Trening Siłowy#1

Trening Siłowy
Kobieta Początkująca: Trening 1
Wykonuj 4 serie po 15 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu. Używaj obciążenia,
które sprawia, że będziesz czuł się zmęczony po każdej liczbie powtórzeń.
1
Unoszenie Sztangielek W
Pozycji Stojącej
Unoszenie Ramion Bokiem
W Górę W Pozycji Siedzącej
Weź sztangielki w obie dłonie.
Trzymaj ręce wyprostowane blisko
tułowia skierowane dłońmi do
przodu. Podnieś sztangielki w ruchu
półkolistym tak, by przedramię
dotykało bicepsa. Pamiętaj, by plecy
były proste a łokcie blisko tułowia.
Trzymaj sztangielki w każdej ręce,
ramiona prosto zwisające po bokach,
kolana ugięte pod kątem 90 stopni,
stopy płasko na podłodze. Podnieść
obydwie sztangielki jednocześnie,
ruch na zewnątrz unosząc ręce w
bok, utrzymując proste ramiona.
Podnieś sztangielki do wysokości
barku, ramiona całkowicie wysunięte
i równoległe do podłogi. Następnie
opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
4
Podpora
Unoszenie Sztangielki W
Pozycji Stojącej
2
Chwyć sztangielki w obie dłonie
trzymając je na poziomie uszu,
dłonie skierowane do przodu. Unieś
ręce aż do ich wyprostowania.
Powróć do pozycji wyjściowej.
5
Brzuszki Na Piłce
Wyciskanie Sztangielki W
Pozycji Stojącej
3
Trzymamy jedną sztangielkę w
obydwu dłoniach nad głową, na
wyciągniętych i prostych rękach.
Zginamy ręce w łokciach, aż do
uzyskania kąta 90 stopni. Następnie
wracamy do pozycji wyjściowej
pamiętając, by łokieć był trzymany
blisko ucha.
Zacznij od pozycji leżącej na
brzuchu na podłodze z nogami
wyprostowanymi i ramionami
zgiętymi w łokciach. Ułóż ręce na
podłodze przed sobą i podnieś
ciało tak, by opierało się tylko na
przedramionach i palcach stóp
trzymając nogi prosto. Napnij
mięśnie brzucha i przytrzymaj
przez 60 sekund. Wróć do pozycji
wyjściowej i powtórz.
6
Usiądź na piłkę do ćwiczeń z
wyprostowanymi plecami, kolana
ugnij pod kątem 90 stopni, stopy
ułóż płasko na podłodze. Przechyl
się powoli do tyłu i pozwól piłce
toczyć się po Twoich plecach do
dołu i z powrotem. Ręce ułóż
splecione na karku. Unieś tułów o 45
stopni, napinając mięśnie brzucha
(abs) , wytrzymaj przez 3 sekundy i
wróć do pozycji wyjściowej.