Pobierz tydzień 7

 Co możesz zmienić? Dieta, żeby była skuteczna, musi pasować do Ciebie, dlatego pewne produkty możesz wymienić na inne, ustalając swój własny plan żywieniowy. Zamiany możesz dokonywać w określonych grupach: ➧ białkowych​
: mięso na rybę, jaja, twarogi (np. 100 g piersi z kurczaka możesz wymienić na 100 g chudego twarogu lub 1 duże jajko); ➧ węglowodanowych​
: w podobnych gramaturach kaszę na ryż, makaron, nieprzetworzone płatki, 50g tych zbóż to ok. 2 kromki ciemnego pieczywa (80g) lub 300g ziemniaków; ➧ warzywa ​
– dowolne zamiany; ➧ tłuszczowych​
: olej rzepakowy na kokosowy, oliwę z oliwek, orzechy na migdały, siemię lniane, pestki dyni i inne oleje; olej lniany na ryżowy, z pestek winogron, sezamowy, orzechowy, z pestek dyni. Pamiętaj​
: ​
produkty Marwit możesz wymieniać dowolnie, wybierając te, które najbardziej lubisz. Plan możesz powtarzać nawet w kolejnych tygodniach dowolnie go modyfikując w oparciu o powyższe zasady. O czym musisz pamiętać W dniach treningu: ➧ pij więcej wody między posiłkami i w trakcie ćwiczeń ➧ tuż po treningu wypij świeży sok Marwit lub Smoothie Marwit albo zjedz dodatkową porcję owoców. TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 43 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Sałatka z ananasem: ​
2 plastry ananasa pokrój i wymieszaj ze szklanką borówek. Polej 3 łyżkami jogurtu naturalnego, posyp płatkami owsianymi (5 łyżek)​
​
i słonecznikiem (10g). Ananas usprawnia przemiany metaboliczne, borówki to źródło wielu antyoksydantów – latem warto jeść jak najwięcej owoców, gdyż to one przygotują nas do jesiennej walki z infekcjami. II śniadanie Sałatka z kaszą bulgur i brokułami​
– ugotuj 20g kaszy bulgur i ok. 150g brokułów (na parze), podziel na mniejsze cząstki i wymieszaj z kaszą, skrop 1 łyżką oliwy i soku cytrynowego, posyp niskotłuszczową fetą (ok. 20g) i bazylią. Drugą porcję, bez kaszy, przygotuj od razu na kolację. Kasza bulgur to źródło witamin z grupy B, błonnika, magnezu, cynku. Można ją łączyć z różnymi warzywami i podkreślać konkretnymi smakami dodatków takich jak feta, oliwki, kapary, suszone pomidory. Obiad Zupa krem Marwit​
– 1 opakowanie (dowolny smak), ugotowana z 200g fileta z indyka (w kawałkach), skropiona łyżką oleju/oliwy. Łącząc zupy Marwit z produktem białkowym i zdrowym tłuszczem tworzymy w pełni zbilansowany posiłek. Przekąska Zielony koktajl​
: zblenduj 3 plastry ananasa z sokiem pomarańczowym Marwit, 3 łyżkami płatków owsianych i połową pęczka natki pietruszki. Drugą porcję przygotuj na następny dzień. Łączenie koktajli z płatkami na dłużej utrzymuje sytość. Kolacja Sałatka z brokułami, suszonymi pomidorami​
– przypominamy przepis z II śniadania: ugotuj ok. 150g brokułów (na parze), podziel na mniejsze cząstki, skrop 1 łyżką oliwy i soku cytrynowego, posyp niskotłuszczową fetą (ok. 20g) i bazylią. Do sałatki dodaj 2 plastry suszonych pomidorów w oleju. Dzień 44 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kanapki z twarożkiem: ​
2kromki chleba razowego (80g), 100g chudego twarogu wymieszaj ze 100g jogurtu naturalnego. Zjedz z miską dowolnych warzyw. II śniadanie Smoothie z chia: ​
100ml mleka kokosowego wymieszaj z połową białego/żółtego ​
Smoothie Marwit, ​
dodaj 1 łyżkę wiórków​
k​
okosowych i 2 łyżki nasion chia. Wstaw do lodówki na co najmniej godzinę. Przygotuj od razu drugą porcję na następny dzień. Nasiona chia mają podobne działanie do siemienia lnianego, ale dużo lepiej chłoną wodę, powiększając swoją objętość. Dzięki temu też pomagają dłużej utrzymać sytość. Obiad Ziemniaki parowane, polędwiczka w sosie grzybowym, surówka​
– ugotuj na parze 200g ziemniaków. Namocz garść suszonych grzybów. Na 1 łyżce oleju rzepakowego podsmażaj plasterki polędwiczki wieprzowej (ok. 100g), dopraw solą, pieprzem, majerankiem, wrzuć liść laurowy, ziele angielskie i przepłukane grzyby, zalej wodą, duś ok. 45 minut. Sos zagęść łyżką mąki (np. gryczanej). Zjedz z dowolną surówką Marwit (pół opakowania). Przygotuj od razu podwójną ilość polędwiczki w sosie. Do sosów nie musimy dodawać śmietany, mogą je wzbogacić mąki z pełnego ziarna. Polędwiczka jest najchudszym mięsem wieprzowym. Przekąska Zielony koktajl​
: zblenduj 3 plastry ananasa z sokiem pomarańczowym Marwit, 3 łyżkami płatków owsianych i połową pęczka natki pietruszki. Kolacja Tuńczyk z kukurydzą ​
– pół puszki tuńczyka w sosie własnym, 4 łyżki kukurydzy konserwowej, 3­4 pomidorki cherry, 1 łyżka oliwy/oleju, natka pietruszki. Drugą porcję przygotuj na następny dzień. Zielenina zawiera bardzo dużo mikroelementów. Warto posypywać nią większość dań, aby na bieżąco je uzupełniać. Dzień 45 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Bułka z jajkiem sadzonym: ​
1 mała bułka grahamka (50g), 1 łyżeczka masła (5g), 1 jajko, 2 plastry sera typu feta (ok.4), sałata, pomidor. II śniadanie Smoothie z chia: ​
100ml mleka kokosowego wymieszaj z połową białego/żółtego ​
Smoothie Marwit, ​
dodaj 1 łyżkę wiórków​
k​
okosowych i 2 łyżki nasion chia. Wstaw do lodówki na co najmniej godzinę. Obiad Kasza z polędwiczką w sosie grzybowym: przepis na polędwiczkę w poprzednim dniu, zamiast ziemniaków kasza gryczana niepalona (40g). Zjedz z drugą połową surówki​
. Przekąska Orzechowy jogurt: ​
150g jogurtu wymieszaj z 2 łyżkami posiekanych orzechów i z 3 łyżkami amarantusa ekspandowanego. Kolacja Tuńczyk z kukurydzą ​
– pół puszki tuńczyka w sosie własnym, 4 łyżki kukurydzy konserwowej, 3­4 pomidorki cherry, 1 łyżka oliwy/oleju, natka pietruszki. Zielenina zawiera bardzo dużo mikroelementów. Warto posypywać nią większość dań, aby na bieżąco je uzupełniać. Dzień 46 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Bulgur na słodko: ​
5 łyżek kaszy (50g) ugotuj w 200ml mleka kokosowego, w trakcie możesz uzupełniać wodą, dodaj suszoną żurawinę (20g), po przelaniu na talerz ułóż na wierzchu kawałki mango (ok. 100g). Przygotuj od razu 2 porcje. Aby zwiększyć spożycie kasz, można eksperymentować z nimi w potrawach na słodko. Pasują do nich wszelkie owoce suszone. II śniadanie Kukurydza w smakowej oliwie: ​
ugotuj kolbę kukurydzy, przygotuj oliwę: 1 łyżkę wymieszaj z łyżką soku z cytryny, rozgniecionym czosnkiem/posiekaną papryką chili lub bazylią. Zamiast posypywania kukurydzy solą warto przygotować smakową oliwę. Obiad Pstrąg pieczony z marwitkami: ​
danie możesz przygotować na grillu: tuszkę pstrąga dopraw solą, pieprzem, rozmarynem, tymiankiem, podobnie mar witki obtaczając je dodatkowo w 2 łyżkach oleju, całość zawiń w folię aluminiową i piecz na grilu lub w piekarniku ok. 30 min w 160st.C. Marwitki łącz w potrawach, przyrządzając je również na ciepło i w postaci surówek. Pamiętaj o dodatku tłuszczu dla lepszego przyswajania beta­karotenu. Przekąska Bulgur na słodko:​
pół porcji śniadaniowej z dodatkową łyżką orzechów. Kolacja Maślanka –​
szklanka maślanki (250ml) z 1 czubatą łyżką mielonego (nieodtłuszczonego) siemienia lnianego. Dzień 47 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Tosty z pastą z bobu: ​
2 kromki chleba orkiszowego zapiecz w piekarniku. Zblenduj 100g ugotowanego bobu z połową awokado, koperkiem, sokiem z cytryny. Rozsmaruj na tostach. Zjedz z pomidorkami cherry. Awokado można łączyć praktycznie ze wszystkimi nasionami roślin strączkowych, wystarczy sok z cytryny i zioła, aby nadać konkretny smak. Taka pasta zastępuje tradycyjne smarowidła na chleb. II śniadanie Bulgur na słodko:​
pół porcji śniadaniowej dnia 46 z dodatkową łyżką orzechów. Obiad Zupa krem z pomidorów Marwit ​
(pół porcji)​
​
z mielonym indykiem: zupę gotuj z pulpecikami z mięsa mielonego z indyka (150g). Skrop 1 łyżką oleju/oliwy, dodaj drugą połowę awokado pokrojonego w kostkę. Podkręć zupę papryczką chili i czosnkiem, skrop sokiem z cytryny i posyp natką pietruszki. Oni się uwielbiają: czosnek, chili, sok z cytryny i natka pietruszki ☺ Dawka przyspieszająca przemianę materii. Przekąska Czereśnie, serek z kakao​
– 200g czereśni, 100g serka homogenizowanego naturalnego (do 4%tł.) z łyżeczką naturalnego kakao. Zamiast słodzonego serka kup naturalny i sam nadaj mu konkretny smak (np. dodając prawdziwe kakao). Kolacja Zupa krem z pomidorów Marwit z mielonym indykiem: ​
druga połowa zupy z obiadu, 150g mięsa mielonego z indyka, łyżeczka oleju/oliwy. Zwieńczenie dnia pod postacią zupy kremu z pomidorów to extra dawka potasu dla dobrego snu i spokojnej pracy serca. Dzień 48 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Twaróg z jogurtem i ogórkiem: ​
100g chudego twarogu podziel na kawałki, polej jogurtem naturalnym (150g), dodaj ogórka pokrojonego w kostkę, skrop 1 łyżeczką oleju/oliwy. Posyp szczypiorkiem lub koperkiem. Do tego 2 kromki (50g) chleba Graham. Ogórek w przeciwieństwie do pomidora jest lepszym dodatkiem do nabiału. Nie wiąże się z wapniem utrudniając w ten sposób jego absorpcję w kościach. II śniadanie Mus jabłkowy​
: zetrzyj na małych oczkach 1 jabłko, wymieszaj z ​
czerwonym Smoothie,​
3 łyżkami płatków owsianych. Jabłko możesz wymieniać na inne owoce, wraz z sokiem, płatkami tworzy wartościową „pożywkę” dla korzystnych bakterii jelitowych. Obiad Ziemniaki, filet z kurczaka, fasolka szparagowa – ​
ugotuj na parze 200g ziemniaków, filet z kurczaka (150g) dopraw papryką w proszku, solą zawiń w rękaw foliowy i piecz ok. 20 minut w 180st.C. Fasolkę (150g) również ugotuj na parze. Wymieszaj z 3 łyżeczkami oleju doprawionego ziołami. To danie obfituje w potas – zachowasz go w warzywach, gotując je na parze. Przekąska Czereśnie, serek z cynamonem​
– 200g czereśni, 100g serka homogenizowanego naturalnego (do 4%tł.) ze szczyptą cynamonu. Cynamon pomaga zachować prawidłowy poziom cukru we krwi. Kolacja Kanapka z warzywami: ​
wykorzystaj 1 kromkę chleba orkiszowego, ułóż plaster szynki z indyka, następnie po 3 łyżki surówki (np. wiosennej) Marwit, posyp nasionami słonecznika (10g). Surówki Mawit mogą również świetnie zastępować warzywa na kanapkę! Dzień 49 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Chleb w jajku: ​
50g chleba Graham (2 kromki) maczaj w zalewie z 1 jaja, smaż na 1 łyżce oleju. Zjedz z pieczoną szynką z indyka lub polędwicy wieprzowej (50g) i warzywami. II śniadanie Lemoniada, kanapka z masłem orzechowym: sok pomarańczowy lub grejpfrutowy Marwit ​
przelej do pojemnika, lub woreczka do kostek lodu. Gdy się zmrozi, przełóż do szklanki, zalej wodą gazowaną, dodaj plasterki cytryny i liść mięty. 1 kromkę chleba Graham posmaruj masłem orzechowym (15g). Soki Marwit w postaci kostek lodu? Na lato czemu nie! Obiad Ryż z jarmużem i pomidorami, łosoś pieczony Ugotuj40g ryżu brązowego lub basmati. Na oliwie (1 łyżka) podsmaż posiekany czosnek z jarmużem (lub szpinakiem), dodaj namoczone suszone pomidory (ok. 5 sztuk), 2 łyżki słonecznika, połącz z ryżem. 100g łososia posmaruj pastą Ajwar, piecz przez ok. 20 min w 180st.C Danie bogate w kwasy omega­3, witaminy z grupy B, chlorofil, magnez – składniki o działaniu „antystresowym”. Przekąska Lody bananowe​
: 1 małego banana pokrój w plasterki, rozłóż na pergaminie, trzymaj w zamrażarce przez co najmniej godzinę, zblenduj z 2 łyżkami masła orzechowego, 2 łyżkami soku z cytryny. Możesz posypać 2 łyżkami morwy suszonej. Morwa ma działanie hipoglikemizujące. Warto dodawać ją do posiłku poprzedzającego trening, szczególnie jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, Kolacja Zupa krem z soczewicy: ​
1 opakowanie. Soczewica jest źródłem roślinnego białka. Jest również najlżej strawna ze wszystkich strączkowych, więc dobrze komponuje się w kolacji.