Techniki Nordic Walking: Aspekty zdrowotne – dlaczego warto

Kolebką Nordic Walking jest
Finlandia. Zaczęło się od tego,
iż w latach siedemdziesiątych,
fińscy biathloniści, kierowani
potrzebą
przygotowań
do
zawodów, opracowali swoisty
trening, który nie wymagał
śniegu ani nart, a pozwalał
ćwiczyć technikę chodzenia,
biegania i skakania. Trening ten
podobnie jak bieg narciarski,
angażował do wysiłku aż 90%
mięśni. Pod koniec lat 80-tych
podjęto próbę promowania
Nordic Walking w kręgach sportowych i w szkołach. Prowadzono różnorodne doświadczenia i
eksperymenty, aby wypromować i rozszerzyć NW. Jednak bez echa, zainteresowanie było niewielkie i
dopiero w latach 90-tych NW wzbudził prawdziwy entuzjazm. Ostatecznie nordic walking
zarejestrowany i opisany jako nowy sport został w roku 1997, w Finlandii. Od tego czasu popularność
tej formy ruchu stale wzrasta i rozprzestrzenia się na cały świat.
Techniki Nordic Walking:
- technika klasyczna – zwana również rekreacyjno–zdrowotną - jest ona zalecana dla osób,
które nawet mimo wszelkiego rodzaju ograniczeń ruchowych chcą pracować nad swoją
kondycją fizyczną i zdrowiem na niskim poziomie intensywności, jednocześnie odciążając i
poprawiając ruchomość stawów
- technika fitness – w której występuje wyższa intensywność treningu, podczas którego tętno
serca jest o 5-17 uderzeń wyższe , a konsumpcja energii wzrasta aż do 46%. Jest to
intensywny trening całego ciała.
- technika sportowa – która jest odpowiednia dla bardzo wytrenowanych sportowców,
którzy pragną wyzwań w aktywności sportowej. Oprócz technik treningu górskiego,
chodzenia, biegania, skakania po różnym podłożu – istotną częścią techniki sportowej są
ćwiczenia wzmacniające wszystkie duże grupy mięśniowe
Aspekty zdrowotne – dlaczego warto uprawiać Nordic Walking?
Nordic Walking pozwala angażować prawie wszystkie mięśnie człowieka, podobnie jak
narciarstwo biegowe. Aspekty zdrowotne płynące z uprawiania Nordic Walking to przede
wszystkim:
•
przy zastosowaniu prawidłowej techniki rozwija się i uruchamia ok. 90 % systemu
mięśniowo – szkieletowego (głównie poprzez uaktywnienie górnych partii ciała)
•
Nordic Walking jest o 30 – 40 % bardziej efektywny od spaceru bez kijów
•
uprawianie Nordic Walking podnosi spalanie kalorii w porównaniu do spaceru bez
kijów
•
to aktywność ruchowa odciążająca stawy (korzystna szczególnie dla osób z nadwagą i
problemami ortopedycznymi)
•
podnosi sprawność układu krążeniowego
•
nie wymaga specjalnego terenu, pogody ani drogiego sprzętu – a przez to jest
ogólnodostępny i wszechstronny – to aktywność ruchowa dla każdego!
Lekcja:
Nauka kroku podstawowego Nordic Walking.
Organizacja grupy:
1. Zbiórka
2. Omówienie tematu, informacje wstępne dotyczące Nordic Walking
Rozgrzewka:
Wznoszenie się na palcach - stajemy prosto, stopy obok siebie, ręce na szerokość barków oparte na
kijkach przed sobą. Wspinamy się na palce i opuszczamy na ziemię. Ćwiczenie powtarzamy
wielokrotnie.
Prostowanie nóg z jaskółką - stajemy prosto, zgiętą nogę podnosimy do góry i prostujemy 3-5 razy.
Następnie bez stawiania stopy na ziemi przenosimy nogę do tyłu i robimy jaskółkę. Po wykonaniu
jaskółki zmieniamy nogę. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie dla każdej nogi.
Wymachy nóg - zaczynamy tak jak w poprzednim ćwiczeniu: stajemy prosto, stopy obok siebie, ręce
proste wyciągnięte przed siebie oparte na kijkach, szerzej niż barki, tak aby mieć stabilność.
Wymachujemy prawą nogą w przód i w tył. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie dla każdej nogi.
Rozciąganie nóg - Przednią nogę zginamy, tylną wyciągamy do tyłu. Staramy się aby stojąca z tyłu
noga była prosta. Jeśli nam się uda stawiamy piętę na ziemi. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie dla
każdej nogi. Jest to również doskonałe ćwiczenie w przerwach marszu.
Rozgrzewka barków - kije składamy razem i zakładamy na plecy. Prostujemy ręce do góry i do
przodu a następnie cofamy znów za głowę.
Rozgrzewka nadgarstków - stajemy w rozkroku, kijki składamy razem i łapiemy na końcach,
wyciągamy ręce przed siebie a następnie opuszczamy i podnosimy nadgarstki.
Rozgrzewka barków - kijki składamy razem i łapiemy na końcach, wyciągamy ręce przed siebie i
wykonujemy ruchy jakbyśmy wiosłowali na kajaku.
Część główna:
Nauka kroku:
•
•
•
Łapiemy kijki w połowie długości i idąc dołączamy do tego naprzemienny ruch
rękami. Lewa noga, prawa ręka. Ręce powinny być rozluźnione a ruch powinien mieć
miejsce w stawie barkowym a nie łokciowym, nie zginamy łokci.
W 2 –kach łapiemy kije za końce w ustawieniu za sobą i jak” pociąg” maszerujemy do
przodu pamiętając o właściwej pracy rąk i nóg. Zmiana ustawienia.
Zakładamy kijki (wkładany ręce w uchwyty kijków - rękawiczki) i nie trzymając ich
(kijki zwisają) maszerujemy pilnując aby nogi i ręce pracowały naprzemiennie.
•
•
Powtarzamy poprzednie ćwiczenie trzymając kijki, ale staramy się, by wbijały się one
naturalnie. Nie uginamy łokci. Staramy się zamykać dłoń gdy kijek jest z przodu a
nastepnie ją otwierać umożliwiając pozostanie kija z tyłu.
Dokładamy wybicie się z kijka i delikatną rotację barków.
Doskonalenie kroku w marszu:
•
Marsz w terenie ok.20min. Zwracamy uwagę na poprawność kroku.
•
Zabawa „Hip - hop”. Ustawienie na obwodzie koła twarzą do środka z jednym kijem
trzymanym przed sobą. Na sygnał „hip” puszczamy kij, przesuwamy się w prawo i
chwytamy następny kij nim upadnie. Osoby, którym się nie uda wykonują 3
przysiady. Na „hop” przesuwamy się w lewo.
Ćwiczenia rozciągająco – rozluźniające
Rozciąganie łydek i pośladków - uginamy jedną nogę, drugą opieramy na pięcie, palce
zadarte do góry. Pogłębiamy uginając jeszcze bardziej nogę. Powtórz po dwa razy na każdą
nogę.
Bocian - uginamy jedną nogę, drugą nogę zginamy w kolanie i kładziemy kostkę na
pierwszej. Delikatnie uginamy nogę stojącą na ziemi a kolano drugiej nogi kierujemy ku
dołowi. Powtórz po dwa razy na każdą nogę.
Rozciąganie nóg - Przednią nogę zginamy, tylną wyciągamy do tyłu. Staramy się aby stojąca
z tyłu noga była prosta. Jeśli nam się uda stawiamy piętę na ziemi. Ćwiczenie powtarzamy
kilkakrotnie dla każdej nogi. Jest to również doskonałe ćwiczenie w przerwach marszu.
Powtórz po dwa razy na każdą nogę.
Skręty - kije składamy razem i zakładamy na plecy. Biodra zostają w miejscu, delikatnie
skręcamy barki w jedną i w drugą stronę. Powtórz po kilka razy na każdą nogę.
Wyciąganie kręgosłupa - złożone kije unosimy do góry. Schylamy się do boku a następnie w
przeciwną stronę. Pamiętaj aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu.
Oddychanie - złożone kije unosimy do góry. Wdech. Z wydechem opadamy do przodu
rozluźniając ciało. Z wdechem powolutku, kręg po kręgu wędrujemy do góry i ponownie z
wydechem opadamy. Pamiętaj aby nie wykonywać gwałtownych ruchów.