TEST - soki - Naturhouse

DIETY
6
SPOSOBÓW
NA ŚWIĄTECZNE
POKUSY KULINARNE
SZCZUPŁA PO WIELKANOCY? CZY TO MOŻLIWE? ŚWIĘTA TRADYCYJNIE
SPĘDZAMY PRZY STOLE, KTÓRY UGINA SIĘ OD WYŚMIENITYCH
KEKSÓW, BABEK, SZYNEK I PIECZENI. CZY ULEGAJĄC PYSZNEJ POKUSIE,
MOŻNA NIE UTYĆ? SĄ NA TO SPOSOBY...
TEKST KAROLINA SYLWAN FOTO AGENCJA
C
hoć przed świętami zawsze sobie
obiecujemy: „W tym roku postaram się opanować łakomstwo”,
większość z nas i tak daje się uwieść zapachom, kolorom i smakom. Efekt: po świętach waga bezlitośnie demaskuje naszą niefrasobliwość, a wokół bioder odkładają
się nadprogramowe kilogramy… Nie ma
wyjścia? Niekoniecznie! Picie wody
przed posiłkiem, więcej ruchu, jedzenie
na małych talerzach to oczywiście podstawowe przykazania rozsądnej diety, ale
jest jeszcze kilka trików, które pozwolą ci
zminimalizować skutki braku umiaru w jedzeniu i piciu.
1
ZAPRZĘGNIJ DO POMOCY ZEGAR BIOLOGICZNY To ważne, aby
właściwie skomponować skład kolacji. Powinna być zdecydowanie białkowa,
czyli zawierać jaja, mięso, ryby, ser i warzywa – żadnych ciast, pieczywa, a nawet
owoców. Jeśli będziesz przestrzegać tej
zasady, pozwolisz swojemu ciału działać naturalnie i wykorzystasz noc na to, by…
chudnąć. Tak, to możliwe! W nocy, podczas
26
fazy wypoczynku, ciało produkuje hormon wzrostu, którego zadaniem jest regeneracja komórek i utrzymanie temperatury ciała. Potrzebuje do tego energii, którą
czerpie z komórek tłuszczowych. Jeśli zjesz
na kolację dużo węglowodanów – tych prostych (np. ciastko z kremem) lub złożonych
(np. dużo pieczywa), do krwiobiegu trafi
sporo insuliny. Jej zadaniem jest trawienie
cukrów i transport energii do wszystkich komórek. Gdy komórki są już „syte”, insulina
przeniesie nadmiar cukru do komórek
tłuszczowych. Niestety, przy okazji też je „zamknie” i hormon wzrostu nie będzie mógł
skorzystać z tego, co komórki zmagazynują. Dlatego, nawet jeśli jesz nieco więcej, ale
są to właściwe produkty o właściwej porze,
nie narobisz aż tak wielu szkód przez tych
kilka świątecznych dni.
2
CZUJNIE DOBIERAJ NAPOJE Mało ludzi zdaje sobie sprawę, że soki
owocowe zawierają prawie tyle samo
kalorii, ile cola czy fanta! Bardzo zdradliwy
jest też alkohol – jeden gram alkoholu ma
więcej kalorii niż jeden gram cukru – więc
z umiarem sięgaj po drinki. Zwróć też
uwagę na kawę: czy w twoim kubku jest
więcej kawy czy mleka? Mleko, oprócz
tłuszczu, zawiera także rodzaj cukru, laktozę, więc jeśli pijasz kawę mocno zabielaną
(i jeszcze do tego słodzoną), dostarczasz sobie dodatkowych węglowodanów. Natomiast wskazana jest po posiłku filiżanka
czarnej kawy – przyspiesza przemianę materii, więc nieco zmniejsza skutki przejedzenia. Unikaj za to napojów gazowanych – są
zdradliwe, zawierają dużo sztucznych dodatków słodzących, które sprzyjają tyciu. Nie
używaj w nadmiarze sztucznych słodzików
– wprawdzie możesz w ten sposób obniżyć
poziom cukru w organizmie, ale też przysporzyć sobie problemów zdrowotnych.
3
WYBIERAJ „CHUDSZE ZŁO” Masz
ochotę na barszczyk? Wypij go z kubka, unikniesz porcji ziemniaków. Kusi cię pyszny rosół? Zjedz, ale z minimalną
ilością makaronu. Jeśli pognieciesz go widelcem na drobniutkie kawałeczki, wystarczy kilka nitek. A ciasto? Sięgnij raczej
po sernik na zimno. Do wypieku tradycyjnego używa się jajek, masła i cukru. Sernik
na zimno w wersji light często składa się
z chudego twarogu, żelatyny i kolorowych
galaretek, jest też mniej słodki. Zastanów
się, ile posiłków możesz „odchudzić”.
4
DBAJ O BILANS KALORYCZNY
Nawet jeśli zaszalałaś podczas śniadania i obiadu, nie rozpaczaj, tylko zrezygnuj z kolacji. Ważny jest bowiem bilans
spożytych w ciągu dnia kalorii, więc pominięcie kolacji częściowo równoważy kulinarne grzeszki dnia.
5
ŁASUCHUJ, KIEDY WOLNO A to
znaczy rano i podczas obiadu. Śniadanie może być bogate w węglowodany; jeśli lubisz słodkości, właśnie podczas
tych posiłków są dozwolone. Podczas obiadu możesz też sobie pozwolić na pyszny deser. Natomiast zapomnij o łasuchowaniu
wieczorem (patrz punkt pierwszy).
6
OCZYŚĆ ORGANIZM PO ŚWIĘTACH Skutki świątecznego objadania
się zniweluje częściowo jednodniowa
głodówka lub dzień diety opartej na rozcieńczonych sokach warzywnych. Przeprowadź ją od razu po świętach. W ten sposób nie tylko spalisz nieco kalorii, ale też
oczyścisz organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii i przygotujesz go na
zdrowszą dietę. Po głodówce, która „przerywa” stare nawyki, łatwiej się przestawić
na nowy tor odżywiania. I
Sok,
TEST
nektar czy napój
pomarańczowy?
POMARAŃCZE TO CENNE ŹRÓDŁO WITAMINY C, KTÓRA WSPOMAGA
ORGANIZM PODCZAS INFEKCJI, CHRONI PRZED DZIAŁANIEM WOLNYCH
RODNIKÓW, PRZYSPIESZA GOJENIE SIĘ RAN I ZRASTANIE KOŚCI. WARTO
ZATEM JEŚĆ POMARAŃCZE, A TAKŻE PIĆ Z NICH SOKI, NEKTARY I NAPOJE
TEKST SPECJALISTA ŻYWIENIA CZŁOWIEKA, MGR INŻ. EDYTA GULIŃSKA
P
rzeciętnej wielkości owoc pomarańczy, ważący około 250 g, dostarcza 110 kcal, 28 g węglowodanów, 2,3 g białka, tylko 0,5 g tłuszczu, 4,8 g
błonnika, 457 mg potasu, 285 mg beta-karotenu (prowitaminy witaminy A), 92 mg
kwasu foliowego (najbogatsze źródło folianów wśród owoców) i aż 122 mg witaminy C. Pomarańczowa smakowita kulka to
prawdziwe dobrodziejstwo dla organizmu,
pamiętajmy jednak, że pomarańcza jest też
jednym z silniejszych alergenów pokarmowych. Już nawet niewielka ilość soku
może u uczuleniowców wywołać reakcję
alergiczną: pokrzywkę, świąd lub biegunkę. Jeśli jednak żaden z tych problemów nas
nie dotyczy, śmiało sięgajmy po pomarańcze i produkowane z nich soki, nektary i napoje. To, co wybierzemy, zależy oczywiście
od naszych upodobań smakowych, ale też
od tego, czy dbamy o linię. Dobrze zatem
poznać ich skład i wartość energetyczną.
SOKI OWOCOWE produkuje się z zagęszczonych soków, tzw. koncentratów,
które otrzymuje się przez odwodnienie wyciśniętych z owoców soków, ewentualne
ich dosłodzenie i poddanie pasteryzacji. Zagęszczenie soku powoduje, że zwiększa się
w nim stężenie cukrów do około 45-65
proc. i kwasowość, co korzystnie wpływa
na trwałość produktu. Soki otrzymujemy
przez rozcieńczenie koncentratu wodą
i dodanie środków słodzących, kwasu cytrynowego lub kwasu L-askorbinowego,
tak aby skład soku odpowiadał składowi surowego soku przed zagęszczeniem. Jest to
tzw. sok 100 proc. Aby uzyskać odpowiednią trwałość, soki poddawane są pa-
steryzacji, czyli działaniu temperatury poniżej 100°C. Nie pozostaje to jednak bez
wpływu na zawartość witamin, która znacznie się zmniejsza. Dodatek cukru i witaminy C wpływa korzystnie na zachowanie barwy i intensywność aromatu. Ostatnio producenci soków zmniejszają lub całkowicie
rezygnują z dodatku cukru, którego nadmiar nie jest obojętny dla zdrowia.
NEKTARY otrzymywane są z kremogenów
owocowych (przetartego i homogenizowanego miąższu). Zawartość kremogenów
w nektarze powinna wynosić 25-50 proc.
Do nektaru dodaje się wodę, cukier lub środki słodzące, np. aspartam lub kwas spożywczy. Nie powinny być barwione, aromatyzowane i chemicznie utrwalane.
NAPOJE, często mylone z sokami, są najmniej wartościowe. Ich bazę stanowi połączenie wody z sokiem, do których dodawany jest cukier lub inna substancja słodząca,
barwniki i aromaty. Są pełne chemii i raczej
ich nie polecamy, z wyjątkiem napojów
light, gdzie zamiast cukru dodawany jest słodzik. W ten sposób zmniejszana jest nie tylko wartość energetyczna napoju – obniżona zawartość cukru ma duże znaczenie
w przypadku osób odchudzających się lub
w menu diabetyka.
Soki, nektary i napoje pomarańczowe to produkty niskokaloryczne, jednak wypijając
zaledwie ich jedną szklankę (250 ml), dostarczymy organizmowi od 40 kcal (napoje
light) do 122 kcal. Korzystajmy zatem z dobrodziejstw pomarańczy rozsądnie. I uważnie czytajmy etykiety: czy aby na pewno
chciałaś kupić napój? Może jednak sok. I
27
TEST
ŚWIEŻO WYCISKANY
SOK Z POMARAŃCZY
MARVIT ŚWIEŻY SOK
POMARAŃCZOWY
TYMBARK CLASSIC 100%
SOK POMARAŃCZOWY
BEZ DODATKU CUKRU
GRANINI ORANGE SOK
POMARAŃCZOWY
GARDEN NEKTAR
POMARAŃCZOWY
CAPPY NAPÓJ POMARAŃCZOWY Z EKSTRAKTEM Z POMARAŃCZY I MIĄŻSZEM
TYMBARK NAPÓJ
POMARAŃCZA
Z CZERWONĄ POMARAŃCZĄ SYCYLIJSKĄ
HORTEX NAPÓJ O NISKIEJ
WARTOŚCI ENERGETYCZNEJ LIGHT GREJPFRUT
POMARAŃCZA
Wielkość opakowania
0,25 l (szklanka)
0,25 l (akurat na jedną porcję)
1l
0,75 l
1,5 l
0,33 l
2l
1l
Charakterystyka
Świeżo wyciśnięty sok
z pomarańczy, bez dodatku
cukru, wody, niepoddany
żadnej obróbce termicznej.
100 proc. soku, świeży sok
pomarańczowy wyciśnięty
z owoców pomarańczy,
bez dodatku wody i cukru,
niepasteryzowany,
sok trzydniowy.
Sok pomarańczowy 100 proc.,
bez dodatku cukru,
wyprodukowany
z zagęszczonego soku
pomarańczowego,
pasteryzowany.
Sok pomarańczowy
wyprodukowany
z zagęszczonego soku
pomarańczowego, bogaty
w miąższ owocowy,
pasteryzowany.
Wyprodukowany
z zagęszczonego soku,
pasteryzowany,
100 proc. dziennej dawki
witaminy C, zawartość
owoców minimum 50 proc.,
wzbogacony w witaminę C.
Wyprodukowany z zagęszczonego soku (90 proc.),
naturalnego ekstraktu z pomarańczy (6 proc.) oraz miąższu
pomarańczy (4 proc.), minimalna zawartość owoców to
90 proc., pasteryzowany. Produkowany z pomarańczy
z tzw. pełnym wyciskaniem,
czyli sok pozyskuje się nie tylko z miąższu, ale także owocni
i z albedo, które są źródłem
wielu wartościowych składników spożywczych.
Napój z pomarańczy,
wyprodukowany
z zagęszczonych soków,
pasteryzowany, niegazowany,
wzbogacany w witaminę C.
Napój o niskiej wartości
energetycznej, wyprodukowany z zagęszczonego soku
pomarańczowego (46 proc.)
z dodatkiem wody i substancji słodzących (aspartam) oraz regulatora kwasowości (kwas cytrynowy), pasteryzowany, niegazowany,
nie zawiera konserwantów.
Cena za opakowanie
3,99 zł
3,99 zł
3,95 zł
4,59 zł
4,10 zł
2,3 zł
6,98 zł
2,69 zł
Cena za litr
15,96 zł
15,96 zł
3,95 zł
6,12 zł
2,73 zł
7,6 zł
3,49 zł
2,69 zł
Energia*
100 kcal/412,5 kJ
100 kcal/412,5 kJ
110 kcal/467,5 kJ
-
115 kcal/480 kJ
142,5 kcal/610 kJ
122,5 kcal/502,5 kJ
40 kcal/170 kJ
34 g
29,8 g
9g
Węglowodany*
22,5 g**
22,5 g**
25,5 g
-
27,5 g
Witamina C*
100 mg
100 mg
-
-
62,5 mg
22,5 mg***
75 mg
-
Smak
Słodki, smaczny, naturalny,
delikatny i niezbyt kwaśny.
Bardzo smaczny, słodki,
przyjemny i delikatny, niezbyt
kwaśny, naturalny.
Smaczny, słodki, wyrazisty.
Mało słodki, kwaśny.
Bardzo słodki, przyjemny,
mało kwaśny.
Smaczny, bardzo słodki,
lekko kwaśny.
Słodki, przyjemny,
mało kwaśny.
Raczej słodki, ale dość gorzki.
Konsystencja
Mętny z miąższem.
Mętny, z delikatnym miąższem.
Mętny.
Mętny, z dużą ilością miąższu,
dość gęsty.
Naturalnie mętny.
Mętny, z dużą ilością miąższu,
dość gęsty.
Bez zmętnienia.
Mętny.
Plusy
Nie zawiera dodatku
jakichkolwiek substancji
chemicznych, ani cukru,
naturalny, cenne źródło
witaminy C.
Nie zawiera dodatku cukru,
naturalny, cenne źródło
witaminy C.
Zawiera tylko cukry naturalne,
nie jest dosładzany,
przystępna cena.
Bogaty w miąższ, a zatem
także w błonnik.
Cenne źródło witaminy C,
przystępna cena.
Bogaty w miąższ, a zatem
także w błonnik, dzięki tzw.
pełnemu wyciskaniu bogatszy w składniki odżywcze niż
inne soki i napoje.
Cenne źródło witaminy C,
przystępna cena.
Przystępna cena, dobrze
widoczna informacja o tym,
że to jest napój o obniżonej
wartości energetycznej.
Minusy
Zbyt wysoka cena, krótki termin
przydatności do spożycia
(ok. 12 godzin pod warunkiem
przechowywania go w lodówce,
w zamkniętym naczyniu).
Zbyt wysoka cena, mało
czytelna informacja o terminie
przydatności do spożycia.
Brak informacji o zawartości
witaminy C.
Brak informacji o wartości
odżywczej, mało czytelna
etykieta, dość wysoka cena.
Dosładzany cukrem i syropem
glukozowo-fruktozowym, brak
czytelnej i dobrze widocznej
na pierwszej stronie informacji
o tym, że jest to nektar.
Słabe w porównaniu
z innymi źródłami witaminy C,
duża zawartość cukrów,
wysoka cena.
Dosładzany cukrem
i syropem glukozowo-fruktozowym, barwiony
czerwienią Allura AC.
Dodatek aspartamu
– substancji słodzącej
– ogranicza krąg konsumentów (słodzik w nadmiernych
ilościach może wywoływać
dolegliwości ze strony
przewodu pokarmowego),
brak informacji
o zawartości witaminy C.
Zastosowanie w diecie odchudzającej
Zalecany przy stosowaniu
diety odchudzającej,
ale w ograniczonych ilościach
– do szklanki na dobę.
Zalecany przy stosowaniu
diety odchudzającej,
ale w ograniczonych ilościach
– najwyżej szklanka na dobę.
Zalecany przy stosowaniu
diety odchudzającej,
ale w ograniczonych ilościach
– szklanka na dobę, najlepiej
w połączeniu z wodą.
Ze względu na nieznajomość
jego wartości odżywczej raczej
nie zalecamy przy stosowaniu
diety odchudzającej.
Raczej niezalecany w dietach
odchudzających.
Absolutnie niepolecany osobom stosującym dietę odchudzającą ze względu na stosunkowo wysoką wartość energetyczną i zawartość cukru.
Absolutnie niepolecany
osobom stosującym dietę
odchudzającą.
Zalecany przy stosowaniu
diety odchudzającej,
ale w ograniczonych
ilościach.
Uwagi
Na szklankę soku przygotować
ok. 4 średnich pomarańczy
(800 g), najlepiej świeżych. Przed
wyciskaniem skórkę sparzyć
i wyszorować szczoteczką w celu
usunięcia pozostałości środków
grzybobójczych.
Wstrząsnąć przed spożyciem,
przechowywać w temperaturze
od 2 do 6°C. Dzieci do 4 lat
mogą pić surowe soki
po konsultacji z pediatrą.
Wstrząsnąć przed spożyciem.
Po otwarciu przechowywać
w lodówce i spożyć w ciągu
3-4 dni.
Wstrząsnąć przed spożyciem,
po otwarciu przechowywać
w lodówce.
Wstrząsnąć przed spożyciem,
po otwarciu przechowywać
w lodówce nie dłużej niż 2 dni,
chronić przed działaniem
promieni słonecznych.
Wstrząsnąć przed spożyciem,
po otwarciu przechowywać
w lodówce nie dłużej niż 2 dni.
Wstrząsnąć przed spożyciem,
po otwarciu przechowywać
w lodówce i spożyć
w ciągu 2 dni. Zawiera
fenyloalaninę.
* Zawartość w szklance o pojemności 250 ml
28
** Węglowodany przyswajalne = węglowodany ogółem – błonnik
*** Minimalna zawartość witaminy C
29