Dla uczestników 16. Poznań Maraton
Transkrypt
Dla uczestników 16. Poznań Maraton
Dla uczestników 16. Poznań Maraton - maraton w debiucie Pozdrawiam Paweł Grzonka. Treningbiegacza.pl Tydzień Poniedziałek Czwartek 1 12km rozbieganie (zawsze w tempie 6:20-6:40) 2 3 12km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg 4 12km rozbieganie 5 12km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 4x30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie + rozbieganie 1km 14km rozbieganie + stretching (rozciąganie) 5 minut głównie mięśni nóg 16km rozbieganie + stretching (rozciąganie) 5 minut 6 12km rozbieganie + stretching (rozciąganie) 5 minut 10km rozbieganie + stretching (rozciąganie) 5 minut 7 8 12km rozbieganie + stretching (rozciąganie) 5 minut 12km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg 8km rozbieganie + stretching (rozciąganie) 10 minut 12km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg 9 10km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5x30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie 10km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg 12km rozbieganie 10km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 3x30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie + rozbieganie 1km 10km rozbieganie 12km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 2km w TM 12km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 4km w TM 10 8km rozbieganie + stretching (rozciąganie) 5 minut 11 8km rozbieganie + stretching (rozciąganie) 5 minut 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 90% możliwości 10x100m/100m + rozbieganie 1km 12 8km rozbieganie + stretching (rozciąganie) 5 minut 18km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg 13 12km rozbieganie 14 8km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 90% możliwości 10x100m/100m + rozbieganie 1km 14km rozbieganie + stretching (rozciąganie) 5 minut 15 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 90% możliwości 10x100m/100m + rozbieganie 1km 16 8km rozbieganie + stretching 5 minut głównie 8km rozbieganie Obliczenie TM - tempa maratońskiego Zakładany czas maratonu 4:15:00 4 godziny zamieniamy na minuty 240 (4 godz. x 60minut) Dodajemy pozostałe minuty i mnożymy przez 30 sekund Sobota lub Niedziela 16km rozbieganie 18km rozbieganie 15km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 5km w TM 10km rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nóg + rytmy na 85% możliwości, 5x30 sekund na przerwie 1 minuta w truchcie 25km + stretching (rozciąganie) 5 minut 20km spokojnym tempem + 5km w TM + żel energetyczny na 20km 20km rozbieganie 3km rozbieganie + stretching (rozciąganie) 5 minut + 68x1km/1km, szybkie odcinki o 10-20 sekund szybciej na km niż TM, przerwa między odcinkami 1km w tempie rozbiegania + żel energetyczny na 12km 26-30km spokojnym tempem, trening na zaliczenie + żel energetyczny na 20km + power bomba lub inny strzał z kofeiny na 25km 5km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 12km w TM 25-30km rozbieganie + żel energetyczny na 12 i 20km + power bomba lub inny strzał kofeinowy na 20 lub 25km 26-30km spokojnym tempem, trening na zaliczenie + żel energetyczny na 20km + power bomba lub inny strzał z kofeiny na 25km 4km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 8km o 5-10 sekund szybciej niż TM + rozbieganie 2km Start - MARATON + żel energetyczny na 10, 15, 20, 25, 30 i 35km + power bomba lub inny strzał z kofeiny na 25 i 35km 240 + 15 = 255 255x60 = 15300 Sekundy dzielimy przez 42,195 15300/42,195 = 298,6 Uzyskany wynik zapisujemy w sekundach i zamieniamy na minuty 362,6/60 = 6 minut i 4 sekundy Uzyskany wynik zaokrąglamy 6:04 - tyle wynosi TM (tempo maratońskie) Przykład zastosowania TM w planie treningowym. 10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM oznacza to: 10km pokonuję spokojnym tempem przeciętnego rozbiegania (załóżmy 6:30 na kilometr, co daje wynik 1:05:00 na 10km). Po minięciu 10 kilometra przyspieszam do TM, czyli drugą część treningu biegnę ze średnią prędkością 5:59 na kilometr (co daje wynik 59:50 na 10km). Łączny czas pokonania 20km wyniósł 2:04:50.