plan - rzeźba - WordPress.com

Artykuł ten czytasz dzięki www.triceps.pl . Centrum Treningu Siłowego, Kulturystyki i
Fitness. Odżywki, Suplementy oraz Porady Treningowe dla każdego. Nasi eksperci
czekają na Twoje pytania 24 godziny na dobę.
PLAN NA RZEŹBĘ
1 DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń
Wtorek
Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
-
- martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
B) łydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń
2 DZIEŃ
Barki
- wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń
-
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 4 serie 12-16 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach - kaptur 4 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
3 DZIEŃ
Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie 20 powtórzeń
-
-- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-16 powtórzeń
- skłony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtórzeń
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com
Twoje Centrum Kulturystyki, Treningu Siłowego i Fitnessu:
www.triceps.pl
www.forum.triceps.pl
Serdecznie zapraszamy każdego kto marzy o idealnej sylwetce. Z nami osiągniesz sukces!
[email protected]
gadu-gadu : 6603904
PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com