Skrypt WnO_roboczyv12a

Lekcja 6
PATRZ NA ETYKIETY
Dr medycyny Susan Bowerman
KREMOWA ZUPA POMIDOROWA
Jedną z najwaŜniejszych rzeczy, jaką moŜesz się nauczyć to umiejętność czytania etykiet na produktach
spoŜywczych, aby dokładnie wiedzieć, co dostajesz z jedzenia. Spójrzmy na przykład podany po lewej stronie i
omówmy po kolei, od góry do dołu:
Wielkość porcji 100g i jedna porcja:
Zwróć na to szczególną uwagę. Wiele osób zakłada, Ŝe mała paczka ciasteczek czy krakersów, lub średniej wielkości
puszka czy saszetka to pojedyncza porcja. Ale tak wcale nie musi być. W tym przykładzie, puszka zawiera dwie
porcje 200g, ale składniki odŜywcze w prawej kolumnie dotyczą jednej porcji, która stanowi pół puszki.
Kalorie, tłuszcze, węglowodany i białka:
Jak w przypadku wszystkich pozostałych składników odŜywczych, dane w prawej kolumnie dotyczą jednej porcji. W
tym przykładzie, jedna porcja kremu z pomidorów ma 113 kcal. Ale jeśli zjesz całą puszkę (dwie porcje) to będzie to
226 kalorii. Na etykiecie podano takŜe, ile tłuszczów to tłuszcze nasycone.
Pozycja „węglowodany” mówi nam, jaka jest zawartość węglowodanów na porcję. Pamiętajmy
o tym, Ŝe obejmuje to takŜe węglowodany naturalne, pochodzące z naturalnego cukru zawartego
w mleku czy owocach, a więc nie zawsze moŜemy z łatwością określić w pozycji „cukry”, jakiego pochodzenia jest
cukier bez spojrzenia na listę składników. Jeśli płatki śniadaniowe mają mało cukru dodanego, ale zawierają rodzynki
- to zawartość cukru moŜe być wysoka, ale jest to tylko naturalny cukier owocowy.
Patrząc na listę składników, szukaj cukrów w postaci: cukru, cukru brązowego, cukru trzcinowego, cukru
buraczanego, syropu klonowego, zawiesin syropu klonowego, syropu z brązowego ryŜu, dekstrozy, fruktozy,
koncentratów soków owocowych, wysoko-fruktozowego syropu klonowego, miodu, cukru inwertowanego,
maltodekstryny, melasy i sacharozy - to wszystko są cukry dodane. Czasem producenci produktów spoŜywczych
uŜywają róŜnych słodzików - w małych ilościach - tak by składniki były „rozproszone” po całym spisie, ale
zsumowane razem mogą dodać znacznej ilości kalorii. Błonnik i cukry stanowią część pozycji ogólnej
węglowodanów. Produkt, zawierający 5g błonnika lub więcej, jest dobrym źródłem błonnika.
% dziennego zapotrzebowania (ZDS):
Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj 2012
87
Czasem na etykietach znajdziesz pojęcie ZDS. Te wartości są standardowymi wartościami stworzonymi do uŜycia na
etykietach produktów Ŝywnościowych. Mogą być poŜyteczne dla porównania ilości składników odŜywczych w
produkcie do zalecanej ilości, jaką powinniśmy spoŜywać w ciągu dnia.
PoniewaŜ pokazują wartość energetyczną lub ilość poszczególnego składnika odŜywczego, którego- dana grupa
osób w pewnym przedziale wiekowym (a czasem i płci) - potrzebuje do utrzymania dobrego stanu zdrowia, moŜe
być wykorzystywany jako pewnego rodzaju wytyczna, ale nie naleŜy go traktować jako dokładne zalecenie.
JednakŜe moŜna z całą pewnością zwracać na niego uwagę sprawdzając, czy dany produkt ma wysoką bądź niską
wartość odŜywczą.
PoniŜej kilka wskazówek, o których warto pomyśleć patrząc na etykietę:
• KaŜde 5 gramów tłuszczu to łyŜeczka tłuszczu (lub kawałek masła). W powyŜszym przykładzie, kaŜda porcja
zupy zawiera 5,9 gramów tłuszczu - to jedna łyŜeczka lub jeden kawałek masła na porcję! Jeśli zjesz całą
puszkę (dwie porcje), to zjadasz równowartość dwóch kawałków masła!
• KaŜde 4 gramy cukru to jedna łyŜeczka. Zupa w naszym przykładzie ma 9,8 gramów na porcję, to około
dwie łyŜeczki.
• Butelka ice-tea moŜe mieć nawet 30g na porcję (butelka to dwie porcje). Jeśli wypijasz całą butelkę, pijesz
60 gramów cukru - to 12 łyŜeczek lub 4 duŜych łyŜek!
67
Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj 2012
88
DOBRE ZDROWIE JAK NA DŁONI
Kluczem do szybkiego przyrządzenia zdrowych posiłków jest dobrze zaopatrzona spiŜarnia, lodówka
i zamraŜalnik w podstawowe produkty, które często będziesz uŜywać. PoniŜej znajdziesz kilka sugestii.
Nie musisz mieć ich wszystkich pod ręką, ale ta lista moŜe zachęcić cię do wypróbowania takŜe nowych rzeczy i
zróŜnicowania swojej diety.
SPIśARNIA
Fasola
• Fasola suszona, biała fasola do zupy i zielona fasolka
Ziarna
• Jęczmień
• RyŜ brązowy, ryŜ dziki, brązowy ryŜ basmati,
• Proso
• Gryka
• Mąka kukurydziana
• Makaron pełnoziarnisty
• Chleb pełnoziarnisty
• Tortille
Produkty w puszkach
• Pomidory
• Dynia
• Fasola
• Karczoch
• Papryczka
• Tuńczyk w puszcze w sosie własnym, łosoś, małŜe, krewetki, kraby, pierś z kurczaka
Białka w proszku
• Koktajl Formuła 1 Herbalife®
ZboŜa
• Płatki owsiane
• Wieloziarniste płatki śniadaniowe
• Otręby
Produkty suszone
• Pomidory suszone
• Grzyby suszone
Na ciepło
• Makaron pełnoziarnisty, mąka pełnoziarnista
• Ciemne kakao
• Odtłuszczone mleko
• Mąka kukurydziana do zagęszczania
Przekąski
• Batony Proteinowe Herbalife®
Herbata
• Herbata zielona
• Herbata biała
• Herbata czarna
• Herbata Rooibos
• Mieszanki ziołowe
LODÓWKA I ZAMRAśALNIK
Orzechy
• Orzechy włoskie
• Orzeszki piniowe
• Migdały i inne orzechy przechowywane w zamraŜalniku
Owoce
• Owoce mroŜone i niesłodzone - mroŜone owoce są świetne do koktajli białkowych. MoŜna je teŜ szybko rozmrozić
w mikrofali i dodać do serka wiejskiego czy jogurtu i mieć szybkie śniadanie.
• MroŜone jagody
• Jabłka
Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj 2012
89
• Wiśnie
• Mango
• Ananas
• Brzoskwinie
Warzywa mroŜone - wszelkiego rodzaju, w szczególności takie, które nadają się do zupy, dań
duszonych i makaronów
• Szpinak
• Groszek
• Papryka
• Mieszanki warzywne do duszenia
• Soja
• Brokuły i kalafior
Ryba
• MroŜone ryby, krewetki i ślimaki
Produkty mleczne
• Odtłuszczone mleko lub mleko sojowe
• Jajka lub białka jajek
• Niskotłuszczowy serek wiejski
• Niskotłuszczowy jogurt
• Niskotłuszczowy ser w plasterkach
• Niskotłuszczowy parmezan
• Niskotłuszczowy serek ricotta/mozarella
Ziarna
• Chleb pełnoziarnisty
• Tortilla
PRZYPRAWY
Octy
• Balsamiczny
• RyŜowy
• Ocet jabłkowy
Oliwy i oleje
• Oliwa z oliwek
• Olej sezamowy
• Olej rzepakowy
• Oliwa z orzechów włoskich
• Oliwa z awokado
Przyprawy i zioła
• Ziele angielskie
• Imbir
• Cynamon
• Gałka muszkatołowa
• Goździk korzenny
• Kolendra
• Szafran
• Kardamon
• Pieprz biały
• Pieprz czarny
• Płatki czerwonego pieprzu
• Kminek
• Oregano
• Bazylia
• Rozmaryn
• Tymianek
• Szałwia
• Mięta
• Koper
• Curry
• Czosnek sproszkowany
• Cebula sproszkowana
• Chili (w proszku i suszone)
Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj 2012
90
• Gorczyca
• Wasabi
Inne przyprawy
• Musztarda Dijon
• Tabasco
• Lekki sos sojowy
• Wino ryŜowe (mirin)
• Przecier pomidorowy
• Pasta miso
• Sos ostrygowy
• Tajski sos rybny
• Sos czosnkowo-chilli
• Salsa
ŚwieŜe owoce i warzywa
Staraj się kupować owoce i warzywa sezonowe i lokalne. Dla wygody moŜesz uŜywać pokrojonej marchewki,
oczyszczonej sałaty i innych warzyw, pokrojonej cebuli i czosnku, świeŜo krojonych owoców.
Pyszne wskazówki:
Zastąp skrobię rafinowaną - pełnoziarnistą: Spróbuj brązowego ryŜu, pełnoziarnistego makaronu,
pełnoziarnistego chleba i krakersów, pełnoziarnistego kuskus i płatków owsianych.
MoŜesz kupić szybko gotujący się ryŜ brązowy, który moŜe być gotowy w ciągu 15 minut.
• Dodawaj warzyw do zupy, pieczeni rzymskiej, zapiekanek, tuńczyka lub kurczaka i makaronów,
aby zredukować ilość spoŜywanych kalorii i zwiększyć ilość składników odŜywczych.
• Przyrządzaj warzywa na parze z cytryną, octem, ziołami, czosnkiem, cebulą i przyprawami
zamiast z masłem i sosami.
• W ramach urozmaicenia, dodaj do sałatki owoce. Spróbuj świeŜych pomarańczy lub mandarynek,
jabłek czy kiwi. UŜywaj ciemnozielonych warzyw liściastych, zamiast sałaty lodowej, gdyŜ
mają więcej składników odŜywczych.
• MroŜone warzywa i owoce są tak samo odŜywcze, jak świeŜe, mogą za to być tańsze i dzięki
nim moŜemy jeść takŜe typowe owoce i warzywa sezonowe o kaŜdej porze roku. Na przykład
mroŜone liście szpinaku lub warzywa krojone mogą z łatwością zamienić się w zupy.
• Korzystaj z udogodnień - kupuj płukane i przygotowane liście sałaty, oczyszczone marchewki
Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj 2012
91
czy owoce. MoŜe są i droŜsze, lecz jeŜeli kupujesz warzywa i owoce i musisz je stale wyrzucać,
poniewaŜ nie masz czasu na ich przygotowanie, to na dłuŜszą metę rozwiązanie to moŜe
się okazać tańsze. Jeśli w twoim markecie jest bar sałatkowy, moŜesz kupować juŜ umyte,
pokrojone warzywa jak brokuły, pieczarki, kalafior i marchewki, które w domu ugotujesz.
• Zajrzyj do lokalnego sklepu z warzywami ekologicznymi. Produkty są tu zazwyczaj świeŜsze
niŜ te z supermarketu, co oznacza, Ŝe warzywa nie zepsują się tak szybko a produkty zacho
wują wartości odŜywcze. MoŜe znajdziesz tu coś nowego do spróbowania, a na pewno produk
ty sezonowe.
MoŜesz zagęszczać zupy bez dodawania masła, mąki czy śmietany. Odlej trochę rosołu i warzyw,
zmiksuj w mikserze i wlej z powrotem. Lub rób swoje własne kremowe zupy - ugotuj
warzywa z rosołem, cebulą, czosnkiem i przyprawami sezonowymi, zmiksuj wszystko w mik
serze z odrobiną odtłuszczonego mleka lub miękkiego tofu - i juŜ pyszna kremowa zupa
gotowa!
• Wypróbuj róŜnych rodzajów musztardy i octu do doprawiania sałatek i warzyw zamiast
tłuszczu.
• Przyrządzaj podwójne ilości potraw, które dobrze znoszą zamraŜanie, jak np. zupy i zapiekanki.
W ten sposób, gdy nie masz ochoty gotować, zawsze moŜesz coś wyjąć z zamraŜalnika,
zamiast pędzić po fast-food.
• Słyszałaś to na pewno wiele razy, ale nie idź na zakupy, gdy jesteś głodna. Wtedy pokusa, by
sięgnąć po coś nieodpowiedniego, jest zbyt wielka. Zrób listę i szukaj produktów, które na niej
zapisałaś.
• W supermarketach produkty rozmieszczane są niezwykle starannie, by jak najbardziej zachęcać
do ich kupna - a więc nie ulegaj pokusie sięgnięcia po cukierki przy kasie. Badania wykazały
takŜe, Ŝe osoby kupujące produkty spoŜywcze w duŜych opakowaniach mają tendencje
do jedzenia większych porcji, c jeśli kupujesz opakowania ekonomiczne, pilnuj, by wielkość
porcji była stale taka sama.
Materiały opracowane i autoryzowane przez zespół Niezależnych Dystrybutorów Herbalife. Maj 2012
92