Jest to przykładowy zestaw ćwiczeń pozwalający odpocząć od

Jest to przykładowy zestaw ćwiczeń pozwalający odpocząć od sezonu kolarskiego, zregenerować siły oraz
poprawić swoją sprawność ogólną w okresie przejściowym i wczesno przygotowawczym do sezonu. Ćwiczenia te
naleŜy potraktować indywidualnie, uwzględniając wiek, zdrowie i sprawność fizyczną (najlepsza opinia lekarza).
W myśl zasady "więcej nie znaczy lepiej"! W razie jakichkolwiek objawów zmęczenia bólu lub wątpliwości co do
ćwiczeń naleŜy zmniejszyć intensywność i objętość ćwiczeń lub nawet je przerwać.
I TYDZIEŃ
Pn.
30-45 min. w strefie 1 tętna, stałego, spokojnego kręcenia w płaskim terenie (najlepiej szosa), jazda
odpoczynkowa.
Wt.
Jak wyŜej.
Śr.
Dzień wolny.
Cz.
Patrz pn., wt.
Pt.
Ok. 60 min. w strefie 2 tetna, z 4 płaskimi sprintami po 10 sek. między nimi po 5-10 min. spokojnej
jazdy aŜ do pełnej regeneracji.
So.
Kilku godzinna wycieczka w terenie pagórkowatym lub na szosie w małej grupie. W tempie łatwym do
średniego. Nie przemęczamy się ogladamy krajobrazy i dobrze się bawimy nie myśląc o czasie
dystansie i tętnie;-)
Nd.
Trening jak w so. Czas i dystans w zaleŜności od samopoczucia.
II TYDZIEŃ
ROZTREOWANIE! – REGENERACJA
WOLNE
III i IV TYDZIEŃ
Pn.
Wolne.
Wt.
Trening na rowerze met. ciagłą, ok 1,5 godz. w strefie tetna 1-2.
Śr.
Basen lub siłownia, stretching (rozciąganie).
Cz.
Trening na rowerze met. ciągłą, ok 1 godz. w strefie tętna 1-2.
Pt.
Wolne.
So.
pokojna wycieczka, czas trwania dowolny w zaleŜnosci od samopoczucia.
Nd.
Jak wyzej.
STREFY TĘTNA
1. 60-65% maksymalnego tętna - jazda odpoczynkowa, trening regenaracyjny (spokojne oddychanie
nosem w czasie jazdy)
2. 65-70% - podstawowy treningwytrzymałosci ( oddech równy i miarowy nosem)
3. 70-80% - trening wydolności aerobowej (tlenowej) ( oddech dość intensywny na pograniczu
oddychania nosem, a ustami)
4. 80-85% - trening progu mleczanowego (oddech intensywny ustami zaczerwienienie twarzy, dość duŜe
zmęczenie)
5. 86% - trening maksymalnej mocy tlenowej, zwiększenie maksymalnej VO2 (silny oddech ustami, duŜe
zmeczęnie, zaczerwienienie twarzy, pocenie, wysiłek pod maksymalny, moŜliwy do utrzymania przez
kkilka min.)
TEORETYCZNE USTALENIE TĘTNA MAKSYMALNEGO:
Kobiety: 210 - "0,5 wieku" - (0,11 x waga kg)
MęŜczyźni: 210 - "0,5 wieku" - (0,11 x waga kg) + 4