Posiłek regeneracyjny - wykorzystaj swoje okno anaboliczne

Posiłek regeneracyjny - wykorzystaj swoje
okno anaboliczne
Przyjmuje się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem
w ciągu dnia. Nie ma w tym twierdzeniu błędu, gdyż
nasz organizm po wielogodzinnym, nocnym poście
potrzebuje składników odżywczych, w tym budulcowych,
oraz energii. Jakkolwiek śniadanie jest kluczowym posiłkiem,
to jednak w żywieniu sportowców nie mniej ważny jest
posiłek tuż po treningu. Łatwo zauważyć, dlaczego czas
spędzony na sali gimnastycznej, bieżni, basenie czy siłowni
wymaga uzupełnienia większej ilości energii i budulca
niż godziny spędzone w łóżku.
Ignorowanie posiłku po treningu jest częstym błędem, wynikającym z braku
wiedzy, że trening jest tylko impulsem dla organizmu do zmian adaptacyjnych.
Natomiast odbudowa, rozwój i faktyczny wzrost formy następuje na etapie
odnowy biologicznej, która może się rozpocząć tylko wtedy, kiedy dostarczymy
organizmowi niezbędnych składników pokarmowych i energii. Dlatego
nieodłącznym elementem regeneracji powysiłkowej jest odpowiednie
odżywienie. W tym artykule, chcielibyśmy przedstawić zasady i przykłady
komponowania pierwszego, regeneracyjnego posiłku potreningowego, który
spowoduje, że żadna kropla potu utracona na treningu nie pójdzie na marne.
Podczas treningu, poziom glukozy w Twojej krwi prawdopodobnie znacznie
spadł. Związku z tym, że odpowiedni poziom glukozy jest krytycznie ważny dla
funkcjonowania organizmu, nadnercza uwolniły kataboliczny hormon, zwany
kortyzolem. Jedną z jego funkcji jest rozkład białek (w tym mięśniowych) do
glukozy. Nie trzeba zbyt długo tłumaczyć, jak istotne dla rozwoju sportowego
jest jak najszybsze obniżenie stężenia kortyzolu we krwi. Na szczęście „zbicie”
jego poziomu nie jest szczególnie trudne. Przekąska bogata w węglowodany o
wysokim Indeksie Glikemicznym „załatwi sprawę”.
Z chwilą, gdy udało nam się obniżyć poziom kortyzolu, nie
tylko zatrzymaliśmy nasilone procesy kataboliczne, ale
także pobudziliśmy procesy anaboliczne. Stało się tak,
ponieważ węglowodany podniosły poziom insuliny,
hormonu odpowiedzialnego za procesy wzrostowe w
mięśniach. Aby w pełni wykorzystać tę właściwość
insuliny należy dostarczyć do organizmu materiał
budulcowy. Tutaj przydadzą się egzogenne aminokwasy.
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
Nie musisz jednak wlewać w siebie całego shakera z odżywką białkową.
Wystarczy nawet 10g pełnowartościowego białka, jednak lepsze wyniki
uzyskuje się przy dawce rzędu 15-25g.
Aby dostarczyć 10g białka potrzebujesz:
40g mięsa, np. ½ małej pojedynczej piersi kurczaka
50g ryby, np. ½ puszki tuńczyka
300ml mleka (trochę ponad 1 szklankę)
200g jogurtu naturalnego (¾ szklanki)
100g serka twarogowego
2 jajka
Żeby dostarczyć tą samą ilość białka z produktów roślinnych, ale
zawierających białko o wysokiej wartości odżywczej, musisz zjeść:
120g serka tofu (5 plastrów)
200g fasoli lub soi (1 szklanka suchych nasion)
60g orzechów (2 garści)
Mimo, że węglowodany mają istotne znaczenie w skierowaniu organizmu na
tor rozpadu lub odbudowy, ich rola jeszcze się nie skończyła. Potrzebne są
jeszcze do odzyskania zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Żeby
zainicjować jego odbudowę musimy w pierwszym posiłku dostarczyć 1,0-1,2g
węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli zaniedbamy ten aspekt, na
kolejnym treningu, w związku z uszczuplonymi zasobami energetycznymi, nie
osiągniemy pełni swoich możliwości, zwłaszcza, jeśli następny wysiłek
podejmujemy w ciągu kilku następnych godzin.
Przygotowaliśmy przykłady posiłków zawierających 50g węglowodanów
(pamiętaj, żeby przeliczyć wielkość porcji i dostosować ją do swojej masy
ciała):
- 750ml napoju sportowego
- 2 porcje węglowodanowego żelu sportowego
- 500ml soku owocowego
- 2 tosty z dżemem lub miodem
- 2 batony zbożowe
- 3 duże ziemniaków
- ¾ szklanki płatków zbożowych
- 2 banany
- 6 sztuk wafli ryżowych
- ½ szklanki owoców suszonych, np. rodzynek
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
Posiłek po treningu można przyjąć także w formie płynnej.
Wielu sportowców chwali sobie taki sposób, jako bardziej
komfortowy dla przewodu pokarmowego i wygodniejszy, a
ponadto dostarczający niezbędnych płynów. A tych należy
uzupełnić sporo, przynajmniej o połowę więcej niż wypociliśmy
na treningu. Zatem przyjmując, że ilość wydalonego potu wynosi
od 1 do 2 litrów i więcej, w zależności rodzaju treningu i
temperatury otoczenia, należy spożyć od 1,5 do 3 litrów wody po
treningu. Pot jednak to nie tylko woda, ale też elektrolity.
Najważniejszym z nich jest sód. Warto, by na każdy 1 litr wody
przypadało około 1 grama sodu, czyli 2,54 g soli kuchennej, co
daje około pół łyżeczki od herbaty. W sytuacji, w której
decydujesz się na zjedzenie tradycyjnego posiłku, sól może być
zwyczajnie użyta do przyprawienia potraw.
Rynek oferuje wiele różnych odżywek dla sportowców, które są przeznaczone
do spożycia tuż po wysiłku. Korzystanie z nich jest wygodne, a niektóre, ze
względu na swój skład, są godne polecenia. Jednak nie powinieneś czuć się
zobowiązany do ich używania. Wszystkie niezbędne po treningu składniki,
dostarczysz również z żywności.
Pisaliśmy o tym, co stosować po treningu. A czego lepiej unikać? Po treningu
najlepiej ograniczyć ilość tłuszczu i warzyw, gdyż mogą one utrudnić
wchłanianie komponentów posiłku regeneracyjnego. Należy generalnie
unikać potraw ciężko strawnych, zwłaszcza, jeśli Twój układ pokarmowy nie
funkcjonuje po treningu najlepiej.
Na koniec pozostała jeszcze najistotniejsza kwestia związana
z posiłkiem po-treningowym – czas jego konsumpcji. Najlepiej
jest go zjeść natychmiast po treningu i nigdy nie później niż do
godziny po jego zakończeniu.
Z praktycznych względów najlepiej byłoby, aby jedzenie
czekało na Ciebie w szatni, kiedy skończysz trening.
Odpowiedni posiłek po-treningowy, bogaty w węglowodany
z dodatkiem białka, wodę i sód, daje organizmowi możliwość
efektywnej odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych
i innych struktur aparatu ruchu, a także czerwonych krwinek
oraz zużytego glikogenu. Ponadto, poprawia profil hormonów
i funkcjonowanie układu immunologicznego, co hamuje procesy kataboliczne
i stymuluje anaboliczne. Jest zatem kluczowym elementem rozwoju
sportowej formy i poprawy osiągnięć.
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
Nasze propozycje posiłków potreningowych:
- 50g ryżu z 100g serka wiejskiego i tartym jabłkiem
- 300ml koktajlu mleczno-owocowego
- 300ml mleka czekoladowego o niskiej zawartości tłuszczu
- 1 baton białkowo-węglowodanowy
- ¾ szklanki płatków zbożowych ze szklanką mleka lub jogurtu
- duża bułka z grillowanym mięsem
- 2 duże banany i szklanka jogurtu
- 2 tosty z masłem orzechowym
- 300ml odżywki węglowodanowo-białkowej
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds