Aminokwasy w diecie sportowca

Aminokwasy w diecie sportowca
Znanych jest 20 aminokwasów, które wchodzą w skład białek. Osiem z nich - leucyna,
izoleucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina, są aminokwasami
egzogennymi, czyli takimi, których organizm sam nie może syntetyzować i należy dostarczyć
je z dietą. Pozostałe aminokwasy wytwarzane są w różnym stopniu przez organizm, jednak
w przypadku wzmożonego wysiłku fizycznego należy zadbać o ich dodatkową podaż z dietą,
ponieważ każdy z nich wpływa na określone funkcje organizmu, a zaburzenie jakiegokolwiek
procesu może obniżyć zdolności wysiłkowe.
Zapotrzebowanie sportowców na białko, również na poszczególne aminokwasy zwiększa się
wraz ze wzrostem intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej. Optymalna ich podaż
przed i po wysiłku fizycznym wspomaga wytrzymałość oraz regenerację sił. Dlatego dieta
sportowca jest tak istotna.
Dlaczego aminokwasy?
Ponieważ odgrywają ważną rolę w przemianach
metabolicznych
organizmu,
co
związane
jest
z pozyskiwaniem energii potrzebnej do pracy mięśni.
Aminokwasy uczestniczą w budowaniu masy mięśniowej,
poprawie wytrzymałości zawodnika oraz ograniczeniu
zmęczenia po wysiłku fizycznym. Przeprowadzono szereg
badań, które miały na celu wykazanie funkcji
poszczególnych aminokwasów i ich znaczenia w fizjologii
wysiłku fizycznego.
Które są najważniejsze?
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA), do których zalicza się
leucynę, izoleucynę i walinę, przeciwdziałają rozpadowi
białek mięśni podczas wysiłku fizycznego oraz wspomagają
ich syntezę powysiłkową. Ponadto, prawidłowa podaż tych
aminokwasów może opóźniać zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego i tym samym
zwiększać efektywność sportowca podczas długotrwałej i wyczerpującej aktywności. Dzieje
się tak na skutek przenikania BCCA przez barierę krew- mózg, co pobudza centralny układ
nerwowy do działania. Aminokwasem, który konkuruje z BCCA o dostęp do mózgu jest
tryptofan, który jest prekursorem serotoniny, która wykazuje działanie uspokajające na
ośrodkowy układ nerwowy, a przecież nie o to w sporcie chodzi. Należy więc zadbać o to,
aby stężenie BCCA we krwi było wysokie, zarówno przed, jak i w trakcie wysiłku fizycznego.
Dodatkowo, aminokwasy rozgałęzione stanowią bardzo istotne źródło energii dla mięśni,
z nich bowiem podczas długotrwałego wysiłku syntetyzowana jest glukoza, wykorzystywana
jako
"paliwo"
dla
pracujących
mięśni.
BCCA
występują
powszechnie
w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego: nabiale, mięsie, jajach, orzechach
nerkowca, orzeszkach ziemnych, zbożach, rybach, wątrobie, soi, soczewicy, fasoli.
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
Równie ważnym aminokwasem w diecie sportowca jest glutamina, która najbardziej
ze wszystkich aminokwasów jest zaangażowana w procesy metaboliczne, mające na celu
uzyskanie energii dla pracujących mięśni, bowiem z niej pozyskiwana jest glukoza, kiedy
wyczerpane zostaną inne źródła. Udowodniono także, że jest niezwykle istotna
w procesach odpornościowych, uczestniczy w tworzeniu się limfocytów i makrofagów. Zatem
spadek stężenia glutaminy we krwi po wysiłku fizycznym zwiększa ryzyko obniżenia
odporności immunologicznej, szczególnie podczas długotrwałych treningów, nasilającej
podatność na infekcje. Warto zatem zadbać o jej odpowiednią podaż z dietą. Znaleźć ją
można w: wołowinie, rybach, mleku, jogurtach, serach, szpinaku, kapuście, pietruszce.
Istotną rolę w podniesieniu wydolności sportowca spełnia także arginina. Jest ona
substratem w syntezie tlenku azotu, powodującego rozszerzenie naczyń krwionośnych, co
zwiększa przepływ krwi, dowóz tlenu do serca i sprawniejszego odżywienia pracujących
mięśni, przyczyniając się do poprawy zdolności wysiłkowych zawodnika. Bogatym źródłem
argininy są: pszenica, orzechy, nasiona, ryż brązowy, soja, rodzynki.
Asparagina jest z kolei aminokwasem zwiększającym metabolizm kwasów tłuszczowych i tym
samym ich wykorzystanie jako substratu energetycznego. Mechanizm ten zwiększa zatem
wytrzymałość organizmu na długotrwałe wysiłki, dzięki oszczędzaniu zapasów glikogenu
w mięśniach, który jest podstawowym magazynem "energii". Uważa sie ponadto, że
asparagina pomaga w utrzymaniu stężenia tryptofanu na poziomie bezpiecznym, tak aby nie
nasilał odczucia zmęczenia psychicznego podczas długotrwałych treningów. Dostarczyć ją
można spożywając: nabiał, wołowinę, drób, jaja.
W diecie osób uprawiających sport nie może zabraknąć również tyrozyny. Jest ona
prekursorem neuroprzekaźników, zwłaszcza adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy,
uczestniczy więc pośrednio w podniesieniu wytrzymałości i odporności na sytuacje stresowe,
zwiększając poziom świadomości w chwilach zmęczenia. Warto sięgać po jej źródła
pokarmowe spożywając: mięso, ryby, nabiał, jaja, migdały, awokado, banany.
Nie można zapomnieć także o takich aminokwasach jak prolina czy metionina, które
są niezbędne do produkcji kolagenu. Ten z kolei uczestniczy w tworzeniu i stabilizacji
więzadeł i ścięgien, bez prawidłowej funkcji których zawodnik nie jest w stanie osiągnąć
zamierzonego celu. Sportowcy powinni wzbogacić swoją dietę w te aminokwasy, szczególnie
w okresie regeneracji i w przypadku kontuzji, kiedy istotny jest szybki powrót do formy.
Metioninę znaleźć można w: mięsie, rybach, jajach, jogurtach, fasoli, soczewicy, czosnku,
cebuli, a prolinę w: nabiale, jajach, drobiu, wołowinie.
Suplementować czy nie?
Na rynku dostępnych jest wiele suplementów aminokwasów. Zdarza się, że sportowcy bez
opamiętania sięgają po nie, nie dbając zupełnie o to, co powinno być
podstawą - o prawidłowo zbilansowaną dietę. Jednak jak pokazują badania, suplementy te
nie czynią cudów. W pewnych sytuacjach ich stosowanie może wspomóc wytrzymałość
organizmu, często jednak nie przynosi rezultatów, ponieważ "bardzo dużo" nie zawsze
znaczy "bardzo dobrze". Dlatego też ich przyjmowanie nie powinno być regułą.
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds
Przeprowadzono przykładowe badania, mające na celu określenie wpływu suplementacji
aminokwasami rozgałęzionymi (BCCA) na wydolność organizmu podczas wykonywania
wysiłku w stanie wyczerpania zapasów glikogenu, w podwyższonej temperaturze otoczenia.
W badaniu wzięli udział mężczyźni, którzy wykonywali 2-godzinny wysiłek - jazdę na rowerze
stacjonarnym w temperaturze 30°C. Grupa otrzymująca suplementację, spożywała BCCA
przed wysiłkiem i w trakcie zadania. Analiza uzyskanych wyników wykazała, że w porównaniu
z grupą spożywającą placebo, nie stwierdzono różnic w zakresie częstości akcji serca oraz
temperatury skóry zawodników, natomiast suplementacja BCCA nie miała wpływu na
wydolność wysiłkową sportowców.
Podsumowanie
Niezwykle istotną sprawą w żywieniu sportowców jest dostarczenie organizmowi białka
pełnowartościowego, które zawiera kompletny skład aminokwasowy. Zaliczyć tu można
białka zwierzęce (drób, nabiał, jaja, wołowinę, wieprzowinę) oraz białko sojowe. Tylko
wówczas, gdy pokryjemy zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy, w pełni wykorzystamy
zdolności organizmu do wysiłku. Spożywanie różnorodnych produktów, pochodzenia
zarówno roślinnego jak i zwierzęcego, każdego dnia jest najlepszym sposobem na pobranie
wszystkich niezbędnych aminokwasów z dietą. Jeśli wysiłek jest na tyle intensywny lub
długotrwały, że niemożliwym jest uzupełnienie niedoborów aminokwasów z dietą i istnieją
przesłanki, że większa ich podaż mogłaby usprawnić w znaczący sposób aktywność
sportowca, można rozważyć podaż aminokwasów w postaci suplementów. Jednak musi być
to przemyślane i stosowane z rozwagą, a na pierwszym miejscu zawsze należy stawiać
prawidłowo zbilansowaną dietę.
Bibliografia:
1. Melvin W., Dietary supplements and sports performance: amino acids, Journal of the
International Society of Sports Nutrition, 2005, 2(2), 63–67
2. Reeds P.J., Dispensable and indispensable amino acids for humans, The Journal of Nutrition
2000, 130 (7),. 1835-1840
3. Watson P., Shirreffs S.M., Maughan R.J., The effect of acute branched-chain amino acid
supplementation on prolonged exercise capacity in a warm environment, European Journal
of Applied Physiology 2004, 93 (3),. 306-314
4. Zaman Ch., Lin K., O'Neill W., A review of the importance of amino acids in sports
performance, Immune System Management, October 2007, 25-48.
Magdalena Leonkiewicz
Adres: ul. Pory 78 Tel: 721-963-323 www.portamedica.pl/cds