowaniu posiłków.
Zwracaj szczególną uwagę na noże i deski do krojenia. Myj je zawsze po kontakcie z surowym
mięsem lub jajami. Używaj oddzielnych noży i desek do krojenia żywności surowej, wymagającej
obróbki termicznej (w szczególności mięsa).
Blaty kuchenne myj gorącą wodą z płynem czyszczącym, przed i po przygotowaniu jedzenia.
Do usuwania zacieków z surowego mięsa i jaj najlepiej używaj ręczników papierowych
i środka dezynfekującego.
Umyte naczynia pozostaw do wyschnięcia, ściereczki do naczyń często wymieniaj na czyste.
Jajka umyj szczoteczką i płynem do naczyń, wypłucz, potem zalej wrzątkiem na 30 sekund
i wystudź w zimnej wodzie.
4
ODŻYWIAJ SIĘ PRAWIDŁOWO W CZASIE CIĄŻY
PODCZAS PRZETWARZANIA ŻYWNOŚCI:
Jedz ciepłe potrawy bezpośrednio po ich przyrządzeniu.
Owoce i warzywa myj dokładnie bezpośrednio przed spożyciem. Umyj także wstępnie płukaną sałatę
i krojone warzywa przeznaczone do sałatek.
Uważaj, aby nie kaszleć i nie kichać nad żywnością.
Nigdy nie odkładaj żywności po obróbce termicznej z powrotem na talerz, na którym leżała przed
przygotowaniem.
Nigdy nie spożywaj żywności z puszek z wybrzuszonym denkiem.
CHARAKTERYSTYKA POSZCZEGÓLNYCH GRUP PRODUKTÓW*
NIE JEST NIGDY ZA PÓŹNO, ABYŚ DOKONYWAŁA DOBRYCH WYBORÓW!
PRODUKTY ZBOŻOWE
Znaczenie: Produkty zbożowe są bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych, a także
witamin (B1, B2, B6, PP, E), składników mineralnych (żelaza niehemowego, magnezu, cynku, miedzi),
białka roślinnego i błonnika pokarmowego.
Zalecenia: Produkty zbożowe powinny stanowić główne
źródło kalorii (energii) w Twojej diecie i składnik głównych posiłków.
Powinnaś jeść od 8 do 11 porcji produktów zbożowych dziennie,
w zależności od zalecanej przed ciążą kaloryczności diety.
I i II trymestr
III trymestr
8 porcji
9 porcji
Jedna porcja to np. około 1 kromki chleba, pół bułki (45–50 g) lub 3 łyżki kaszy, ryżu, makaronu
(przed ugotowaniem, 30 g).
SPOŚRÓD PRODUKTÓW ZBOŻOWYCH
pieczywo z mąki z pełnego przemiału: ciemne pieczywo żytnie razowe, chleb graham, bułki
grahamki, ciemne pieczywo z dodatkiem nasion (uważaj jednak na chleb karmelizowany!)
Wybieraj1
ryż brązowy
makaron z mąki z pełnego przemiału
kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna), kaszę jaglaną
płatki owsiane, otręby niegranulowane (żytnie i pszenne)
białe pieczywo (bułki, chleb)
Ograniczaj2
pieczywo tostowe
ryż biały
makaron z białej mąki
Wyeliminuj
drożdżówki
croissanty – rogaliki francuskie
1
Produkty zbożowe najkorzystniej jest spożywać z mlekiem i produktami mlecznymi, ponieważ wzajemnie uzupełniają swoją wartość odżywczą.
2
Zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika w produktach zbożowych z pełnego przemiału jest do 2-3 razy wyższa niż
w produktach wysoko oczyszczonych/przetworzonych.
* Zalecane w broszurze i kalendarzu ilości porcji przeznaczone są dla kobiet o przeciętnym zapotrzebowaniu energetycznym, spodziewających się jednego dziecka.
5
WARZYWA I OWOCE
Znaczenie: Warzywa i owoce są źródłem węglowodanów (w tym błonnika), witamin i składników
mineralnych. Dostarczają dużej ilości przeciwutleniaczy (tzn. witaminy C, karotenoidów, witaminy E,
flawonoidów) i folianów oraz są źródłem potasu i żelaza niehemowego.
Zalecenia: W swojej diecie powinnaś
spożywać około 300–400 g owoców i nie mniej
niż 400–500 g warzyw dziennie.
I trymestr
II i III trymestr
Warzywa
400 g dziennie
500 g dziennie
Owoce
300 g dziennie
400 g dziennie
Warzywa i owoce najlepiej spożywaj w postaci surowej, ponieważ podczas gotowania tracą
duże ilości witamin (zwłaszcza witaminy C, folianów) oraz potasu. Zaleca się spożywać warzywa
w postaci surówek, jarzynek, sałatek oraz dodatków do wszystkich posiłków (np. kanapek), czy jako
przekąskę zamiast słodyczy. Jeśli wolisz ugotować warzywa lub wymagają one gotowania, to gotuj je na
parze lub krótko w małej ilości wody. Przy tym warzywa korzeniowe gotuj pod przykryciem, natomiast
warzywa kapustne przez pierwszych kilka minut gotuj bez przykrycia, a następnie przykryj je przykrywką
(zneutralizuje to ich nieprzyjemny zapach).
Jedną porcję warzyw lub owoców (około 100 g) możesz zastąpić sokiem z nich zrobionym. Jeśli się
zdecydujesz na taką wymianę, pamiętaj, że najlepsze soki to te wyciskane w domu ze świeżych owoców
i warzyw, bez dodatku cukru. Pamiętaj, że kupowane soki owocowe mogą zawierać dodatkowy cukier
lub słodziki, wybieraj więc soki bez takich dodatków. Dla kobiet w ciąży szczególnie polecany jest
sok pomidorowy, marchwiowy i typu „karotka”, wielowarzywny, pomarańczowy oraz z aronii i czarnej
porzeczki.
Poszczególne warzywa i owoce różnią się znacznie pod względem zawartości witamin. Koniecznie
zadbaj w diecie o spożywanie warzyw i owoców bogatych w witaminę C, foliany i karotenoidy (m.in.
beta-karoten). Zazwyczaj, jeśli są bogate w jedne składniki, to ubogie są w inne, dlatego pamiętaj
o różnorodności i wybieraj różne warzywa i owoce, dzięki czemu unikniesz niedoboru poszczególnych
witamin. Staraj się wybierać przede wszystkim świeże warzywa oraz owoce sezonowe i pamiętaj,
że zimą dobrą dla nich alternatywą są mrożonki.
SPOŚRÓD WARZYW I OWOCÓW
Wybieraj1
domowe koktajle oraz smoothies (owocowe
i warzywne) bez syropu i cukru
soki w kartonie,
kartoniku, butelce
soki świeżo wyciskane z warzyw i owoców
warzywa smażone
ziemniaki gotowane, pieczone
owoce w syropie
warzywa surowe, gotowane (w wodzie i na parze),
pieczone
owoce kandyzowane
świeże zupy kremy
przecier pomidorowy
owoce polane jogurtem
owoce w sosie własnym, bez dodatku cukru
1
6
Ograniczaj
owoce suszone
(jedz ich mniejsze
ilości, ponieważ mają
więcej kalorii niż
owoce świeże)
Wyeliminuj
nektary owocowe,
napoje owocowe
i warzywne, syropy
frytki i chipsy
(ze względu na sól
i tłuszcz)
zupy instant,
w proszku, z kartonika
ketchup
owoce z bitą śmietaną
Uważaj, warzywa i większość owoców należą do pokarmów niskokalorycznych, jednak winogrona, banany, daktyle oraz awokado stanowią tutaj
wysokoenergetyczny wyjątek.
ODŻYWIAJ SIĘ PRAWIDŁOWO W CZASIE CIĄŻY
NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH
Znaczenie: Nasiona roślin strączkowych są ważnym źródłem białka roślinnego i składników
mineralnych (m.in. magnezu, wapnia, cynku, fosforu, potasu), witamin z grupy B oraz błonnika. Należą do
nich: groch, fasola, bób, soja, soczewica i ciecierzyca. W związku jednak z obecnością w nich substancji
antyodżywczych, tzn. związków chemicznych ograniczających lub utrudniających wchłanianie składników odżywczych, nasiona strączkowe mają właściwości wzdymające i mogą być gorzej tolerowane.
Zalecenia: Włączaj do diety przynajmniej 2–3 porcje nasion roślin strączkowych w tygodniu. Możesz
nasionami roślin strączkowych zastąpić mięso, jedna porcja to 40-60 g suchych nasion.
BŁONNIK
Znaczenie: Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego i spożywany w odpowiedniej ilości
zapobiega zaparciom. Dodatkowo, zmniejsza stężenie cholesterolu w surowicy, poprawia tolerancję
glukozy i zapobiega powstawaniu hemoroidów.
Zalecenia: Spożywaj najlepiej 20–40 g błonnika. Jeśli będziesz spożywała produkty zbożowe
z pełnego przemiału, warzywa i owoce, a także nasiona roślin strączkowych w zalecanej ilości, nie
powinnaś mieć problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości błonnika. Zachowaj rozwagę, ponieważ
zarówno zbyt duże, jak i zbyt małe spożycie błonnika może przynieść negatywne skutki.
Źródła w diecie: produkty zbożowe (z pełnego przemiału), warzywa (m.in. buraki, warzywa kapustne,
zielony groszek, rzepa), owoce i nasiona roślin strączkowych.
MLEKO I PRODUKTY MLECZNE
Znaczenie: Mleko i produkty mleczne (w tym napoje fermentowane) to źródło pełnowartościowego
białka, wapnia, fosforu, witamin z grupy B oraz witamin A i D.
Zalecenia: W I trymestrze powinnaś spożywać 3 porcje mleka i/lub produktów mlecznych. W II i III
trymestrze powinny to być 4 porcje. Jedna porcja to: szklanka mleka / kefiru / jogurtu / 100 g sera białego /
dwa plasterki sera żółtego. Wybieraj raczej produkty chude i półtłuste − częściowo odtłuszczone mleko
zawiera taką samą ilość wapnia i tylko nieco mniej witamin A i D co mleko pełnotłuste, a ma mniej kalorii.
SPOŚRÓD PRODUKTÓW MLECZNYCH
Wybieraj1
mleko (100 ml to 118 mg wapnia)
Wyeliminuj
kefiry, maślanki, mleko acidofilne
sery żółte (produkt
wysokoenergetyczny)
jogurty naturalne
sery topione
świeże, niepasteryzowane mleko
i produkty mleczne
serki wiejskie
jogurty owocowe
(zawierają więcej cukru
niż jogurt naturalny)
miękkie sery z surowego mleka: Feta,
Ricotta
sery twarogowe (w porównaniu z mlekiem są
uboższe w wapń ( 100 g to 94 mg wapnia)
mleko i jogurty sojowe, ryżowe wzbogacane
w wapń i witaminy
1
Ograniczaj
sery pleśniowe: Brie,
Camembert, sery
z niebieską pleśnią
Produkty mleczne pasteryzowane także mogą być źródłem szkodliwych patogenów, przechowuj je w dobrze zabezpieczonych opakowaniach i spożyj
przed upływem dwóch dni od otwarcia.
7
MIĘSO, RYBY, JAJA
Znaczenie: Chude mięso czerwone, drób, ryby i jaja są podstawowym źródłem białka o wysokiej
wartości biologicznej. Mięso to także źródło dobrze przyswajalnego żelaza (hemowego), magnezu,
cynku i witamin z grupy B. Białko mięsa ryb jest łatwiej strawne i przyswajalne niż białko zwierząt
rzeźnych, dostarcza witamin A i D, witamin z grupy B oraz jodu, fluoru i żelaza. Tłuszcz zawarty w rybach
charakteryzuje się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Zalecenia: W I trymestrze spożywaj 1 porcję mięsa (około 150 g) 4–5 razy w tygodniu. W II i III
trymestrze zwiększ porcję do około 225 g. Część mięsa możesz zastąpić chudą wędliną, jajami lub
nasionami roślin strączkowych. Dwa razy w tygodniu spożywaj tłuste ryby morskie.
Uwaga! Amerykański Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa
Żywności (EFSA) prezentują stanowisko, że spożycie w tygodniu dwóch porcji ryb o niskiej zawartości
związków rtęci jest bezpieczne. Jednocześnie, w związku ze skażeniem morza, Państwowy Zakład
Higieny (PZH) nie zaleca ryb z Bałtyku. Jeśli chodzi o ryby z puszek (np. sardynki, szprotki), to zjadaj je
z ościami, gdyż stanowią znakomite źródło wapnia, żelaza i witaminy D.
SPOŚRÓD MIĘS, RYB I JAJ
drób, królika
Wybieraj
chudą wołowinę i cielęcinę
ryby morskie – gatunki o niskiej zawartości rtęci (śledź, halibut, łosoś, makrela, sardynki,
tuńczyk z puszki, dorsz, pstrąg, zębacz i łupacz, flądra, sola)
chude wędliny (szynka, polędwica)
Ograniczaj
Wyeliminuj
jaja do 2–3 w tygodniu
baraninę i wieprzowinę
surowe ryby i owoce morza
wątróbkę i pasztety
wędzone ryby i wędliny niższej jakości
mielonki, parówki, kiełbasy
surowe i niedogotowane mięso i jajka
gatunki ryb: śledzie i łososie z Bałtyku (największe stężenia toksycznych związków) oraz takie
gatunki ryb morskich, jak: marlin, rekin, miecznik, jesiotr, makrela królewska, karmazyn, płytecznik, turbot, strzępiel, panga, tilapia, halibut atlantycki, ryba maślana oraz kraby
TŁUSZCZE
Znaczenie: Tłuszcze zapewnią Tobie i dziecku nie tylko energię oraz witaminy A, D, E i K, lecz także
właściwe funkcjonowanie układu nerwowego.
Zalecenia: W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy
tłuszczowe. Są one zawarte w tłuszczach roślinnych (omega 6 i omega 3) i tłustych rybach morskich
(omega 3). Powinnaś codziennie spożywać 3 łyżki oleju roślinnego lub miękkiej margaryny/masła.
Uważaj na izomery trans kwasów tłuszczowych (przenikają przez łożysko, mogą upośledzać rozwój
dziecka i wpływać na jego niską masę urodzeniową).
SPOŚRÓD TŁUSZCZY
do stosowania na ciepło i zimno: olej rzepakowy i oliwę z oliwek
Wybieraj
do stosowania na zimno oleje: słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron
ryby morskie – gatunki o niskiej zawartości rtęci (patrz grupa: mięso/ryby/jaja)
masło, miękkie margaryny (sprzedawane w plastikowych pojemnikach)
Ograniczaj
ryby w oleju
Wyeliminuj
produkty zawierające izomery trans kwasów tłuszczowych m.in.: potrawy typu fast food,
frytki, dania gotowe, twarde margaryny, chipsy, zupy i sosy instant, wyroby cukiernicze,
wytwarzane przemysłowo ciasteczka, czekolady i batoniki
tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: smalec, słonina, boczek, tłuste mięso i wędliny,
śmietana i sosy na śmietanie
8
ODŻYWIAJ SIĘ PRAWIDŁOWO W CZASIE CIĄŻY
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3
Znaczenie: Ich odpowiednie spożycie, zwłaszcza kwasu dokozaheksaenowego (DHA), jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu i siatkówki oka. Kwasy tłuszczowe omega 3 zapobiegają również
przedwczesnym porodom i niskiej masie urodzeniowej dziecka. Często podaż z dietą nie wystarczy do
realizacji zwiększonego zapotrzebowania i konieczna jest suplementacja diety tym składnikiem.
Źródła w diecie: Tłuste ryby morskie, zawierają powyżej 5% tłuszczu i charakteryzują się najwyższą
zawartością kwasów tłuszczowych omega 3, umiejscowionych głównie w mięśniach (np. halibut,
makrela, szprot, sardynka, łosoś, śledź, pstrąg).
WODA I INNE NAPOJE
Znaczenie: Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezbędnym warunkiem dla prawidłowego
funkcjonowania tak Twojego organizmu, jak i organizmu Twojego dziecka. Woda oczyszcza organizm
i często pomaga uniknąć zaparć, zmęczenia, obrzęków i zawrotów głowy.
Zalecenia: Zaleca się, aby kobiety ciężarne spożywały około 2–2,5 l płynów dziennie. W czasie
ciąży Twoje zapotrzebowanie na wodę będzie wzrastać stopniowo, do co najmniej 300 ml dziennie
więcej względem Twojego zapotrzebowania na wodę przed ciążą. Kobiety ciężarne szybciej i łatwiej się
odwadniają, więc możesz częściej niż przed ciążą odczuwać pragnienie. Jest to kwestia indywidualna,
zależna również od czynników zewnętrznych, dlatego – jeśli poczujesz pragnienie – sięgnij po szklankę
wody.
Znaczenie ma nie tylko ilość napojów, które wypijasz, lecz także ich rodzaj. Woda powinna być
podstawowym źródłem nawodnienia Twojego organizmu. W związku z tym najlepiej, abyś pragnienie
gasiła wodą o niskiej zawartości sodu.
Wody wysokozmineralizowane nie są obojętne dla zdrowia i dlatego
powinnaś spożywać je w czasie ciąży ostrożnie i z dużym ograniczeniem.
O stosowanie wody wysokozmineralizowanej zapytaj swojego lekarza.
JAK ZADBAĆ O PRAWIDŁOWE NAWODNIENIE ORGANIZMU?
Najlepiej pij powoli i małymi porcjami wodę o temperaturze 150C − dzięki temu stopniowo, ale
efektywnie, uzupełnisz straty wody. Sięgaj po wodę, nawet jeśli nie jesteś spragniona, ale minęła
godzina odkąd ostatnio piłaś.
Jeśli poczujesz, że zaspokoiłaś pragnienie, wypij jeszcze trochę, ponieważ uczucie zaspokojenia
pragnienia pojawia się zazwyczaj wcześniej niż zdążysz wyrównać wszystkie niedobory.
Pamiętaj też o tym, by pić więcej, zwłaszcza w upalne dni i przy większym wysiłku fizycznym, kiedy
to zbyt małe spożycie wody może szybko skutkować u Ciebie odwodnieniem.
Noś wodę zawsze ze sobą, tak abyś miała ją pod ręką.
Jeśli masz ochotę na urozmaicenie, dodaj do wody plasterek cytryny lub pomarańczy.
SPOŚRÓD NAPOJÓW
Wybieraj
wodę
soki świeżo wyciskane z warzyw i owoców
mleko i jogurty
napar z imbiru
domowe koktajle oraz smoothies (owocowe
i warzywne) bez syropu i cukru
Ograniczaj
słabą kawę*. Choć warto, byś w ogóle unikała picia
kawy (zwłaszcza mocnej). Możesz sobie pozwolić
na jedną filiżankę słabej kawy dziennie (zaleca się
parzenie jej w ekspresie) lub kawę zbożową, która
jest jej dobrym zamiennikiem.
lekką herbatę (świeżo parzoną)*
soki w kartonie, kartoniku, butelce
* Jeśli do tej pory słodziłaś kawę i herbatę, postaraj się ograniczyć ich słodzenie, a najlepiej nie słódź ich wcale.
9
SPOŚRÓD NAPOJÓW
Wyeliminuj
mocną kawę, mocną herbatę, napoje energetyzujące
Uwaga! Powinnaś unikać picia kawy, mocnej herbaty i napojów energetyzujących ze względu na to,
że zawierają one zbyt duże ilości kofeiny. Kofeina działa pobudzająco (również na Twojego maluszka),
moczopędnie, a duże jej spożycie może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży.
napoje słodzone i gazowane
Uwaga! Powinnaś unikać słodkich napojów, ponieważ zawierają dużą ilość cukrów prostych lub słodzików
oraz są źródłem zbędnych kalorii. Zawierają przy tym bardzo niewielkie ilości wartościowych składników
odżywczych, lub nie mają ich wcale. Dodatkowo, często są źródłem kofeiny, a dwutlenek węgla w napojach
gazowanych może podrażnić Twój układ pokarmowy. Warto zatem, abyś zrezygnowała z picia napojów typu
cola, oranżada i innych podobnych, zawierających duże ilości cukru lub słodzików.
nektary owocowe, napoje owocowe i warzywne, syropy
alkohol
Uwaga! Zaleca się, aby kobiety w ciąży całkowicie zrezygnowały z picia jakichkolwiek napojów alkoholowych,
ponieważ nawet sporadyczne picie alkoholu sprzyja wystąpieniu wad rozwojowych u dziecka, komplikacjom
podczas ciąży i porodu. Wystrzegaj się więc alkoholu w każdej postaci (nawet niskoprocentowej), pamiętając,
że piwo, tzw. bezalkoholowe, także zawiera alkohol.
CUKIER I SŁODYCZE
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych i stanowi jedynie źródło energii
(tzw. puste kalorie). Słodycze zaś są produktami o wysokiej wartości energetycznej (kalorycznej),
zawierającymi poza cukrem często też i tłuszcz (w tym nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans
nienasyconych kwasów tłuszczowych), które w okresie ciąży powinny być ograniczane do minimum.
Zalecenia: Ogranicz, a najlepiej zrezygnuj w ciąży z tej grupy produktów.
SUPLEMENTACJA WITAMINAMI I MIKROELEMENTAMI W CIĄŻY
W ciąży powinnaś planować posiłki tak, aby dostarczyły wszystkich niezbędnych dla Ciebie i Twojego
dziecka witamin oraz składników mineralnych. Suplementacja witaminami i składnikami mineralnymi
powinna być dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb i nawyków żywieniowych. To lekarz,
na ich podstawie powinien ocenić wskazania i przeciwwskazania do wprowadzenia przez Ciebie
zrównoważonej suplementacji witaminowo-mineralnej.
Bez względu na to, czy Twoja dieta jest dobrze zbilansowana, zalecana jest suplementacja kwasem
foliowym w dawce 0,4 mg dziennie, przynajmniej do 3 miesiąca ciąży. Porozmawiaj ze swoim lekarzem
również na temat potrzeby suplementacji: jodem, żelazem, witaminą D, wapniem, magnezem, kwasami
omega 3 lub potrzeby stosowania preparatów wielowitaminowych i mineralnych. Jeśli lekarz zaleci Ci
suplementację, wybieraj w aptece tylko te preparaty, które przeznaczone są dla kobiet w ciąży. Pamiętaj
jednak, że żadne suplementy nie zastąpią prawidłowego żywienia i mogą stanowić jedynie uzupełnienie
Twojego codziennego jadłospisu.
Konsultacja z lekarzem na temat suplementacji jest niezbędna, ponieważ stosowanie jej na własną
rękę może prowadzić do przyjmowania przez Ciebie zbyt dużych dawek i/lub ilości preparatów. To zaś
może doprowadzić do przedawkowania witamin i mikroelementów, co stanowi zagrożenie dla zdrowia
Twojego dziecka (zwłaszcza w przypadku preparatów zawierających witaminę A w postaci retinolu).
Pamiętaj, aby podczas wizyty u lekarza powiedzieć mu o wszystkich
przyjmowanych przez ciebie suplementach!
10
ODŻYWIAJ SIĘ PRAWIDŁOWO W CZASIE CIĄŻY
„ZACHCIANKI”
Tak zwane zachcianki pokarmowe mogą się pojawić na każdym etapie ciąży, choć zazwyczaj ma to
miejsce w pierwszym trymestrze. Nie wszystkie zachcianki są dla Ciebie dobre. Egzotyczne połączenia
produktów czy przymus zjedzenia produktu, którego zawsze nie lubiłaś, nie powinno przynieść szkody,
o ile nie jest to produkt z listy „do wyeliminowania” i zachowasz pewien umiar. Jednak jeśli będziesz
miała ochotę na zjedzenie tego, co nie jest produktem żywnościowym (np. kredy), nie powinnaś sobie
na to pozwolić.
Zalecenia: Najważniejsze, abyś pogodziła zaspokojenie swoich zachcianek ze zdrowym
odżywianiem. Jeśli ten produkt, który za Tobą ,,chodzi” jest niezdrowy, postaraj się znaleźć bardziej
odżywczy jego substytut.
ŁAGODZENIE DOLEGLIWOŚCI WYSTĘPUJĄCYCH W CZASIE CIĄŻY
Podczas ciąży Twój organizm podlega głębokim zmianom fizjologicznym. Zmiany te mogą sprzyjać
występowaniu szeregu dolegliwości ciążowych, których przebieg często możesz złagodzić odpowiednimi zmianami w żywieniu. U niektórych kobiet mogą wystąpić dolegliwości i choroby, takie jak:
cukrzyca ciężarnych, nadciśnienie tętnicze i obrzęki, które wymagają przestrzegania specjalnych zaleceń
żywieniowych. W takim przypadku niezbędna jest konsultacja lekarska i uzyskanie indywidualnych
zaleceń od specjalisty.
Pamiętaj! Kiedy twoje dolegliwości są umiarkowane, ale nie ustępują
po zastosowaniu modyfikacji żywieniowych, nasilają się lub są bardzo silne,
koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem.
KIEDY MĘCZĄ CIĘ NUDNOŚCI I WYMIOTY TO…
Spożywaj małe posiłki, ale z większą częstotliwością. Unikaj zarówno przejadania się, jak i uczucia
głodu.
W przypadku nudności porannych rozpocznij dzień od zjedzenia suchej przekąski jeszcze przed
wstaniem z łóżka, np. migdałów, 2 – 3 sucharków, kromki chleba, płatków zbożowych (typu crunchy),
2 – 3 herbatników i popij je po ok. 30 min. sokiem z owoców cytrusowych lub lekko ciepłym naparem
herbaty.
Jeśli odczuwasz mdłości w nocy, przed snem możesz zjeść kilka migdałów, płatki zbożowe, suchą
bułkę lub biszkopty.
Dbaj o spożywanie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza w przypadku pojawiających się wymiotów
(wtedy zwiększa się zapotrzebowanie na wodę). Jeżeli wymioty będą nasilone utracone elektrolity
uzupełnisz wysokozmineralizowaną wodą.
Pij świeży imbir w postaci naparu lub jedz potrawy nim przyprawione. Pomóc Ci też mogą herbatki:
miętowa, rumiankowa, imbirowa.
Przebywaj na świeżym powietrzu, wychodź często na spacery, wietrz pomieszczenia (zwłaszcza
sypialnię przed snem). W kuchni staraj się nie spędzać zbyt wiele czasu i często otwieraj okno,
aby wyeliminować intensywne zapachy.
Unikaj zapachów i pokarmów wywołujących u Ciebie nudności. Ogranicz stosowanie pikantnych
i intensywnie pachnących przypraw.
Ogranicz spożywanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Unikaj smażonych
i ciężkostrawnych potraw, czyli piecz i gotuj zamiast smażyć.
W przypadku uporczywych wymiotów, zgłoś się do lekarza.
11
JEŚLI DOPADNĄ CIĘ ZAPARCIA TO…
Odżywiaj się regularnie. Staraj się spożywać posiłki o tych samych porach dnia.
Jedz dużo produktów bogatych w błonnik (razowe pieczywo, grube kasze, płatki owsiane, otręby,
warzywa i owoce ze skórką).
Regularnie spożywaj fermentowane napoje mleczne (jogurty, kefiry).
Pij około trzech litrów napojów dziennie. Pomocna może być woda z miodem wypita na czczo.
W razie nasilenia się dolegliwości, sięgnij po suszone morele i śliwki, siemię lniane lub sok z kiszonej
kapusty.
Bądź aktywna ruchowo, jeśli nie masz przeciwwskazań związanych z ciążą.
Ogranicz spożycie tłuszczu, słodyczy (w tym przede wszystkim czekolady), przypraw, kawy
i czarnych jagód.
Unikaj napojów gazowanych oraz potraw smażonych, pieczonych i grillowanych.
Nie stosuj ziołowych herbatek przeczyszczających lub ziół w tabletkach, gdyż mogą one wywołać
skurcze macicy i przedwczesny poród.
GDY DOKUCZA CI ZGAGA TO…
Jedz powoli, dobrze przeżuwając.
Spożywaj małe posiłki, ale z większą częstotliwością.
Staraj się pić między posiłkami, a nie w ich trakcie.
Śpij z przynajmniej lekko uniesioną głową (np. podeprzyj ją poduszką).
Nie spożywaj obfitych posiłków, zwłaszcza przed snem.
Unikaj pokarmów tłustych, smażonych, kwaśnych i ostrych, szczególnie wieczorem.
Unikaj również słodyczy (m.in. czekolady), kawy, napojów i wody gazowanej oraz mięty.
JEŚLI MĘCZĄ CIĘ SKURCZE ŁYDEK TO…
Jedz więcej produktów bogatych w magnez, wapń, i potas.
Jedz owoce i warzywa bogate w witaminę C.
Skonsultuj się z lekarzem, czy nie powinnaś uzupełnić swojej diety suplementami wapnia
i magnezu.
KIEDY POJAWIĄ SIĘ U CIEBIE INFEKCJE DRÓG MOCZOWYCH TO…
Przede wszystkim powinnaś zasięgnąć porady lekarza, ponieważ każda infekcja układu
moczowego podczas ciąży wymaga leczenia.
Jedz dużo produktów bogatych w witaminę C. Zakwasza ona mocz, dzięki czemu powstają
warunki niekorzystne dla rozmnażania się bakterii.
Pij duże ilości płynów, ponieważ pomaga to wypłukiwać bakterie z dróg moczowych oraz
wspomaga tym samym leczenie i zapobiega nawrotom zakażenia.
Pij świeży sok z żurawin i jedz żurawinę, ponieważ hamują one przyczepianie się bakterii do
nabłonka dróg moczowych. Uniemożliwia to namnażanie się bakterii na nabłonku i powodowanie
stanów zapalnych. Uważaj jednak, ponieważ żurawina utrudnia wchłanianie wapnia.
12
ODŻYWIAJ SIĘ PRAWIDŁOWO W CZASIE CIĄŻY