Co jeść a czego nie, Co jeść a czego nie, czyli w jakiej żywności

Co
Co jeść
jeść aa czego
czego nie,
nie,
czyli
czyli w
w jakiej
jakiej żywności
żywności
występuje
występuje cholesterol
cholesterol
Codziennie do cholesterolu wytwarzanego w organizmie dorzucamy wraz z pożywieniem większą lub mniejszą jego porcję.
Jak już wspomniałem na wstępie, cholesterol występuje wyłącznie
w produktach pochodzenia zwierzęcego, tj. w mięsie, tłuszczach
zwierzęcych, podrobach, rybach, drobiu, jajach, mleku i w przetworach mlecznych. Poprzez stosowanie masła, śmietany oraz
żółtek w ciastkarstwie i piekarnictwie, również spotyka się go
w ciastach i pieczywie, głównie w makaronie, biszkoptach,
tortach, lodach itp. W tłuszczach roślinnych w ogóle nie ma
cholesterolu. Bez obaw możemy jadać zarówno margaryny (wyłącznie miękkie), jak i oliwę z oliwek oraz oleje roślinne, najlepiej
tłoczone na zimno. Są to takie produkty żywnościowe, które
oczyszczają tętnice z cholesterolu. Warto więc sięgać po nie jak
najczęściej. Podobnie po produkty z dużą ilością błonnika, np.
pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, ryż, kasze, warzywa
i owoce. Na rynku są też margaryny (np. Benecol, Flora Proactiv)
zawierające tzw. stanole roślinne – naturalne substancje, które
ograniczają wchłanianie cholesterolu z pożywienia.
Najwięcej cholesterolu występuje w podrobach. Znacznie
mniejsze ilości znajdują się w mięsie. Różnice w zawartości
cholesterolu w mięsie, mogą się wahać od 50 do 150 mg/100 g
świeżej tkanki. W tłuszczu zapasowym (słonina, smalec) są
wartości pośrednie. Większość danych wskazuje na dodatnią
18
CO JEŚĆ A CZEGO NIE
korelację między zawartością cholesterolu a stopniem otłuszczenia
mięsa. Więcej jest go w tłustym mięsie rosołowym niż w polędwicy wołowej, w boczku wieprzowym niż w schabie lub w baraninie niż w jagnięcinie itp. Największe ilości cholesterolu występują w wątrobach drobiowych, następnie w wątrobach ssaków.
Również skóra, jak i inne podroby, zarówno ssaków jak i drobiu
są bogate w tę substancję. Zaleca się nie spożywać skór drobiowych czy wieprzowych (np. w golonce). Mniejsze ilości cholesterolu występują w samym mięsie drobiowym (bez skóry).
W mięśniach udowych wartości te są wyższe niż mięśniach
piersiowych. Z mięs drobiowych, godne polecenia jest szczególnie
mięso indyków i... strusi. Wśród ryb są również gatunki o wyższym i niższym poziomie cholesterolu. Gatunki „wysokocholesterolowe” to węgorz, tuńczyk, makrela i śledź.
W wyniku termicznej obróbki (gotowanie, smażenie, pieczenie,
duszenie) zawartość cholesterolu w mięsie może wzrosnąć od 40
do 80%. Zjawisko to ma miejsce na skutek utraty wody, natomiast
wielkość zmian uzależniona jest od rodzaju obróbki kulinarnej.
Największy wzrost zawartości cholesterolu, w porównaniu z mięsem surowym, ma miejsce w mięsach smażonych, a najmniejszy
w mięsach duszonych. W tabeli 2 zamieszczono przeciętną zawartość cholesterolu w najczęściej używanych w naszych kuchniach
produktach spożywczych.
Tabela 2. Zawartość cholesterolu (mg/100 g części jadalnych)
w najczęściej spotykanych i używanych produktach spożywczych
Produkt spożywczy
Nabiał:
mleko pełne (3% tłuszczu)
mleko chude (1,5% tłuszczu)
słodka śmietanka (30% tłuszczu)
kwaśna śmietana (10% tłuszczu)
mleko skondensowane (4% tłuszczu)
mleko skondensowane (10% tłuszczu)
jogurt (3,5% tłuszczu)
jogurt (1,5% tłuszczu)
kefir (3,5% tłuszczu)
Zawartość cholesterolu
11
5
109
33
13
33
11
5
11
CO JEŚĆ A CZEGO NIE
19
Produkt spożywczy
maślanka
twaróg (40% tłuszczu)
twaróg (20% tłuszczu)
ser Gouda
ser Camembert
ser Edamski
ser Ementaler
serek topiony
ser Brie
ser Feta
masło
margaryna
majonez
jajo
żółtko
Mięso:
filet cielęcy
sznycel cielęcy
polędwica wołowa
wołowina mielona
mostek wołowy
stek wołowy
tatar z polędwicy wołowej
schab wieprzowy
pieczeń wieprzowa
sznycel wieprzowy
bekon
kiełbasa
parówki
szynka gotowana
baleron
kiełbasa chuda
kiełbasa myśliwska
kiełbasa wołowo-wieprzowa
frankfurterki
mortadela
salami
słonina
20
CO JEŚĆ A CZEGO NIE
Zawartość cholesterolu
4
37
17
113
38–85
54–95
105
24–55
100
88
240
7
142
314
314
90
99
70
101
91
88
70
93
70
70
250
100
85
85
85
85
85
100
65
85
85
90
Produkt spożywczy
sadło
kotlet jagnięcy
pieczeń jagnięca
Podroby:
wątroba cielęca
wątroba wołowa
nerki
serce
płuca
flaki (przedżołądki i jelita)
mózg
pasztetowa
metka
pasztet
kaszanka
Dziczyzna:
sarnina
zając
mięso z jelenia
królik
Drób:
kura
kurczę (brojler)
kaczka
gęś
indyk
salami z indyka
wątroba kurza
serce
żołądek
Ryby:
pstrąg
łosoś
halibut
śledź
dorsz
makrela
Zawartość cholesterolu
100–200
96
70
250
302
200–300
100–200
100–200
100–200
1000–4000
85
85
85
85
110
110
110
70
78–88
64–88
71–73
62–78
92
752
150–200
140–150
55
47
60
80
50
96
CO JEŚĆ A CZEGO NIE
21