ZACZNIJ BIEGAĆ plan na 6 tygodni PUMA

Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez
zatrzymywania się przez długi czas.
Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30
minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni
aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.
2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz
być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa
maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)
3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie programu
zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który
będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu
będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.
Program PUMY zbudowany jest z łagodnych interwałów.
Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i
marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem
powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej
konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.
Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie
inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej
więcej równo.
Układ treningu
Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być
z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje
stawy zaczynają pracować.
Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce,
np:
2:00 b – 2 minuty biegu
3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci
jednak odpocząć
Ostatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i
lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe
Poniżej - szczegółowo rozpisany Plan.
Tyg
Pon
Sob
Nie
6 razy
6 razy
6 razy
6 razy
0:30 b / 4:30 m
0:30 b / 4:30 m
0:30 b / 4:30 m
0:30 b / 4:30 m
6 razy
6 razy
6 razy
6 razy
1:00 b / 4:00 m
1:00 b / 4:00 m
1:00 b / 4:00 m
1:00 b / 4:00 m
6 razy
6 razy
6 razy
6 razy
2:00 b / 3:00 m
2:00 b / 3:00 m
2:00 b / 3:00 m
2:00 b / 3:00 m
6 razy
6 razy
6 razy
6 razy
3:00 b / 2:00 m
3:00 b / 2:00 m
3:00 b / 2:00 m
3:00 b / 2:00 m
6 razy
6 razy
6 razy
6 razy
4:00 b / 1:00 m
4:00 b / 1:00 m
4:00 b / 1:00 m
4:00 b / 1:00 m
6 razy
6 razy
6 razy
6 razy
6
4:30 b / 0:30 m
4:30 b / 0:30 m
4:30 b / 0:30 m
4:30 b / 0:30 m
7
30 minut biegu
bez przerwy
1
2
3
4
5
Wt
Śr
Czw
Pia
Założenia:
Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz
pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać
75% tętna maksymalnego.
Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek
rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany
czas.
Co dalej?
Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i
bieganie bardzo Ci sie podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką.
Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.
źródło: bieganie.pl