pobierz - Aliant

Gabinet Dietetyczny 'Aliant'
ul. Przykładowa 23
00-000 Przykładowa miejscowość
- plany żywieniowe dla sportowców
- plany żywieniowe dla osób chcących schudnąć
- analiza składu ciała
- poradnictwo żywieniowe
Indywidualna dieta dla:
KOWALSKA KAROLINA
Dzień 1
śniadanie
Jogurt z płatkami i bananem: Przełóż płatki do miseczki, wlej jogurt. Dodaj pokrojonego w plastry banana.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze węglow. og. błonnik
[g]
[g]
[g]
Jogurt z płatkami i bananem banan
127
jogurt grecki, beztłuszczowy
180
płatki owsiane
20
płatki kukurydziane
6
syrop z agawy
mała sztuka
76.0
0.8
0.2
18.8
1.4
106.2
18.4
0.7
6.5
0.0
2*łyżka (górskie,
błyskawiczne)
73.2
2.4
1.4
13.9
1.4
2*łyżka
21.8
0.4
0.2
5.0
0.4
10
31.0
0.0
0.1
7.6
0.0
kawa rozpuszczalna, napar
bez cukru
250
5.0
0.3
0.0
0.8
0.0
Suma:
593
313.2
22.3
2.6
52.6
3.2
II śniadanie
produkt lub potrawa
woda mineralna, butelkowana,
Perrier
pomarańcza
Suma:
waga rynkowa
[g]
miara
domowa
250
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
417 duża sztuka
132.0
2.7
0.6
33.9
5.7
667
132.0
2.7
0.6
33.9
5.7
obiad
Ryż z halibutem i warzywami: Ryż gotujemy na sypko. Po ugotowaniu dodajemy nieco sosu sojowego,
morszczuka pokrojonego w kostkę. Groszek, por dusimy na patelni, następnie dodajemy do ryżu. Wszystko
mieszamy.
Banan w czekoladzie: Rozpuść czekoladę w rondelku na małym ogniu. Następnie polej nią banana.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
Ryż z halibutem i warzywami ryż brązowy
50
pół woreczka
161.0
3.6
1.0
38.4
4.4
olej bawełniany, do sałatek lub
gotowania
20
por
102
sos sojowy z soi (tamari)
10
groszek zielony, mrożony
100
halibut, atlantycki i pacyficzny,
świeży
150
176.8
0.0
20.0
0.0
0.0
połowa małej
sztuki
14.2
1.3
0.2
3.4
1.6
łyżka
6.0
1.1
0.0
0.6
0.1
72.0
6.4
0.4
16.3
5.8
136.5
27.9
2.0
0.0
0.0
109.3
1.2
0.3
27.0
2.0
porcja
Banan w czekoladzie banan
183 średnia sztuka
czekolada gorzka
30
166.2
2.0
10.3
17.0
0.5
sok ze świeżego białego grejpfruta
250
97.5
1.3
0.3
23.0
0.3
Suma:
895
939.5
44.8
34.5
125.7
14.7
podwieczorek
produkt lub potrawa
waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]
daktyle medjool
33
83.1
0.5
0.0
22.5
2.0
Suma:
33
83.1
0.5
0.0
22.5
2.0
kolacja
produkt lub potrawa
waga rynkowa
miara domowa
[g]
chleb pszenny
30
masło ekstra, solone
kromka
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
77.1
2.6
0.4
16.3
0.8
5
35.9
0.0
4.1
0.0
0.0
ser kozi, twardy
20
90.4
6.1
7.1
0.4
0.0
ogórek
154
krótki
szklarniowy
14.4
0.8
0.1
3.2
0.6
papryka czerwona, słodka
88
pół średniej
sztuki
21.0
1.0
0.4
5.0
1.5
herbata rumiankowa, napar bez
cukru
250
2.5
0.0
0.0
0.5
0.0
Suma:
547
241.3
10.5
12.1
25.4
2.9
Dzień 2
śniadanie
Naleśnik z bananem i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż
naleśnika. Dodaj banana i polej jogurtem.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
energia
[kcal]
miara domowa
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
Naleśnik z bananem i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna
gryki
30
2*łyżka
100.5
3.8
0.9
21.2
3.0
jaja kurze całe
57
sztuka (kl. wagowa
M)
69.5
6.3
4.9
0.3
0.0
mleko bawole
30
29.1
1.1
2.1
1.6
0.0
olej z awokado
10
88.4
0.0
10.0
0.0
0.0
92 pół średniej sztuki
55.1
0.6
0.2
13.6
1.0
jogurt grecki, beztłuszczowy
90
53.1
9.2
0.4
3.2
0.0
Suma:
309
395.7
21.0
18.5
39.9
4.0
banan
II śniadanie
produkt lub potrawa
waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]
kiwi
95
mała sztuka
45.4
0.7
0.4
11.3
1.7
orzechy włoskie
18
2*sztuka
51.6
1.3
4.8
1.4
0.5
Suma:
113
97.0
2.0
5.2
12.7
2.2
obiad
Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem: Cebulę podsmaż na oleju. Z selera, pora, czosnku przygotuj
wywar. Cebulę i pieczarki dodaj do wywaru, ugotuj. Zmiksuj całość z mlekiem na jedwabisty krem. Dodaj
pierś z kurczaka.
produkt lub potrawa
waga
rynkowa[g]
miara domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze węglow. og. błonnik
[g]
[g]
[g]
Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem por
102
cebula, słodka odmiana
119
pietruszka, korzeń
38
połowa małej
sztuki
14.2
1.3
0.2
3.4
1.6
32.0
0.8
0.1
7.5
0.9
10.3
0.7
0.1
2.8
1.3
162 8*średnia sztuka
24.5
3.9
0.6
3.7
2.9
mleko kozie
122
83.0
3.9
5.0
5.5
0.0
olej bawełniany, do sałatek lub
gotowania
20
176.8
0.0
20.0
0.0
0.0
seler korzeniowy
100
13.0
1.0
0.2
4.8
3.0
pieczarka biała
mała sztuka
pół szklanki
mały kawałek na
zupę
czosnek
7
mięso z nogi indyczej, ze skórą,
gotowane, pieczone
średni ząbek
123
8.8
0.4
0.0
2.0
0.2
208.0
27.9
9.8
0.1
0.0
ciabatta
20
59.6
1.7
0.7
11.7
0.4
Suma:
813
630.2
41.6
36.7
41.5
10.3
podwieczorek
waga
rynkowa[g]
produkt lub potrawa
jogurt waniliowy lub cytrynowy, bez tłuszczu,
słodzony słodzikiem
chleb chrupki
miara
domowa
energia
[kcal]
150
14 2*kromka
Suma:
164
białko
[g]
tłuszcze węglow. og. błonnik
[g]
[g]
[g]
64.5
5.9
0.3
11.3
0.0
49.4
1.2
0.3
11.0
0.8
113.9
7.1
0.6
22.3
0.8
kolacja
Bób gotowany z masłem: Ugotuj bób we wrzącej wodzie. Wyłóż masło na talerz. Na masło wyjmij bób.
Smacznego.
produkt lub potrawa
waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]
Bób gotowany z masłem bób, mrożony
masło ekstra, solone
150 1/3 opakowania
5
94.5
10.2
0.6
20.1
8.4
35.9
0.0
4.1
0.0
0.0
sok ze świeżej pomarańczy
250
112.5
1.7
0.5
26.0
0.5
Suma:
405
242.9
11.9
5.2
46.1
8.9
Dzień 3
śniadanie
Zupa mleczna z jabłkiem: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz starte jabłko.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
Zupa mleczna z jabłkiem mleko kozie
245
szklanka
166.6
7.8
10.0
11.0
0.0
płatki kukurydziane
9
3*łyżka
32.7
0.6
0.2
7.5
0.6
płatki owsiane
10
łyżka (górskie,
błyskawiczne)
36.6
1.2
0.7
6.9
0.7
słonecznik, nasiona
28
łyżka
87.6
3.1
7.7
3.0
1.3
dynia, pestki
14
łyżka
55.6
2.5
4.6
1.8
0.5
jabłko Golden
Delicious
150
85.5
0.5
0.2
20.4
3.6
Suma:
456
464.6
15.7
23.4
50.6
6.7
II śniadanie
produkt lub potrawa
waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]
ciasto drożdżowe
50
145.0
3.9
4.0
23.9
0.8
Suma:
50
145.0
3.9
4.0
23.9
0.8
obiad
Zupa-krem pomidorowa z tymiankiem: Pomidory, obrane ze skórki, pokrojone, wrzuć do garnka, zalej wodą,
dodaj tymianek, gotuj kilka minut,następnie zmiksuj całość. Podawaj z bułką i pokrojonym w kostkę,
ugotowanym kurczakiem.
Koktail morelowy: Zmksuj wszystkie składniki. Po schłodzeniu w lodówce można podawać.
produkt lub potrawa
waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]
Zupa-krem pomidorowa z tymiankiem pomidory, czerwone
338 3*mała sztuka
48.6
2.9
0.6
11.7
3.9
tymianek suszony
10
27.6
0.9
0.7
6.4
3.7
masło ekstra, solone
5
35.9
0.0
4.1
0.0
0.0
ciabatta
70
208.6
6.1
2.5
41.1
1.4
indyk, szyja, samo mięso, surowe
125
62.5
8.3
3.0
0.0
0.0
Koktail morelowy sztuka
morele
115 3*mała sztuka
49.4
0.9
0.2
12.5
1.8
jogurt grecki, beztłuszczowy
90
53.1
9.2
0.4
3.2
0.0
orzechy nerkowca, surowe
30
165.9
5.5
13.2
9.1
1.0
Suma:
783
651.6
33.8
24.7
84.0
11.8
podwieczorek
produkt lub potrawa
waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]
czekolada gorzka
30
166.2
2.0
10.3
17.0
0.5
Suma:
30
166.2
2.0
10.3
17.0
0.5
kolacja
Surówka z czerwonej kapusty i ananasa: Kapustę poszatkuj, marchew zetrzyj na tarce, rodzynki sparz
wrzątkiem, a ananasa pokrój w paski. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą, dodaj olej rośliny i dopraw do
smaku.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara
domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
Surówka z czerwonej kapusty i ananasa kapusta czerwona
141
29.7
2.1
0.2
7.4
2.8
marchew, młoda
50
17.5
0.3
0.1
4.1
1.5
rodzynki, złote, bez pestek, suszone
15
45.3
0.5
0.1
11.9
0.6
ananas
58
16.2
0.1
0.1
4.1
0.4
olej z orzechów włoskich
10
88.4
0.0
10.0
0.0
0.0
ciabatta
35
104.3
3.0
1.3
20.5
0.7
herbata rumiankowa, napar bez
cukru
250
2.5
0.0
0.0
0.5
0.0
Suma:
559
303.9
6.0
11.8
48.5
6.0
pół sztuki
Dzień 4
śniadanie
Zupa mleczna z morelą: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz pokrojony owoc.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
Zupa mleczna z morelą
mleko sojowe,
czekoladowe
250
157.5
5.8
3.8
24.8
1.0
płatki kukurydziane
9
3*łyżka
32.7
0.6
0.2
7.5
0.6
płatki owsiane
10
łyżka (górskie,
błyskawiczne)
36.6
1.2
0.7
6.9
0.7
słonecznik, nasiona
28
łyżka
87.6
3.1
7.7
3.0
1.3
dynia, pestki
14
łyżka
55.6
2.5
4.6
1.8
0.5
morele
38
mała sztuka
16.5
0.3
0.1
4.2
0.6
chleb chrupki
7
kromka
24.7
0.6
0.2
5.5
0.4
411.2
14.1
17.3
53.7
5.1
Suma:
356
II śniadanie
produkt lub potrawa
waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]
mandarynki
117
orzechy makadamia, surowe
Suma:
duża sztuka
37.0
0.5
0.2
9.9
1.7
32
71.8
0.8
7.6
1.4
0.9
149
108.8
1.3
7.8
11.3
2.6
obiad
Zupa-krem pomidorowa z kuskusem: Pomidory, obrane ze skórki, pokrojone, wrzuć do garnka, zalej wodą,
dodaj tymianek, gotuj kilka minut,następnie zmiksuj całość. Podawaj z bułką i pokrojonym w kostkę,
ugotowanym kurczakiem.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara
domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
Zupa-krem pomidorowa z kuskusem pomidory, czerwone
tymianek suszony
masło ekstra, solone
338 3*mała sztuka
48.6
2.9
0.6
11.7
3.9
10
27.6
0.9
0.7
6.4
3.7
5
35.9
0.0
4.1
0.0
0.0
indyk, szyja, samo mięso, surowe
125
62.5
8.3
3.0
0.0
0.0
kasza kuskus, po obróbce
termicznej
40
44.8
1.5
0.1
9.3
0.6
sok ze świeżej aceroli
250
ciabatta
70
Suma:
838
57.5
sztuka
1.0
0.8
12.0
0.8
208.6
6.1
2.5
41.1
1.4
485.5
20.7
11.8
80.5
10.4
podwieczorek
produkt lub potrawa
waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]
sok z jabłek i mango
250
chleb chrupki
7
Suma:
kromka
257
120.0
1.0
1.0
30.8
4.5
24.7
0.6
0.2
5.5
0.4
144.7
1.6
1.2
36.3
4.9
kolacja
Naleśnik z ananasem i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż
naleśnika. Dodaj ananasa i polej jogurtem.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
Naleśnik z ananasem i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna
gryki
30
2*łyżka
100.5
3.8
0.9
21.2
3.0
jaja kurze całe
57
sztuka (kl. wagowa
M)
69.5
6.3
4.9
0.3
0.0
mleko bawole
30
29.1
1.1
2.1
1.6
0.0
olej z awokado
10
88.4
0.0
10.0
0.0
0.0
jogurt grecki, beztłuszczowy
90
53.1
9.2
0.4
3.2
0.0
ananas
192
54.0
0.4
0.2
13.6
1.2
Suma:
409
394.6
20.8
18.5
39.9
4.2
Dzień 5
śniadanie
Zupa mleczna z borówkami: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz owoc.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
energia
[kcal]
miara domowa
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
Zupa mleczna z borówkami mleko kozie
245
szklanka
166.6
7.8
10.0
11.0
0.0
płatki kukurydziane
9
3*łyżka
32.7
0.6
0.2
7.5
0.6
płatki owsiane
10
łyżka (górskie,
błyskawiczne)
36.6
1.2
0.7
6.9
0.7
słonecznik, nasiona
28
łyżka
87.6
3.1
7.7
3.0
1.3
dynia, pestki
14
łyżka
55.6
2.5
4.6
1.8
0.5
borówka
amerykańska
53
28.5
0.4
0.2
7.2
1.2
Suma:
359
407.6
15.6
23.4
37.4
4.3
II śniadanie
produkt lub potrawa
waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]
pomarańcza
417
Suma:
417
duża sztuka
132.0
2.7
0.6
33.9
5.7
132.0
2.7
0.6
33.9
5.7
obiad
Ryż ze szpinakiem i fetą: Ryż ugotuj na sypko. Na patelni podgrzej szpinak, dodaj śmietanę, później ryż.
Posyp pokruszoną fetą.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara
domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze węglow. og. błonnik
[g]
[g]
[g]
Ryż ze szpinakiem i fetą
ryż brązowy
szpinak, mrożony
50 pół woreczka
161.0
3.6
1.0
38.4
4.4
1/3
opakowania
22.5
3.5
0.6
4.1
3.5
150
olej bawełniany, do sałatek lub
gotowania
5
44.2
0.0
5.0
0.0
0.0
śmietana kwaśna o obniżonej zawartości
tłuszczu
50
67.5
1.5
6.0
2.2
0.0
ser, parmezan, tarty (drobno)
10
43.1
3.9
2.9
0.4
0.0
ciasto drożdżowe
50
145.0
3.9
4.0
23.9
0.8
sok z granatów, butelkowany
200
108.0
0.2
0.6
26.2
0.2
Suma:
515
591.3
16.6
20.1
95.2
8.9
podwieczorek
produkt lub potrawa
waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]
grejpfrut
219 pół średniego
dynia, pestki
14
Suma:
łyżka
233
50.4
0.8
0.3
13.7
2.7
55.6
2.5
4.6
1.8
0.5
106.0
3.3
4.9
15.5
3.2
kolacja
Jogurt z płatkami i borówkami: Przełóż płatki do miseczki, wlej jogurt. Dodaj umyte borówki.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
Jogurt z płatkami i borówkami jogurt grecki,
beztłuszczowy
180
płatki owsiane
20
płatki kukurydziane
6
syrop z agawy
106.2
18.4
0.7
6.5
0.0
2*łyżka (górskie,
błyskawiczne)
73.2
2.4
1.4
13.9
1.4
2*łyżka
21.8
0.4
0.2
5.0
0.4
10
31.0
0.0
0.1
7.6
0.0
borówka amerykańska
53
28.5
0.4
0.2
7.2
1.2
Suma:
269
260.7
21.6
2.6
40.2
3.0
Dzień 6
śniadanie
Zupa mleczna z jabłkiem: Zalej płatki mlekiem. Dodaj pestki ziaren oraz starte jabłko.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze węglow. og. błonnik
[g]
[g]
[g]
Zupa mleczna z jabłkiem mleko kozie
245
szklanka
166.6
7.8
10.0
11.0
0.0
płatki kukurydziane
9
3*łyżka
32.7
0.6
0.2
7.5
0.6
płatki owsiane
10
łyżka (górskie,
błyskawiczne)
36.6
1.2
0.7
6.9
0.7
słonecznik, nasiona
28
łyżka
87.6
3.1
7.7
3.0
1.3
dynia, pestki
14
łyżka
55.6
2.5
4.6
1.8
0.5
jabłko Golden Delicious
150
85.5
0.5
0.2
20.4
3.6
kawa rozpuszczalna, napar bez
cukru
200
4.0
0.2
0.0
0.6
0.0
Suma:
656
468.6
15.9
23.4
51.2
6.7
II śniadanie
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
morele
miara
domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
55 średnia sztuka
23.5
0.5
0.1
6.0
0.9
rodzynki, złote, bez pestek,
suszone
30
90.6
1.0
0.2
23.9
1.2
Suma:
85
114.1
1.5
0.3
29.9
2.1
obiad
Zupa krem z zielonego groszku i brokułów: Ugotuj warzywa, po czym ostudź. Ostudzone warzywa zmiksuj
na jednolity krem, dodaj przyprawy, sól do smaku.
Papryka faszerowana zapiekana z serem: Ugotuj ryż. Rozgnieć pomidora, dodaj resztę składników.
Wymieszaj ryż z sosem pomidorowym, przełóż do połówek papryki, posyp serem żółtym. Piecz 40 min.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara
domowa
Zupa krem z zielonego groszku i brokułów 1/3
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze węglow. og. błonnik
[g]
[g]
[g]
groszek zielony, mrożony
150 opakowania
108.0
9.6
0.6
24.5
8.7
brokuły, różyczki, mrożone
150
1/3
opakowania
36.0
4.1
0.6
7.1
3.5
masło ekstra, solone
5
35.9
0.0
4.1
0.0
0.0
chili w proszku
1
2.8
0.1
0.1
0.5
0.3
mięta zielona, świeża
5
0.9
0.1
0.0
0.2
0.1
68.3
3.2
1.2
16.1
4.9
50 pół woreczka
161.0
3.6
1.0
38.4
4.4
sezam, nasiona łuskane, suszone
10
63.2
2.3
6.0
1.0
0.8
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po
odsączeniu
20
42.6
1.0
2.8
4.7
1.2
113 mała sztuka
16.2
1.0
0.2
3.9
1.3
ser, parmezan, tarty (drobno)
20
86.2
7.7
5.7
0.8
0.0
Suma:
811
621.1
32.7
22.3
97.2
25.2
Papryka faszerowana zapiekana z serem papryka czerwona, słodka
287 duża sztuka
ryż brązowy
pomidory, czerwone
2*łyżeczka
podwieczorek
produkt lub potrawa
waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]
jeżyny
73
orzechy włoskie
18
Suma:
91
2*sztuka
30.1
1.0
0.4
6.7
3.7
51.6
1.3
4.8
1.4
0.5
81.7
2.3
5.2
8.1
4.2
kolacja
Jogurt z płatkami i jabłkiem: Przełóż płatki do miseczki, wlej jogurt. Dodaj pokrojone w plastry jabłko..
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
Jogurt z płatkami i jabłkiem jogurt grecki,
beztłuszczowy
180
płatki owsiane
20
płatki kukurydziane
6
syrop z agawy
10
jabłko
137
Suma:
353
106.2
18.4
0.7
6.5
0.0
2*łyżka (górskie,
błyskawiczne)
73.2
2.4
1.4
13.9
1.4
2*łyżka
21.8
0.4
0.2
5.0
0.4
31.0
0.0
0.1
7.6
0.0
46.0
0.4
0.4
12.1
2.0
278.2
21.6
2.8
45.1
3.8
mała sztuka
Dzień 7
śniadanie
Naleśnik z kiwi i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż
naleśnika. Dodaj owoce i polej jogurtem.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
energia
[kcal]
miara domowa
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
Naleśnik z kiwi i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna
gryki
30
2*łyżka
100.5
3.8
0.9
21.2
3.0
jaja kurze całe
57
sztuka (kl. wagowa
M)
69.5
6.3
4.9
0.3
0.0
mleko bawole
30
29.1
1.1
2.1
1.6
0.0
olej z awokado
5
44.2
0.0
5.0
0.0
0.0
jogurt grecki, beztłuszczowy
90
53.1
9.2
0.4
3.2
0.0
kiwi
95
45.4
0.7
0.4
11.3
1.7
czekolada gorzka
20
110.8
1.3
6.9
11.3
0.3
herbata czarna, parzona, napar bez
cukru
250
2.5
0.0
0.0
0.8
0.0
Suma:
577
455.1
22.4
20.6
49.7
5.0
mała sztuka
II śniadanie
produkt lub potrawa
waga rynkowa[g] miara domowa energia [kcal] białko [g] tłuszcze [g] węglow. og.[g] błonnik [g]
pomarańcza
417
Suma:
417
duża sztuka
132.0
2.7
0.6
33.9
5.7
132.0
2.7
0.6
33.9
5.7
obiad
Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem: Cebulę podsmaż na oleju. Z selera, pora, czosnku przygotuj
wywar. Cebulę i pieczarki dodaj do wywaru, ugotuj. Zmiksuj całość z mlekiem na jedwabisty krem. Dodaj
pierś z kurczaka.
produkt lub potrawa
waga
rynkowa[g]
miara domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze węglow. og. błonnik
[g]
[g]
[g]
Zupa cebulowa z pieczarkami i kurczakiem por
102
cebula, słodka odmiana
119
pietruszka, korzeń
38
pieczarka biała
mleko kozie
połowa małej
sztuki
14.2
1.3
0.2
3.4
1.6
32.0
0.8
0.1
7.5
0.9
10.3
0.7
0.1
2.8
1.3
162 8*średnia sztuka
24.5
3.9
0.6
3.7
2.9
122
83.0
3.9
5.0
5.5
0.0
mała sztuka
pół szklanki
olej bawełniany, do sałatek lub
gotowania
20
seler korzeniowy
100
czosnek
176.8
0.0
20.0
0.0
0.0
mały kawałek na
zupę
13.0
1.0
0.2
4.8
3.0
średni ząbek
8.8
0.4
0.0
2.0
0.2
7
mięso z nogi indyczej, ze skórą,
gotowane, pieczone
123
208.0
27.9
9.8
0.1
0.0
Suma:
793
570.6
39.9
36.0
29.8
9.9
podwieczorek
Naleśnik z bananem i jogurtem: Wymieszaj mokre składniki: jajo z mlekiem i olejem, dodaj mąkę. Usmaż
naleśnika. Dodaj banana i polej jogurtem.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
migdały, łuskane
miara domowa
75
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze
[g]
węglow. og.
[g]
błonnik
[g]
172.5
6.4
14.8
6.5
3.7
Naleśnik z bananem i jogurtem mąka gryczana, z całego ziarna
gryki
30
2*łyżka
100.5
3.8
0.9
21.2
3.0
jaja kurze całe
57
sztuka (kl. wagowa
M)
69.5
6.3
4.9
0.3
0.0
mleko bawole
30
29.1
1.1
2.1
1.6
0.0
olej z awokado
5
44.2
0.0
5.0
0.0
0.0
92 pół średniej sztuki
55.1
0.6
0.2
13.6
1.0
jogurt grecki, beztłuszczowy
90
53.1
9.2
0.4
3.2
0.0
Suma:
379
524.0
27.4
28.3
46.4
7.7
banan
kolacja
Papryka faszerowana zapiekana z serem: Ugotuj ryż. Rozgnieć pomidora, dodaj resztę składników.
Wymieszaj ryż z sosem pomidorowym, przełóż do połówek papryki, posyp serem żółtym. Piecz 40 min.
produkt lub potrawa
waga rynkowa
[g]
miara
domowa
energia
[kcal]
białko
[g]
tłuszcze węglow. og. błonnik
[g]
[g]
[g]
Papryka faszerowana zapiekana z serem papryka czerwona, słodka
287 duża sztuka
68.3
3.2
1.2
16.1
4.9
ryż brązowy
50 pół woreczka
161.0
3.6
1.0
38.4
4.4
sezam, nasiona łuskane, suszone
10 2*łyżeczka
63.2
2.3
6.0
1.0
0.8
20
42.6
1.0
2.8
4.7
1.2
113 mała sztuka
16.2
1.0
0.2
3.9
1.3
ser, parmezan, tarty (drobno)
20
86.2
7.7
5.7
0.8
0.0
herbata czarna, parzona, napar bez cukru
250
2.5
0.0
0.0
0.8
0.0
Suma:
750
440.0
18.8
16.9
65.7
12.6
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po
odsączeniu
pomidory, czerwone