Zobacz fragment 1 lekcji - Przepisy-dla

Fragment 1 lekcji. Nauka komponowania jadłospisu dla kobiet zdrowych.
Autor: Monika Hajduk
Otrzymana lekcja będzie dokładnie opisywad jak należy komponowad posiłki. Lekcja dla
kobiet to 19 stronicowe, bardzo dokładne opracowanie, dzięki czemu zrozumiesz, na czym
polega zdrowe żywienie i zdrowy jadłospis. Napisana jest prostym językiem, zawiera wiele
przykładów prawidłowego jak i nieprawidłowego układania jadłospisu. Oto przykładowy
fragment: 1 lekcji dla kobiet zdrowych
1. Dbaj o różnorodnośd spożywanych produktów.
Codziennie jedz, co najmniej pięd porcji produktów zbożowych. Zawarta w nich skrobia
dostarcza energii mięśniom, a błonnik reguluje pracę jelit. Cztery porcje warzyw i trzy
owoców zaopatrzą organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych, a
także błonnika. Dwie porcje produktów mlecznych zapewniają odpowiednią ilośd wapnia
oraz białka. Pozostałą ilośd potrzebnego białka dostarczy jedna porcja ryby, drobiu,
grochu, fasoli lub mięsa. Unikaj alkoholu. Ograniczaj słodycze, podroby, jaja i tłuszcze
zwierzęce. Zalecane są oleje roślinne i miękkie margaryny.
Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki
pokarmowe w dużych ilościach. Dlatego mało urozmaicone pożywienie może
powodowad niedobory niektórych składników pokarmowych. Bardzo ważne jest
spożywanie codziennie produktów zbożowych, mlecznych, wysokobiałkowych (ryb,
drobiu, chudego mięsa, nasion roślin strączkowych), warzyw i owoców. Nie tylko
dzienna, ale także jednorazowa racja pokarmowa powinna byd urozmaicona.
Zasada prawidłowego żywienia
5 porcji produktów zbożowych w
ciągu dnia
4 porcje warzyw w ciągu dnia
3 porcje owoców w ciągu dnia
2 porcje produktów mlecznych w
ciągu dnia
2 porcje tłuszczu w ciągu dnia
1 porcja mięsa i jego zamienników
1 porcja to:
 1 kromka chleba (40-50 g)
 1 bułka (50 g)
 4 kromki chleba chrupkiego (30 g)
 2 łyżki płatków owsianych (30 g)
 3 płaskie łyżki stołowe ryżu (30 g)
 4 płaskie łyżki stołowe mąki (30 g)
 3 łyżki stołowe makaronu (30 g)
 6 łyżek płatków kukurydzianych (30 g)
 3 płaskie łyżki stołowe kaszy (30 g)
 200 g marchewki
 1-2 ziemniaki (90 g)
 2 pomidory (250 g)
 200 g papryki
 200 g kapusty białej
 200 g fasoli
 250 g kalafiora
 400 g sałaty
 ½ pomaraoczy (100 g)
 ½ jabłka (100 g)
 ½ gruszki (100 g)
 kiwi (100 g)
 7 truskawek (100 g)
 5 śliwek (100 g)
 1 szklanka mleka (250 g)
 1 mały jogurt (150 g)
 1 szklanka maślanki (250 g)
 1 małe opakowanie kefiru 1,5% tłuszczu (200 g)
 1 opakowanie serka homogenizowanego (150 g)
 80 g sera twarogowego chudego
 2 łyżki margaryny miękkiej
 1 łyżka oleju
 100-150 g piersi z kurczaka
 schab z kością- kotlet (130 g)
 cielęcina bez kości (150 g)
 8 plasterków kiełbasy szynkowej (100 g)
 7 plasterków polędwicy (100 g)
 200 g ryby patroszonej
 40 g fasoli
 40 g grochu
 1-2 jajka
I śniadanie
Pełnowartościowe śniadanie to:
1. Mleko w formie napoju mlecznego (kakao, bawarka, jogurt, kefir, kawa z mlekiem,
koktajl mleczny) lub zupy mlecznej
2. Niewielka ilośd tłuszczu (masła lub margaryny kubkowej)
3. Produkty białkowe o wysokiej jakości (jaja, wędliny, ryby, chude sery)
4. Pieczywo mieszane
5. Warzywa i/lub owoce
Na przykład:

kanapka (bułka grahamka z masłem + wędlina drobiowa lub pasta jajeczna lub rybna
+ pomidor) + kakao,

zupa mleczna lub owsianka z owocami i jogurtem naturalnym,

sałatka z kurczakiem, warzywami, oliwą z oliwek + chleb razowy,

omlet z szynką i warzywami,

jajecznica na parze ze szczypiorkiem + chleb pełnoziarnisty,

i inne.
I śniadanie powinno dostarczać aż 1/4 energii dostarczanej organizmowi wraz z pożywaniem
w ciągu całego dnia. Dlatego spożycie na ten posiłek np. tylko zupy mlecznej jest
niewystarczające. Niepełnowartościowe śniadanie może powodować także uczucie osłabienia
i zniechęcenie do wykonywania jakiegokolwiek wysiłku w dalszej części dnia.