Pobierz tydzień 2

 TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 8 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Jaglanka z truskawkami​
: 40g przepłukanej kaszy zalej szklanką (200ml) mleka 2%tł., dopraw wanilią. Gotuj 15 min, zestaw z ognia, trzymaj pod przykryciem jeszcze 10 minut, przenieś do miseczki, wymieszaj z truskawkami (1 filiżanka) i łyżką oleju kokosowego (10g) Przygotuj od razu drugą taką samą porcję na przekąskę, ale bez oleju. Możesz wykorzystać inne owoce, np. maliny, borówki. Kasza jaglana odkwasza organizm i pomaga usuwać metabolity powstałe podczas treningu. Pomaga na długo utrzymać sytość. II śniadanie Bułka z twarogiem: ​
wafle ryżowe (20g) z chudym twarogiem (50g) wymieszanym z łyżeczką oleju lnianego (5ml), startą rzodkiewką, łyżką jogurtu naturalnego. Do popicia świeży ​
sok marchewkowy Marwit​
. Pamiętaj, aby sok marchewkowy Marwit był obecny w potrawach zawierających tłuszcze, w tym wypadku jest to olej lniany i tłuszcz mleczny z twarogu – pomagają we wchłanianiu beta­karotenu. Obiad Zupa gulaszowa ​
to gulasz z poprzedniego dnia: 150g polędwiczki wieprzowej duś z ulubionymi warzywami (np.papryką, pomidorami i cebulą) na 1 łyżeczce oleju, dziś wymieszaj go z zupą krem z z pomidorów Marwit i dodaj dodatkową łyżeczkę oleju. Przekąska Jaglanka z owocami: ​
40g przepłukanej kaszy zalej szklanką (200ml) mleka 2%tł., dopraw wanilią. Gotuj 15 min, zestaw z ognia, trzymaj pod przykryciem jeszcze 10 minut, przenieś do miseczki, wymieszaj z malinami/borówkami (1 szklanka). Kolejna porcja kaszy jaglanej dla zachowania równowagi kwasowo­zasadowej. Kolacja Sałatka z jajkiem: ​
garść mixu sałat Raz dwa trzy Marwit wymieszaj z kawałkami pomidorów, papryki, cebuli, na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jajka. Skrop 1 łyżką oleju lub oliwy. Możesz od razu przygotować taką samą porcję na następny dzień. To pełnowartościowe danie pomoże uzupełnić białko, kwas foliowy, witaminę C na koniec dnia. Dzień 9 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kanapki z twarożkiem: ​
2 kromki chleba razowego (ok. 80g), posmaruj masłem (pół łyżeczki na kromkę), zjedz z twarożkiem (100g twarogu chudego, 1 łyżeczka oleju lnianego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, , starta rzodkiewka, ogórek, kiełki). Razowe pieczywo dostarcza błonnika i witamin, zapobiega skokom poziom cukru, przez co w ciągu dnia energia uwalnia się stopniowo. Obecność twarożku i warzyw zmniejsza indeks glikemiczny całej potrawy. II śniadanie Batoniki zbożowe*, dowolny świeży sok Marwit. Zjedz 1 batonik. Taki wielozbożowy baton świetnie może zastąpić owsiankę. Dostarcza magnezu, żelaza, fosforu, selenu, witamin z grupy B, które w połączeniu z witaminami ze świeżego soku sprawiają że danie jest pełnowartościowe. Obiad Pstrąg w ziołach z pieczonymi warzywami: ​
150g fileta z pstrąga dopraw koperkiem, czosnkiem, skrop cytryną; 100g obranych ziemniaków, 100g buraka podziel na podobne cząstki (ćwiartki), dodaj 150g Marwitek, całość wymieszaj z 2 łyżkami oleju rzepakowego i majerankiem. Wyłóż na pergamin, piecz 30min w 220st.C, na ostatnie 10 min ułóż obok pstrąga (może być zawinięty w rękaw) Taką samą porcję bez ziemniaków i 1 łyżki oleju możesz od razu przygotować na kolację w dniu następnym. Pieczone warzywa zachowują więcej wartości odżywczych w porównaniu do gotowanych w wodzie i mają intensywniejszy smak. Przekąska Koktajl: ​
100g jogurtu naturalnego, wymieszaj z czerwonym smoothie i szklanką truskawek, dodaj 1 łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego. Połączenie owocowego Smoothie, jogurtu i siemienia to świetna mieszanka przyspieszająca perystaltykę jelit. Kolacja Sałatka z jajkiem: ​
garść mixu sałat Raz dwa trzy Marwit wymieszaj z kawałkami pomidorów, papryki, cebuli, na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jajka. Skrop 1 łyżką oleju lub oliwy. To pełnowartościowe danie pomoże uzupełnić białko, kwas foliowy, witaminę C i inne składniki na koniec dnia. *Batoniki zbożowe​
: wymieszaj 3 szklanki różnych zbóż (np. mąki orkiszowej, gryczanej i płatków owsianych) z 3 łyżkami posiekanych orzechów, 2 łyżkami kakao, 4 łyżkami melasy z karobu/miodu/syropu daktylowego i żółtym Smoothie zmiksowanym z jednym jajkiem i 6 łyżkami oleju rzepakowego/kokosowego. Rozlej ciasto na pergamin, piecz do zrumienienia (ok. 10­15 min) w 180st. Podziel na 20 batoników. Przechowuj w pojemniku w lodówce. Część możesz zamrozić. 1 batonik = ok. 140kcal Dzień 10 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Płatki z maślanką: ​
płatki błonnikowe (40g) zalej 200ml maślanki naturalnej, posyp borówkami (150g) i nerkowcami (10g). Maślanka jest również źródłem lecytyny, dodatek orzechów i płatków (pałeczek błonnikowych) jest świetną odżywką dla mózgu. II śniadanie Batoniki zbożowe*,​
grejpfrut lub świeży sok z grejpfruta Zjedz 1 batonik. Grejpfruty mają najmniej cukru ze wszystkich owoców, w połączeniu z batonikiem będą powoli uwalniać energię i przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej. Obiad Zapiekanka makaronowa z indykiem i sosem brokułowym ​
(możesz wszystko podwoić i przygotować taką samą porcję na następny dzień): ugotuj 30g makaronu gryczanego/orkiszowego/ razowego, 150g fileta z indyka pokrój i podsmaż na łyżeczce oleju, wymieszaj z makaronem. Zupę krem (250ml) z brokułów zmiksuj z jajkiem (1 jajko na pół porcji zupy) i łyżeczką zielonego pesto, zalej makaron. Zapiekaj w 150st.C ok. 30min. Połączenie zmiksowanych brokułów i indyka to danie lekkostrawne, nie obciążające żołądka. Przekąska Maślanka z orzechami ​
200ml maślanki naturalnej wymieszaj z 2 łyżkami posiekanych orzechów i ze 100g borówek. Maślanka obniża indeks glikemiczny tej potrawy, dzięki czemu zapobiega podjadaniu. Kolacja Pstrąg z warzywami: ​
modyfikacja obiadu z poprzedniego dnia bez ziemniaków i marwitek (150g fileta z pstrąga, 100g buraka, 10ml oleju), można podgrzać lub zjeść na zimno jako sałatkę; popij sokiem grejpfrutowym. Pieczony pstrąg z warzywami bez węglowodanowych ziemniaków uzupełnia dobową podaż białka i zapobiega niepotrzebnej kumulacji energii. *przepis na batoniki w dniu 9 Dzień 11 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Pieczywo, serek, sok: ​
1,5 kromki chleba razowego (60g) skrop olejem lnianym (1 łyżeczka), zjedz z serkiem wiejskim (100g) i pomidorem, popij świeżym sokiem Marwit. Błonnik, magnez, witaminy z grupy B, witamina C, E, likopen, białko, wapń, wielonienasycone kwasy tłuszczowe – potrzeba czegoś więcej? II śniadanie Sałatka z ogórkiem i kus­kusem – ​
30g razowej kaszy kus­kus zalej wrzątkiem aby napęczniała, ostudzoną wymieszaj z sałatami Raz dwa trzy, dodaj ogórka pokrojonego w paski, rzodkiewkę, polej jogurtem naturalnym (60g) wymieszanym z olejem (10ml), posyp koperkiem. Taką samą porcję przygotuj na przekąskę. Zawarte w sałatce produkty działają wychładzająco. Idealne są sałaty z dodatkiem marchewki. Obiad Zapiekanka makaronowa z indykiem i sosem brokułowym​
– powtórzenie potrawy z poprzedniego dnia, przypominamy przepis: ugotuj 30g makaronu gryczanego/orkiszowego/ razowego, 150g fileta z indyka pokrój i podsmaż na łyżeczce oleju, wymieszaj z makaronem. Zupę krem (250ml) z brokułów zmiksuj z jajkiem (1 jajko na pół porcji zupy) i łyżeczką zielonego pesto, zalej makaron. Zapiekaj w 150st.C ok. 30min. Połączenie zmiksowanych brokułów i indyka to danie lekkostrawne, nie obciążające żołądka, idealne w dniach treningowych. Przekąska Sałatka z ogórkiem i kus­kusem​
– 30g razowej kaszy kus­kus zalej wrzątkiem aby napęczniała, ostudzoną wymieszaj z sałatami Raz dwa trzy, dodaj ogórka pokrojonego w paski, rzodkiewkę, polej jogurtem naturalnym (60g) wymieszanym z olejem (10ml), posyp koperkiem. Zawarte w sałatce produkty działają wychładzająco. Idealne są sałaty z dodatkiem marchewki. Pamiętaj o uzupełnianiu wody! Kolacja Cieciorka z suszonymi pomidorami: ​
pół puszki cieciorki (ok. 130g) wymieszaj z 3 plastrami pomidorów suszonych, natką pietruszki. Cieciorka i natka pietruszki to źródła żelaza. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek zwiększa się u osób aktywnych i odchudzających się. Dzień 12 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Płatki na mleku owocowym: ​
płatki błonnikowe (40g) zalej mlekiem owocowym (100ml mleka 2% wymieszane z białym/żółtym Smoothie Marwit), posyp płatkami migdałowymi (10g). Szybki i zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia z dużą dawką energii. II śniadanie Bułka z szynką i warzywami: ​
chleb orkiszowy (2 kromki 70g) z masłem (5g), szynką z indyka (40g), sałata, plaster pomidora. Obiad Burger z cieciorki i mięsa; ​
1 mała bułka grahamka (50g) przełożona pomidorem, sałatą, sosem pomidorowym i burgerem z cieciorki (1/4 puszki cieciorki rozgnieć, dodaj pół jajka i ok. 100g mielonego mięsa z szynki wieprzowej, dopraw solą, pieprzem, oregano, usmaż burgera na suchej patelni) Przygotuj od razu drugiego takiego samego burgera na kolację w następnym dniu. W burgerze połączone 2 źródła żelaza: roślinnego i zwierzęcego, zwiększają swoją przyswajalność. Przekąska Batoniki zbożowe*, ​
kefir (200ml) Zjedz 1 batonika. To połączenie to kumulacja energii w niedużej objętości. Pomoże też uzupełnić wapń, który pomaga usuwać tłuszcz z organizmu. Kolacja Zupa krem z kalafiora Marwit: Zupę skrop łyżeczką oliwy. Kalafior pomaga dobrze nawodnić organizm, który traci wodę z glikogenem mięśniowym na początku odchudzania. *przepis na batoniki w dniu 9 Dzień 13 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Płatki zbożowe z mlekiem i malinami: ​
pokrusz 2 batoniki zbożowe, zalej 100ml mleka 2%tł. i posyp malinami. Kruszone batoniki mogą zastąpić przetworzone płatki! II śniadanie Koktajl z jarmużu: ​
garść jarmużu zmiksuj z awokado (100g), sokiem z czarnej porzeczki i jabłka Marwit. Zdrowe tłuszcze (awokado) idealnie łączą się z witaminami z jarmużu i soku. Obiad Chłodnik z buraków: ​
zupę krem z buraków Marwit wymieszaj ze 100ml kefiru naturalnego, pokrój w kostkę rzodkiewki, ogórka, posiekaj szczypiorek, rzodkiewkę, wrzuć do zupy, na wierzchu ułóż ćwiartki ugotowanego jajka, skrop oliwą (15ml). Lekkostrawna porcja łatwo przyswajalnej energii w ciepły dzień doskonale zaspokoi Twój apetyt. Warzywa przeważają, a zatem pora na odkwaszanie! Przekąska Mus truskawkowy: szklankę truskawek zblenduj z serkiem homogenizowanym naturalnym (ok. 180g), dodaj pół łyżki nasion chia. Mus możesz zamrozić. Dodatek serka obniża indeks glikemiczny deseru. Kolacja Burger z cieciorki i mięsa na sałacie: burger pojawił się wczoraj, przypominamy przepis: 1/4 puszki cieciorki rozgnieć, dodaj pół jajka i ok. 100g mielonego mięsa z szynki wieprzowej, dopraw solą, pieprzem, oregano, usmaż burgera na suchej patelni; wykorzystaj pół burgera, ułóż go w kawałkach na mieszance sałat Raz dwa trzy Marwit, dodaj paprykę (ok. 50g), polej sosem musztardowym (1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżka soku z cytryny wymieszane z 1 łyżeczką oleju). Papryka poprawia wchłanianie żelaza zawartego w cieciorce i mięsie. Dzień 14 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Omlet z malinami:​
zmiksuj 2 jajka z połową czerwonego Smoothie Marwit, 3 łyżkami mąki gryczanej/orkiszowej, mieszankę usmaż na rozgrzanej patelni na 1 łyżeczce oleju; posyp malinami. Czerwone owoce w Smoothie mają silne działanie antyoksydacyjne i nie tracą go pod wpływem obróbki termicznej. Antyoksydanty biorą udział w procesach spalania tkanki tłuszczowej. II śniadanie Kanapka z serem żółtym:​
1 kromka chleba razowego (40g) z masłem (5g), sałatą, serem żółtym (15g), pomidorem, pół opakowania marwitek. Zakończ posiłek 1 średnim jabłkiem. Żółty ser to skondensowane źródło wapnia, ale i również soli, dlatego nie jest wskazany zbyt często. Negatywny wpływ soli na organizm zmniejszysz dostarczając potasu np. z pomidorów i marwitek. Obiad Halibut, kasza jaglana z sosem paprykowym, brokuły Dopraw czosnkiem i natką pietruszki i upiecz 200g halibuta (dzwonko), ugotuj 30g kaszy jaglanej; paprykę (ok. 50g) pokój w kostkę, podsmaż na 1 łyżce oleju, wymieszaj z 1 łyżką sosu Ajwar. Połącz z kaszą jaglaną. Zjedz z brokułami gotowanymi na parze (150g). Halibut dostarcza pełnowartościowego białka, pietruszka niweluje zapach czosnku. Uzupełnienie dania kaszą i warzywami zwiększa jego wartość odżywczą. Przekąska Sorbet z mango z orzechową posypką: ​
100g sorbetu i 20g posiekanych uprażonych nerkowców. Ekstra dawka energii po niedzielnym spacerze! Kolacja Sałatka z kurczakiem i szparagami: ​
na sałatach Raz dwa trzy ułóż kawałki pieczonej piersi z kurczaka (100g surowej), zetrzyj obieraczką paski zielonych szparagów, dodaj ogórka pokrojonego w paski, kiełki fasoli mung, kilka oliwek. polej sosem koperkowym (oliwa z oliwek 10ml, koperek, sok z cytryny, 1 łyżka jogurtu naturalnego). Surowe zielone szparagi, kiełki, sałata uzupełniają się w dostawie kwasu foliowego. Dodatek kurczaka pomoże na długo zachować wieczorną sytość i zapobiegnie późniejszemu podjadaniu.