Popularne błędy w technice biegania

28
Bieganie naturalne
Popularne błędy w technice biegania
Hamowanie pędu i nadmierna rotacja
Jeśli zauważysz, że mocno lądujesz na piętach, a każdy krok wyhamowuje
twój rozpęd, to wiedz, że występuje przekrokowanie (ang. overstriding).
Oznacza to, że twoja stopa nie ląduje pod twoim środkiem ciężkości ciężkości, tylko przed nim. W takiej sytuacji kostka staje się luźnym łącznikiem,
co skutkuje nadmiernym działaniem sił obrotowych. Stopa może dowolnie
skręcać się do wewnątrz i na zewnątrz, przekręcać się mogą: kostka, łydka,
kolano, udo, biodra i kręgosłup. Biegając w ten sposób, narażasz się na ryzyko urazów spowodowanych przesadnym skręcaniem, które zaczyna się
w stopie i przenosi się w górę ciała. W dodatku zwiększa się siła uderzenia,
która oddziałuje na piętę, kolano, biodro i krzyż.
Zbyt duża siła mięśni
Jeśli podczas biegania uderzasz piętami o podłoże i z każdym krokiem
wyhamowujesz, potrzebujesz dodatkowej siły, aby ponownie się rozpędzić. Przy każdym uderzeniu piętą przed środkiem ciężkości górna część
twojego ciała jest pchana do tyłu za środek ciężkości.
Ta nieprawidłowa pozycja sprawia, że więcej czasu spędzasz na ziemi
od uderzania piętą do środkowej fazy podparcia (omówię ją w rozdziale 4),
ponieważ górna część twojego ciała wykonuje ruch naprzód i równoważy się nad śródstopiem. Teraz, aby odzyskać prędkość, musisz się mocno
odepchnąć, używając nadmiernej siły mięśni. Kiedy odpychasz się palcami
jak sprinter, mięśnie napędzające (mięśnie łydki, ścięgna podkolanowe)
i tkanka łączna łydki, kolana i stopy (głównie rozcięgna podeszwowego
i ścięgna Achillesa) będą zagrożone szybkim zmęczeniem, naciąganiem
albo urazami.
Te dwa błędy są często skutkiem problemów ze środkiem ciężkości ciała,
co zazwyczaj się zdarza, gdy się biega po twardych, nienaturalnych powierzchniach w supernowoczesnych butach do biegania o podwyższonej
pięcie. Nie znaczy to, że nie można w ten sposób biegać: możesz odczuwać
komfort, biegając nieefektywnie; możesz nawet pobijać życiowe rekordy
w maratonach. W końcu przez ostatnie 30 lat większość producentów
butów do biegania w swoich produktach coraz bardziej podwyższała pię-
Czym jest bieganie naturalne?
tę. Dlatego biegacze tak często stawiają stopy od pięty. Ale jeśli biegasz
efektywnie, używając nieefektywnej techniki, ekonomia twojego biegu
(możliwość efektywnego przetwarzania tlenu podczas biegu) jest znacznie
ograniczona, bo potrzebujesz o wiele więcej energii, by niwelować uderzenia i odpychać się przed postawieniem kolejnego kroku.
Te dwa błędy przyczyniają się do najczęstszych urazów, które są skutkiem biegania, w tym zapalenia mięśni łydki, zapalenia rozcięgna podeszwowego, zapalenia ścięgna Achillesa, zespołu tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) i zespołu bólu rzepkowo-udowego (PFPS). Te urazy
to frustrujący efekt uboczny tego, co powinno być czynnością przyjemną
i zdrową. Możesz przez lata biegać nieefektywnie, ale w końcu cię to dopadnie.
Biegasz w ten sposób? A może zdarzyło ci się odnosić urazy przeciążeniowe? Nie załamuj się, bo możesz nauczyć się biegać lepiej. Podstawą
biegania naturalnego jest wiedza, w jaki sposób ruszają się stopy, gdy się
biega boso. Nie oznacza to oczywiście konieczności wyrzucenia butów.
Możesz bowiem poprawić formę, stać się silniejszym sportowcem i biegać
bardziej efektywnie – jakbyś biegał na bosaka.
Ponowne odkrywanie naturalnego biegania
Bieganie boso to najnaturalniejsza, najbardziej pierwotna forma biegania.
Przypomina nam nie tylko o naszych najdawniejszych korzeniach, ale także o najwcześniejszych momentach życia, kiedy jako maluszki biegaliśmy
po dywanie, jako starsze dzieci po miękkiej trawie w parku, a jako nastolatki – po piaszczystej plaży. I chociaż rozwinęliśmy się i jako gatunek,
i jako osobniki, to pierwotne połączenie z naturalnym bieganiem wciąż
istnieje. Naturalne bieganie tkwi w nas wszystkich, chociaż nasza forma,
siedzący tryb życia, nieodpowiednie buty, częste urazy i inne odchylenia
od naturalności, które niesie współczesność, sprawiają, że wydaje się ono
kompletnie zapomniane. Jednak mimo zmian w ciele, złych nawyków
i niebezpiecznych powierzchni naturalne bieganie wciąż jest dla nas osiągalne. Trzeba jedynie poznać sposób, jak to robić, i go sobie przyswoić.
Chociaż korzenie biegania sięgają daleko w głąb historii, to dopiero
w ostatnich latach bieganie boso stało się modne, zainteresowali się nim
29