Co możesz zmienić? Dieta, żeby była skuteczna, musi pasować do

 Co możesz zmienić? Dieta, żeby była skuteczna, musi pasować do Ciebie, dlatego pewne produkty możesz wymienić na inne, ustalając swój własny plan żywieniowy. Zamiany możesz dokonywać w określonych grupach: ➧ białkowych​
: mięso na rybę, jaja, twarogi (np. 200 g piersi z kurczaka możesz wymienić na 200 g chudego twarogu lub 2 duże jaja); ➧ węglowodanowych​
: w podobnych gramaturach kaszę na ryż, makaron, nieprzetworzone płatki, 50g tych zbóż to ok. 2 kromki ciemnego pieczywa (80g) lub 300g ziemniaków; ➧ owoce i warzywa ​
– dowolne zamiany; ➧ tłuszczowych​
: olej rzepakowy na kokosowy, oliwę z oliwek, orzechy na migdały, siemię lniane, pestki dyni i inne oleje; olej lniany na ryżowy, z pestek winogron, sezamowy, orzechowy, z pestek dyni, szczególnie wskazany będzie kapsalen (połączenie oleju lnianego z wyciągiem z papryczek chili). Pamiętaj​
: ​
produkty Marwit możesz wymieniać dowolnie, wybierając te, które najbardziej lubisz. Plan możesz powtarzać nawet w kolejnych tygodniach dowolnie go modyfikując w oparciu o powyższe zasady. O czym musisz pamiętać W dniach treningu: ➧ pij więcej wody między posiłkami i w trakcie ćwiczeń ➧ tuż po treningu wypij świeży sok Marwit lub Smoothie Marwit albo zjedz dodatkową porcję owoców. ➧ w porcji obiadowej lub kolacyjnej możesz zwiększyć ilość produktu białkowego o ok. 50 ­ 100g i węglowodanowego o 20g (2 łyżki) TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 22 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Płatki z owocami: ​
1 średnią gruszkę (170g) pokrój i wymieszaj ze szklanką truskawek. 8 łyżek płatków gryczanych zalej ​
sokiem ananasowym Marwit​
, odstaw na chwilę do napęcznienia. Wymieszaj wszystkie składniki, posyp 1 łyżką dowolnych orzechów i łyżką startej gorzkiej czekolady. Soki Marwit mogą stanowić świetny dodatek do płatków, zamiast mleka. Płatki gryczane są bogate w żelazo i odkwaszają – te właściwości spełniają się w obecności owoców – produktów bogatych w witaminę C. II śniadanie Bagietka z polędwiczką:​
wykorzystaj ok. 80g pełnoziarnistej bagietki, przekrój wzdłuż, skrop łyżką oliwy, ułóż sałatę, pomidora i ogórka małosolnego (lub inne dowolne warzywa) oraz ok. 8 plastrów (80g) gotowanej/ pieczonej/wędzonej polędwiczki wieprzowej. Polędwiczka wieprzowa to najchudsze wieprzowe mięso, zawiera białko i żelazo. Ogórki po ukiszeniu tracą swoje właściwości niszczenia witaminy C w innych warzywach. Obiad Zupa krem z soczewicy Marwit​
– 1 opakowanie podgrzane z 80g polędwiczki wieprzowej (gotowanej/duszonej/wędzonej) Makaron z truskawkami i słodkim tofu: ​
ugotuj 100g gryczanego/orkiszowego/razowego makaronu. Naturalne tofu (ok. 80g) pokrój w kostkę i wymieszaj z łyżką syropu z agawy/ryżowego/daktylowego/kokosowego. Wymieszaj makaron z 250g pokrojonych truskawek, z 20g oleju kokosowego, na wierzchu ułóż kawałki tofu. Tofu jest źródłem roślinnego białka (pochodzi z soi). Może zastępować półtłusty twaróg. Przekąska Bagietka z jajkiem:​
wykorzystaj ok. 80g pełnoziarnistej bagietki, przekrój wzdłuż, skrop łyżką oliwy, ułóż sałatę, pomidora i ogórka małosolnego (lub inne dowolne warzywa) oraz plastry ugotowanego dużego jajka. Kolacja Koktajl białkowy – ​
350g jogurtu naturalnego zblenduj z 200g chudego twarogu, 2 czubatymi łyżkami mielonego nieodtłuszczonego siemienia lnianego, uzupełnij wodą dla uzyskania wybranej konsystencji, Możesz dodać cynamon i 2 łyżki liofilizowanych owoców (np. ananasów, jagód acai czy aronii). Wymieszaj te składniki bez twarogu również na II śniadanie w dniu następnych, możesz dodać też świeże owoce. Białko można uzupełniać w diecie bez potrzeby suplementacji. Takie połączenie dostarcza ponad 50g białka! Jadłospis dostarcza ok. 141g białka Dzień 23 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Bułka razowa z tofu: ​
2 małe bułki razowe/fit/żytnie (100g), 80g tofu naturalnego w posypce z łyżeczki startego czosnku, startej skórki cytrynowej i posiekanej pietruszki + 2 łyżki oleju/oliwy, zjedz z miską dowolnych warzyw. Popij dowolnym Smoothie Marwit. Naturalne tofu przystosowuje się do różnych smaków, łącz je z konkretną cytryną, czosnkiem albo chili, możesz obtaczać w prażonych nasionach. Obecność zbóż (mąka w bułce) poprawia wchłanialność aminokwasów z tofu. II śniadanie Koktajl białkowy – ​
350g jogurtu naturalnego zblenduj z 2 czubatymi łyżkami mielonego nieodtłuszczonego siemienia lnianego. Możesz dodać cynamon i 2 łyżki liofilizowanych owoców (np. ananasów, jagód acai czy aronii) lub ok. szklanki świeżych owoców. Obiad I danie: ​
zupa krem​
Marwit, dowolny smak, 1 opakowanie II danie: ​
pęczak z kurczakiem i kiełkami: ​
kasza pęczak (80g) – po ugotowaniu wymieszaj z podsmażonymi na 1 łyżce oleju kawałkami fileta z kurczaka (200g), dodaj garść kiełków fasoli mung oraz pokrojonych w paski warzyw: papryki, marchewki. Polej sosem: 2 łyżki oleju + 1 łyżka musztardy + 1 łyżka miodu. Pęczak to odmiana kaszy jęczmiennej. Co prawda zawiera ona gluten ale w mniej alergizującej postaci. Dostarcza potasu, magnezu cynku, witamin z grupy B. Działa łagodząco na przewód pokarmowy i wątrobę, świetnie uzupełnia się z kiełkami, które mają detoksy kujące właściwości. Przekąska Serek wiejski, sok: ​
200g serka wiejskiego, 2 łyżki (20g) orzechów, świeży sok Marwit (np. marchewkowy) Kolacja Warzywna jajecznica: ​
usmaż 3 jajka na 1 łyżce oleju rzepakowego z 3 plastrami suszonych pomidorów w oleju i kilkoma liśćmi szpinaku. Posyp niskotłuszczową fetą (40g), zjedz z 1 kromką ciemnego chleba (40g) Szybkie i zdrowe danie. Jaja są najlepszym źródłem białka, ponieważ jest ono pełnowartościowe i na długo utrzymuje sytość. Wraz ze wzrostem spożycia białka zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę B​
, w tym daniu 6​
występuje ona m.in. w pieczywie. Jadłospis dostarcza ok. 141 g białka Dzień 24 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Owsianka z bakaliami: ​
wykorzystaj 80g (8 łyżek) płatków owsianych, wymieszaj z 3 łyżkami posiekanych migdałów i 3 łyżkami owoców suszonych, całość zalej butelką ​
soku pomarańczowego Marwit​
. Migdały, pomarańcza w świeżym soku, β­glukan w płatkach owsianych to połączenie obniżające poziom cholesterolu. II śniadanie Bułka serowa ​
(3 sztuki)​
, 2 szklanki owoców (np. truskawek, malin, borówek, posiekanego arbuza) Przepis na bułkę poniżej. Bułka serowa zawiera białko i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Obiad Młode warzywa z pieczonym łososiem: obierz ok. 150g marchewek (lub wykorzystaj opak. marwitek), 150g korzenia pietruszki, 200g buraków, 400g ziemniaków. Podziel je na mniejsze kawałki (ćwiartki), obtocz w marynacie z oleju rzepakowego (3 łyżki), majeranku, tymianku, pieprzu. Rozłóż na pergaminie. Włóż do piekarnika nagrzanego na 2000​
​
C. W czasie pieczenia warzyw dopraw 200g fileta z łososia sokiem z cytryny, solą i pieprzem, dołóż do warzyw po ok. 20minutach pieczenia, utrzymuj w piekarniku przez ok. 10 minut. Łosoś jest źródłem kwasów omega­3, białka i witaminy D. Ta ostatnia lepiej wchłania się w obecności tłuszczu, obecnego w samym łososiu i oleju. Przekąska Koktajl : ​
300ml kefiru naturalnego wymieszaj z żółtym/czerwonym ​
smoothie Marwit​
i 2 łyżkami zmielonego nieodtłuszczonego siemienia lnianego. Bakterie kefirowe mają korzystny wpływ na florę jelitową. Uzupełnianie diety osób aktywnych takimi bakteriami usprawnia metabolizm energetyczny i zapobiega spadkom odporności. Kolacja Sałatka z polędwiczką: ​
pokrój 150g pieczonej/gotowanej/wędzonej polędwiczki wieprzowej, ułóż na ​
mieszance sałat Raz dwa trzy Marwit​
, polej salsą (dużego pomidora obierz ze skórki, pokrój w kostkę wraz z ćwiartką papryki, dodaj 2 łyżki szczypiorku, 2 łyżki oleju/oliwy, 1 łyżkę keczupu i 1 łyżkę musztardy. Danie uzupełnij 2 kromkami ciemnego pieczywa (80g) lub 5 łyżkami (50g) komosy ryżowej/ kaszy/ ryżu brązowego/ ciemnego makaronu. Salsa ze świeżych warzyw zastępuje przetworzone sosy i dostarcza witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza, wpływa na odporność i zmniejsza poczucie zmęczenia. Jadłospis dostarcza ok. 144 g białka Bułki serowe: ➧ 2 kostki (po 200g) chudego twarogu rozgnieć z 1 jajkiem, ➧ dodaj garść otrąb owsianych/gryczanych, garść zarodków pszennych/mąki gryczanej lub orkiszowej, garść płatków owsianych/gryczanych (te dobrze jest wcześniej namoczyć w wodzie), 4 łyżki ziaren (np. słonecznika, siemienia lnianego, nasion chia), łyżeczkę proszku do pieczenia, szczyptę soli. ➧ Wyrób ciasto na gęstą masę, dolewając ewentualnie wody. ➧ Uformuj ok. 12 bułeczek, ułóż na pergaminie, piecz do zrumienienia ok. 20­25 min w 1800C z funkcją termoobiegu. ➧ 1 sztuka = 100 kcal. Dzień 25 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Malinowa owsianka: ​
8 łyżek płatków owsianych (80g) zalej szklanką mleka kokosowego, wymieszaj z 2 łyżkami startej gorzkiej czekolady/syropu daktylowego/ ryżowego/ kokosowego​
, ​
2 łyżkami orzechów nerkowca lub migdałów,​
​
posyp malinami (ok. 150g). Owies odznacza się dużą zawartością beta­glukanu. To frakcja błonnika, która świetnie poprawia perystaltykę jelit i pomaga usuwać cholesterol. II śniadanie Sałatka z fetą i indykiem: ​
garść sałat Raz dwa trzy Marwit, posiekany pomidor i papryka, 200g pieczonego/gotowanego mięsa z indyka, 2 plastry (ok. 40g) niskotłuszczowego sera typu Feta, 1 łyżka oleju/oliwy. Przygotuj od razu drugą porcję na kolację. Obiad Zapiekanka z makaronem: ​
ugotuj 120g ciemnego makaronu, 500ml ​
zupy krem z kalafiora Marwit​
zmiksuj z 3 łyżkami otrąb, 2 dużymi jajami*, 3 łyżkami tartego parmezanu. Masą zalej makaron, zapiekaj ok. 30 minut w 1800​
​
C. *możesz osobno ubić żółtka i białka Kalafior wspomaga oczyszczanie krwi i usprawnia pracę nerek. Danie jest bogate w magnez i potas, które wzajemnie się uzupełniają. Przekąska Egzotyczny koktajl:​
mleko kokosowe (ok. 300ml) zblenduj z awokado (ok. 40g miąższu), szklanką truskawek i ​
żółtym Smoothie​
​
Marwit​
. Kolacja Sałatka z fetą i indykiem: ​
garść sałat Raz dwa trzy Marwit, posiekany pomidor i papryka, 200g pieczonego/gotowanego mięsa z indyka, 2 plastry (ok. 40g) niskotłuszczowego sera typu Feta, 1 łyżka oleju/oliwy. Sałatkę zjedz z 2 kromkami pełnoziarnistego chleba (80g) lub 50g kaszy/ryżu/komosy ryżowej (waga przed ugotowaniem) Feta jest źródłem cynku, który bierze udział w reakcjach antyoksydacyjnych. Indyk dostarcza m.in. tryptofanu, to ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego aminokwas. Jadłospis dostarcza ok. 151g białka Dzień 26 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kolorowe kanapki: ​
wykorzystaj 4 kromki chleba (np. orkiszowego), posmaruj masłem, ułóż sałatę, 2 jajka sadzone, 2 plasterki sera żółtego, plastry pomidorów, ogórka kiszonego, szczypiorek Decydując się produkty takie jak ser żółty musimy pamiętać aby połączyć je z warzywami, zminimalizuje to wpływ obecnego w serze tłuszczu nasyconego czy soli. II śniadanie Koktajl ananasowy: ​
pół butelki świeżego soku anansowego Marwit zblenduj z połową mango, szklanką mleka kokosowego, łyżką mielonego nieodtłuszczonego siemienia lnianego i ok. 50g miąższu z awokado, dopraw sokiem z limonki. Drugą taką samą porcję przygotuj na przekąskę. Ananas przyspiesza przemianę materii i dobrze łączy się z roślinnym mlekiem kokosowym, dodatek siemienia i awokado obniża nieco indeks glikemiczny, jednak jeśli potem zamierzasz trenować przegryź na deser kilka owoców suszonej morwy. Obiad Mielone kotlety z indyka i fasoli, ryż, szparagi: ​
150g mięsa mielonego z indyka wymieszaj ze 100g ugotowanej/ puszkowanej białej fasoli, 1 jajkiem, 3 łyżkami oleju, uformuj kotleciki i ugotuj je na parze, możesz też upiec lub usmażyć bez tłuszczu. Ugotuj 120g ryżu i ok. 150g szparagów. Ryż z fasolą pomaga stworzyć lepszy dla wchłaniania profil aminokwasów. Przekąska Koktajl ananasowy: ​
przepis w II śniadaniu. Składniki do przygotowania koktajlu trzymaj w lodówce, jeśli są upały przechowuj go w torbie termicznej. Jeśli potem zamierzasz wybrać się na trening zjedz kilka owoców suszonych morwy. Kolacja Zupa tajska: ​
wymieszaj ​
zupę krem z marchewek Marwit ​
z kawałkami piersi z kurczaka (100g), 2 łyżkami oleju kokosowego, 1 łyżką sosu sojowego, szczyptą chili, gotuj ok. 20 minut. Zjedz z 2 bułkami serowymi. Danie uzupełnia dietę w beta­karoten, to prowitamina witaminy A, która rozpuszcza się w tłuszczach, stąd wskazany jego dodatek. Jadłospis dostarcza ok.145 g białka Dzień 27 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kanapka z pastą z fasoli: ​
4 kromki chleba pełnoziarnistego (ok. 160g) posmaruj pastą przygotowaną ze 100g ugotowanej/ puszkowanej fasoli ze 100g chudego twarogu, 2 łyżkami miąższu z awokado, soku z cytryny i przypraw. Zjedz z dowolnymi warzywami. Drugą porcję przygotuj na kolację. Pasta z fasoli i twarogu jest alternatywą dla gotowych szynek i pasztetów. II śniadanie Bułka serowa z masłem z tahiny: ​
2 bułki serowe posmaruj masłem przygotowanym z 10g tahiny (pasty sezamowej) i 20g melasy z karobu/miodu/ syropu ryżowego/ daktylowego. Popij ​
świeżym sokiem grejpfrutowym Marwit​
. Obiad I danie​
: zupa krem z brokułów Marwit II danie​
: makaron ryżowy z tuńczykiem: zalej wrzątkiem 100g makaronu ryżowego. Na patelni na 2 łyżkach oleju podgrzej czosnek z pomidorem, dodaj puszkę tuńczyka w sosie własnym (170­200g), obficie posyp natką pietruszki i 2 łyżkami prażonych pestek dyni. Brokuły w trakcie przetwarzania tracą substancje które ograniczają wchłanianie jodu z ryb. Przekąska Sałatka owocowa: ​
wymieszaj garść borówek z pokrojonym małym bananem i filiżanką malin, dodaj​
​
3 łyżki posiekanych migdałów i 2 łyżki płatków gryczanych Każdy składnik tej potrawy działa odkwaszająco! Kolacja Dip z awokado i fasoli, marwitki Połącz 100g ugotowanej/puszkowanej fasoli z 2 łyżkami miąższu z awokado, 3 łyżkami soku z cytryny, 2 łyżkami oleju i 100g chudego twarogu, dopraw czosnkiem i koperkiem. Zjedz z marwitkami i 2 kromkami chleba Graham (50g) Wg zasady „białko na wieczór” w pierwszych 2 godzinach snu nasilają się procesy anaboliczne (budujące) dla masy mięśniowej. Jadłospis dostarcza ok. 129g białka Dzień 28 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Grahamka z łososiem wędzonym: ​
2 małe grahamki (100g) posmaruj serkiem homogenizowanym naturalnym (do 4%tł.) – 180­200g, obłóż plastrami łososia (100g), ogórka, rzodkiewek. II śniadanie Owoce, czekolada, jogurt: ​
jabłko, gruszka, 4 kostki gorzkiej czekolady, 2 łyżki migdałów, 200g jogurtu naturalnego Pektyny z owoców świetnie oczyszczają organizm i pomagają usuwać toksyny. Potrawa dostarcza magnezu, wapnia, potasu i witaminy C. Obiad Kasza gryczana, kurczak zapiekany z mozzarellą i pomidorem, kapusta Ugotuj torebkę kaszy (100g),wymieszaj z 2 łyżkami oleju/oliwy; na plastrze fileta z piersi kurczaka (200g) , ułóż kilka plastrów pomidora, sera mozzarrela (ok. 40g), listki bazylii, wstaw do piekarnika na ok. 30 min w 180st.C. W rondelku podduś kapustę kiszoną z koperkiem i pietruszką, możesz wymieszać z kaszą. Kasza gryczana powoli uwalnia glukozę do krwi i działa zasadotwórczo. Ponadto jest źródłem żelaza, cynku i witamin z grupy B, które powinny być spożywane przy zwiększonej podaży białka (w tym daniu pochodzącym z kurczaka). Przekąska Bułki serowe, koktajl, ​
zjedz 2 bułki popijając koktajlem z wymieszanego​
soku jabłkowego i marchwewkowego Marwit. Jabłko z marchewką? Lekkie dla przewodu pokarmowego połączenie! Kolacja Zupa krem z pomidorów: ​
1 opakowanie wymieszaj z 2 łyżkami oleju/oliwy, zjedz z kulkami mozzarelli (ok. 50g). Dawka potasu i likopenu w obecności zdrowych tłuszczy. Jadłospis dostarcza ok. 158g białka