Dieta bogata w żelazo

DIETA BOGATA W ŻELAZO
Regularne dostawy żelaza są ważne nie tylko dla zdrowia i dobrego samopoczucia . Odpowiednia jego
dawka w ciąży chroni rozwijające się maleństwo i jest konieczna dla jego prawidłowego rozwoju.
Ten pierwiastek jest ci potrzebny dosłownie jak powietrze. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny zawartej w
erytrocytach (czerwonych ciałkach krwi), które transportują tlen do wszystkich tkanek organizmu. Jeśli w
diecie żelaza jest za mało, we krwi brakuje erytrocytów i mechanizm dotleniania staje się niewydolny.
Skutek? Osłabienie, bladość skóry, łamliwość włosów i paznokci, zajady w kącikach ust, uczucie
zimna, bóle głowy, bezsenność, podatność na infekcje – to mogą być objawy niedoboru żelaza i
wynikającej z niego niedokrwistości. Cierpi na nią około 45 proc. kobiet oczekujących dziecka. Kobiety
w ogóle są bardziej niż mężczyźni narażone na niedobór żelaza, ponieważ tracą go sporo podczas
miesiączki; w ciąży zaś zapotrzebowanie na ten pierwiastek jeszcze wzrasta, gdyż zwiększa się objętość
krwi w ciele kobiety, a jej krwiobieg musi teraz obsłużyć dwa organizmy: własny i dziecka. Konsekwencje
anemii podczas ciąży są groźne: mała masa urodzeniowa i anemia u dziecka, a nawet poronienie lub
przedwczesny poród.
Decydujące 10 procent
Aby nie doszło do niedokrwistości, organizm musi codziennie przyswoić ok. 2 mg żelaza. Nie jest to
dużo – sęk w tym, że choć żelazo zawierają prawie wszystkie produkty, to jest ono słabo przyswajalne – z
żelaza, które jemy codziennie wraz z pożywieniem, wchłania się tylko 10 proc. A więc codziennie trzeba go
dostarczyć z dietą dziesięć razy więcej, by zaspokoić potrzeby organizmu. Norma zalecana dla kobiet w
ciąży to aż 26 mg na dobę.
Hemowe i niehemowe
Ale i to nie jest takie proste. Żelazo występuje w dwóch postaciach: w produktach roślinnych jako trudno
przyswajalne, trójwartościowe żelazo niehemowe, a w produktach pochodzenia zwierzęcego – łatwiejsze do
przyswojenia, dwuwartościowe żelazo hemowe. Tak więc zasadnicze znaczenie ma to, by każdego dnia
w jadłospisie znalazły się te drugie produkty, czyli mięso cielęce, chuda wołowina, wątroba
wieprzowa, ryby, chude wędliny typu polędwica wołowa i wieprzowa, chuda szynka, wędliny z
indyka, salceson, żółtka jaj. Z tych produktów organizm wchłania od 10 do 20 proc. zawartego w nich
żelaza
(dla porównania: z sałaty – 4 proc., z kukurydzy – 3 proc., a ze szpinaku tylko 1 proc.).
Ile żelaza jest w 100 g:
•
•
•
•
•
•
•
wątroby wieprzowej – 18,7 mg
wątroby wołowej – 9,4 mg
fasoli białej – 6,9 mg
płatków owsianych – 3,9 mg
szpinaku (duszonego) – 3,6 mg
polędwicy wołowej – 3,1 mg
łopatki cielęcej – 2,9 mg
•
•
•
filetu z dorsza – 1,1 mg
buraków gotowanych – 1,4 mg
kaszy gryczanej – 1,0 mg
Ułatwiaj przyswajanie
Jednak po to, by organizm mógł spożytkować żelazo z mięsa, ryb i wędlin, trzeba jednocześnie dostarczać
składników, które ułatwiają wykorzystanie żelaza przez organizm w procesach krwiotwórczych:
witamin z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i B9 (czyli kwasu foliowego), a także witaminy C, która
wielokrotnie zwiększa przyswajanie żelaza z pożywienia. Witaminy z grupy B, a także żelazo
niehemowe znajdziesz w zielonych warzywach: brokułach, brukselce, zielonej sałacie, fasolce szparagowej,
w pełnoziarnistych produktach zbożowych (chleb razowy, płatki owsiane, kasze), niektórych owocach i
nasionach (suszone morele, daktyle, owoce awokado, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni) i
warzywach strączkowych (groch, fasola, soja), oraz w burakach i czerwonej kapuście. Witaminy C
dostarczy ci większość owoców (zwłaszcza truskawki, czarne porzeczki, aronia, cytrusy) oraz wiele
warzyw: pomidory, ziemniaki, papryka, kiszona kapusta, natka pietruszki. Posiłki trzeba więc komponować
tak, by obfitującym w żelazo wędlinom, mięsu czy rybom towarzyszyły świeże warzywa, owoce lub soki,
kasze, pełnoziarniste pieczywo
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: kanapka z chleba razowego z polędwicą i pomidorem, 2 łyżki twarożku ze szczypiorkiem i
rzodkiewką, szklanka soku pomarańczowego, herbata owocowa.
II śniadanie: 2 kromki ciemnego chleba, surówka z papryki, pomidora i łyżki szczypiorku.
Obiad: barszcz ukraiński, zrazy wołowe z kaszą oraz surówką z kiszonej kapusty i marchewki z natką
pietruszki i łyżką oleju słonecznikowego.
Podwieczorek: szklanka kisielu z żurawin, 1/2 twarożku wiejskiego light, 2 pełnoziarniste sucharki bez
cukru, gruszka.
Kolacja: 2 kostki fileta z morszczuka (150 g) z surówką z dużej marchwi i jabłka z sosem z 2 łyżek jogurtu,
grahamka, szklanka soku z czarnej porzeczki lub herbaty ziołowej.
Pielęgnuj dobre nawyki
•
•
•
•
Jadaj produkty nieprzetworzone, pełnowartościowe, takie, które mają najwięcej
wysokowartościowego białka, węglowodanów złożonych, witamin i składników mineralnych:
chude mięso czerwone i drobiowe, ryby, świeże warzywa i owoce, soki świeżo wyciskane, kasze
i pełnoziarnisty chleb, orzechy.
Unikaj dań typu „fast food”, ciastek, chipsów, słodyczy, czyli produktów
wysokoprzetworzonych, które dostarczają głównie pustych kalorii.
Nie pij czarnej herbaty ani kawy podczas posiłku lub bezpośrednio po nim, tylko odczekaj ok.
pół godziny. Taniny w kawie i herbacie mają właściwości hamujące przyswajanie żelaza z
przewodu pokarmowego. Zrezygnuj z alkoholu, napojów gazowanych, energetyzujących i coli –
wypłukują żelazo z organizmu.
Posiłek mięsny uzupełniaj surówką, np. do kanapki z wędliną czy jajkiem dodawaj plaster
pomidora, liść sałaty, kawałek papryki. Posiłki popijaj sokiem bogatym w witaminę C:
pomarańczowym, pomidorowym, z czarnej porzeczki albo naparem z pokrzywy (ma
właściwości krwiotwórcze).