Sprawdź, czy masz nadwagę Sprawdź, czy masz nadwagę

Sprawdź, czy masz nadwagę
Aby określić stopień nadwagi, trzeba znać masę ciała
i wzrost. Rzeczywistą masę ciała (w kilogramach)
należy podzielić przez wzrost (w metrach) podniesiony
do kwadratu.
Przykład : pacjent ma 182 cm wzrostu i waży 105 kg.
105 kg
105 kg
-------------------- = ----------- = 31.7 kg/m2
1.82 m x 1.82 m
3.31 m2
Uzyskany wynik to tzw. wskaźnik masy ciała (body
mass index, BMI), który pozwala określić stopień
nadwagi.
nadwagi
Wartość BMI (kg/m2)
Ocena masy ciała (wg WHO)
20 – 24.9
25 - 29.9
norma
nadwaga
30 – 39.9
> 40
otyłość
olbrzymia otyłość
Porady i diety dla osób
z podwyższonym poziomem
cholesterolu
Stanole roślinne skutecznie
obniżaja, poziom cholesterolu
we krwi
Spis treści:
Co warto wiedzieć o cholesterolu? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Pytania i odpowiedzi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Dieta niskokaloryczna 1200 kcal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Ankieta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
.
Autorzy: dr Agnieszka Jarosz i dr Magdalena Białkowska; Instytut Żywności i Żywienia
Co warto wiedzieć o cholesterolu?
Cholesterol jest substancją pochodzącą z pożywienia, a także wytwarzaną
w wątrobie. Małe ilości cholesterolu potrzebne są do budowy błon komórkowych,
syntezy hormonów, a także syntezy kwasów żółciowych. W skórze powstaje
z niego witamina D.
Pożądane stężenie cholesterolu całkowitego we krwi wynosi 190mg/dl. Natomiast
poziom cholesterolu LDL, tj. „złego cholesterolu”, powinien być niższy niż
115mg/dl. W niektórych przypadkach szczególnego zagrożenia miażdżycą
wymaga się, aby cholesterol LDL wynosił poniżej 100mg/dl.*
Nadmiar cholesterolu krążącego we krwi jest odkładany w ścianach tętnic.
Powoduje on tworzenie się tzw. blaszek miażdżycowych i zwężenie naczyń,
co przyczynia się do powstawania choroby wieńcowej, zawału serca, a także
udaru mózgu.
Nadmiar cholesterolu krążącego we krwi długo nie daje o sobie znać. Nie boli.
To podstępny wróg naszego zdrowia. Pojawienie się bólu oznacza, że zwężone
naczynia nie są w stanie dostarczać odpowiednich ilości tlenu i substancji
odżywczych. Powstaje niedotlenienie tkanek, co w konsekwencji może
doprowadzić do udaru mózgu czy zawału serca.
Na pewno warto obniżać poziom cholesterolu we krwi. Liczne badania naukowe
wskazują, że zwalnia to postęp miażdżycy, a więc zmniejsza ryzyko wystąpienia
chorób powstających na jej tle, np. zawału serca lub udaru mózgu.
Od 1913 roku cholesterol pokarmowy uznawany
jest za czynnik ryzyka choroby wieńcowej serca.
* wg: European Guidelines on Cardiovascular Diseases Prevention in Clinical Practice:
Eur. J. Cardiovasc. Prev. Rehabil., 2003, 10, (supp 1), S1-S78.
3
1. Czy można obniżyć poziom cholesterolu we krwi, pozbywając się
nadmiaru kilogramów?
Udowodniono, że redukcja początkowej masy ciała o 10% powoduje obniżenie we
krwi cholesterolu całkowitego o 10%, cholesterolu LDL (zły cholesterol) o 15%,
a sprzyja podwyższeniu cholesterolu HDL (dobry cholesterol) o 8%.
2. Czy można obniżyć poziom cholesterolu we krwi, uprawiając regularnie
ćwiczenia fizyczne?
Wzmożona aktywność fizyczna sprzyja redukcji masy ciała, a to z kolei sprzyja
obniżaniu poziomu we krwi, zarówno „złego cholesterolu” LDL, jak i cholesterolu
całkowitego. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na „dobry” cholesterol HDL,
którego poziom wzrasta w wyniku regularnych wysiłków fizycznych. Jak wiadomo,
jest to przeciwmiażdżycowa frakcja cholesterolu. Nie pozwala, aby „zły” cholesterol wnikał w ścianę naczynia.
3. Które ze składników diety sprzyjają podwyższaniu poziomu
cholesterolu we krwi?
Tłuszcze: zwierzęce (masło, smalec, słonina), roślinne (olej kokosowy, palmowy)
Mięso i wędliny: tłuste mięsa i wędliny, podroby (wątróbka, móżdżek, cynaderki)
Mleko i jego produkty: mleko pełnotłuste, śmietana, twaróg pełnotłusty, sery
podpuszczkowe i pleśniowe.
Jaja: żółtko
Słodycze: ciasta, ciasteczka i inne produkty cukiernicze, lody
4. Które ze składników diety sprzyjają obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi?
Warzywa: zwłaszcza te bogate w błonnik, jak karczochy, szczególnie sprzyjają
obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi
Owoce
Produkty zbożowe: zwłaszcza płatki i otręby owsiane
Tłuszcze: oleje (sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany)
Margaryny miękkie: szczególnie margaryny zawierające stanole roślinne
Jaja: białko
Mleko i jego produkty: mleko i jogurty odtłuszczone, twaróg chudy
Mięso i wędliny: chude (indyk i kurczak bez skóry, królik, cielęcina, wędliny
z kurczaka lub indyka)
5. Czy to oznacza, że możemy produkty sprzyjające obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi spożywać bez ograniczeń?
Tak nie jest. Nie należy przekraczać dozwolonego dziennego spożycia kalorii,
bowiem grozi to zwiększeniem masy ciała. Tycie, niezależnie od tego co jemy,
podnosi poziom cholesterolu we krwi, a więc trzeba jeść z umiarem.
4
6. Czy sposób przyrządzania potraw ma wpływ na poziom cholesterolu we krwi?
Smażenie, szczególnie w głębokim tłuszczu, zwiększa zawartość tłuszczu
w potrawie nawet kilkakrotnie. Nie należy ogrzewać olejów roślinnych do temperatury powyżej 180oC. Nie wolno też używać do smażenia tego samego tłuszczu
ponownie, bowiem sprzyja to powstawaniu izomerów trans nienasyconych
kwasów tłuszczowych, a to przyczynia się do podwyższania we krwi „złego”
cholesterolu LDL.
Najlepiej do przyrządzania potraw wybierać gotowanie, szczególnie na parze.
Można też używać kuchenki mikrofalowej lub grilla elektrycznego.
7. Co to są stanole roślinne ?
Stanole roślinne należą do lipidów roślinnych nazwanych fitosterolami. Są to substancje naturalnie obniżające cholesterol. Od wielu lat wiadomo, że stanole
roślinne hamują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Trzeba
pamiętać, że przeciętna dieta dostarcza od 160 do 360 mg fitosteroli (w tym
stanoli roślinnych ok. 20 - 50 mg) dziennie. Aby uzyskać skuteczne obniżenie
cholesterolu we krwi należy spożyć minimum 1000 mg fitosteroli dziennie.
Stanole roślinne praktycznie nie wchłaniają się w przewodzie pokarmowym.
8. W jakich produktach żywnościowych obficie występują fitosterole?
Do produktów bogatych w fitosterole należą: ziarna sezamu, słonecznika i orzechy.
9. Dlaczego margaryna wzbogacana stanolami roślinnymi obniża poziom
cholesterolu we krwi?
Stanole roślinne zawarte w margarynie hamują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym, a to powoduje, że obniża się jego poziom we krwi. Zjawisko
to obserwuje się przez cały czas stosowania produktu.
10. Ile gramów margaryny ze stanolami roślinnymi należy spożywać dziennie i jak
długo, aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi?
Aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi należy zjadać dziennie około
25 g tej margaryny (tzn. smarować 2 - 3 kromki). Stanole roślinne obniżają poziom
cholesterolu tak długo, jak długo przyjmuje się je wraz z dietą.
11. Dlaczego jogurty wzbogacane stanolami roślinnymi obniżają
poziom cholesterolu we krwi?
Działanie to przede wszystkim zależy od zawartych w jogurtach stanoli roślinnych,
które hamują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Aby
skutecznie obniżyć poziom cholesterolu we krwi wystarczy pić 1 jogurt dziennie.
5
Dieta niskokaloryczna 1200 kcal
obniżająca poziom cholesterolu we krwi
Dzień 1
Śniadanie I
Około 300 kcal
• płatki owsiane na mleku:
płatki owsiane - 2 łyżki (20g)
mleko 0,5% tłuszczu (200ml)
• chleb żytni razowy - 1 kromka (40g)
• polędwica z kurczaka - 2 cienkie
plasterki (20g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• pomidor - 1 średni (100g)
• kawa bez cukru
Śniadanie II
Około 120 kcal
• chleb chrupki - 2 kromki (20g)
• szynka z kurczaka - 1 plaster (20g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• ogórek - 1 średniej wielkości (100g)
• herbata owocowa bez cukru
Obiad
Około 400 kcal
• zupa jarzynowa krem (ok. 300ml):
kalafior - 1/4 średniej sztuki
włoszczyzna (80g)
margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g)
• indyk pieczony w folii (100g)
• ryż na sypko - 3 łyżki (60g)
• marchewka z groszkiem (150g)
Podwieczorek
Około 130 kcal
• jogurt naturalny (150g)
• truskawki - 10 szt. (100g)
• herbata zielona bez cukru
6
Kolacja
Około 250 kcal
• bułka grahamka - 1 szt. (50g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• ryba w galarecie (80g)
• sałatka:
papryka - 1/2 średniej (50g)
ogórek kwaszony (100g)
sałata - 2 liście (15g)
jogurt naturalny - 1 łyżeczka (5g)
• herbata zielona bez cukru
Dzień 2
Śniadanie I
Około 300 kcal
• bułka grahamka - 1 szt. (50g)
• margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g)
• twarożek z nowalijkami:
chudy ser - 1 plaster (80g)
szczypiorek - 1 łyżeczka (5g)
rzodkiewki - 5 szt. (50g)
jogurt naturalny niskotłuszczowy
(100g)
• kawa bez cukru
Śniadanie II
Około 190 kcal
• chleb chrupki - 1 kromka (10g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• makrela wędzona (30g)
• sałata - 2 liście (15g)
• pomidor - 1 średnia sztuka (100g)
• kawa z mlekiem - mleko 0,5%
tłuszczu (1/2 szklanki)
Obiad
Około 400 kcal
• zupa pomidorowa (250 ml):
pomidor - 1 średni (100g)
włoszczyzna (60g)
bulion - 1/4 szklanki (50ml)
makaron - 2 łyżki (30g)
• mintaj pieczony w folii (150g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• ziemniaki - 2 małe szt. (100g)
• surówka z kapusty kiszonej (150g):
kapusta kiszona (100g)
marchew (20g)
jabłko (20g)
cebula (10g)
olej - 1/2 łyżeczki (2,5g)
Podwieczorek
Około 120 kcal
• kefir 2% tłuszczu (150g)
• chleb chrupki - 1 kromka (10g)
• dżem niskosłodzony - 1 łyżeczka (5g)
Kolacja
Około 250 kcal
• chleb razowy - 1 kromka (40g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• wędlina z kurczaka - 2 plasterki
(30g)
• sałatka warzywna:
papryka - 1/2 średniej (50g)
kukurydza konserwowa - 1/4
szklanki (30g)
ogórek kiszony - 1 średni (100g)
szczypiorek - 1 łyżka (10g)
majonez - 1/2 łyżeczki (2,5g)
• sok pomidorowy (150ml)
Dzień 3
Śniadanie I
Około 300 kcal
• płatki kukurydziane - 5 łyżek (25g)
• mleko 0,5% - pół szklanki (125 ml)
• chleb chrupki - 2 kromki (20g)
• szynka wieprzowa gotowana 1 plaster (20g)
• margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g)
• pomidor - 1 średni (100g)
• herbata bez cukru
Śniadanie II
Około 160 kcal
• chleb razowy - 1 kromka (40g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• twarożek biały ziarnisty - 1/2 opakowania (50g)
• szczypiorek - 1 łyżka (10g)
• rzodkiewki - 3 sztuki (30g)
• woda mineralna
Obiad
Około 420 kcal
• zupa ogórkowa (250ml):
ogórki kwaszone (150g)
włoszczyzna bez kapusty (60g)
ziemniaki - 2 małe (100g)
• schab pieczony w folii (70g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• ziemniaki - 2 małe sztuki (100g)
• surówka z pomidora (150g):
pomidor średni (130g)
cebula (20g)
Podwieczorek
Około 150 kcal
• kisiel owocowy - 1/2 szklanki (125g)
• małe jabłko (100g)
Kolacja
Około 280 kcal
• bułka grahamka - 1 szt. (50g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• sałatka z tuńczyka:
tuńczyk z wody (60g)
pomidor - 1 średni (100g)
cebula (10g)
korniszon - 1 średni (100g)
oliwa/olej - 1/2 łyżeczki (2,5g)
• woda mineralna
7
Dzień 4
Śniadanie I
Około 330 kcal
• bułka pszenna - 1 sztuka (50g)
• polędwica sopocka - 4 plasterki
(40g)
• margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g)
• papryka czerwona (100g)
• kawa z mlekiem - mleko 0,5%
tłuszczu (1/2 szklanki)
Śniadanie II
Około 130 kcal
• chleb chrupki - 1 kromka (10g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• ser typu Camembert - 1 lub 2 plastry (20g)
• pomidor - średnia sztuka (100g)
• sałata zielona - 2 liście (15g)
• herbata, woda niegazowana
Obiad
Około 440 kcal
• barszcz ukraiński (250ml):
buraki (50g)
włoszczyzna z kapustą (50g)
ziemniak - 1 mały (50g)
fasola - 1 łyżka (20g)
margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• pierś z kurczaka w sosie sojowym
(100g):
margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
cebula (50g)
1 łyżeczka sosu sojowego
• ryż na sypko - 3 łyżki (60g)
• surówka:
kapusta włoska (100g)
papryka - 1/2 szt. (100g)
cebula (60g)
oliwa/olej - 1/2 łyżeczki (2,5g)
• woda mineralna - 1 szklanka
(250ml)
Podwieczorek
Około 130 kcal
8
• sałatka owocowa:
jogurt naturalny - 1 łyżka (5g)
mandarynka - 1 średnia sztuka (50g)
jabłko - 1/2 małej sztuki (60g)
brzoskwinia - 1 średnia sztuka (100g)
kiwi - średnia sztuka (70g)
Kolacja
Około 230 kcal
• grzanki:
chleb pszenny - 1 kromka (40g)
polędwica drobiowa - 2 plastry (20g)
keczup - 1 łyżeczka (5g)
pieczarka w occie - 1 średnia sztuka
(20g)
ser żółty - 1 plaster (20g)
• herbata, woda niegazowana
Dzień 5
Śniadanie I
Około 320 kcal
• chleb razowy - 2 cienkie kromki
(60g)
• margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g)
• schab pieczony - 2 plastry (40g)
• pomidor - średnia sztuka (100g)
• sałata zielona - 2 liście (15g)
• herbata bez cukru, woda mineralna
Śniadanie II
Około 140 kcal
• jogurt owocowy - 1,5% tłuszczu
(150g)
• jabłko - 1 małe (100g)
Obiad
Około 425 kcal
• zupa kalafiorowa (300ml):
kalafior - 1/4 średniej sztuki (150g)
włoszczyzna bez kapusty (60g)
ziemniaki - 2 małe (100g)
margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g)
• gołąbki z mięsem (150g):
drób (50g)
białko jaja
ryż (20g)
kapusta
koncentrat pomidorowy - 1 łyżka
• ziemniaki - 2 małe sztuki (100g)
• sok z czarnej porzeczki - 1/2 szklanki (125ml)
Podwieczorek
Około 140 kcal
• winogrona - 1 szklanka (100g)
• maślanka spożywcza 0,5% tłuszczu
(200ml)
Kolacja
Około 290 kcal
• chleb Graham - 1 kromka (50g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• dorsz wędzony (100g)
• pomidor - 1 średni (100g)
• ogórek kiszony - 1 średni (100g)
• papryka - 1/2 średniej sztuki (100g)
• herbata, woda mineralna
Dzień 6
Śniadanie I
Około 350 kcal
• chleb pszenny zwykły - 2 cienkie
kromki (80g)
• pasta jajeczna:
jajo na twardo
szczypiorek - 1/2 łyżeczki (2,5g)
jogurt - 1 czubata łyżka (10g)
sól i pieprz do smaku
• pomidor bez skóry - 1 średnia
sztuka (100g)
• margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g)
• woda niegazowana
• chleb pszenny zwykły - 1 kromka
(40g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• wędlina drobiowa - 2 plasterki (40g)
• rzodkiewka - 3 sztuki (30g)
• kawa lub herbata
Obiad
Około 430 kcal
• zupa krem z cukini (200ml):
cukinia (100g)
włoszczyzna bez kapusty (60g)
margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
bulion drobiowy - 1/5 szklanki (50ml)
bagietka (20g)
• klops cielęcy pieczony (80g):
• ziemniaki pure’e (100g)
• surówka:
jabłko - 1/2 małej sztuki (50g)
marchew (50g)
sok z cytryny (10g)
• woda mineralna - 1 szklanka
(250ml)
Podwieczorek
Około 120 kcal
• kiwi - 2 średnie sztuki
• chleb chrupki - 1 kromka (10g)
• herbata zielona
Kolacja
Około 300 kcal
• chleb razowy - 2 cienkie kromki
(60g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• sałatka ze śledziem:
śledź w oliwie - 1 płat (30g)
korniszon - 1 duży (100g)
czerwona cebula - 2 łyżki posiekanej
cebuli (20g)
• herbata, woda niegazowana
Śniadanie II
Około 150 kcal
9
Dzień 7
Śniadanie I
Około 300 kcal
• płatki kukurydziane - 6 łyżek (30g)
• rodzynki - 1 płaska łyżeczka (5g)
• mleko 0,5% tłuszczu - 1 szklanka
(250 ml)
• sok pomarańczowy - 1 niepełna
szklanka (200 ml)
Śniadanie II
Około 120 kcal
• chleb chrupki - 1 kromka (10g)
• żółty ser - 1 plaster (20g)
• pomidor - 1 średnia sztuka (100g)
• margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
Obiad
Około 380 kcal
• zupa koperkowa (300ml):
koperek - 1 łyżka (10g)
włoszczyzna bez kapusty (60g)
ziemniaki - 1 mały (50g)
margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• pstrąg pieczony w folii (150g)
margaryna Benecol - 1 łyżeczka (5g)
• ryż na sypko - 3 łyżki (60g)
• surówka:
ogórek (100g)
pomidor (50g)
cebula (20g)
jogurt naturalny - 1 łyżeczka (5g)
Podwieczorek
Około 130 kcal
• jogurt naturalny niskotłuszczowy
(150g)
• truskawki - 10 średnich (100g)
• kawa zbożowa lub słaba herbata
Kolacja
Około 290 kcal
• bułka grahamka - 1 szt. (50g)
• margaryna Benecol - 2 łyżeczki (10g)
• ryba faszerowana (70g)
10
• sałatka:
cykoria - 2 liście (20g)
pomidor - 1 średni (100g)
szczypiorek - łyżeczka (10g)
sól i pieprz do smaku
• woda mineralna
ANKIETA:
Czy znajduje się Pan/Pani w grupie ryzyka związanego z podwyższonym poziomem
cholesterolu we krwi?
Odpowiedz na poniższe pytania.
1. Jak często w Pana/i życiu
występują sytuacje stresowe?
[2] kilka razy w tygodniu
[1] raz w tygodniu
[0] prawie nigdy
2. Jak ocenia Pan/i swoją
aktywność fizyczną?
[0] duża
[1] średnia
[2] mała
3. Czy ma Pan/i nadwagę?
[2] dużą
[1] małą
[0] nie mam nadwagi
4. Czy ma Pan/i podwyższone
ciśnienie krwi?
[2] tak
[0] nie
5. Czy i jak często pali Pan/i papierosy?
[2] regularnie
[1] od czasu do czasu
[0] nie palę
6. Czy ktoś z Pana/i najbliższej rodziny
ma lub miał kiedykolwiek wysoki poziom
cholesterolu we krwi?
[3] tak
[0] nie
[1] nie jestem pewien
7. Jakiego produktu używa Pan/i
do smarowania pieczywa?
[2] masła
[0] margaryny miękkiej
8. Jak często spożywa Pan/i następujące
artykuły pochodzenia zwierzęcego:
wieprzowina, wołowina, sery żółte, jaja,
śmietana?
[4] codziennie
[2] od czasu do czasu
[0] rzadko
Suma Pana/i punktów: ..........
Więcej niż 9 punktów: Pana/i poziom cholesterolu jest prawdopodobnie znacznie podwyższony. Należy go jak najszybciej zbadać. Rekomendujemy włączenie do diety margaryny
lub jogurtów ze stanolami, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu we krwi. W badaniach klinicznych udowodniono, że regularne spożywanie Benecolu (np. na 3 kanapkach
dziennie), już po 7 dniach powoduje znaczny spadek poziomu cholesterolu.
Pomiędzy 5 a 9 punktów: Powinien Pan/i zwrócić uwagę na to, co Pan/i je. Jest prawdopodobne, że Pana/i poziom cholesterolu niedługo przekroczy prawidłowe wartości. Powinien
Pan/i skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy badanie poziomu cholesterolu we krwi
jest potrzebne. Jednocześnie rekomendujemy włączenie do diety margaryny lub jogurtów ze
stanolami, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu we krwi.
Mniej niż 5 punktów: Jest mało prawdopodobne, że Pana/i poziom cholesterolu był
podwyższony. Zalecamy jednak spożywanie tłuszczów pochodzenia roślinnego!
Raisio Polska Foods Sp. z o.o. nie ponosi odpowiedzialności za decyzje podejmowane przez konsumentów na podstawie
niniejszej ankiety. W razie jakichkolwiek wątpliwości prosimy skonsultować się z lekarzem.
11