expert control

Opracowała mgr Agata Frysztak,
międzynarodowy trener Pilates,
specjalista treningu równowagi
i mięśni dna miednicy
aby wnętrza ud się nie napinały,
a pośladki nie zaciskały. Z wdechem
rozluźnij mięśnie.
Przejdź do ćwiczenia IV a następnie
przekręć się na drugi bok i wykonaj
ćwiczenie III na drugą stronę.
femma
expert control
suplement diety
ĆWICZENIE IV
W leżeniu na plecach, nogi ugnij w
kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Poduszkę lub złożony
ręcznik włóż między kolana. Ręce
połóż wzdłuż tułowia. Z wydechem
unieść biodra w górę, tak aby barki,
biodra i kolana tworzyły jedną linię.
Podczas unoszenia bioder delikatnie podciągaj i napinaj mięśnie dna
miednicy. Z wdechem opuść biodra
i rozluźnij mięśnie. Poduszkę lub
ręcznik tylko trzymaj kolanami, nie
ściskaj wykonując ćwiczenie.
poradnik
Kobiecość pod kontrolą experta
Pomoc dla kobiet
w utrzymywaniu
kontroli nad
oddawaniem moczu
GL/PL/FEMCON/POR/15/2015
ĆWICZENIE II
Stań w lekkim rozkroku, lekko ugnij
kolana, dłonie połóż na pośladkach,
ściągnij łopatki. Z wydechem podciągnij do góry i delikatnie do wewnątrz
dolne partie mięśni brzucha. Z wdechem rozluźnij mięśnie.
ĆWICZENIE III
Połóż się na boku. Górną nogę, ugiętą
w kolanie wysuń do przodu. Kolano
połóż na poduszce lub złożonym
ręczniku leżącym na wysokości
bioder. Dolną nogę wyprostuj
w dal. Z wydechem delikatnie
napinaj mięśnie dna miednicy, tak
NOWOŚĆ
ĆWICZENIE I
Usiądź wygodnie na krześle. Wyprostuj się, ściągnij łopatki. Stopy
ustaw w delikatnym rozkroku. Pochyl wyprostowany tyłów do przodu,
opierając dłonie lub łokcie na udach.
Z wydechem delikatnie napinaj mięśnie dna miednicy, a z wdechem spokojnie rozluźnij. Cały czas utrzymuj
proste plecy.
Ćwiczenia
wzmacniające
mięśnie dna miednicy
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Jak zlokalizować mięśnie dna miednicy?
Każda z nas powinna wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy tzw. ćwiczenia Kegla. Trening tych mięśni chroni przed problemem nietrzymania
moczu oraz obniżania się narządów rodnych u kobiet. Mięśnie te stanowią
podparcie dla organów znajdujących się w miednicy, chronią cewkowe/
odbytnicze zamknięcie podczas wykonywania różnych aktywności. Jednocześnie stabilizują kręgosłup, zwłaszcza jego dolny odcinek oraz wspomagają
funkcje seksualne.
Mięśnie dna miednicy znajdują się między kością ogonową, a łonową. Wiele
kobiet ma problem ze zlokalizowaniem mięśni dna miednicy co może prowadzić do nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń Kegla. W związku z tym
przed rozpoczęciem treningu pomożemy Ci je odnaleźć.
Spróbuj wizualizacji które ułatwią Ci odnalezienie mięśni dna miednicy
i pomogą w zrozumieniu ich pracy podczas ćwiczeń.
Zrób następujący test:
Pamiętaj! Napinaniu mięśni dna miednicy nie powinny towarzyszyć żadne
ruchy innych części ciała, np. pośladków czy wewnętrznych mięśni ud. Nie
należy również wstrzymywać oddechu.
Test na nietrzymanie moczu.
Czy masz problemy z nietrzymaniem moczu?
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy:
1. Czy korzystasz z toalety więcej niż 7 razy w ciągu dnia?
1. Przyjmij wygodną pozycję, ćwicz w wygodnym, niekrępującym ruchów
ubraniu, na niezbyt miękkiej powierzchni,
2. Czy korzystasz z toalety kilka razy w nocy?
3. Czy zdarza Ci się biec do toalety wskutek nagłej potrzeby oddania moczu?
Ćwiczenie mięśni
dna miednicy
to inwestycja na lata, która
się opłaca
„Słomka z wodą”
Wyobraź sobie słomkę, która znajduje się w Twojej pochwie. Przez słomkę
staraj się zassać ciecz do środka. Mięśnie dna miednicy mają osiągnąć takie
napięcie, które spowoduje, że przez słomkę zostanie ciecz zassana – pomyśl
o tym, w taki sposób jak zasysasz napój, pijąc przez słomkę i w podobny
sposób aktywuj mięśnie dna miednicy
„Suwak”
Wyobraź sobie suwak, tak jak w spodniach, który zaczyna się pomiędzy
zwieraczami cewki moczowej i odbytu i idzie ku górze, aż do pępka. Z wydechem wyobraź sobie, że zapinasz suwak do góry i jednocześnie, ale bardzo
delikatnie, przybliżasz go do kręgosłupa. Napięcie idzie w dwóch kierunkach:
na górę i w tył ku kręgosłupowi.
Powyżej 4 odpowiedzi TAK:
Oznaczają, że Twoje dolegliwości są poważne i jak najszybciej powinnaś
winnaś
naś
udać się do lekarza ginekologa lub urologa.
4. Czy zdarza się, że nie utrzymasz moczu przed dojściem do toalety?
5. Czy ostatnio zdarzyło Ci się popuścić mocz, gdy kichnęłaś, kaszlnęłaś,
roześmiałaś się lub uprawiałaś sport?
Co najmniej 1 odpowiedź TAK:
Zwróć większą uwagę na swoją kondycję, a zwłaszcza na mięśnie dna
miednicy. Policz ile raz dziennie chodzisz do toalety. Zobacz jak Twój pęcherz
reaguje na większą ilość płynów.
2 lub 3 odpowiedzi TAK:
To mogą być pierwsze objawy nietrzymania moczu. Zacznij regularnie
ćwiczyć, by zadbać o kondycję mięśni dna miednicy. Kolejnym krokiem
powinna być również konsultacja z lekarzem.
2. Jedna seria dla ćwiczeń mięśni dna miednicy to 8-10 powtórzeń, najlepsze
rezultaty przynoszą regularne ćwiczenia 2-3 razy dziennie,
3. W trakcie ćwiczeń oddychaj naturalnie, nie wstrzymuj powietrza podczas
napinania mięśni,
4. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz, że coraz słabiej zaciskasz mięśnie,
przerwij trening i wróć do niego za jakiś czas,
5. Jeśli poczujesz napięcie w dole brzucha, zmniejsz intensywność ćwiczeń.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń przygotuj
sobie niedużą poduszkę lub ręcznik