Trening Siłowy

Trening Siłowy
Women’s Intermediate: Workout 1
Do four sets of 15 reps for each exercise. Use a weight that makes you
fatigue as you reach the prescribed number of reps while maintaining
good form.
Prostownie Ramienia Ze
Sztangielką W Opadzie Tułowia
Unoszenie Sztangielek W
Pozycji Stojącej
1
Trzymaj sztangielki w każdej ręce, zacznij
prostować ręce trzymając łokcie przy sobie
tak, by dłonie były skierowane do przodu.
Unieś sztangielki w ruchu półkolistym do
przedramienia, byś dotknął bicepsy. Plecy
trzymaj wyprostowane a łokcie proste
względem tułowia.
4
Trzymamy jedną hantle w obydwu dłoniach
nad głową, na wyciągniętych i prostych
rękach. Zginamy ręce w łokciach aż do
uzyskania kąta 90 stopni. Następnie
wracamy do pozycji wyjściowej pamiętając,
by łokieć był trzymany był blisko ucha.
Pompki
2
Unoszenie Hantelek W Pozycji
Stojącej
Bierzemy sztangielki. Ręce wyprostowane.
Przytrzymaj sztangielkę w przedniej
części ud. Trzymając ręce prosto, unieś
ramiona tak, by dłonie były nieco wyżej
od wysokości barków. Powróć do pozycji
wyjściowej.
Unoszenie Hantelek W Pozycji
Stojącej
3
5
Przy wyprostowanych plecach pochylamy
się do przodu i opieramy jedną ręką o
ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę
i unosimy ramię nieco ponad linię
pleców(nie niżej)-przedramię prostopadle
do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko
tricepsem prostujemy ramię w łokciu
unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu.
W pozycji końcowej zatrzymujemy na
moment ruch dla lepszego napięcia
mięśni. Musimy zwracać szczególną
uwagę na to, by w trakcie ćwiczenia w
ruchu było jedynie przedramię(praca w
stawie łokciowym).Nie wolno dopuszczać
do bujania ramieniem. Ruch opuszczania
wolniejszy od unoszenia, z pełną kontrolą
ciężaru.
Oprzyj dłonie i stopy na podłodze, tułów w
pozycji wyprostowanej. odległość między
rękoma wynosi około 2 szerokości barków,
ugnij ręce i opuszczając się weź głęboki
wdech, a podnosząc ciało zrób wydech.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Wypady
6
Stań w lekkim rozkroku. Trzymając
sztangielki w dłoniach ręce opuszczone
wzdłuż tułowia. Wykonujemy wypad
wprzód prawą nogą, zginając ją w kolanie
obniżamy się do klęku. Lewa noga lekko
zgięta w kolanie, podparta na palcach.
pamiętając o napiętych mięśniach
brzucha oraz prostych plecach. Następnie
powracamy do pozycji startowej.
Wykonujemy klęki zamiennie, raz na prawą
nogę, raz na lewą.
Rowerek
7
Kładziemy się na podłodze. Lekko
unosimy nogi, podnosimy je zginając na
przemian i ruchem okrężnym symulujemy
pedałowanie na rowerze. Dłonie splecione
na karku. Dokręcamy brzuch i dotykamy
lewym łokciem do prawego kolana a
prawym łokciem do lewego kolana.