Dzienniczek żywieniowy/Dzienniczek

Dzienniczek żywieniowy/Dzienniczek aktywności fizycznej
Dzienniczek żywieniowy
1. Bądź szczery-robisz to w końcu dla siebie.
2. Bądź wytrwały/wytrwała. Zapisywanie wszystkiego jest męczące, ale przynosi duże efekty.
3. Zapisuj wszystko na bieżąco, nie zostawiaj tego na wieczór czy następny dzień.
4. Zapisuj wszystko to, co zjadłeś/zjadłaś i wypiłeś/wypiłaś danego dnia (np. dwa paluszki, cukierek, pół herbaty)
5. Zapisuj rodzaj i ilość dodanego cukru/słodzika (np. cukier biały, cukier brązowy, stewia, miód)
6. Zapisuj ilość spożytego produktu w miarach domowych (np. łyżka śmietany) lub gramaturę (np. 100g kefiru)
7. Zapisuj nazwę produktu (np. serek Wiejski -śmietankowy) oraz zawartość tłuszczu (np. 8% w 100g)
8. W rubryce: Odczucia przed i po posiłku, opisuj np. poczucie głodu i przejedzenia (w skali od 0-10), uczucie zgagi, wzdęcia, bóle brzucha itp.)
9. Dzienniczek prowadź przez minimum 3 dni
10. Prowadź dzienniczek w systemie ciągłym. Zarówno w tygodniu jak i w weekend.
11. Pierwszą pozycją w dzienniczku będzie ,,pobudka”, ostatnią pozycją ,,kładę się spać”
12. Dzienniczek możesz prowadzić ręcznie (po wydrukowaniu) lub w formie elektronicznej
Dzienniczek aktywności fizycznej
1. Rodzajem aktywności fizycznej jest wszystko to, co spowoduje u ciebie wysiłek. Może być to zarówno spacer, sprzątanie w domu, prasowanie jak i fitness, jogging,
trening.
2. Czas trwania aktywności fizycznej możesz zapisywać dokładnie co do minuty lub zaokrąglać do niższej wartości (np. 27 minut = 25 minut)
3. Ważne jest zapisywanie odczuć po lub przed aktywnością fizyczną, np. niechęć, zadyszka, radość, ból pleców, ból kolan itp.
4. Na czas prowadzenia dzienniczka nie zmieniaj swojego trybu życia i aktywności fizycznej.
Interakcje leków z żywnością
W celu wykluczenia niekorzystnych interakcji pomiędzy lekami a spożywaną żywnością, w tabeli poniżej wypisz te, które aktualnie przyjmujesz, łącznie z suplementami
diety ( do których zalicza się m.in. preparaty witaminowe, tran, produkty na bazie ziół, wspomagacze odchudzania, odżywki itp.) oraz zaznacz porę (najlepiej godzinę) ich
zażywania.
1
Centrum Hiperbarii Tlenowej i Leczenia Ran HbOT; Aleja Jana Pawła II 50; 80-462 Gdańsk; +48 791 770 355; www.hiperbariatlenowa.pl; gdań[email protected]
PRZYKŁADOWY DZIENNICZEK ŻYWIENIOWY
Data:
Dzień tygodnia:
Godzina Posiłek/aktywność
fizyczna
Miejsce
Skład posiłku/ rodzaj
posiłki/aktywności aktywności fizycznej
fizycznej
Ilość/ czas trwania
Odczucia/
intensywność
wysiłku (1-2-3)
7.20
8:10
pobudka
śniadanie
w samochodzie
Pączek na stacji paliw + kawa
cappuccino
1 sztuka; 250ml+
1 łyżeczka cukru
głód
10:00
II śniadanie
biuro
przekąska
biuro
17:20
obiad
dom
1 bułka pszenna
2 plastry cienkie
Mała łyżeczka
Kubek (1/3 mleko) +2
łyżeczki cukru
1 sztuka
1 sztuka
330ml
300ml (duży talerz)
3 szt. -150 gram
1 duży ok. 120g
Mała salaterka
Głód
13:30
18:30
Bieganie
Okolice domu
bułka z masłem i szynką:
Chleb pszenny
Szynka włoska
majonez
Kawa z cukrem + mleko 2%
Baton „MARS”
Gruszka
Coca-cola
Zupa warzywna na wywarze
mięsnym ze śmietaną 18%
Ziemniaki
Kotlet wieprzowy, schabowy,
panierowany smażony
Surówka z pora
Wolny bieg
30 minut
3
20:00
Przekąska
dom
Wafelek „Teatralny”
1 sztuka
Nuda
20:30
kolacja
naleśnikarnia
Naleśnik na słodko: bita śmietana,
banan, nutella
Sok pomarańczowy
1 sztuka, 300g
250ml
Napad głodu
22:30 –
7:20
sen
Ochota na słodycze
Głód
2
Centrum Hiperbarii Tlenowej i Leczenia Ran HbOT; Aleja Jana Pawła II 50; 80-462 Gdańsk; +48 791 770 355; www.hiperbariatlenowa.pl; gdań[email protected]
Dzień I
Data:
Dzień tygodnia:
Godzina
Posiłek/aktywność Miejsce
Skład posiłku/ rodzaj aktywności fizycznej
fizyczna
posiłki/aktywności
fizycznej
Ilość/ czas
trwania
Odczucia/
intensywność
wysiłku (1-2-3)
3
Centrum Hiperbarii Tlenowej i Leczenia Ran HbOT; Aleja Jana Pawła II 50; 80-462 Gdańsk; +48 791 770 355; www.hiperbariatlenowa.pl; gdań[email protected]
Dzień II
Data:
Dzień tygodnia:
Godzina
Posiłek/aktywność Miejsce
Skład posiłku/ rodzaj aktywności fizycznej
fizyczna
posiłki/aktywności
fizycznej
Ilość/ czas
trwania
Odczucia/
intensywność
wysiłku (1-2-3)
4
Centrum Hiperbarii Tlenowej i Leczenia Ran HbOT; Aleja Jana Pawła II 50; 80-462 Gdańsk; +48 791 770 355; www.hiperbariatlenowa.pl; gdań[email protected]
Dzień III
Data:
Dzień tygodnia:
Godzina
Posiłek/aktywność Miejsce
Skład posiłku/ rodzaj aktywności fizycznej
fizyczna
posiłki/aktywności
fizycznej
Ilość/ czas
trwania
Odczucia/
intensywność
wysiłku (1-2-3)
5
Centrum Hiperbarii Tlenowej i Leczenia Ran HbOT; Aleja Jana Pawła II 50; 80-462 Gdańsk; +48 791 770 355; www.hiperbariatlenowa.pl; gdań[email protected]