Tydzień - Nightrunners.pl

Dla uczestników 16. Poznań Maraton - maraton 3:50
Pozdrawiam Paweł Grzonka.
Treningbiegacza.pl
Tydzień
Poniedziałek
Czwartek
1
14km + stretching 5 minut
głównie mięśni nóg
10km rozbieganie
2
12km rozbieganie
3
12km rozbieganie
10km + stretching 5 minut głównie
mięśni nóg + rytmy na 85%
możliwości, 4x30 sekund na przerwie
1 minuta w truchcie + rozbieganie
1km
14-16km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut głównie mięśni
nóg
4
12km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg
16km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
5
6
12km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
10km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
12km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
15km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg
7
8
8km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 10 minut
12km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg
10km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg
8km rozbieganie + stretching 5 minut
głównie mięśni nóg + rytmy na 85%
możliwości, 5x30 sekund na przerwie
1 minuta w truchcie
9
10km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
12km + stretching 5 minut głównie
mięśni nóg
10
8km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
11
10km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
10km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg + rytmy na
90% możliwości 10x100m/100m +
rozbieganie 1km
15km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg
12
12km rozbieganie
12km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg + rytmy na
90% możliwości 10x100m/100m +
rozbieganie 1km
13
10km + stretching 5 minut
głównie mięśni nóg
16km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
14
8km rozbieganie + stretching 5
minut głównie
15
8km rozbieganie + stretching 5
minut głównie
12km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg + rytmy na
90% możliwości 10x100m/100m +
rozbieganie 1km
8km rozbieganie
Obliczenie TM - tempa maratońskiego
Zakładany czas maratonu 4:00:00
4 godziny zamieniamy na minuty
Sobota lub Niedziela
3km rozbieganie + automatycznie, bez
zatrzymywania się 6x1km/1km
szybkie odcinki o 5 sekund szybciej niż
TM, przerwa w tempie standardowego
rozbiegania + rozbieganie 2km
8km spokojnym tempem
+ automatycznie bez zatrzymywania
się 8km w TM
3km rozbieganie + automatycznie, bez
zatrzymywania się 7x1km/1km,
szybkie odcinki w TM, przerwa w
tempie standardowego rozbiegania +
rozbieganie 1km
12km spokojnym tempem
+ automatycznie bez zatrzymywania
się 8km w TM + żel energetyczny na
12km
25km rozbieganie
3km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut 6x2km/1km,
szybkie odcinki o 10-15 sek. szybciej
niż TM, 1km przerwa w tempie
standardowego rozbiegania +
rozbieganie 1km + żel energetyczny na
12km
24km spokojnym tempem
15km spokojnym tempem
+ automatycznie bez zatrzymywania
się 10km o 5 sekund szybciej niż TM +
żel energetyczny na 12km i 20km +
power bomba lub inny strzał z kofeiny
na 20km
3km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut + 6x2km/1km,
szybkie odcinki o 15-20 sekund
szybciej na km niż TM, przerwa między
odcinkami 1km w tempie rozbiegania
+ żel energetyczny na 12km
28-30km spokojnym tempem, trening
na zaliczenie + żel energetyczny na
20km + power bomba lub inny strzał z
kofeiny na 25km
10km spokojnym tempem
+ automatycznie bez zatrzymywania
się 5km w TM
2km rozbieganie + 8km w TM +
stretching (rozciąganie) 5 minut
+ 5x1km/1km szybkie odcinki o 10-15
sekund szybciej niż TM, przerwa w
tempie standardowego rozbiegania +
rozbieganie 2km + żel energetyczny na
12km
20km spokojnym tempem
+ bez zatrzymywania się 10km w TM +
żel energetyczny na + power bomba
lub inny strzał z kofeiny na 25km
4km spokojnym tempem
+ automatycznie bez zatrzymywania
się 8km o 5-10 sekund szybciej niż TM
+ rozbieganie 2km
Start - MARATON
+ żel energetyczny na 10, 15, 20, 25, 30
i 35km + power bomba lub inny strzał z
kofeiny na 25 i 35km
240 (4 godz. x 60minut)
mnożymy przez 60 sekund
240x60 = 12600
Sekundy dzielimy przez 42,195
14400/42,195 = 341,2
Uzyskany wynik zapisujemy w sekundach i zamieniamy na minuty
341,2/60 = 5 minut i 41 sekund
Uzyskany wynik zaokrąglamy
5:41 - tyle wynosi TM (tempo maratońskie)
Przykład zastosowania TM w planie treningowym.
10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM
oznacza to:
10km pokonuję spokojnym tempem przeciętnego rozbiegania (załóżmy 6:30 na kilometr, co daje wynik 1:05:00 na 10km). Po minięciu 10
kilometra przyspieszam do TM, czyli drugą część treningu biegnę ze średnią prędkością 5:59 na kilometr (co daje wynik 59:50 na 10km).
Łączny czas pokonania 20km wyniósł 2:04:50.