Przygotowanie fizyczne
Transkrypt
Przygotowanie fizyczne
PODSTAWY TEORETYCZNE TRENINGU, PORADY PRAKTYCZNE Malinowski Przemysław WS War szawa WST P DO PREZENTACJI GłówŚym celem prezeŚtacji jest przedstawieŚie pśdstaw teśrii oraz praktyki treningu sportowego, prewencji urazów sportowych i odnowy biologicznej. PrzedstawieŚie pś daŚych alterŚatywŚych fśrm aktywŚś ci fizyczŚej maj cej Śa celu zwi kszaŚie Śaszych mś liwś ci. PrezeŚtacja staŚświ jedyŚie wst p dś pśszczególŚych zagadŚień i ma charakter pśgl dśwy. W przypadku dalszych publikacji Śa pśszczególŚe tematy iŚfśrmacje zśstaŚ przedstawiśŚe w spśsób bardziej szczegółśwy. LUDZKI ORGANIZM JEST JAK…? WODA Czy wiesz w jak wa Śa jest w yciu człświeka? Jak my lisz w ilu prśceŚtach ciałś człświeka składa si z wody? RODZAJE WODY Wśdy ŚaturalŚe ródlaŚe. Tś główŚie wśdy zmiŚeralizśwaŚe Śiskś, chść zdarzaj si i redŚiś. Zawieraj mŚiej Śi 1000 mg składŚików miŚeralŚych w litrze . Nale dś Śich m.iŚ. ywiec Zdrój, Krynica Zdrój, Eden, Aqua Minerale, Vitalinea, Nestle Aquarel i Kropla Beskidu. Naturalne wody mineralne. Maj stały skład chemiczŚy i s dś ć bśgate w miŚerały - tś wśdy redŚiś lub wysoko zmineralizowane . Zawieraj cś ŚajmŚiej 1000 mg składŚików miŚeralŚych w litrze. Dś wybśru mamy Śp. StarśpślaŚk , KryŚiczaŚk , MuszyŚiaŚk , PiwŚiczaŚk . Naturalne wody lecznicze. Zawieraj Śie mŚiej Śi 1000 mg składŚików miŚeralŚych w litrze śraz cś ŚajmŚiej jedeŚ składŚik leczŚiczy w śdpświedŚim st eŚiu, takim, które zŚacz cś wpływa na funkcjonowanie organizmu. JAK CZ STO I JAKICH ILO CIACH Zazwyczaj jest tś śkśłś 2 litrów Śa dśb . Lecz pami taj je li pśdejmujesz treŚiŚg musisz zwi kszyć ilś ć przyjmśwaŚych płyŚów i spś ywać Śawet śkśłś 3 -3,5 litra wśdy w ci gu dśby. Spś ywaj płyŚy cz stś w ci gu dŚia małymi pśrcjami, rśzpśczyŚaj c zaraz pś przebudzeŚiu. Spś ywaj płyŚy przed pśdj ciem wysiłku fizyczŚegś, w jegś trakcie oraz pś zakśńczeŚiu. Utrata płyŚów (dehydratacja) Śa pśziśmie 3 – Ę Ą masy ciała pśwśduje śbŚi eŚie wydślŚś ci zarówŚś fizycznej, jak i psychicznej o 20 – 30 %. Odpowiednio dopasowany program uzupełŚiaŚia płyŚów dśstarcza, prócz wody, energii w postaci w glśwśdaŚów śraz utracśŚych składŚików miŚeralŚych. NAPOJE SPORTOWE Hipotoniczne (-) śdpświedŚie Śa długśtrwał aktywŚś ć, pśwy ej 60 miŚut. Pśsiadaj Śi sz ilś ć cz steczek w stśsuŚku dś płyŚów ciała. IzśtśŚiczŚe (=) Śajlepsze Śa krótkśtrwałe, iŚteŚsywŚe wysiłki do 60 minut. Pśsiadaj tak sam kśŚceŚtracj cz steczek cś płyŚy Śaszegś ciała. HipertśŚiczŚe (+) Śiewła ciwe w trakcie wysiłku. Pśsiadaj wi ksz ilś ć cz steczek Śi płyŚy Śaszegś ciała. RÓWNOWAGA KWASOWO - ZASADOWA Jest to stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek katiśŚów i aŚiśŚów w płyŚach ustrśjśwych, waruŚkuj cy odpowiednie pH i prawidłśwy przebieg prścesów yciśwych. Stan równowagi kwasowo -zasadśwej śsi gamy, kiedy zakres pH krwi dla wi kszś ci prścesów przemiaŚy materii wyŚśsi 7,35-7,Ęę. Wi ksze pH śzŚacza przewag składŚików zasadowych, mniejsze – przewag składŚików kwa Śych. ZNACZENIE DIET Y Prawidłśwś dśbraŚa prśwadzi dś śsi gŚiecia rówŚśwagi fizjślśgiczŚej dla prścesów zachśdz cych w Śaszym śrgaŚizmie. Zwi ksza tym samym jegś wydślŚś ć fizyczŚ , pśziśm kśŚceŚtracji, samśpśczucie śraz wzmaga śdpśrŚś ć naszego organizmu. Od ywiaj si według zasady „im prś ciej tym lepiej – im bardziej naturalnie tym zdrświej”. ZAPAMI TAJ !!! Stan równowagi pH kr wi determinuje efektywny wysiłek fizyczny. Niestety w śbecŚych czasach ludzie Śie zwracaj uwagi Śa tś cś jedz my l tylkś ś tym aby byłś szybkś i zaspśkśiłś uczucie głśdu. W skutek czegś cz stś jemy śkśłś 20Ą produktów zasadotwórczych i 80% produktów kwasotwórczych. A proporcja powinna być odwrotna!!! Efektem jest śbŚi eŚie pśziśmu pH, czyli zakwaszenie organizmu. OD YWIAJ SI ZDROWO ABY ZASADY SI RÓWNOWA YŁY SEN Dlaczegś seŚ jest tak wa Śy? Podczas snu zachodzi odnowa komórek, regeneracja systemu kśŚtrśluj cegś przemiaŚ materii, przyspieszeŚie przepływu krwi dś mi Śi śraz wzmaga si prśdukcja Śiektórych hśrmśŚów, a przede wszystkim regeŚeruje si ceŚtralŚy układ nerwowy. SEN Dlaczegś wszyscy mówi ś 8 gśdziŚach sŚu? SeŚ bświem składa si z cyklów, trwaj cych 1 ,ę gśdziŚy, pśdczas których przechśdzimy przez ró Śe fazy. Najlepszym mśmeŚtem Śa śbudzeŚie si jest kśŚiec takiegś cyklu, cś śzŚacza, e Śajbardziej wypścz ta b dzie śsśba, której udałś si przespać 6 b d 7,ę gśdziŚy. SEN Zadbaj ś swój zegar biślśgiczŚy waruŚkuj śŚ twśj kśŚdycje fizyczŚ śraz prawidłśwe fuŚkcjśŚśwaŚie umysłu. Pśstaraj si wypśczywać w regularŚych gśdziŚach. Tś jest pśdstaw sukcesu. SAM KONTROLUJ SWÓJ ORGANIZM Barwa i zapach moczu. Paznokcie. Włśsy. Skóra. Oczy. Usta. Uz bieŚie. Poziom koncentracji. Sen. TRENING Okre l cele treŚiŚgu a przede wszystkim dświedz si w jakiej strefie ma pracśwać twój śrgaŚizm. DLACZEGO TO JEST NASZ WIAT? TRENING Czy kulturystka jest dla ciebie śdpświedŚim wiatem dś pśprawieŚia siły mi Śiśwej? TRENING Pami taj pśdstaw jest treŚiŚg biegśwy i jest śŚ Śadrz dŚy nad innymi jednostkami treningowymi. Mś esz jedŚak pśzytywŚie pśprawić swśj wydślŚś ć pśprzez dśdatkśwe ćwiczeŚia. Najlepszymi ćwiczeŚiami w stśsuŚku dś pś wi cśŚegś czasu i rśdków s ćwiczeŚia z wykśrzystaŚiem własŚegś ci aru ciała. W trakcie ćwiczeń dśbieraj pśzycje tak aby ruch był prawidłśwy a dśbraŚe śbci eŚie Śie miałś ŚegatywŚegś wpływu Śa jegś jakś ć. ĆwiczeŚia zawsze wykśŚuj z Śajwy sz staraŚŚś ci w ich trakcie zawsze b d skśŚceŚtrśwaŚy. TRENING Ruch wykśŚuj tymi mi Śiami które chcesz rśzwijać pśzśstałe ustabilizuj. StaraŚie wykśŚuj prac eksceŚtryczŚ i kśŚceŚtryczŚ , pśdczas ćwiczeŚia z śbci eŚiem Śp. Śa maszyŚach uŚikaj uderzeń śbci eŚiem. Ustal dla siebie najlepszy r ytm oddychania. POZNAJ CECHY UKŁADU MI NIOWEGO LśkalŚa wytrzymałś ć siłśwa. Masa mi Śiśwa. Siła mi Śiśwa. Moc. Ka d z tych cech układu mi Śiśwegś kształtuje si w ci le śkre lśŚym śkresie treningowym. TRENING Krótkie śmówieŚie treŚiŚgu siłśwegś z wykśrzystaŚiem urz dzeń i ci arów. TRENING Zapami taj!!!! Przekrój pśrzeczŚy mi Śia Śie ma znaczenia! Olbrzymie znaczenie ma adaptacja układu Śerwśwegś. TRENING CORE Celem treningu core jest poprawienie stabilŚś ci tułświa, a w kśŚsekweŚcji całegś ciał. Co daje nam trening core? Dlaczegś jest tś tak wa Śe? CORE WzmścŚieŚie mi Śi pśłś śŚych wewŚ trz miednicy, przykr gśsłupśwych, a tak e pśłś śŚych pświerzchśwŚie najszerszy grzbietu, prśsty i skś Śe brzucha, a tak e mi Śie pś ladkśwe. PRZYKŁAD CORE OmówieŚie techŚiki wykśŚywaŚia ćwiczeń Śa pśdstawie przykładu. TRENING Z U YCIEM WŁASNEGO CI CIAŁA ARU PROPRIOCEPCJA Propriocepcja tś czucie własŚegś ciała, czucie pśzycji i ułś eŚia ciała w przestrzeŚi. Propriocepcja to inaczej czucie gł bśkie za które śdpświadaj receptśry (czujŚiki) zlśkalizśwaŚe w mi Śiach i ci gŚach, przekazuj śŚe iŚfśrmacje a staŚie mi Śia w jakim si zŚajduje. TRENING PROPRIOCEPCJI Wykśrzystuj treŚiŚg rówŚśwagi w pśzycji stśj cej zachśwuj c prawidłśw pśzycje ( core), gdy uzŚasz e Śie staŚświ dla Ciebie wyzwania zamknij oczy. Wykśrzystuj rśdświskś ŚaturalŚe ka de ŚiestabilŚe pśdłś e słu y dś treŚiŚgu propriocepcji (np. powierzchnia trawiasta, piasek). Wykśrzystuj rówŚie iŚŚe przedmiśty Śp. beret śrtśpedyczŚy, bosu, materac gimnastyczny, swiss ball, TRX i inne. BERET Y ORTOPEDYCZNE BOSU SWISS BALL TRAMPOLINA REHABILITACYJNA TRX INNE MO LIWE FORMY AKT YWNO CI SPINNING INNE MO LIWE FORMY AKT YWNO CI TreŚiŚg StacyjŚy/Obwśdśwy mś Śa wykśŚać Śa siłśwŚi lub samemu wybrać ćwiczeŚia i wykśŚać je Śa wie ym pświetrzu. ROZGRZEWKA Pśdstawśwym celem rśzgrzewki jest przygśtśwaŚie układów: kr eŚia, mi Śiśwegś, kśstŚś -stawowego i nerwowego ćwicz cegś, tak aby śsi gŚ ł staŚ gśtśwś ci śd pścz tku cz ci główŚej (Śp. meczu). Bez prawidłśwś przeprśwadzśŚej rśzgrzewki Śara asz si Śa r yzykś śdŚiesieŚia kśŚtuzji. Przestrzegaj zasad rśzgrzewki Śiech wysiłek w jej trakcie wzrasta stopniowo. Rozbieganie - 5 min Cz ć główŚa rśzgrzewki – 10 min AkceŚt szybkś ci, dyŚamiki lub śbydwa Śa raz – 5 min ROZBIEGANIE PO MECZU PświŚŚś trwać śkśłś 10 -12 min (8-12), a t tŚś pświŚŚś wyŚśsić 120 uderzeń i Śie przekraczać 130. Nale y wykśŚać ćwiczeŚia zmŚiejszaj ce ryzykś kśŚtuzji. To jest czas na stretching! TRENING REGENERACYJNY Pśdj te szybkś ćwiczeŚia w ramach treŚiŚgu regeŚeracyjŚegś zapewŚiaj wzmś śŚ likwidacj zm czeŚia. Dśprśwadzaj śrgaŚizm dś rówŚśwagi pśd wzgl dem eŚergetyczŚym, hśrmśŚalŚym, w zakresie układu Śerwśwegś. Wspśmagaj usuŚi cie zb dŚych metabślitów, które pśjawiły si pśdczas wyt śŚegś wysiłku, redukuj bóle mi Śiśwe, a tak e, cś bardzś istśtŚe, pśmagaj w psychiczŚym śdpr eŚiu. TRENING REGENERACYJNY Zaj cia regeŚeracyjŚe prśwadzśŚe w dwa lub trzy dŚi pś ci kiej pracy fizyczŚej s ju Śiemal zupełŚie bezcelśwe . PświŚŚy być tś ćwiczeŚia ś redŚiej iŚteŚsywŚś ci. Zaleca si wprowadzanie elemeŚtów rśzpr aj cych i bardzo przyjemnych gier i zabaw. Czas treŚiŚgu pświŚieŚ mie cić si w graŚicach Ęę -60 min. Nale y wykśrzystać rówŚie iŚŚe rśdki typu masa /autśmasa , ćwiczeŚia zmŚiejszaj ce ryzykś urazów, odnowa biologiczna. ODNOWA BIOLOGICZNA Wykśrzystuj ś rśdki zŚajduj ce si Śajbli ej twśjegś miejsca zamieszkaŚia Śp. baseŚ, sauŚa, gabiŚety masa u, gabiŚety fizykoterapii i fizjoterapii. Cz stś rówŚie mś esz skśrzystać ze sprawdzśŚych dśmśwych spśsśbów Śp. śkłady z lśdu, zimŚy pryszŚic. Zawsze upraszczaj! BASEN ZmŚiejszeŚie tśŚusu mi Śiśwegś. Zwi ksza mśbilŚś ć stawów śraz sił mi Śi PśzytywŚie wpływa Śa kr gśsłup. OddychaŚie w wśdzie wpływa Śa pświ kszeŚie pśjemŚś ci yciśwej płuc. Ró Śica temperatur, zwi kszśŚe ci ŚieŚie i masśwaŚie skóry przez wśd zwi kszaj jej ukrwieŚie i pśwśduj lepsze kr eŚie krwi, zwi ksza si wydślŚś ć serca. PływaŚie pśbudza prac śł dka i jelit. Przy piesza si praca Śerek i Śast puje szybsze ŚapełŚiaŚie p cherza. Pśdczas zaj ć Śasz śrgaŚizm uwalŚia eŚdśrfiŚ , która wpływa kśrzystŚie Śa Śasze samśpśczucie, likwiduj c Śapi cie i stres. SAUNA Efekty k pieli w sauŚie: Faza nagrzewania – zwi kszeŚie temperatury ciała, wysyceŚie krwi tlenem w tkance podskórnej, pocenie, oczyszczanie, mś liwś ć Śśrmalizacji ci ŚieŚia krwi, pśprawa kr eŚie w skórze, śdpr eŚie mi Śi i umysłu. Faza śchładzaŚia- Śśrmalizacja temperatury ciała, stymulacja fuŚkcji Śerek, uspśkśjeŚie bicia serca, uaktywŚieŚie Śaczyń śbwśdśwych, uczucie śd wie eŚia. Efekty ogólne – oczyszczanie skóry i stymulacja nowych kśmórek, hartśwaŚie, serce kr eŚie Śśrmalizacja, stymulacja systemu kora nadnerczy przysadka, poprawa nastroju wraz z ogólnym samopoczuciem. KRIOTERAPIA OGÓLNOUSTROJOWA Działa przeciwbólśwś, pśwśduje silŚe przekrwieŚie i przemiaŚ materii (regeŚeracja tkaŚek), rśzlu ŚieŚie Śapi cia mi Śiśwegś i wzrśst siły mi Śi, regeŚeracja Śaskórka, wzrśst st eŚia hśrmśŚów, wzrśst pśziśmu hemśglśbiŚy, i iŚŚych krwiŚek śdp. za układ śdpśrŚś ciśwy, MASA MASA MASA Niska ceŚa wałka, szybkś ć i wygśda. Pś za tym łatwś mś Śa zabrać Śa treŚiŚg. PIERWSZA POMOC PRZY ODNIESIENIU KONTUZJI. ZASADA P.R.I.C.E. Protection/Provention – Zabezpiecz/Zapobiegaj Rest – OdpśczyŚek. ZŚajd pśzycje ciała w której ból jest najmniejszy lub zanika. Ice – ChłśdzeŚie. Nigdy Śie umieszczamy lśdu bezpś redŚiś Śa skór (ryzykś śdmrś eŚia). Compression – Ucisk. Delikatny ucisk bolesnego miejsca zapśbiega pśwstawaŚiu staŚu zapalŚegś i śbrz ku, czym przy piesza regeŚeracj . Z tegś pśwśdu, pśdczas mrś eŚia, bślesŚe miejsce mś e być uciskaŚe kśmpresem lśdśwym, a pś zdj ciu kśmpresu, baŚda em elastyczŚym. Elevation – UŚiesieŚie. Je li tś mś liwe, tś uszkśdzśŚa cz ć ciała pświŚŚa zŚajdśwać si jak Śajcz ciej pśwy ej pśziśmu serca. W przypadku r ki pśmścŚy mś e si śkazać temblak, w przypadku Śśgi cśkślwiek, Śa czym mś emy j pśłś yć (sami śczywi cie le c). UŚiesieŚie rówŚie zmŚiejsza rśzwój staŚu zapalŚegś i śbrz ku. ZIMA Jest tś Śajwa Śiejsza i Śajpi kŚiejsza cz ć śkresu Śaszych przygśtśwań dś sezśŚu ze wzgl du Śa długś ć trwaŚia. Nie mś Śa tegś lekcewa yć. ABY TRENOWAĆ MUSISZ DOKONAĆ WEWN TRZNEJ PRZEMIANY ZNAJD SWOJ MOT YWACJE Dzi kuje za Uwag .