Rozpiska treningowa - Akademia Piłkarska Wisła Kraków

AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2001
Okres przejściowy przed okresem przygotowawczym podzielony na dwie fazy:
- Od 18.12 do 28.12 – Odpoczynek
- Od 29.12.2014 do 4.01. 2015r – trening do wykonania indywidualnie zgodnie z planem podanym poniżej (możliwe są
dodatkowe formy aerobowych aktywności takie jak basen, jazda na łyżwach itp).
29.12 (poniedziałek) 4 x 8 min (trucht) w przerwie 2 min dynamicznego rozciągania,
+ ZESTAW I (opisany poniżej)
30.12 (wtorek) 4 x 1000 m (spokojny bieg), pomiędzy każdą serią 2 min rozciągania.
+ ZESTAW I (opisany poniżej)
31.12 (środa) 4 x5 min (trucht) w przerwie 2 min dynamicznego rozciągania,
+ ZESTAW II (opisany poniżej)
1.01 (Czwartek)
WOLNE
2.01 (Piątek) 4x1000 m (spokojny bieg), pomiędzy 2 min rozciągania + ZESTAW I (opisany poniżej)
3.01 (Sobota) 3 x 8 min (trucht) w przerwie 2 min dynamicznego rozciągania lub + ZESTAW II (opisany poniżej)
4.01 (Niedziela) WOLNE
5.01 (Poniedziałek) Trening godz. 13: 30 , orlik przy Gim. nr 19
UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL
ZESTAW I
1. Ustawienie jak poniżej na rysunku. Mocne odchylenie tułowia w tył. 2 serie x 8powtórzeń. (ruch wykonujemy
powoli i maksymalny zakres)
2. Leżenie bokiem, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej, nogi proste. Unoszenie nóg złączonych w górę. 2 serie x
15 powtórzeń. (powolny ruch, utrzymujemy w pozycji końcowej)
UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL
3. Podpór przodem, bokiem, tyłem na przedramionach. Każdy rodzaj podporu wykonywany po sobie, 1 seria x 3
powtórzeń x 20 sek utrzymania.
UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL
4.Leżenie bokiem, nogi ugięte w kolanach. Stopy razem. Odwodzenie (unoszenie w górę) nogi bez odrywania stóp
od siebie. 2 serie x 10 powtórzeń. (powolny ruch)
5.Wypchnięcie(unoszenie) bioder jednonóż w górę z przyciagnieciem kolana do klatki piersiowej. 2 serie x 15
powtórzeń.
5.Pompki : 2 serie x 30 sekund
UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL
ROZCIĄGANIE (DO ZESTAWU I)
Wykonujemy 2 serie po 4 powtórzenia utrzymując pozycję pokazane na zdjęciach poniżej, napięcie trzymamy 20 sekund,
jeszcze pogłębiamy i 5 sekund utrzymania.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL
ZESTAW II
1. Ugięcia jednonóż, noga zakroczna na ławeczce, krześle itp. 2 serie x 8 powtórzeń (można wykonywać z piłką w ręce)
2. Przysiady z piłką między kolanami. Mocno ściskamy piłkę. 2 serie x 8 powtórzeń.
3. Leżenie bokiem, nogi wyprostowane, odwodzenie (unoszenie w górę) nóg.2 serie x 15 powtórzeń na stronę. Powyżej bioder
położyć zrolowany ręcznik.
UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL
5.
Wykroki z piłką w ręku 3 serie x 12 powt.
6. Każde ćwiczenie na mięśnie brzucha 1 seria x 40 sek. (nogi są cały czas nad ziemią!
ROZCIĄGANIE (DO ZESTAWU II)
Wykonujemy 2 serie po 4 powtórzenia utrzymując pozycję pokazane na zdjęciach poniżej, napięcie trzymamy 20 sekund,
jeszcze pogłębiamy i 5 sekund utrzymania.
1.
UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL
2.
4.
3.
5.
W razie jakichkolwiek pytań prosimy o kontakt mailowy: [email protected]
UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL