Nordic Walking

dr Monika Stefaniak
Materiały o Nordic Walking
Nordic Walking jest to pasjonująca, niewyczynowa forma aktywności fizycznej. Klucz do ogromnej popularności Nordic
Walking stanowi jego towarzyski charakter - sprzyja poprawie sprawności fizycznej w grupie podobnych entuzjastów i w
otoczeniu przyrody (lasy, góry, miejscowości nadmorskie, parki itp.).
Nordic Walking to nie tylko jednak forma rekreacji ruchowej, ale również nowe okno w szeroko pojętej turystyce.
Szczególnie dotyczy to osób, które dotąd - ze względu np. na stan zdrowia - obawiały się uczestnictwa w pieszych wędrówkach.
W krajach skandynawskich (w tym głównie w Finlandii – kolebce NW) Nordic Walking uprawia obecnie ponad 500
tysięcy mieszkańców. Nordic Walking jest tam silnie propagowany w kręgach sportowych jako uzupełnienie treningów
zasadniczych, a wiele szkół uwzględnia NW w swoich programach nauczania dla dzieci i młodzieży oraz w zajęciach ruchowych
dla seniorów.
Chód jest najbardziej funkcjonalną i naturalną formą aktywności fizycznej, co tłumaczy zainteresowanie szerokiego
środowiska ludzi nauki i sportu nad efektami i wymiernymi korzyściami wynikającymi ze stosowania kijków w chodzie.
Wykonano szereg badań naukowych porównujących skuteczność chodu przy pomocy kijków ze zwykłym marszem. Badania te
wykazały, że kijki zwiększają intensywność marszu oraz wydatek energetyczny nawet o 40%.
Nordic Walking umożliwia utrzymanie układu krążeniowo-oddechowego w dobrej kondycji. Przyjmuje się, że tempo
marszu osoby uprawiającej Nordic Walking jest odpowiednie, gdy podczas chodu może ona prowadzić rozmowę bez zadyszki.
Jeśli jednak chce się zwiększyć pochłanianie tlenu, wystarczy znaleźć bardziej urozmaicony teren. Naprzemienny marsz pod górę
i w dół powoduje zwiększenie tętna.
W zależności od tempa marszu oraz od stanu wytrenowania osoby ćwiczącej, Nordic Walking pochłania 400 kcal na
godzinę, podczas gdy zwyczajny chód powoduje w tym samym czasie wydatek energetyczny jedynie około 280 kcal. Porównanie
wpływu różnych elementów treningu Nordic Walking na tętno, pochłanianie tlenu i wydatek energetyczny z normalnym chodem:
10-15 wzrost tętna (uderzeń/min.)
4,5-5.5 wzrost pochłaniania tlenu (ml/kg/min.)
1.3-1.6 MET (ekwiwalent metaboliczny) więcej
20-25% wzrost w wydatku energetycznym
1.5-2.0 więcej kcal/min.
Kijki łagodzą sposób, w jaki pięta kontaktuje się z podłożem i sprawiają, że stawy kolanowe poruszają się bardziej
elastycznie - Nordic Walking jest więc uznawany przez fizjoterapeutów za preferowaną formą rehabilitacji w szeregu schorzeń
stawów kończyn dolnych.
NW usprawnia szereg mięśni kończyn dolnych i kończyn górnych, wzmacnia mięśnie górnej części tułowia i ramion.
Ponadto prawidłowa technika użycia kijków wzmaga obniżoną ruchomość górnego odcinka tułowia poprzez „pompujący" ruch w
obszarze barków. Powoduje tym samym wzrost przepływu krwi, poprawę ruchomości stawów obręczy barkowej i kręgosłupa oraz
uczucie większego rozluźnienia nadmiernie napiętych mięśni zmniejszając ryzyko kontuzji. Balansujący wpływ kijków często
poprawia sylwetkę bioder oraz ruch prostowania stawu biodrowego w fazie odepchnięcia paluchem stopy nogi zakrocznej,
intensyfikuje też ruch w obszarze miednicy. Kijki pomagają utrzymać optymalny środek ciężkości podczas chodu, co odgrywa
istotną rolę w zapobieganiu upadkom np. wśród osób starszych oraz ułatwia rehabilitację ruchową.
Poziom zdrowotny (health) przeznaczony jest dla osób ze schorzeniami stawów, niektórymi schorzeniami kręgosłupa
czy układu krążeniowo - oddechowego oraz osób o nadmiernej masie ciała. W prawidłowo prowadzonym treningu (początkowo
przez instruktora) użycie kijów spowoduje odciążenie stawów, a także likwidację nadmiernie napiętych na co dzień mięśni (np.
odcinka lędźwiowego czy szyjnego kręgosłupa). Niezwykle ważna jest tu szczególnie kontrola maksymalnego tętna. Warto
wyznaczyć strefy wysiłku na podstawie procentowej wartości tętna maksymalnego: HR max = 220 - wiek
Nordic Walking może stanowić urozmaicenie wśród innych form treningu fitness. Stanowi źródło dodatkowej
motywacji, aby zwiększać poziom swojej aktywności fizycznej. Polecane jest szczególnie dla osób, które chcą uzyskać wzrost
intensywności bez zwiększania odczuwalnego wysiłku. Program zawiera elementy uprawniania wytrzymałości krążeniowo –
oddechowej oraz poprawy siły mięśniowej.
Forma sportowa Nordic Walking to propozycja dla osób, które chcą skupić się na wybranych, konkretnych aspektach
sprawności fizycznej (siła, szybkość, wytrzymałość, gibkość)
i w rezultacie poprawić jej poziom, a to powinno doprowadzić
do uzyskiwania lepszych wyników sportowych. Poziom sportowy NW jest odpowiedni także dla bardzo wytrenowanych
sportowców którzy pragną wyzwań w takiej aktywności sportowej w której można ćwiczyć do granic swoich fizycznych
możliwości poprzez dobrze zaprojektowany program treningowy.
Sportowcy mogą wykorzystywać Nordic Walking w swoim treningu wytrzymałości podstawowej, ale także
szybkościowej oraz maksymalnej zarówno w trakcie sezonu startowego jak i w okresie przygotowawczym. W przypadku
stosowania sporcie Nordic Walking staje się czymś więcej niż tylko chodzeniem z kijkami. Obok technik treningu górskiego,
chodzenia, biegania, skakania po różnym podłożu, istotna częścią techniki sportowej są ćwiczenia wzmacniające wszystkie duże
grupy mięśniowe.
Trening Nordic Walking na poziomie sportowym jest bardzo intensywny - 80-95% maksymalnej wartości tętna (HRmax).
Zaleca się stosowanie tej formy aktywności fizycznej z częstotliwością nie większą niż raz, dwa razy w tygodniu, najlepiej na
miękkim podłożu z wyłączeniem twardego asfaltu, betonu oraz skrajnie trudnego terenu. Ważne jest, aby przed podjęciem treningu
na poziomie sportowym, dobrze opanować technikę klasyczną, oraz mieć doświadczenie w wykorzystywaniu kijków do
1
dr Monika Stefaniak
różnorodnych ćwiczeń siłowych. W celu uzyskania lepszych efektów treningowych lepiej używać kijków o 5cm-10cm dłuższych,
zwłaszcza do treningu górskiego (Nordic Hill Walking). Niezwykle istotną sprawą jest monitorowanie intensywności wysiłku
(kontrola tętna), zwłaszcza w treningu interwałowym za pomocą pulsometrów.
Trening sportowy obejmuje między innymi:
1) Trucht z kijkami (Nordic jogging)
2) Trucht z wydłużonym krokiem i odbiciem od podłoża (Nordic striding)
3) Wieloskoki z nogi na nogę (Nordic leaping)
4) Różne formy skoków (Nordic jumping)
5) Bieg z kijkami (Nordic running)
6) Trening siłowy z wykorzystaniem kijków
Bardzo ważne jest stosowanie się do pewnych zasad bezpieczeństwa podczas uprawiania Nordic Walking szczególnie na
poziomie sportowym:
1) Przerwać trening natychmiast, gdy odczuwalny jest jeden z objawów: ból w klatce piersiowej, uczucie zawrotów głowy,
duszności i omdlenia.
2) Unikać przetrenowania ćwiczeniami o czym z reguły świadczą takie objawy jak: ból głowy, zaburzenia gastryczne, brak tchu.
Należy zwolnić tempo lub przerwać trening.
3) Unikać odwodnienia. Pić dużo płynów, unikając kofeiny i alkoholu.
4) Nie trenować w upale, wybierać chłodniejsze pory dnia i zwiększać ilość wypijanych płynów w ciepłe i wilgotne dni.
5) Trenować na sprawdzonym sprzęcie o wysokiej jakości, zwłaszcza dobierać najwyższej jakości kijki.
6) Pamiętać o zmniejszeniu intensywności treningu, gdy jest to okres tuż po chorobie albo rekonwalescencji po kontuzji.
7) Zawsze sprawdzać teren i podłoże na którym odbywać się będzie trening.
Rozgrzewkę należy wykonać przez czas około 5-10 minut przed treningiem Nordic Walking, aby przygotować układ
ruchu (w tym jego elementy bierne i czynne) do wysiłku fizycznego. Zaleca się wykorzystanie kijków w trakcie rozgrzewki i
rozciągania mięśni. Ćwiczenia z kijkami rozgrzewają te mięśnie, które są aktywne podczas treningu Nordic Walking, wzmacniają
obszary mięśni słabszych, rozciągają napięte mięśnie i uspokajają ciało po treningu.
Bardzo ważnym elementem każdej rozgrzewki oraz elementem treningu stosowanym po jego zakończeniu jest rozciąganie mięśni stretching.
Cele rozciągania mięśni po treningu NW:
- Zredukowanie napięcia w mięśniach
- Zakończenie treningu i uspokojenie organizmu.
- Zwiększenie zakresu ruchu.
- Relaksacja fizyczna i psychiczna.
- Zapobiegnie bólu mięśni.
Jak należy wykonać prawidłowy stretching?
- Rozciągać do momentu, aż poczujemy rozluźnienie w mięśniach.
- Rozciągamy się ruchem ciągłym bez sprężynowania i zostajemy w danej pozycji co najmniej przez 10 sekund, po czym
rozluźniamy mięśnie.
- Powtarzamy ćwiczenie. W trakcie stretchingu nie powinniśmy czuć bólu.
Nordic Walking oznacza chód z wykorzystaniem kijków. Dzięki nim wiele elementów zwykłego chodu zyskuje na
efektywności, a sama technika staje się bardziej zrównoważona.
Kijki czynią sylwetkę bardziej wyprostowaną i nieco wysuniętą do przodu. Górna część tułowia powinna być nieco
pochylona w przód, a w ten sposób uruchomione mięśnie grzbietu zwiększają wsparcie dla pleców. Kijki zwiększają skuteczność
rotacji górnej części tułowia oraz klatki piersiowej wokół kręgosłupa, aktywują też ruchomość barków i łopatek.
W latach 90. w USA powstał ruch Power Walk również wykorzystujący kijki do zwiększenia efektywności marszu.
Fińskie Nordic Walking różni się od stylu amerykańskiego w sensie pozytywnym, dzięki technice rozluźnienia uchwytu kijka
(podobnie jak w narciarstwie biegowym), co nadaje rytm marszu, a także wymusza wydłużenie i przyspieszenie kroku.
Aby wprowadzić efekty rozluźniające Nordic Walking, kijki muszą być prawidłowo używane. Nie można wbijać ich za
bardzo do przodu, ponieważ wewnętrzne napięcie ciała może się tylko pogłębić.
Trening Nordic Walking powinno się rozpocząć od marszu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż
tułowia kończyn górnych, szukając odpowiedniego rytmu marszu.
Po odnalezieniu tego rytmu, należy połączyć krok z odepchnięciem się kijkiem w tył za pomocą przeciwnej kończyny górnej.
Opierając się na paskach rękojeści kijka, palce ręki rozluźniają uchwyt rękojeści, a górna część tułowia poprzez rotację w
przeciwnym kierunku przyłącza się do wyprostu kończyny górnej (jej odmachu w tył). Nigdy nie wysuwamy do przodu dolnej
części kijka.
Inne zalecenia:
Barki opuszczone - rotacja górnej części tułowia i miednicy, stopy skierowane do przodu. Kijki blisko tułowia - ręka rozluźnia
uchwyt rękojeści pod koniec fazy odepchnięcia. Odepchnięcie się przy pomocy palucha stopy nogi zakrocznej oraz rotacja bioder.
Kijek uderza o podłoże na wysokości pięty nogi wykrocznej. Kijki są skierowane ukośnie w tył przez cały czas marszu.
2
dr Monika Stefaniak
Technika klasyczna Nordic Walking:
I etap:
1. Prawa ręka podnosi kijek i wysuwa go do przodu jednocześnie z wysunięciem lewej stopy do przodu, która dotyka podłoża
pięta, aby rozpocząć nowy krok.
2. Prawa ręka jest lekko zgięta w łokciu, a kijek jest ustawiony pod katem (ok.60 stopni), równolegle do nogi zakrocznej (prawej).
3. Lewa ręka jest z tyłu za linią bioder i prostuje się do tyłu (odmach) po odepchnięciu się lewą ręką od pasków kijka.
4. Prawa noga wyprostowana z tyłu, stopa wspięta na palcach gdy następuje odbicie się nią od podłoża.
II etap:
5. Wbicie kijka prawą ręką i odepchniecie następuje jednocześnie z odepchnięciem się lewą stopą, a pięści obu kończyn górnych
mijają się z przodu.
6. Prawa ręką rozpoczyna odepchnięcie się od pasków rękojeści, gdy przekroczy linię bioder z tyłu.
7. W tym samym czasie lewa ręka, ruchem wahadłowym, wysuwa się do przodu, trzymając rękojeść kijka.
8. Prawa noga jest lekko zgięta w kolanie, gdy przesuwa się do przodu obok lewej nogi. Ciężar ciała jest na lewej nodze i prawej
ręce wspartej na kijku.
III etap:
9. Odepchnięcie za pomocą prawej ręki jest zakończone, gdy jest ona w pełni wyprostowana z tyłu.
10. W trakcie tego prostowania palce dłoni puszczają rękojeść kijka i dalsze odepchnięcie następuje z wykorzystaniem pasków
zapięcia, oparciem się o nie i naciśnięciem dłonią.
11. W tym samym czasie pięść lewej ręki unosi się wraz z kijkiem nieznacznie do przodu, a kończyna górna lewa zgina się lekko
w łokciu.
12. Lewa noga (zakroczna) jest wyprostowana z tyłu, gdy następuje ruch odbicia z palców lewej stopy, a prawa noga jest
wysunięta do przodu, ze stopą uderzającą piętą o podłoże i zaczynającą nowy krok.
IV etap:
13. Odepchnięcie prawą ręką jest zakończone, gdy jest ona całkowicie wyprostowana a dłoń zupełnie otwarta.
14. Kijek jest przedłużeniem prawej kończyny górnej i jest równolegle ustawiony do lewej nogi.
15. Lewa noga rozpoczyna swoje odbicie i ciężar ciała przechodzi na prawa nogę.
16. Tułów pochyla się wyraźnie do przodu.
3