wyciskanie sztangi z klatki Piersiowej stojąc

72 KALEJDOSKOP ĆWICZEŃ
Wyciskanie sztangi
z klatki piersiowej stojąc
Ważniejsze mięśnie biorące udział
w ćwiczeniu
Mięśnie główne
naramienne
Mięśnie współpracujące
piersiowe, tricepsy, czworoboczne, nadgrzebieniowe,
równoległoboczne, zębate przednie, dźwigacze łopatek
Pozycja wyjściowa i sposób wykonania ćwiczenia
Stoimy w średnim rozkroku (stopy na szerokość barków), nogi w kolanach nieco
ugięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu (zachowana naturalna krzywizna
kręgosłupa), sztanga trzymana nachwytem na górnej części klatki piersiowej, głowa
prosto, broda uniesiona w górę.
Robimy głęboki wdech i zatrzymując powietrze w płucach wyciskamy sztangę
w górę. W końcowej fazie ruchu wyciskania wypuszczamy powietrze z płuc.
Następnie, robiąc głęboki wdech, opuszczamy sztangę do pozycji wyjściowej.
wsk azówki
»» Bezwzględnym warunkiem prawidłowego wykonania tego
ćwiczenia jest wyciskanie sztangi przy powietrzu zatrzymanym w płucach do momentu, gdy mamy pewność, że powtórzenie dokończymy. Zatrzymanie powietrza w płucach znacznie
zwiększa ciśnienie wewnątrz brzucha i klatki piersiowej, co
sprawia, że kręgosłup jest stabilny, a przez to i bezpieczny.
»» Ćwiczenie to można wykonywać również w pozycji siedzącej.
Pozycja stojąca ma jednak tę przewagę, że umożliwia stosowanie metody ruchów oszukanych, a co za tym idzie – ćwiczenie
znacznie cięższą sztangą. W wypadku tego ćwiczenia metoda
ruchów oszukanych polega na tym, że powtórzenie rozpoczynamy od ugięcia nóg w kolanach, po którym szybko nogi prostujemy (ugięcie nóg nie może być zbyt duże, wystarczy kąt 15–20
stopni). Energia, jaka się wytwarza podczas szybkiego prostowania nóg, nadaje leżącej na klatce piersiowej sztandze pewien
pęd, który bardzo ułatwia rozpoczęcie powtórzenia.
»» Sztangę wyciskamy do pełnego wyprostu rąk, po czym,
jak zostało już powiedziane, nie zatrzymując jej w górze, od
razu opuszczamy na klatkę piersiową. Nie uderzamy sztangą
o klatkę piersiową, tylko w miarę delikatnie kładziemy ją na
górnej jej części.
»» W celu oszczędzenia stawów kolanowych zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia przy nogach nieco ugiętych w kolanach.
Niewielkie ugięcie nóg skutkuje tym, że rozkład sił w nogach
KiF
nr 2 / 2009
jest nieco inny, dzięki czemu stawy kolanowe nie podlegają aż
tak dużym przeciążeniom.
»» Ciężar sztangi musi być dostosowany do naszych aktualnych
możliwości. Sztanga zbyt ciężka wymusza na nas mocne odchylenia tułowia do tyłu, co jest bardzo niebezpieczne dla kręgosłupa (kumulacja przeciążeń w odcinku lędźwiowym).
»» W celu wszechstronnego zaangażowania mięśni naramiennych ćwiczenie to należy wykonywać zarówno z łokciami rozchylonymi na boki, jak i skierowanymi do przodu. Przy łokciach
rozchylonych na boki zwiększa się zaangażowanie środkowych
części mięśni naramiennych, natomiast przy łokciach wysuniętych do przodu – części przednich.