Pelvic floor exercises for women GHPI0259_06_15_Pol

 Informacje kontaktowe
Cheltenham General Hospital
Tel: 0300 422 2345
Gloucestershire Royal Hospital
Tel: 0300 422 8303 Nawiązując do Pani wizyty u fizjoterapeuty specjalizującego
się w sprawach zdrowotnych kobiet, tak jak uzgodniliśmy,
przekazujemy Pani program ćwiczeń mięśni dna miednicy:
Liczba napięć
Pozycja
Czas przytrzymania mięśni
Czas odpoczynku
Liczba
powtórzeń w
ciągu dnia
Ćwiczenia mięśni dna
miednicy dla kobiet
GHPI0259_06_15 Polish
Autor: Physiotherapy
Wersja: m arzec 2017
www.gloshospitals.nhs.uk
BETTER FOR YOU
Wprowadzenie
W niniejszej ulotce omówiono, w jaki sposób należy ćwiczyć i
wzmacniać mięśnie dna miednicy.
Gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy mają kształt „hamaku" u podstawy
miednicy, rozciągają się w poprzek podstawy kręgosłupa (kości
ogonowej) do kości znajdującej się pomiędzy nogami (kości
łonowej).
Prosimy pamiętać
Należy spożywać duże ilości płynów (co najmniej sześć do
ośmiu kubków dziennie), jednocześnie starając się ograniczać
ilość spożywanej kawy i herbaty, ponieważ te napoje mogą
stymulować pracę pęcherza.
Należy unikać zaparć i nadwagi, ponieważ może to stanowić
dodatkowe obciążenie mięśni dna miednicy.
Zaleca się napinanie mięśni dna miednicy w momentach, w
których może występować ryzyko popuszczenia moczu, np. gdy
podnosimy ciężkie przedmioty, kaszlemy lub śmiejemy się.
Napięcie mięśni należy podtrzymywać do chwili zakończenia tych
czynności.
Prawdopodobnie przez kilka miesięcy poprawa nie będzie
zauważalna, a ćwiczenia mięśni dna miednicy nie dadzą
optymalnych rezultatów dopóki nie będzie się ich ćwiczyło przez
trzy do sześciu miesięcy. Aby uzyskać maksymalny efekt, ważne
jest, aby ćwiczyć te mięśnie regularnie każdego dnia.
Za co odpowiedzialne są mięśnie dna miednicy?
• Mięśnie te podtrzymują narządy znajdujące się wewnątrz
miednicy, np. pęcherz, macicę i odbytnicę, w szczególności
gdy stoimy lub ćwiczymy.
• Podtrzymują pęcherz i wspomagają funkcjonowanie zwieraczy.
• Odpowiedzialne są za kontrolowanie i „powstrzymywanie”
gazów w jelitach.
• Zwiększają satysfakcję seksualną podczas stosunku.
Jeśli wystąpi niewielka zmiana lub brak jest widocznej poprawy
po wykonywaniu ćwiczeń przez trzy tygodnie, zalecamy
skontaktować się ze specjalistą.
Skąd będę wiedziała, że nastąpiła poprawa?
Ćwiczenia mięśni dna miednicy dają optymalne rezultaty podczas
regularnego wykonywania ćwiczeń przez trzy do sześciu miesięcy.
Jeśli wystąpi niewielka zmiana lub brak jest widocznej poprawy
po wykonywaniu ćwiczeń przez trzy tygodnie, zalecamy
skontaktować się ze specjalistą.
• Stojąc
Stań z rozstawionymi nogami i napnij mięśnie dna miednicy jak
poprzednio.
Można utrudnić te ćwiczenia próbując dłużej wytrzymać w pozycji
„zaciśnij i podnieś”. Wraz z upływem czasu, gdy ćwiczenia stają się
coraz łatwiejsze, można spróbować napinać mięśnie podczas
chodzenia, jak opisano to poniżej:
Od czasu do czasu spróbuj podnosić mięśnie dna miednicy do połowy
maksymalnego napięcia podczas chodzenia. Jeśli okaże się to trudne,
rozpocznij od przyzwyczajania się przytrzymywania mięśni do połowy
maksymalnego napięcia w pozycji stojącej, a dopiero potem rozpocznij
chodzenie. Stopniowo zwiększaj pokonywaną odległość, na której
mięśnie są zaciśnięte.
Czy istnieją jakieś inne ćwiczenia?
Co się dzieje, gdy mięśnie dna miednicy nie
funkcjonują prawidłowo?
•
Możliwe jest popuszczanie moczu podczas wykonywania ćwiczeń lub
podczas kaszlu
•
Można mieć uczucie nagłej potrzeby skorzystania z toalety lub
popuszczać mocz podczas zmierzania do toalety
•
Możliwe jest nietrzymanie stolca (kału) lub utrudnione
kontrolowanie gazów
•
Można mieć uczucie wypadania, np. uczucie ciężkości lub
niskiego położenia pochwy
• Możliwe jest obniżenie poziomu satysfakcji podczas stosunku.
Jedną z najbardziej efektywnych metod, którą można stosować w
celu zmniejszenia tych objawów, jest próbowanie i napinanie
Ważnym jest, aby być w stanie napiąć mięśnie w szybkim tempie, na
przykład podczas kaszlu lub kichania. Należy spróbować szybkiego
napinania mięśni do 10 razy.
mięśni dna macicy.
Spróbuj napiąć mięśnie dna miednicy przez kichnięciem, kaszlem itd.
Pomoże to kontrolować oddawanie moczu i zmniejszy liczbę popuszczeń
moczu.
•
Ciąża i poród Podczas ciąży dodatkowa masa ciała wywiera
znaczny nacisk na mięśnie dna macicy. Poród również może
zmniejszyć stan napięcia mięśni dna miednicy.
Co pomoże mi pamiętać o wykonywaniu ćwiczeń?
•
Łatwo można zapomnieć o wykonywaniu ćwiczeń mięśni dna
miednicy. Poniżej zamieściliśmy kilka sugestii, które mogą pomóc
w pamiętaniu o tym:
Menopauza Zmiany hormonalne mogą mieć wpływ na nasze
mięśnie dna miednicy.
•
Brak ćwiczeń Podobnie jak wszystkie inne mięśnie u człowieka
mięśnie dna miednicy wymagają regularnego ćwiczenia, aby
podtrzymać je w odpowiedniej kondycji. Jeśli nie ćwiczy się ich
regularnie, mogą one stać się zwiotczałe i osłabione i nie będą
efektywnie funkcjonowały.
Dlaczego mięśnie dna miednicy słabną?
•
Korzystaj z kolorowych karteczek lub notatek z przypomnieniem
rozmieszczonych w mieszkaniu lub w pracy
•
Wykonuj ćwiczenia po opróżnieniu pęcherza, pamiętając jednak,
aby nie przerywać strumienia moczu podczas oddawania moczu
•
•
Ustaw powiadomienie w kalendarzu na komputerze w pracy lub
na telefonie komórkowym.
Operacje w obszarze miednicy, np. usunięcie macicy, zabieg
operacyjny na wypadanie macicy, operacja odbytu lub jelit.
•
•
Ćwicz zawsze podczas posiłków
Nadwyrężanie podczas oddawania stolca Napinanie
się podczas oddawania stolca może zbyt mocno
rozciągnąć mięśnie dna miednicy i je osłabić.
•
Częste podnoszenie ciężkich przedmiotów
•
Otyłość Zwiększona masa ciała wywiera zwiększony nacisk na
mięśnie dna macicy. Najlepiej jest sprawdzić swoje dopuszczalne
To tylko kilka sugestii, które mogą okazać się pomocne w
znalezieniu najbardziej odpowiedniej metody.
granice wagi względem swojego wzrostu korzystając z kalkulatora
BMI na naszej stronie o fizjoterapii:
www.gloshospitals.nhs.uk/physio/health lub konsultując się ze
swoim lekarzem rodzinnym (GP) bądź innym specjalistą.
•
Przewlekły kaszel Każdy epizod kaszlu wywiera nacisk na mięśnie
dna miednicy. •
Włóż jeden lub dwa palce do pochwy i napnij mięśnie
aż do chwili, gdy poczujesz zaciśnięcie pochwy wokół
palców.
•
Spróbuj napiąć mięśnie dna miednicy podczas stosunku.
•
Użyj lusterka; przytrzymaj lusterko w taki sposób, aby
widoczny był obszar krocza. Napnij mięśnie. Skóra
pomiędzy odbytnicą a pochwą powinna napinać się i
tworzyć wklęśnięcie, tzn. w przeciwnym kierunku do lustra.
•
Zatrzymaj lub zmniejsz strumień oddawanego moczu.
To nie jest ćwiczenie. Powinno się to robić tylko jeden raz,
aby zidentyfikować właściwe mięśnie do ćwiczenia. Po
wykonaniu tej czynności należy całkowicie opróżnić pęcherz.
Dlaczego powinnam wykonywać
ćwiczenia na mięśnie dna miednicy?
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy mogą pomóc we wzmocnieniu tych
mięśni, dzięki czemu będą one w stanie znowu w prawidłowy sposób
podtrzymywać pęcherz i jelita. Może to przyczynić się do większej
kontroli pęcherza i jelit, zmniejszając lub eliminując popuszczanie.
W jaki sposób powinnam wykonywać
ćwiczenia mięśni dna miednicy?
Wyobraź sobie, że próbujesz powstrzymać gazy i jednocześnie
próbujesz zatrzymać strumień moczu. Powinnaś wtedy odczuwać
„podniesienie i skurcz mięśni” po zaciśnięciu przednich i tylnych
kanałów. Przytrzymaj zaciśnięte mięśnie przez kilka sekund, tak długo,
jak to możliwe (maksymalnie przez 10 sekund). Pod koniec odczujesz
zdecydowane uczucie „rozluźnienia”.
Łatwo jest użyć niewłaściwych mięśni zamiast mięśni dna miednicy.
Należy starać się, aby:
• nie wciągać brzucha;
•
nie zwierać nóg;
•
nie zaciskać pośladków;
•
nie wstrzymywać oddechu.
Istnieje kilka sposobów, które pozwolą na weryfikację, czy
ćwiczenia wykonywane są prawidłowo:
Jeśli w dalszym ciągu masz pytania, skonsultuj się z fizjoterapeutą
specjalizującym się w sprawach zdrowotnych kobiet lub
pielęgniarką zajmującą się nietrzymaniem moczu.
Jak często ćwiczyć i ile robić powtórzeń?
Zaleca się wykonywanie 24 powtórzeń dziennie. Aby nie dopuścić
do przemęczenia mięśni, należy wykonywać jedynie 8 przytrzymań
mięśni za jednym razem z 5-sekundową przerwą pomiędzy
każdym przytrzymaniem. Dlatego też spróbuj wykonywać po 8
przytrzymań mięśni 3 razy dziennie. Ważnym jest, aby
wykonywać te ćwiczenia w różnych pozycjach.
• Leżąc
Połóż się na boku. Zaciśnij mięśnie dna miednicy tak, jakbyś
próbowała powstrzymywać gazy lub zatrzymać strumień moczu.
Przytrzymaj zaciśnięte mięśnie najmocniej, jak potrafisz
(maksymalne napięcie).
W tej pozycji najszybciej można poczuć podniesienie mięśni.
Można też zaciskać mięśnie w pozycji leżącej na plecach z
nogami złączonymi w kolanach i stopami oddalonymi od siebie
lub leżąc na brzuchu.
• Siedząc
Usiądź na krześle, kolana trzymaj rozłożone i napinaj mięśnie
dna miednicy tak, jak poprzednio.