Mięśnie obręczy barkowej – przykładowe ćwiczenia.

Mięśnie obręczy barkowej –
przykładowe ćwiczenia.
Wyciskanie sztangi sprzed głowy :


zaangażowane partie mięśni : przednie i boczne
aktony mięśni naramiennych
wykonanie : stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż
barki ,klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi,
zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa-pracują
podczas ćwiczenia tylko ramiona i barki (staramy się
unikać dodatkowych ruchów tułowia i nóg), uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw
barków.
Wyciskanie sztangi zza głowy :


zaangażowane partie mięśni : przednie i boczne aktony
mięśni naramiennych
wykonanie : Podczas całego zakresu ruchu sztangi należy
kontrolować ciężar-ruch powinien być płynny, sztangę
opuszczamy do linii uszu , po czym wyciskamy
sztangę zatrzymując ruch zanim ramiona się wyprostują (aby
utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni).
Unoszenie sztangielek bokiem w górę :


zaangażowane partie mięśni : środkowe aktony mięśni naramiennych.
wykonanie : W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony,
ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w
dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka.
Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w
każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy
powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w
dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w
celu dodatkowego napięcia mięśni).
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia :


zaangażowane partie mięśni : tylne aktony mięśni naramiennych,
wykonanie: tułów ustawiamy w położeniu zbliżonym do prostopadłego do
podłoża i staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw.
bujania-utrzymujemy możliwie sztywno. Z pozycji wyjściowej
ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę,
utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia.
Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się
po tym samym torze. Jak w poprzednim ćwiczeniu ,można w
pozycji szczytowej przytrzymać przez chwilę sztangielki w celu dodatkowego napięcia
mięśni.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia :


zaangażowane partie mięśni : wszystkie aktony mięśni naramiennych,
wykonanie : rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość
ramion, ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztangę w
kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie
najbliżej tułowia. Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej
gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie
się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć
sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli, unikamy
odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży
za nimi.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą :


zaangażowane partie mięśni : przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,
wykonanie : rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barkówułożenie dłoni zależy od rodzaju sztangi ,z jaką wykonujemy ćwiczenie: można
zastosować nachwyt (przy użyciu sztangi prostej),
nachwyt pod kątem (przy użyciu sztangi łamanej),
uchwyt młotkowy (przy użyciu „kratownicy .Unosimy
sztangę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad
poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem.
Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym
położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W
fazie „negatywnej” (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.