Pobierz tydzień 7

 Co możesz zmienić? Dieta, żeby była skuteczna, musi pasować do Ciebie, dlatego pewne produkty możesz wymienić na inne, ustalając swój własny plan żywieniowy. Zamiany możesz dokonywać w określonych grupach: ➧ białkowych​
: mięso na rybę, jaja, twarogi (np. 200 g piersi z kurczaka możesz wymienić na 200 g chudego twarogu lub 2 duże jaja); ➧ węglowodanowych​
: w podobnych gramaturach kaszę na ryż, makaron, nieprzetworzone płatki, 50g tych zbóż to ok. 2 kromki ciemnego pieczywa (80g) lub 300g ziemniaków; ➧ owoce i warzywa ​
– dowolne zamiany; ➧ tłuszczowych​
: olej rzepakowy na kokosowy, oliwę z oliwek, orzechy na migdały, siemię lniane, pestki dyni i inne oleje; olej lniany na ryżowy, z pestek winogron, sezamowy, orzechowy, z pestek dyni, szczególnie wskazany będzie kapsalen (połączenie oleju lnianego z wyciągiem z papryczek chili). Pamiętaj​
: ​
produkty Marwit możesz wymieniać dowolnie, wybierając te, które najbardziej lubisz. Plan możesz powtarzać nawet w kolejnych tygodniach dowolnie go modyfikując w oparciu o powyższe zasady. O czym musisz pamiętać W dniach treningu: ➧ pij więcej wody między posiłkami i w trakcie ćwiczeń ➧ tuż po treningu wypij świeży sok Marwit lub Smoothie Marwit albo zjedz dodatkową porcję owoców. ➧ w porcji obiadowej lub kolacyjnej możesz zwiększyć ilość produktu białkowego o ok. 50 ­ 100g i węglowodanowego o 20g (2 łyżki) TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 43 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Sałatka z ananasem: ​
1 średniego banana (170g) i 2 plastry ananasa pokrój i wymieszaj ze szklanką borówek. Polej 3 łyżkami jogurtu naturalnego, posyp naturalną granolą (ok. 10 łyżek)​
. Ananas usprawnia przemiany metaboliczne, borówki to źródło wielu antyoksydantów – latem warto jeść jak najwięcej owoców, gdyż to one przygotują nas do jesiennej walki z infekcjami. II śniadanie Sałatka z kaszą bulgur i brokułami ​
– ugotuj 40g kaszy bulgur i ok. 200g brokułów (na parze), podziel na mniejsze cząstki i wymieszaj z kaszą, skrop 2 łyżkami oliwy i soku cytrynowego, posyp niskotłuszczową fetą (ok. 40g) i bazylią. Drugą porcję przygotuj od razu na kolację. Kasza bulgur to źródło witamin z grupy B, błonnika, magnezu, cynku. Można ją łączyć z różnymi warzywami i podkreślać konkretnymi smakami dodatków takich jak feta, oliwki, kapary, suszone pomidory. Obiad Zupa krem Marwit​
– 1 opakowanie (dowolny smak), ugotowana z 200g fileta z indyka (w kawałkach). Orzechowy omlet​
– przygotuj 3 jajka, oddziel żółtka od białek; białka ubij na sztywną pianę ze szczyptą soli; do żółtek dodaj po 5 łyżek: mleka, mąki migdałowej, amarantusa ekspandowanego posiekanych orzechów, delikatnie połącz z białkami, usmaż na rozgrzanej patelni posmarowanej olejem rzepakowym lub kokosowym. Ten bezglutenowy omlet pomoże uzupełnić białko. Warto zawsze mieć pod ręką 1 rodzaj bezglutenowej mąki, do wyboru poza migdałową mamy mąkę z cieciorki, kokosową, orzechową, z pestek dyni, ryżową czy kukurydzianą. Przekąska Zielony koktajl​
: zblenduj 3 plastry ananasa z sokiem pomarańczowym Marwit, 3 łyżkami płatków owsianych i połową pęczka natki pietruszki, uzupełnij 2 łyżkami świeżo mielonego siemienia lnianego. Drugą porcję przygotuj na następny dzień. Łączenie koktajli z płatkami na dłużej utrzymuje sytość. Kolacja Sałatka z kaszą bulgur, brokułami, suszonymi pomidorami​
– przypominamy przepis z II śniadania: ugotuj 40g kaszy bulgur i ok. 200g brokułów (na parze), podziel na mniejsze cząstki i wymieszaj z kaszą, skrop 2 łyżkami oliwy i soku cytrynowego, posyp niskotłuszczową fetą (ok. 40g) i bazylią. Do sałatki dodaj 4 plastry suszonych pomidorów w oleju. Po ok. 15 minutach wypij ​
świeży sok Marwit ​
(najlepiej grejpfrutowy). Jadłospis dostarcza ok. 132g białka Dzień 44 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kanapki z twarożkiem: ​
4 kromki chleba razowego (160g), 150g chudego twarogu wymieszaj ze 100g jogurtu naturalnego i 2 łyżkami oleju. Zjedz z miską dowolnych warzyw. II śniadanie Smoothie z chia: ​
200ml mleka kokosowego wymieszaj z białym/żółtym ​
Smoothie Marwit, dodaj 2 łyżki wiórków​
​
kokosowych i 3 łyżki nasion chia. Wstaw do lodówki na co najmniej godzinę. Nasiona chia mają podobne działanie do siemienia lnianego, ale dużo lepiej chłoną wodę, powiększając swoją objętość. Dzięki temu też pomagają dłużej utrzymać sytość. Obiad Ziemniaki parowane, polędwiczka w sosie grzybowym, surówka​
– ugotuj na parze 500g ziemniaków. Namocz garść suszonych grzybów. Na 3 łyżkach oleju rzepakowego podsmażaj plasterki polędwiczki wieprzowej (ok. 200g), dopraw solą, pieprzem, majerankiem, wrzuć liść laurowy, ziele angielskie i przepłukane grzyby, zalej wodą, duś ok. 45 minut. Sos zagęść łyżką mąki (np. gryczanej). Zjedz z dowolną surówką Marwit (pół opakowania). Przygotuj od razu podwójną ilość polędwiczki w sosie. Do sosów nie musimy dodawać śmietany, mogą je wzbogacić mąki z pełnego ziarna. Polędwiczka jest najchudszym mięsem wieprzowym. Przekąska Zielony koktajl​
: zblenduj 3 plastry ananasa z sokiem pomarańczowym Marwit, 3 łyżkami płatków owsianych i połową pęczka natki pietruszki, uzupełnij 2 łyżkami świeżo mielonego siemienia lnianego. Kolacja Tuńczyk z kukurydzą i kus­kusem ​
– puszka tuńczyka w sosie własnym, 4 łyżki kukurydzy konserwowej, 5 łyżek Kus­kusu, 3­4 pomidorki cherry, 2 łyżki oliwy/oleju, natka pietruszki. Zielenina zawiera bardzo dużo mikroelementów. Warto posypywać nią większość dań, aby na bieżąco je uzupełniać. Jadłospis dostarcza ok. 154 g białka Dzień 45 Posiłek Składniki i przygotowanie Śniadanie Bułka z jajkiem sadzonym: ​
1 duża bułka razowa (80g), 2 łyżeczki masła (10g), 1 jajko, 2 plastry sera typu feta (ok. 50g), sałata, pomidor Dowolne ​
Smoothie Marwit​
do popicia. II śniadanie Owoce, granola​
: 200g winogron, 7 łyżek granoli. Obiad Kasza z polędwiczką w sosie grzybowym: przepis na polędwiczkę w poprzednim dniu, zamiast ziemniaków kasza gryczana niepalona (80g). Zjedz z drugą połową surówki​
. Przekąska Orzechowy jogurt: ​
150g jogurtu wymieszaj ze 100g chudego twarogu, 3 łyżkami posiekanych orzechów i z 3 łyżkami amarantusa ekspandowanego. Kolacja Chłodnik z buraków z bobem: z​upa krem z buraków (1 opak.), 150g ugotowanego bobu, 4 posiekane rzodkiewki, koperek, 2 łyżki oleju/oliwy, 1 łyżeczka sosu balsamicznego, kiełki rzodkiewki Ugotuj dodatkowe 100g bobu, przełóż do pojemnika, przechowuj w lodówce (patrz śniadanie za 2 dni). Buraki i bób pomogą uzupełnić żelazo, potrawę skrop sokiem z cytryny i posyp natką pietruszki – to źródła witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza. Jadłospis dostarcza ok. 144 g białka Połączenia Dzień 46 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Bulgur na słodko: ​
8 łyżek kaszy (80g) ugotuj w 300ml mleka kokosowego, w trakcie możesz uzupełniać wodą, dodaj suszoną żurawinę (30g), po przelaniu na talerz ułóż na wierzchu kawałki mango (ok. 100g), polej syropem kokosowym lub miodem (20g) i posyp prażonymi orzechami (10g). Przygotuj od razu 2 porcje. Aby zwiększyć spożycie kasz, można eksperymentować z nimi w potrawach na słodko. Pasują do nich wszelkie owoce suszone. II śniadanie Kukurydza w smakowej oliwie: u
​gotuj kolbę kukurydzy, przygotuj oliwę: 2 łyżki wymieszaj z łyżką soku z cytryny, rozgniecionym czosnkiem/posiekaną papryką chili lub bazylią. Świeży sok Marwit​
do popicia. Zamiast posypywania kukurydzy solą warto przygotować smakową oliwę. Obiad Pstrąg pieczony z marwitkami, ryż w sosie ajwar: ​
danie możesz przygotować na grillu: tuszkę pstrąga dopraw solą, pieprzem, rozmarynem, tymiankiem, podobnie mar witki obtaczając je dodatkowo w 2 łyżkach oleju, całość zawiń w folię aluminiową i piecz na grilu lub w piekarniku ok. 30 min w 160st.C. Ugotuj w tym czasie 80g ryżu (np. czerwonego), po odcedzeniu wymieszaj z 2 łyżkami sosu Ajwar i łyżką oliwy. Marwitki łącz w potrawach, przyrządzając je również na ciepło i w postaci surówek. Pamiętaj o dodatku tłuszczu dla lepszego przyswajania beta­karotenu. Przekąska Bulgur na słodko:​
pół porcji śniadaniowej z dodatkową łyżką orzechów. Kolacja Kanapki z szynką i jajkiem, maślanka – 2
​ kromki chleba razowego (80g), 2 łyżeczki masła (10g), 2 jajka gotowane, 2 grube plastry szynki z indyka (40g), pomidor, szklanka maślanki z 1 łyżką mielonego (nieodtłuszczonego) siemienia lnianego. Jadłospis dostarcza ok. 135g białka Dzień 47 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Tosty z pastą z bobu: 4
​ kromki chleba orkiszowego skrop oliwą/olejem (1 łyżeczka na kromkę), zapiecz w piekarniku. Zblenduj 100g ugotowanego bobu z połową awokado, koperkiem, sokiem z cytryny. Rozsmaruj na tostach. Zjedz z pomidorkami cherry. Awokado można łączyć praktycznie ze wszystkimi nasionami roślin strączkowych, wystarczy sok z cytryny i zioła, aby nadać konkretny smak. Taka pasta zastępuje tradycyjne smarowidła na chleb. II śniadanie Bulgur na słodko:​
pół porcji śniadaniowej dnia 46 z dodatkową łyżką orzechów. Obiad Zupa krem z pomidorów Marwit (​
pół porcji)​
​
z mielonym indykiem: zupę gotuj z pulpecikami z mięsa mielonego z indyka (150g) Makaron z czosnkiem i chili: ​
ugotuj 80g makaronu razowego spaghetti. Na 4 łyżkach oliwy podsmaż starty czosnek, posiekaną papryczkę chili. Zestaw z ognia, wymieszaj z posiekaną natką pietruszki, sokiem z cytryny, połącz z makaronem, posyp 2 łyżkami tartego parmezanu i orzeszkami (np. piniowymi). Oni się uwielbiają: czosnek, chili, sok z cytryny i natka pietruszki ☺ Takie połączenia pomagają usuwać kwas mlekowy z mięśni! Ostre smaki najlepiej łagodzi… kefir albo maślanka. Przekąska Czereśnie, serek z kakao​
– 300g czereśni, 200g serka homogenizowanego naturalnego (do 4%tł.) z łyżeczką naturalnego kakao. Zamiast słodzonego serka kup naturalny i sam nadaj mu konkretny smak (np. dodając prawdziwe kakao). Kolacja Zupa krem z pomidorów Marwit z mielonym indykiem: ​
druga połowa zupy z obiadu, 150g mięsa mielonego z indyka, awokado pokrojone w kostkę (100g – to, co zostało w śniadaniu), świeża bazylia. Do zupy dodaj 50g kaszy, ryżu lub makaronu ryżowego. Zwieńczenie dnia pod postacią zupy kremu z pomidorów to extra dawka potasu dla dobrego snu i spokojnej pracy serca. Jadłospis dostarcza ok.135 g białka Dzień 48 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Twaróg z jogurtem i ogórkiem: 1
​00g chudego twarogu podziel na kawałki, polej jogurtem naturalnym (150g), dodaj ogórka pokrojonego w kostkę, skrop 2 łyżkami oleju/oliwy. Posyp szczypiorkiem lub koperkiem. Do tego 3 kromki chleba orkiszowego i 10g masła. Ogórek w przeciwieństwie do pomidora nie wiąże się z wapniem i nie utrudnia w ten sposób jego absorpcji w kościach, dzięki czemu jest lepszym dodatkiem do nabiału. II śniadanie Mus jabłkowy​
: zetrzyj na małych oczkach 1 jabłko, wymieszaj z ​
czerwonym Smoothie,​
5 łyżkami płatków owsianych i 2 łyżkami mielonego nieodtłuszczonego siemienia lnianego. Jabłko możesz wymieniać na inne owoce, wraz z sokiem, płatkami i siemieniem tworzy wartościową „pożywkę” dla korzystnych bakterii jelitowych. Obiad Ziemniaki, filet z kurczaka, fasolka szparagowa – ​
ugotuj na parze 500g ziemniaków, filet z kurczaka (200g) dopraw papryką w proszku, solą zawiń w rękaw foliowy i piecz ok. 20 minut w 180st.C. Fasolkę (200g) również ugotuj na parze. Wymieszaj z 3 łyżkami oleju doprawionego ziołami. Na deser 3 łyżki owoców suszonych. To danie obfituje w potas – zachowasz go w warzywach, gotując je na parze. Przekąska Czereśnie, serek z cynamonem​
– 300g czereśni, 200g serka homogenizowanego naturalnego (do 4%tł.) ze szczyptą cynamonu. Cynamon pomaga zachować prawidłowy poziom cukru we krwi. Kolacja Kanapka z warzywami: ​
wykorzystaj 2 kromki chleba orkiszowego, ułóż plaster szynki z indyka, następnie po 3 łyżki surówki (np. wiosennej) Marwit na kromkę, posyp nasionami słonecznika (10g), zjedz z jajecznicą z 2 jaj smażoną na łyżce oleju. Surówki Marwit mogą również świetnie zastępować warzywa na kanapkę! Jadłospis dostarcza ok. 163g białka Dzień 49 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Chleb w jajku: ​
100g chleba Graham (4 kromki) maczaj w zalewie z 2 jaj, smaż na 2 łyżkach oleju. Zjedz z pieczoną szynką z indyka lub polędwicy wieprzowej (100g) i warzywami. II śniadanie Lemoniada, bułka z masłem orzechowym: sok pomarańczowy lub grejpfrutowy Marwit przelej do pojemnika lub woreczka do kostek lodu. Gdy się zmrozi, przełóż do szklanki, zalej wodą gazowaną, dodaj plasterki cytryny i liść mięty. 1 średnią bułkę (70g) posmaruj masłem orzechowym (20g). Soki Marwit w postaci kostek lodu? Na lato czemu nie! Obiad Ryż z jarmużem i pomidorami, łosoś pieczony Ugotuj 80g ryżu brązowego lub basmati. Na oliwie (2 łyżki) podsmaż posiekany czosnek z jarmużem (lub szpinakiem), dodaj namoczone suszone pomidory (ok. 5 sztuk), 2 łyżki słonecznika, połącz z ryżem. 200g łososia posmaruj pastą Ajwar, piecz przez ok. 20 min w 180st.C. Danie bogate w kwasy omega­3, witaminy z grupy B, chlorofil, magnez – składniki o działaniu „antystresowym”. Przekąska Lody bananowe​
: 2 małe banany pokrój w plasterki, rozłóż na pergaminie, trzymaj w zamrażarce przez co najmniej godzinę, zblenduj z 2 łyżkami masła orzechowego, 2 łyżkami soku z cytryny. Możesz posypać 2 łyżkami morwy suszonej. Morwa ma działanie hipoglikemizujące. Warto dodawać ją do posiłku poprzedzającego trening, szczególnie jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, Kolacja Zupa krem z soczewicy: 1
​ opakowanie wymieszaj z 2 łyżkami oleju/oliwy, zjedz z 4 kromkami macy razowej lub żytniej. Soczewica jest źródłem roślinnego białka. Jest również najlżej strawna ze wszystkich strączkowych, więc dobrze komponuje się w kolacji. Jadłospis dostarcza ok. 116g białka