Mięśnie barków – charakterystyka, zasady treningu i ćwiczenia

Mięśnie barków – charakterystyka,
zasady treningu i ćwiczenia
Od stopnia rozbudowania mięśni naramiennych zależy w dużym stopniu
estetyka sportowej sylwetki. Aby uniknąć kontuzji barków warto zapoznać
się z ich złożoną budową oraz charakterystyką. Ten niezwykle mobilny staw
jest niestety bardzo podatny na kontuzje, których możemy w prosty sposób
uniknąć przestrzegając kilku zasad.
Mięśnie barków – charakterystyka
Jeśli spytamy przypadkowego adepta siłowni o znajomość budowy mięśni
naramiennych, nie powinien mieć problemów z podzieleniem tej grupy mięśniowej na
część przednią, środkową oraz boczną. Ten podział jest oczywiście prawidłowy, jednak
tylko niewielka część osób ćwiczących słyszała o mięśniach stożka rotatorów. Pod tą
nazwą kryją się mięśnie, które utrzymują staw w bezpiecznej pozycji: mięsień
podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy. W wyniku ich zbyt
intensywnej pracy i nierównomiernego obciążenia może dochodzić do mikro-urazów,
które w wyniku długotrwałego działania bodźca zewnętrznego mogą przerodzić się w
patologie. Niestety, znaczna część dolegliwości związanych z tą grupą mięśni jest
odczuwalna dopiero powyżej 40 roku życia.
Kolejnym faktem jest umiejscowienie mięśni naramiennych. Są one swego rodzaju
łącznikiem pomiędzy mięśniami pleców (bardzo silną grupą mięśniową), mięśniami klatki
piersiowej (często bardzo intensywnie ćwiczona na siłowni) oraz mięśniami ramion –
tricepsem i bicepsem. Problemem, o którego istnieniu mało osób zdaje sobie sprawę
jest bardzo częste angażowanie mięśni naramiennych do pracy podczas treningu
innych grup.
W efekcie dochodzi do bardzo intensywnej pracy barków podczas niemal
każdego treningu, a mięśnie nie mają możliwości pełnej regeneracji. Takie
postępowanie jest prostą drogą do kontuzji, a uszkodzenie delikatnej struktury mięśni
naramiennych jest skomplikowane i długotrwałe.
Paradoksalnie, u osób które pomagają sobie barkami przy ćwiczeniu innych
grup mięśniowych obserwujemy zwiększony udział szczególnie mięśni pleców
oraz tricepsa przy treningu barków.
Zasady treningu barków
Kolejną bardzo istotną sprawą, którą należy poruszyć podczas omawiania tej grupy
mięśniowej jest jej duża odmienność osobnicza. Zakres ruchu, mobilność oraz siła
poszczególnych części barków jest zależna od takich cech jak:
wzrost
długość kości obojczyka
rozciągnięcia mięśni klatki oraz bicepsa
przebytych kontuzji i urazów
uprawianych sportów oraz aktywności
wykonywanej pracy
postawy ciała oraz jej wad
Jak widać problem jest złożony i nie ma idealnego rozwiązania, które sprawdzi się u
wszystkich osób.
Jednak to o czym należy pamiętać to fakt, iż mięśnie obręczy barkowej zbudowane są
głównie z włókien czerwonych, a więc takich, dla których najlepszym bodźcem do
rozwoju będzie duża ilość powtórzeń z małym ciężarem. Jest to niezwykle istotne dla
osób, które cierpią na zastój tej grupy mięśniowej. Najlepiej wówczas zmniejszyć
obciążenia kosztem podniesienia liczby powtórzeń przy zachowaniu ciągłego napięcia
mięśnia.
Innym częstym błędem jest nadmierne wykonywanie ruchów wymuszonych.
Nadmierne, ponieważ ten element treningu jest bardzo dobrym narzędziem dla osób
wytrenowanych, znających swoje ciało, które muszą użyć większego bodźca, aby
uzyskać odpowiedź anaboliczną.
Osoby zaczynające przygodę z siłownią, ze stażem mniejszym niż 2 lata, powinny
skupić się na wyizolowaniu pracy barków, a dzięki temu wzmocnieniu mięśni biorących
pośredni udział w ich pracy. Pozwoli to na zbudowanie solidnych podstaw na cięższe i
bardziej skomplikowane treningi.
Kolejnym bardzo istotnym aspektem jest rozgrzewka, która powinna być
dostosowana do możliwości ćwiczącego, aby nie była forsowna, jednak
przygotowała mięśnie naramienne oraz mięśnie biorące pośredni udział przy
ich pracy.
W przypadku jakiegokolwiek bólu należy przerwać ćwiczenie i skonsultować się bądź z
trenerem personalnym, bądź z lekarzem. Jeśli ból nie ustępuje i jest dotkliwy konieczna
może okazać się rehabilitacja, która może trwać kilka tygodni, a przerwa od treningu
może być liczona w miesiącach.
Jeśli spróbujemy nowego ćwiczenia i podczas jego wykonywania czujemy ból, należy z
niego zrezygnować, aby nie powodować patologii wewnątrz stawu lub w jego okolicy.
Mięśnie barków – ćwiczenia
Przestrzegając powyższych zasad możemy dobierać trening do naszych mięśni
naramiennych, nie zapominając o żadnej jego części. Najbardziej pożądanym silnie
rozbudowanym elementem jest część boczna, wpływająca na wizualne poszerzenie
sylwetki. Na szczęście jest ona bardzo podatna na rozbudowę poprzez wznosy z
hantelkami oraz wyciskanie nad głowę.
Kolej na część przednią, znajdującą się w sąsiedztwie mięśni piersiowych. Podczas
niewłaściwego wykonywania takich ćwiczeń jak wyciskanie na ławeczce leżąc czy
rozpiętki, zostaje bardzo mocno włączony do pracy, co może prowadzić do kontuzji
oraz zatrzymania rozwoju tej części. Tutaj najlepsze efekty przynosi unoszenie hantelek
bądź sztangi w przód, istnieje możliwość wykorzystania wyciągu dolnego.
Ostatnią, równie ważną, ale często zapominaną częścią, jest akton tylni. Dobrze
rozbudowany wpływa na estetykę pleców, choć jego ćwiczenie jest utrudnione ze
względu na brak dokładnej analizy wzrokowej. Podczas ćwiczenia tyłu barków musimy
bardziej „wsłuchać się” w pracujące mięśnie. Polecanymi ćwiczeniami są: unoszenie
hantelek w opadzie tułowia (z możliwością wykorzystania ławki skośnej) oraz tak zwane
odwrotne rozpiętki.
Zapraszam także do mojego kolejnego artykułu, w którym omawiam najbardziej
efektywny trening na barki.
O czym należy pamiętać podczas treningu barków?
Prawidłowa rozgrzewka.
Mały ciężar i ilość powtórzeń w granicach 15–20.
Dokładna praca i unikanie fazy negatywnej oraz ruchów wymuszonych.
Wykonywanie ćwiczeń na wszystkie części mięśni naramiennych.
Author: Damian Adamiak
Link do artykułu: http://bonavita.pl/miesnie-barkow-charakterystyka-zasady-treningu-icwiczenia