Instrukcja i przykład wypełnienia 3 dniowego dzienniczka bieżącego

Instrukcja i przykład wypełnienia 3 dniowego dzienniczka bieżącego notowania
Wypełnienie 3 dniowego dzienniczka bieżącego notowania polega
okolicznościach zjedliście i wypiliście w ciągu ostatnich 3 dni.
na bardzo dokładnym spisaniu co, kiedy i w jakich
Generalna zasada jest taka: im dokładniej tym lepiej. Notowanie pozwoli mi ocenić nawyki żywieniowe, wyłapać błędy oraz ocenić
ryzyko niedoborów pokarmowych. Proszę Was, abyście notowali zgodnie z prawdą. Mechanizm prowadzenia takiego dzienniczka
sam w sobie wymusza większą uważność („Skoro muszę zapisać odpuszczę to ciasteczko…”). Uwzględnijcie:
 godziny posiłków i miejsce ich spożywania,
 skład posiłków i ich masę – określoną wagowo lub miarami domowymi (sztuki, łyżki, szklanki),
 metodę przygotowywania (gotowanie, pieczenie itd.)
 jeśli to możliwe proszę o podanie rynkowych nazw produktów oraz zaznaczenie, że produkt ma np. obniżoną zawartość
tłuszczu, albo oznaczony jest jako „light,
 opisujcie także okoliczności spożycia posiłków (np. w pośpiechu, przed telewizorem, w stresie itd.),
 nie zapominajcie o płynach liczy się wszystko, każdy łyk soku, każda herbata, każda łyżeczka cukru,
 jeśli posiłki wywołują jakiekolwiek dolegliwości (np. zgaga, biegunka) proszę o zaznaczenie tego w notatkach.
Poniżej znajdziecie 3 dniowy dzienniczek bieżącego notowania do wypełnienia wraz z przykładem wypełnienia.
Strona | 1
Dzień 1  Data: 12.10.2012 Dzień tygodnia: piątek
Posiłek
Śniadanie
Godz: 7:00
Miejsce: dom
Opis posiłków/produktów
Płatki z mlekiem:
mleko 0,5%
płatki owsiane wymieszane z kukurydzianymi
banan
pestki słonecznika
Wielkość porcji,
masa produktów,
miary domowe
szklanka (200 ml)
3 łyżki stołowe
1 mała sztuka
1 łyżeczka do herbaty
1 kubek (— 250 ml)
Herbata czarna z plasterkiem cytryny, bez cukru
II śniadanie
Godz: 10:00
Miejsce: praca
kanapka z wędliną:
chleb chrupki żytni (nie smarowany żadnym tłuszczem)
polędwica z indyka
papryka czerwona
woda mineralna niegazowana
1 kromka
cienki plasterek (20 g)
½ strąka
2 szklanki
Obiad
Godz: 13:00
Miejsce: praca
Sałatka z kurczakiem:
sałata lodowa
pierś kurczaka zrumieniona na patelni z łyżeczką oleju rzepakowego
kukurydza konserwowa
oliwki zielone oliwki
pomidor
sos czosnkowo-ziołowy
jogurt naturalny bez cukru
czosnek
zioła (majeranek, bazylia, sól, pieprz)
¼ małej główki
50 g
herbata zielona
1 duży kubek (300 ml)
mieszanka studencka (wybrałam z mieszanki rodzynki, bo ich nie lubię)
kobieca garść kobiecej dłoni
(około 30 g)
Podwieczorek
Godz: 16:00
Miejsce: praca
2 łyżki stołowe
4 sztuki
1 mały
2 łyżki stołowe
2 małe ząbki
Strona | 2
Inne informacje
Tego dnia miałam ważne
spotkanie, rano byłam bardzo
zestresowana, i dlatego
wybrałam opcję śniadania na
szybko i słodko.
Kolacja
Godz: 19:00
Miejsce: dom
Pojadanie
Godz: ok.21:00
Miejsce: dom
Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami:
makaron pełnoziarnisty penne
szpinak mrożony w liściach
pomidory suszone pokrojone w paski
tarty parmezan
olej rzepakowy do
jogurt naturalny bez cukru
czosnek
zioła (pieprz, sól, gałka muszkatołowa, bazylia)
herbata zielona z opuncją
50 g suchego
¼ opakowania Bonduelle
2 sztuki
1 łyżeczka do herbaty
1 łyżeczka
1 czubata łyżka
1 ząbek
sok pomarańczowy świeżo wyciskany
1 szklanka (200 ml)
Strona | 3
1 kubek — 250 ml
Musiałam dziś popracować do
późna (poszłam spać tuż przed
północą) przed komputerem
— stąd dodatkowa
przegryzka.
3 dniowy dzienniczek bieżącego notowania
Strona | 4
Dzień 1  Data: ........................... Dzień tygodnia: .....................................
Posiłek
Śniadanie
Godz:
Miejsce:
II śniadanie
Godz:
Miejsce:
Skala głodu:
Obiad
Godz:
Miejsce:
Opis posiłków/produktów
Wielkość porcji,
masa produktów,
miary domowe
Inne informacje
Podwieczorek
Godz:
Miejsce:
Kolacja
Godz:
Miejsce:
Pojadanie
Godz:
Miejsce:
Strona | 5
Dzień 2  Data: ........................... Dzień tygodnia: .....................................
Posiłek
Śniadanie
Godz:
Miejsce:
II śniadanie
Godz:
Miejsce:
Obiad
Godz:
Miejsce:
Podwieczorek
Godz:
Miejsce:
Opis posiłków/produktów
Wielkość porcji,
masa produktów,
miary domowe
Strona | 6
Inne informacje
Kolacja
Godz:
Miejsce:
Strona | 7
Pojadanie
Godz:
Miejsce:
Dzień 3  Data: ........................... Dzień tygodnia: .....................................
Posiłek
Śniadanie
Godz:
Miejsce:
II śniadanie
Godz:
Miejsce:
Obiad
Godz:
Miejsce:
Podwieczorek
Godz:
Miejsce:
Opis posiłków/produktów
Wielkość porcji,
masa produktów,
miary domowe
Strona | 8
Inne informacje
Kolacja
Godz:
Miejsce:
Strona | 9
Pojadanie
Godz:
Miejsce: