cieKawosteK

78 WARTO WIEDZIEĆ
Magazyn
ciekawostek
Kwercetyna
jako suplement
obniżający ciśnienie
Naszym faworyzowanym suplementem
na czas treningu jest oczywiście arginina, co jednak nie oznacza, że na argininie powinno się skończyć. Na czas
treningu dobrze jest zaopatrzyć organizm w cytrulinę, pycnogenol i witaminę C oraz… kwercetynę.
Co to jest kwercetyna? To flawonoid
o właściwościach antyoksydacyjnych
(antyutleniacz). Chroni zły cholesterol
LDL przed jego skłonnością do czynienia szkód w organizmie. W roku 2007
pismo „Journal of Nutrition” poinformowało o nowych wynikach badań związanych właśnie z kwercetyną. Otóż,
pacjenci mający wysokie ciśnienie krwi
przyjmowali przez miesiąc ten suple-
KiF
nr 2/ 2009
ment, co w rezultacie doprowadziło do
znaczącej poprawy krążenia – ciśnienie
uległo obniżeniu.
Mimo że nie udało się ustalić, na
czym dokładnie polega mechanizm terapeutycznego oddziaływania kwercetyny,
naukowcy zgodnie doszli do wniosku,
że kwercetyna ma zdolność hamowania aktywności enzymu angiotensyny
(ACE), który – jeżeli tylko nie jest niczym
ograniczany – powoduje wzrost napięcia
w naczyniach krwionośnych.
Kwercetyna nie tylko zmniejsza ciśnienie krwi, ale także poprawia jej
przepływ w naczyniach, podobnie jak to
czyni proteina serwatkowa. Mechanizm
tego działania jest odmienny od równie
dobroczynnej funkcji tlenku azotu, więc
naukowcy radzą powiązać oba rodzaje
suplementacji razem, co powinno mieć
jeszcze lepszy wpływ na zdrowie.
Kwercetyna przyczynia się też do
zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej, a więc gdy dodamy ją do popular-
WARTO WIEDZIEĆ 79
nych fat-burnerów, wtedy rezultat będzie
pełniejszy. Zajmujący się również tym
problemem naukowcy z Korei Południowej ustalili, że kwercetyna aktywuje enzymy spalające tkankę tłuszczową przy
jednoczesnym hamowaniu jego zdolności do magazynowania.
Podobnego zdania są naukowcy
hiszpańscy. Specjaliści radzą stosować
dawkę kwercetyny w wysokości 500 mg
rano, 30–60 minut przed treningiem oraz
przed snem. Efekt działania tego suplementu jest jeszcze bardziej dostrzegalny,
jeżeli stosuje się go razem z suplementem aktywującym tlenek azotu, a więc
z argininą!
Rada praktyczna
Poziom kwercytyny ulega podniesieniu,
jeżeli w naszej diecie uwzględniamy następujące owoce i warzywa, które stanowią naturalne źródło tego flawonoidu
– jabłka, morele, jagody (nawet mrożone
nie tracą swoich właściwości), wiśnie,
żurawiny, winogrona, cebula, gruszki,
śliwki, czerwone porzeczki, truskawki,
pomidory.
Absolutnie konieczna
zmiana tempa
Na treningu nie można robić ciągle tego
samego, bo z czasem organizm na taki
trening przestaje reagować. Czy komukolwiek urosły łydki, mimo że cały
czas chodził? Nie, bo zawsze chodził tak
samo! Spróbujcie dla odmiany chodzić
tylko na palcach, a w krótkim czasie zobaczycie efekty.
Ciągle powtarzane takie samo ćwiczenie po pewnym czasie przestaje pobudzać mięśnie do wzrostu. Jeżeli zatem
wykonujemy 5 powtórzeń w serii ciężarem stukilogramowym, a tych serii jest
6, to dodajmy jeszcze 2 serie, w których
liczba powtórzeń wyniesie 25–30. Organizm to „kupi” i zareaguje zgodnie z naszymi oczekiwaniami.
Druga sprawa (ale dotycząca już tylko
kulturystów zaawansowanych): na przykład nasz rekord w wyciskaniu sztangi
leżąc wynosi 120 kg. Zakładam, że trenujemy ten bój przynajmniej raz w tygodniu,
posługując się ciężarem 80–110 kg. To
monotonia! Drugi raz w tygodniu załóżmy
na sztangę ciężar 140–150 kg i starajmy
się unieść go ze stojaków do pełnego wyprostu rąk. Powtórzmy ten manewr kilka
razy (na początek raz lub dwa) Tak wykonywane ćwiczenie nie jest kontuzjogenne,
ponieważ krótka amplituda ruchu w pozycji wyjściowej (górnej) nie dopuszcza
na ogół do jakichś uszkodzeń (oczywiście asekuracja jest konieczna!) Zróbmy
5–6 powtórzeń. Nasz centralny układ ner-
Monotonia treningów zabija proces rozwoju mięśni
wowy nie będzie „podglądał”, czy podnosimy ciężar od góry do dołu i odwrotnie.
On to poczuje i stworzy warunki sprzyjające poprawie wyniku.
Im więcej źródeł
protein, tym lepiej
Z odżywianiem jest tak samo jak z ćwiczeniami siłowymi – im większa różnorodność, tym lepsze rezultaty. Nie
powinno się ograniczać diety tylko do
piersi kurczaka, wołowiny i ryżu. Ważne,
a niedoceniane są produkty mleczarskie, obfitujące w równie wartościowe
składniki odżywcze, jak w tradycyjnie
konsumowanych produktach. Produkty
pochodzące z mleka zawierają zarówno
proteinę serwatkową, jak i kazeinę oraz
aminokwasy rozgałęzione i glutaminę,
a zatem byłoby lekkomyślnością rezygnować z czegoś takiego.
Oczywiście, w wielu wypadkach
trudno jest skorzystać z tej oferty tylko
dlatego, że w organizmie brakuje enzymu laktazy, który ułatwia trawienie laktozy (cukier mleczny) zawartej
w mleku. Jak na złość, nierzadko sami
przyczyniamy się do eliminacji tego enzymu, rezygnując z picia mleka na jakimś etapie naszego życia. Co wtedy
się dzieje w organizmie? Mówiąc kolokwialnie – enzym wynosi się precz,
albo zamraża swoje właściwości. Aby go
„przywołać do porządku”, należy stopniowo, w bardzo małych ilościach pić
mleko, albo zainwestować w suplement
laktazę, którą stosuje się na pół godziny
przed piciem mleka.
nr 2 / 2009
KiF
80 WARTO WIEDZIEĆ
Picie mleka nie jest jakimś „powrotem mody” na ten produkt. Jest
praktycznie uzasadnionym wyborem.
Pamiętajmy, że sprawa nie dotyczy tylko
nietolerancji na mleko. Pijemy miks serwatkowy lub kazeinowy, a tymczasem
nie zdajemy sobie sprawy, że ten miks
w dużej części nie musi akurat posłużyć rozbudowie komórek mięśniowych.
Nie musi dlatego, że nie będzie przerobiony na mikroskładniki nadające się do
wchłaniania, ponieważ... nasz organizm
nie toleruje surowca, z którego miks został wyprodukowany!
I co wy na to? Mleka nie pijecie, bo
wywołuje ono rewolucję w żołądku, natomiast miks np. serwatkowy owszem,
bo smaczny i da się wypić.
Niestety, rezultat wcale nie jest taki,
jakiego oczekujemy. Naukowcy niejednoznacznie sugerują, że pełne wykorzystanie przez organizm protein mlecznych
zależy od tego, czy ten organizm toleruje produkt wyjściowy, a więc mleko!
W przeciwnym wypadku miks „idzie na
przemiał”. Obróbka chemiczna, owszem,
ułatwia transport przez drogi trawienne,
ale nie gwarantuje wchłaniania.
Co zatem robić? Sprawa jest w miarę
prosta: trzeba nauczyć własny żołądek,
„jak ma się zachować”, gdy otrzyma
dawkę białego napoju. Naukę zaczynamy
od jogurtu, kefiru oraz różnego rodzaju
napojów smakowych przyrządzanych na
mleku. Stosujemy małe dawki, zwiększając je z czasem, gdy zwiększy się nasza „odporność”. Jeżeli będzie bardzo
przydatności mleka dla „żywego organizmu” oświadczają wcale niejednoznacznie, że wśród tego, co mamy
do dyspozycji, a mamy na ogół tylko
„mleko przemysłowe” – najgorszym wyborem jest... mleko odtłuszczone, które
dzięki „obróbce technicznej” zostało wyczyszczone z większości składników odżywczych!
Tak więc wybór należy już tylko do
nas. W kontekście mieszanki proteinowej mleko jest tylko rozpuszczalnikiem, więc jego wartości nie należy
przeceniać.
Mięśnie brzucha
legitymacją kulturysty
trudno, to należy się zaopatrzyć w laktazę kapsułkowaną, ale w większości
obserwowanych wypadków naprawdę
organizm przyzwyczaja się do mleka.
(Nawiasem mówiąc, organizm można
przyzwyczaić do wielu ryzykownych
rzeczy, a wśród nich znajduje się choćby
jad węża – stopniowanie mikrodawek
tego „suplementu” pozwala hodowcom
przeżyć w razie ukąszenia).
W tym miejscu warto zwrócić uwagę
na pewien aspekt doboru mleka. Otóż ze
wszystkich stron słyszymy, że powinno
się pić mleko odtłuszczone, tymczasem
naukowcy zajmujący się problemem
Ruch unoszenie tułowia wykonujemy szybko, opuszczania zaś – znacznie wolniej
Legitymacją kulturysty jest harmonijna
sylwetka, w której mięśnie brzucha pełnią funkcję zasadniczą. Bez silnych mięśni brzucha nie da się podnieść dużego
ciężaru w martwym ciągu, trudno też
wykonać przysiad, a o bardziej skomplikowanych ćwiczeniach sprawnościowych to już w ogóle nie ma mowy.
Dlatego warto zaproponować trzy ćwiczenia, które zajmą wam (docelowo!) 10
minut w ramach gimnastyki porannej
przed śniadaniem:
Ćwiczenie nr 1
Leżymy plecami na ławce, nogi ugięte,
podudzia na specjalnej „poduszce” ławki,
ręce skrzyżowane na klatce piersiowej.
Unosimy tułów pilnując, aby podudzia
nie odrywały się od „poduszki” na której leżą. Staramy się robić ćwiczenie tak,
aby ruch tułowia w górę był w miarę
szybki, natomiast w dół znacznie wolniejszy. Wykonujemy maksymalną liczbę
powtórzeń w serii.
Ćwiczenie nr 2
Leżymy plecami na podłodze, nogi
ugięte, uda przyciągnięte do klatki piersiowej. Unosimy biodra maksymalnie
w górę i staramy się dotknąć kolanami
czoła lub czołem kolan, po czym powoli
wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń w serii.
Ćwiczenie nr 3
Leżymy na podłodze, nogi wyprostowane,
dłonie na karku, łokcie rozsunięte na
boki. Unosimy nogi w górę unosząc jednocześnie i tułów. Możemy powiedzieć, że
składamy się jak scyzoryk, bo w pozycji
górnej tylko biodra mają kontakt z podłożem. Opadamy powoli do pozycji wyjściowej, zwracając uwagę na utrzymywanie
stóp cały czas nad podłogą.
Jest to wprawdzie ćwiczenie najtrudniejsze, ale też chyba najskuteczniej-
KiF
nr 2/ 2009
WARTO WIEDZIEĆ 81
stosunkowo łatwo, to głowy obszerne
przyśrodkowe wydają się być najbardziej odporne na ćwiczenia.
Najlepszą rzeczą, którą w tej sytuacji można zrobić, jest dobór odpowiednich ćwiczeń.
Doświadczeni
trenerzy zalecają
Prostowanie nóg mocno angażuje głowy obszerne przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud
sze. Wykonujemy maksymalną liczbę
powtórzeń.
Te trzy serie powtarzane codziennie tworzą doskonały „pakiet”, który
gwarantuje stopniową zamianę gładkiego brzucha w upragniony „kaloryfer”. Tylko trzy!
Zapotrzebowanie
na „wielką nogę”
Jeżeli chodzi o mięśnie ud, to największe wrażenie robią głowy obszerne
przyśrodkowe mięśni czworogłowych.
Niestety, o ile wszystkie inne głowy mięśni czworogłowych ud można rozwinąć
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej lub pionowej, konieczne jest
rozpoczynanie treningu właśnie od tego
ćwiczenia. Wykonujemy je w 4 seriach
do załamania ruchu, z tym, że orientacyjna liczba powtórzeń w serii powinna
sięgać 12–15. Zaraz po wykonaniu takiej
serii redukujemy ciężar suwnicy o 40 kg
i kontynuujemy ćwiczenie ponownie do
załamania ruchu.
Kolejne ćwiczenie to prostowanie
nóg siedząc wykonywane na maszynie
do ćwiczenia mięśni czworogłowych
ud. Wykonujemy 3 serie, każdą do załamania ruchu.
Ostatnie ćwiczenie to syzyfki (bez obciążenia) do załamania ruchu. Wykonujemy 2 serie.
Na zakończenie treningu powinniśmy
zrobić 3 serie przysiadów (8–10 powt.) ze
sztangą trzymaną na klatce piersiowej.
nr 2 / 2009
KiF
82 WARTO WIEDZIEĆ
Po każdym ćwiczeniu warto poświęcić nieco czasu na rozciąganie ćwiczonych mięśni
Rozciągnij
zesztywniałe mięśnie
Kulturyści mają różne sposoby na likwidację stagnacji w rozwoju mięśni. Jedni
rezygnują z treningów na dwa tygodnie,
inni zmniejszają ciężary, jeszcze inni
zmieniają metodę treningów. Tymczasem
jakoś nikt nie próbuje szukać przyczyn
w takim „przyziemnym” zjawisku, do jakich należy zesztywnienie mięśni. Jeżeli
kulturysta preferuje treningi mało urozmaicone, to umięśnienie zaczyna swoją
strukturą przypominać beton. Ten beton
z czasem nieruchomieje, przestaje reagować na bodźce i faktycznie należy mu
się przynajmniej odpoczynek lub bardzo ekstremalne metody zdolne poruszyć „nieruchomość” na nowo.
Tymczasem w recepturze kulturystycznej istnieje stretching, czyli po prostu rozciąganie, uelastycznianie albo
wręcz uplastycznianie muskulatury.
Wiadomo, że z plasteliny łatwo jest ulepić zgrabną figurę według gustu, podczas
gdy z takiej samej ilości zeschniętej gliny
nie da się już zrobić niczego bez specjalnych zabiegów przygotowawczych.
Mięśnie zesztywniałe mają jeszcze tę
wadę, że ich sztywność przyczynia się
do pogorszenia wyglądu skóry, co już
powinno być sygnałem do znalezienia
sposobu na zmianę.
Zawodowi kulturyści uważają stretching za obowiązujący kanon w rozkładzie zajęć. Oczywiście mają oni więcej
czasu niż przeciętny śmiertelnik, który
Stretching (ang. stretching – rozciąganie) – zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu
mięśni celem ich rozciągnięcia i uelastycznienia, a także powoduje jego rozruszanie przed treningiem
właściwym. Jest naturalnym systemem ćwiczeń, który zaczerpnięty został m.in. z obserwacji
zwierząt łownych wykonujących podobne „ćwiczenia” łączącym w sobie elementy gimnastyki
i kulturystyki łącząc naprzemienne serie ćwiczeń dynamicznych i statycznych.
Standardowy zestaw ćwiczeniowy trwa kilkanaście do kilkudziesięciu minut jednej sesji. Polega
na kilkunastosekundowej, izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia oraz następnie powolnym
rozluźnianiu go, a następnie rozciąganiu go przez następne kilkadziesiąt sekund. Podczas
wykonywania ćwiczeń ważne jest często zachowanie koordynacji ruchowej, równomiernego oddechu
i nieprzesadzanie z napinaniem mięśni (nie wolno przekraczać progu bólu).
wkpd
KiF
nr 2/ 2009
dopiero po pracy próbuje wygospodarować dla siebie czas na trening. Jednak
dla własnego dobra warto raz w tygodniu znaleźć czas na ten stretching, nawet kosztem treningu siłowego.
Mistrzowie wykonują stretching z zatrzymaniem. Polega on na tym, że po
naciągnięciu grupy mięśniowej starają
się wytrzymać w tej pozycji od 60 do
90 sekund. Nie jest to przyjemne, ale
niezbędne. Rozciąganie możemy zacząć od zatrzymania ruchu na 5 sekund,
aby z czasem wydłużać ten czas. Ćwicząc stretching miejmy na uwadze, że
mięśnie rozciągnięte są o wiele ­bardziej
podatne na rozwój niż mięśnie nie rozciągnięte.
Mięśnie rozciągnięte są też mniej
podatne na kontuzję, bo dzięki specjalnym ćwiczeniom nabrały elastyczności,
są rozciągliwe, „gumowe”, sprężyste.
Sprawiają wrażenie szybkich i silnych,
a skóra staje się odmłodzona. Stretching
to w poważnym procencie trening siłowy, o czym najlepiej się przekonać,
wykonując zestaw ćwiczeń rozciągających w ciągu 60–90 minut. Będziemy
czuć się zmęczeni jak po zwykłym podnoszeniu ciężarów i to będzie nasza znacząca korzyść.
(opr. J.W.)