Czytaj więcej... - Wojewódzka Stacja Sanitarno

,,TŁUSZCZE W śYWIENIU CZŁOWIEKA”
TŁUSZCZE to określenie zarówno dla grupy produktów spoŜywczych, jak i składników
pokarmowych. Masło, smalec, margaryna czy oleje roślinne noszą nazwę tłuszczów
widocznych (wydzielonych lub dodanych). Natomiast tłuszcze będące naturalnymi
składnikami róŜnych produktów spoŜywczych, np. mięsa, ryb, mleka, przetworów mlecznych,
to tzw. tłuszcze niewidoczne lub nie wydzielone. W przeciętnym poŜywieniu naszego
społeczeństwa występuje ok. 45 % tłuszczu widocznego i ok. 55 % tłuszczu
niewidocznego.
1
TŁUSZCZE JADALNE, W ZALEśNOŚCI OD
POCHODZENIA, DZIELI SIĘ NA:
TŁUSZCZE JADALNE
ZWIERZĘCE
ROŚLINNE
(masło, smalec, słonina, łój)
(oleje roślinne, margaryny stołowe,
tłuszcze piekarskie)
Zarówno tłuszcze roślinne, jak i zwierzęce są skoncentrowanym źródłem energii –
1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal
(dla porównania: 1 g węglowodanów to 4 kcal, 1 g białka to 4 kcal;
1 g alkoholu to 7 kcal)
W tłuszczach spoŜywczych mogą występować kwasy tłuszczowe nasycone
(np. kwas palmitynowy, stearynowy), jednonienasycone (np. kwas oleinowy) i
wielonienasycone (NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, np.
kwas linolowy, α – linolenowy, związki naleŜące do ich rodzin: kwas
arachidonowy, EPA, DHA). Kwasy tłuszczowe nienasycone mają przewaŜnie
konsystencję płynną, zaś kwasy nasycone stałą.
2
Tłuszcze nie powinny przekraczać 30 % kaloryczności diety (średnio tłuszcz
powinien dostarczać 15 – 30 % energii dziennie). W celu pokrycia
zapotrzebowania na NNKT połowę wszystkich tłuszczów powinny stanowić
tłuszcze roślinne – oleje, oliwa z oliwek, margaryny miękkie. Za rozsądne
przyjmuje się spoŜywanie 15 – 20 g olejów roślinnych i 10 – 15 g margaryny
dziennie (tylko 10 – 15 g masła lub śmietany przeliczonej na masło). Zalecana
ilość tłuszczu jest zaleŜna od zapotrzebowania energetycznego.
GDZIE ZNAJDZIEMY NAJWAśNIEJSZE KWASY
TŁUSZCZOWE?
KWAS TŁUSZCZOWY
NASYCONE
NAZWA KWASU
palmitynowy
stearynowy
laurynowy
oleinowy
JEDNONIENASYCONE
erukowy
3
ŹRÓDŁO KWASU
olej palmowy, smalec
masło
tłuszcz kokosowy
oliwa z oliwek, olej
rzepakowy, awokado,
sardynki, tuńczyk
olej rzepakowy
wysokoerukowy
linolowy
α – linolenowy
WIELONIENASYCONE
arachidonowy
EPA
DHA
olej kukurydziany,
słonecznikowy, sojowy,
arachidowy, rzepakowy,
niskoerukowy, oliwa
olej lniany, rzepakowy,
sojowy, rośliny liściaste
mięso, produkty
zwierzęce
łosoś, olej wątłuszczowy
(dorsz)
olej z makreli
Związkiem tłuszczowym o
szczególnym znaczeniu
jest
CHOLESTEROL.
Jest on głównym sterolem organizmu
zwierzęcego i występuje we wszystkich komórkach organizmu
ssaków.
Kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone, podobnie jak
cholesterol, mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka, nie są
więc niezbędnymi składnikami poŜywienia. Natomiast kwasy
tłuszczowe wielonienasycone (NNKT) nie są syntetyzowane w
ustroju człowieka stąd konieczność dostarczenia ich wraz z
poŜywieniem.
4
Tłuszcze roślinne charakteryzują się wyŜszą wartością Ŝywieniową niŜ
zwierzęce. Są głównym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych, zawierają znaczne ilości witaminy E oraz cenne sterole
roślinne. W swoim składzie mają mało nasyconych kwasów tłuszczowych o
działaniu miaŜdŜycorodnym, nie zawierają cholesterolu.
ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH
NIENASYCONYCH
KWAS OLEINOWY (olej rzepakowy, oliwa z oliwek) – działa korzystnie na nasz
organizm, gdyŜ obniŜa poziom cholesterolu całkowitego oraz ,,złego” we frakcji LDL
przy jednoczesnym podwyŜszaniu poziomu dobrego cholesterolu, czyli frakcji HDL.
W ciągu ostatnich lat nagromadzono wiele dowodów, które wskazują na to, Ŝe kwasy
jednonienasycone mogą pełnić role ochronną w profilaktyce miaŜdŜycy jako składnik diety
zastępujący tłuszcze z duŜą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych. Stwierdzono, Ŝe
wskaźnik zachorowalności na chorobę wieńcową, a tym samym na miaŜdŜycę naczyń
wieńcowych, jest niski w rejonie Morza Śródziemnego, gdzie bardzo rozpowszechnione jest
spoŜycie oliwy z oliwek.
5
NNKT
(oleje i produkowane z nich miękkie margaryny, olej z pestek winogron, olej
sezamowy, sojowy, z zarodków pszennych) – z kwasy linolowego w organizmie człowieka
powstają kwasy z rodziny omega – 6, które obniŜają poziom cholesterolu całkowitego oraz
frakcji LDL, a więc zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Kwas alfa –
linolenowy z kolei jest prekursorem do syntezy kwasów z rodziny omega – 3 (obniŜają
stęŜenie triglicerydów w surowicy krwi, zmniejszają ryzyko zakrzepicy, obniŜają
ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają arytmii, poprawiają elastyczność tętnic). Dobrym
źródłem kwasów EPA i DHA są tłuszcze ssaków i ryb morskich.
Kwasy omega – 3 i omega – 6 nie tylko gwarantują
utrzymanie zdrowia,
ale są teŜ niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu.
UwaŜa się, Ŝe dla zachowania zdrowia, w zaplanowanej diecie
stosunek kwasów omega – 6 do omega – 3 powinien wynosić
5 : 1 – 10 : 1
6
Do objawów niedoboru NNKT zalicza się przede wszystkim:
Spadek przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu
Zmiany skórne (zapalenie skóry, zwiększona przepuszczalność skóry i
zwiększenie utraty wody)
Zwiększona wraŜliwość na infekcje
Kruchość naczyń włosowatych
Zaburzenia nerkowe (nadciśnienie nerkowe, zmniejszenie wydalania sodu
z moczem)
Osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego
Pogorszenie procesu gojenia się ran
Szczególnie wraŜliwe na niedobory NNKT są dzieci oraz ludzie chorzy.
W okresie ostatnich lat zalecane minimalne zapotrzebowanie człowieka na NNKT
uległo stopniowemu zwiększeniu od 1 do 3 % całkowitej ilości energii. Obecnie
przyjmuje się, Ŝe minimalne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te
kwasy wynosi 3 % ogólnej energii poŜywienia. Jest to ilość zapewniająca pokrycie
zapotrzebowania ustroju na NNKT w stanach zdrowia i zabezpieczająca przed wystąpieniem
objawów niedoboru, przy załoŜeniu, Ŝe ogólne wyŜywienie człowieka jest zgodne z
zaleceniami fizjologii Ŝywienia.
W wieku podeszłym zaleca się spoŜywanie większej ilości energii z NNKT z uwagi
na często występujące zaburzenia wchłaniania i gospodarki lipidowej.
Minimalne spoŜycie NNKT przez kobiety cięŜarne powinno wynosić 4,5 %
ogólnej energii dziennej racji pokarmowej, co jest uwarunkowane zapotrzebowaniem
rozwijającego się płodu. Dla kobiet karmiących jako minimalny poziom spoŜycia
przyjmuje się 6 % energii z NNKT, gdyŜ z mlekiem kobieta wydziela w ciągu doby 3 – 5
g tych kwasów.
7
TŁUSZCZE ROŚLINNE DOBRYM ŹRÓDŁEM
WITAMINY E I STEROLI
Tłuszcze roślinne takie jak oleje, miękkie margaryny są dobrym źródłem
witaminy E, którą zalicza się do antyoksydantów (w organizmie wiąŜe się z
cząsteczkami lipidów chroniąc błony komórkowe i lipoproteiny przed
utlenianiem). Zawartość tokoferolu w produktach spoŜywczych:
Wołowina 0,6 mg/100 g
Masło 0,3 – 7,0 mg/100 g
Smalec 1,2 mg/100 g
Jaja 1,0 mg/100 g
Halibut 0,9 mg/100 g
Płatki owsiane 0,8 mg/100 g
RyŜ 0,4 mg/100 g
Chleb pszenny 0,4 mg/100 g
Kiełki pszenicy 10-26 mg/100 g
Owoce 0,2 – 1,3 mg/100 g
Warzywa 0,10 – 2,5 mg/100 g
Olej słonecznikowy 48 – 52 mg/100 g
Olej sojowy 4 – 14 mg/100 g
Olej rzepakowy 15 – 22 mg/100 g
Margaryny 5,2 – 37 mg/100g
8
Sterole
roślinne
(fitosterole)
swoją
budową
przypominają
cholesterol. Są związkami nienasyconymi. Jak wykazują badania sterole mają
działanie hipocholesterolemiczne. Mechanizm działania tych związków
sprowadza się do hamowania absorpcji cholesterolu w jelicie cienkim.
Pamiętajmy, Ŝe margaryny wzbogacane sterolami roślinnymi wykazują
korzystne działanie w poprawie zdrowia społeczeństwa.
KWASY TŁUSZCZOWE TYPU TRANS
Stosowany podczas produkcji margaryn proces utwardzania ciekłych
olejów roślinnych, polegający na uwodornianiu wiązań nienasyconych,
prowadzi do powstawania kwasów nasyconych oraz nienasyconych o
konfiguracji trans. Kwasy stają się wówczas jedynie źródłem energii, gdyŜ
tracą swoje właściwości biologiczne. W wielu badaniach wykazano
niekorzystne działanie na organizm izomerów trans, które podobnie jak kwasy
tłuszczowe nasycone, podnoszą w osoczu krwi stęŜenie cholesterolu
całkowitego oraz frakcji LDL i obniŜają poziom frakcji HDL. Wykazują więc
silniejsze działanie aterogenne w porównaniu z kwasami tłuszczowymi
nasyconymi. Izomery trans przyczyniają się ponadto do niskiej masy
urodzeniowej niemowląt, podwyŜszają poziom insuliny we krwi w
9
odpowiedzi
na
obciąŜenie
glukozą,
zaburzają
czynności
układu
immunologicznego.
Izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, znajdujące
się w poŜywieniu, przechodzą z krwi przez łoŜysko do płodu,
a w wyniku karmienia piersią –
z mlekiem do organizmu niemowlęcia !!!!!!!!
W ostatnich latach producenci margaryn mając na uwadze niŜszą
wartość Ŝywieniową kwasów tłuszczowych typu trans zmniejszyli ich
zawartość w swoich wyrobach. Obecnie do produkcji margaryn (miękkich)
wykorzystywane są oleje przeestryfikowane i zawartość w nich izomerów trans
nie przekracza 1 %.
Niestety, istotnym źródłem kwasów trans są potrawy typu Fast
Food spoŜywane w coraz większych ilościach,
szczególnie przez dzieci i młodzieŜ.
10
Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, margaryn, nawet miękkich,
nie powinny spoŜywać niemowlęta i małe dzieci, a kobietom
w ciąŜy i matkom karmiącym zaleca się spoŜywanie masła,
ciekłych olejów roślinnych oraz ryb morskich.
TŁUSZCZE W TECHNOLOGII KULINARNEJ
Tłuszcze poprawiają smak potraw, ochraniają witaminy w surówkach i
sałatkach, chronią produkty przed zepsuciem, jak równieŜ stanowią medium
cieplne w przygotowywaniu potraw i wpływają na strukturę fizyczną
produktów, nadając im kruchości, np. ciasta francuskiego, kruchego, frytek,
chipsów.
Niestety, w efekcie ich uŜywania w procesach technologicznych w
produktach i potrawach znaleźć moŜna ogromne ilości tłuszczu – do 25 %
w pączkach i frytkach, 40 % w chipsach, 20 % w mięsach smaŜonych.
Dlatego teŜ dietetycy postulują ograniczenie spoŜycia potraw smaŜonych.
11
JeŜeli jednak zdecydujemy się na smaŜenie pamiętajmy, aby
temperatura smaŜenia nie przekraczała 170-180 ºC, poniewaŜ w
wyŜszej temp. MoŜe dojść do rozkładu tłuszczu i negatywnych
przemian, które prowadzą do zmniejszenia strawności i wartości
Ŝywieniowej tłuszczu oraz powstawania związków działających
mutagennie i draŜniąco na przewód pokarmowy.
Zalecane
technologie
przygotowywania
posiłków
to
gotowanie w wodzie, w naczyniach bez uŜycia wody,
duszenie, pieczenie bez tłuszczu, pieczenie na roŜnie,
ruszcie, ewentualnie stosowanie kuchenki mikrofalowej.
MoŜna równieŜ uŜywać grill elektryczny (nie z uŜyciem
węgla drzewnego, poniewaŜ powstają toksyczne dla
organizmu węglowodory aromatyczne).
12
NA CZYM SMAśYĆ, A CO SPOśYWAĆ NA SUROWO
Do smaŜenia w warunkach domowych, w stołówkach, moŜna uŜywać
olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Znajdujący się w tych tłuszczach kwas
oleinowy nie jest podatny na utlenianie.
Do dłuŜszego smaŜenia (np. we frytownicy) zaleca się bardziej trwały
olej palmowy, oliwę z oliwek, przemysłowo uwodornione frytury.
Do smaŜenia w masowej gastronomii i w przemyśle spoŜywczym
stosuje się tłuszcze smaŜalnicze (trwałe tak, aby zmiany indukowane przez
wysoką temperaturę były niewielkie).
Na surowo, w postaci dodatku do surówek i sałatek, najkorzystniej
jest stosować oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe – olej
słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron.
13
Nie zaleca się smaŜenia na surowych olejach, tłoczonych na zimno.
Zawierają one korzystne smakowo i Ŝywieniowo substancje, które szybko
ulegają przemianom, nawet podczas krótkiego smaŜenia. Nie naleŜy smaŜyć
na maśle, poniewaŜ masło ma niski punkt dymienia (na maśle moŜna
ewentualnie przygotowywać jajecznicę, z uwagi na stosowanie niŜszej
temperatury w celu ścięcia białka).
14
TŁUSZCZEM ZALECANYM W
PROFILAKTYCE MIAśDśYCY,
A TYM SAMYM W PRAWIDŁOWYM śYWIENIU,
POWINIEN BYĆ TŁUSZCZ ROŚLINNY W POSTACI
OLEJÓW I MIĘKKICH MARGARYN.
ZALECANE SĄ MARGARYNY ,,KUBKOWE” O
OBNIśONEJ ZAWARTOŚCI TŁUSZCZU,
ZWŁASZCZA TE, Z DODATKIEM
STEROLI ROŚLINNYCH.
Opracowane przez:
mgr inŜ. Alina Maciąg
Higiena śywności, śywienia i Przedmiotów UŜytku
Wojewódzka stacja Sanitarno – Epidemiologiczna w Poznaniu
Na podstawie:
1.
2.
3.
Pod. Red. Jana Gawęckiego i Lecha Hryniewieckiego ,,śywienie człowieka. Podstawy nauki o
Ŝywieniu” – Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2004
Helena Ciborowska ,,Zastosowanie tłuszczów roślinnych w Ŝywieniu człowieka” – Dietetyka Vol.
4, Nr 3-4/2010, str. 36-39.
Dariusz Włodarek ,,Dietetyka” – Format – AB, Warszawa 2005
15