Wiosenne śniadanie

Wiosenne śniadanie
dr inż. Marta Jeruszka-Bielak
Centrum Komunikacji Społecznej
Wiosenne śniadanie
W okresie wiosennym, w maju pojawia się coraz więcej
sezonowych warzyw i owoców, które warto włączać do diety
dzieci i młodzieży. Dobrze jest kierować się maksymą, że im
bardziej kolorowy posiłek, nie tylko śniadanie, tym lepiej dla
zdrowia, bo istnieje większa szansa na dostarczanie
szerokiej gamy zarówno składników odżywczych, jak innych
tzw. prozdrowotnych.
Dlatego też na kolejnych slajdach zostały zamieszczone
informacje na temat wartości odżywczych i walorów
zdrowotnych warzyw i owoców, z uwzględnieniem
szczególnych właściwości w zależności od ich barwy.
Wartość energetyczna i odżywcza
warzyw i owoców
Warzywa i owoce są produktami o niskiej wartości
energetycznej; 100 g warzyw* dostarcza ok. 10-40 kcal,
(ziemniaki ok. 75 kcal), a 100 g owoców* ok. 30-60 kcal
(wyjątki: winogrona 69 kcal, banany 95 kcal, awokado 160
kcal).
Odznaczają się dużą zawartością wody (ok. 80-96%)
i bardzo małą tłuszczu, tj. poniżej 0,5%. Wyjątek stanowią
awokado (ok. 15%) oraz nasiona soi (ok. 20%). Mają
korzystniejszy skład niż tłuszcze zwierzęce, ze względu na
większy udział nienasyconych kwasów tłuszczowych.
*części jadalnych, czyli bez odpadków, np. banan bez skórki, papryka bez gniazda nasiennego
Wartość odżywcza
warzyw i owoców – cd.
Warzywa i owce zawierają mało białka, tj. warzywa ok. 1-6
g/100 g*, owoce 1 g/100 g*; wyjątek stanowią suche nasiona
roślin strączkowych, które mają 20-35 g białka w 100 g
produktu (suchego, przed ugotowaniem).
Białko roślinne ma niższą wartość odżywczą niż białko
zwierzęce (pełnowartościowe), jest wykorzystywane przez
organizm w 60-80%.
Występuje znaczące zróżnicowanie w zawartości
węglowodanów, np. skrobi jest stosunkowo niedużo a więcej
mają ziemniaki (ok. 20%), kukurydza (ok. 15%), a suche
nasiona roślin strączkowych (ok. 40%). Cukry proste
(fruktoza, glukoza, sacharoza) stanowią poniżej 10%
w warzywach, a w owocach nawet do 18%.
*części jadalnych, czyli bez odpadków, np. banan bez skórki, papryka bez gniazda nasiennego
Wartość odżywcza
warzyw i owoców – cd.
Warzywa i owce są ważnym źródłem błonnika w diecie,
pomimo, że w większości produktów jego ilości nie są
szczególnie wysokie. Poniżej przedstawiono występowanie
błonnika pokarmowego:
ok. 15 g/100 g suche strączkowe
ok. 3,5-5 g/100 g* warzywa korzeniowe
ok. 2-3 g/100 g* pozostałe warzywa
ok. 3-5 g/100 g* owoce drobnopestkowe
ok. 1-2 g/100 g* pozostałe świeże owoce
ok. 7-12 g/100 g* owoce suszone
*części jadalnych, czyli bez odpadków, np. banan bez skórki, papryka bez gniazda nasiennego
Wartość odżywcza
warzyw i owoców – cd.
Zawierają praktycznie wszystkie witaminy (oprócz witamin D
i B12) i są jedynym źródłem witaminy C.
Wszystkie warzywa i owoce zawierają znaczące ilości
potasu, a część z nich jest również bogata w wapń, żelazo,
magnez i jod.
Na następnych slajdach przedstawiono występowanie
witaminy C warzywach i owocach. Najbogatsze w tę
witaminę są porzeczki czarne, natka zielonej pietruszki
i czerwona papryka, a także warzywa kapustne, truskawki,
kiwi i cytrusy. Należy pamiętać, że jest to witamina wrażliwa
na działanie wysokich temperatur, dlatego poddawanie
warzyw i owoców obróbce termicznej (gotowaniu, pieczeniu)
powoduje znaczne straty, nawet do 50%.
Witamina C
w warzywach mg/100 g*
zalecane spożycie
dla dzieci:
50-75 mg/dzień
*części jadalnych, czyli bez odpadków, np. papryka bez gniazda nasiennego
Witamina C
w owocach w mg/100 g*
*części jadalnych, czyli bez odpadków, np. banan bez skórki
zalecane spożycie
dla dzieci:
50-75 mg/dzień
Walory zdrowotne
warzyw i owoców – cd.
W warzywach i owocach występuje wiele związków
bioaktywnych, m.in. karotenoidy, glukozynolany,
polifenole.
Karotenoidy są naturalnymi barwnikami, nadającymi barwę
od żółtej przez pomarańczową do czerwonej. W przyrodzie
występuje ok. 600 różnych związków, ale najważniejsze
z nich to m.in. beta-karoten, likopen, luteina.
Z beta-karotenu w organizmie tworzy się witamina A, jest
wiec ważny dla prawidłowego widzenia i odporności
organizmu. Ma działanie antyoksydacyjne, czyli m.in. chroni
przed wolnymi rodnikami, przyczyniającymi się do
powstawania wielu chorób, w tym nowotworów, czy układu
krążenia. Na kolejnym slajdzie pokazano jego występowanie
w warzywach i owocach.
β-karoten
w warzywach i owocach µg/100 g*
12000
10000
9938
8000
6000
5400
4240
4000
3400 3165
2974
2100
2000
1523
1153 885
640 595 447 408 378
295 240 193 170
0
*części jadalnych, czyli bez odpadków, np. banan bez skórki, papryka bez gniazda nasiennego
Walory zdrowotne
warzyw i owoców – cd.
Likopen również posiada właściwości przeciwutleniające,
a więc bierze udział w profilaktyce wielu chorób (m.in.
nowotworowych i układu krążenia). Nadaje żywo czerwona
barwę. Występuje przede wszystkim w pomidorach
i przetworach pomidorowych, które są jego głównym
źródłem. Ponadto można go znaleźć w arbuzach,
czerwonym grejpfrucie, papai.
Należy pamiętać, że najlepiej przyswaja się z produktów
przetworzonych np. soku pomidorowego, koncentratu
pomidorowego, sosów pomidorowych, ketchupu. Dla
przykładu – lepiej jest dodać pomidory do jajecznicy (pod
sam koniec, żeby tylko przez chwilę się podgrzewały), niż
w postaci surowej położyć je na kanapce.
Walory zdrowotne
warzyw i owoców – cd.
Luteina, jak pozostałe karotenoidy jest dobrym
przeciwutleniaczem, czyli neutralizuje wolne rodniki
przyczyniające się do rozwoju różnych chorób, ale
szczególnie jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania
wzroku. Duże ilości luteiny można znaleźć w m.in. w
jarmużu, szpinaku, natce pietruszki, roszponce, brukselce,
papryce zielonej i dyni. W owocach jest jej znacznie mniej,
przy czym wyróżniają się tu m.in. jeżyny i borówka
amerykańska.
Walory zdrowotne
warzyw i owoców – cd.
Glukozynolany chronią przed nowotworami (naprawiają
uszkodzone DNA, hamują namnażanie się powstałych już
komórek rakowych), zmniejszają ryzyko zakażeń bakteryjnych
i wirusowych; występują m.in. w kapustach, brokułach,
kalafiorze, brukselce, jarmużu.
W grupie polifenoli wyróżnia się m.in. flawonoidy i antocyjany.
Flawonoidy hamują procesy zapalne w organizmie,
zmniejszają agregację płytek krwi (wykazują działanie
antymiażdżycowe), obniżają stężenie cholesterolu we krwi.
Antocyjany są również silnymi antyoksydantami, a „zmiatając
wolne rodniki” zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób
i opóźniają procesy starzenia się organizmu.
Zielone warzywa
Zielone warzywa, zwłaszcza liściaste są unikatową grupą
żywności. Wyróżniają się na tle innych warzyw wysoką lub
bardzo wysoką zawartością wielu składników odżywczych.
Są bogate w foliany, witaminę z grupy B, ważną
w profilaktyce wad cewy nerwowej, chorób układu krążenia,
nowotworów (chronią DNA), chorób neurodegeneracyjnych,
np. Alzheimera).
Są bogate w karotenoidy (pomarańczowy kolor maskowany
jest przez zielony barwnik – chlorofil), witaminę K, witaminę
C, wapń i żelazo.
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi, zielone
warzywa powinny stanowić co najmniej 1 z 3 porcji warzyw
zjadanych codziennie.
Pomarańczowe i czerwone
warzywa i owoce
Są bogate w karotenoidy, w tym beta-karoten, likopen
i luteinę, a także zeaksantynę. Ponieważ są to związki
rozpuszczalne w tłuszczach, dla lepszego ich przyswajania
potrzebna jest obecność tłuszczu. Dlatego do surówek,
sałatek, czy warzyw duszonych, gotowanych należy
dodawać olej, oliwę z oliwek lub masło.
Bardzo ważnymi produktami w tej grupie są marchew,
dynia, pomidory, papryka, a także morele, brzoskwinie,
nektarynki, mango, melony.
Ciemnoczerwone i fioletowe
warzywa i owoce
Są szczególnie bogate w polifenole, czyli m.in. wymienione
wcześniej flawonoidy i antocyjany. Flawonoidy są
naturalnymi barwnikami roślin, nadają ciemną barwę i
występują w owocach jagodowych, ciemnych winogronach.
Zalicza się do nich m.in. kwercetynę, rutynę, resweratrol.
Antocyjany nadają barwę roślinom od czerwonej do
fioletowej, dużo jest ich w aronii, malinach, śliwkach,
czerwonej kapuście, bakłażanach.
Kolorowe wiosenne śniadanie
Po chłodnych zimowych dniach i pożywnych ciepłych
śniadaniach warto sięgnąć po lekkie potrawy.
Dobrym pomysłem jest przygotowywanie kolorowych past
z warzyw, np. zielonego groszku, bobu, czy buraków.
Kanapki warto wzbogacać kiełkami (najlepiej własnej
hodowli), np. rzeżuchy, rzodkiewki, lucerny, brokułu, czy
dyni.
Sałatki warzywne dobrze jest również uatrakcyjniać
poprzez dodatek najróżniejszych kiełków.
Sezon truskawkowy jest krótki, więc podawajmy je
dzieciom często, do płatków śniadaniowych, sałatek, np.
z kaszą kuskus czy z sałatą.
Kolorowe wiosenne śniadanie
Można przygotowywać koktajle, również warzywnoowocowe. „Bazę” mogą stanowić produkty mleczne, np.
jogurt naturalny, kefir, a w przypadku dzieci
z alergiami – napoje zastępujące mleko.
W spokojne i wolne poranki dobrze jest zaangażować dzieci
w przygotowanie bardziej twórczych wiosennych śniadań,
kiedy z kolorowych warzyw, kiełków, jajek i serów przygotują
dekoracyjne zestawy, nie tylko kanapki.
Należy pamiętać, że nowalijek (również młodej marchewki)
nie należy dawać dzieciom ze względu na ich intensywne
nawożenie i dużą zawartość azotanów. Z warzyw liściastych
(sałaty, szpinaku) lepiej usunąć ogonki i grubsze łodygi (tu
gromadzi się najwięcej substancji antyodżywczych –
szczawianów).