Racjonalne żywienie „Ni

Racjonalne żywienie
RACJONALNE ŻYWIENIE - to regularne dostarczanie organizmowi wszystkich
składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Do prawidłowego
wzrostu i funkcjonowania nasz organizm potrzebuje pokarmów, które są źródłem
energii, białek, tłuszczów, cukrów i witamin. Tłuszcze to materiał zapasowy, białko – to
składnik budulcowy komórek ciała, sole mineralne i witaminy odgrywają rolę jako
regulatory procesów życiowych.
POZIOM I
Nowością tej piramidy jest przede wszystkim wprowadzenie nowego dodatkowego poziomu aktywności fizycznej. Ruch został uznany za nieodzowny element łączący się ze zdrowiem
i dlatego znalazł się u podstawy piramidy, czyli na pierwszym poziomie. Zaleca się codziennie
przynajmniej 30-minutowy szybki marsz.
Ponadto w tej piramidzie niektóre produkty znalazły się na zupełnie innym miejscu. Te, które
były u jej podstawy, zostały przesunięte na szczyt i odwrotnie.
POZIOM II to produkty z pełnego ziarna w większości posiłków oraz tłuszcze roślinne - oliwa,
olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy i inne tłuszcze roślinne;
POZIOM III to warzywa - dozwolone, owoce 2-3 razy dziennie;
POZIOM IV to orzechy, rośliny strączkowe 1-3 razy dziennie;
POZIOM V to ryby, drób, jaja – 0- 2 razy dziennie;
POZIOM VI to produkty mleczne lub suplementy wapnia 1-2 razy dziennie; na siódmym
poziomie, a więc najrzadziej: czerwone mięso oraz białe pieczywo, makarony, ryż.
Przesłanie nowej piramidy:
1. Codziennie powinniśmy ćwiczyć przynajmniej pół godziny, można też chodzić, jeździć na
rowerze, bo ruch chroni przed chorobami cywilizacji, np. cukrzycą i schorzeniami serca i
kręgosłupa.
2. Należy jeść produkty węglowodanowe z jak najmniej przetworzonych mąk gruboziarnistych, a
także kasze, zwłaszcza gryczaną i jęczmienną. To najlepsze źródła skrobi i błonnika.
3. W codziennym menu powinny się znaleźć tłuszcze roślinne, a więc oliwa z oliwek, oleje słonecznikowy, sojowy, rzepakowy i wysokiej jakości margaryny miękkie (bez tłuszczów trans).
Dostarczają nam niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza potrzebnych
organizmowi tłuszczów omega-6 i omega-3, które możemy czerpać jedynie z pożywienia.
4. Warzywa najlepiej jeść surowe lub gotowane na parze, bez zasmażek. Niektóre owoce
zawierają dużo cukru (fruktozy), dlatego zaleca się je jeść najwyżej dwa-trzy razy dziennie. Nie
wolno z nich rezygnować, bo dostarczają nam witamin.
Otyłość typu „jabłko”
Otyłość typu „gruszka”
Otyłość typu "gruszka" - (udowo-pośladkowa) częściej występuje u kobiet.
Otyłość typu "jabłko" - (inne określenia: otyłość brzuszna, wisceralna - tkanka
tłuszczowa zlokalizowana jest głównie wewnątrz jamy brzusznej) częściej dotyczy
mężczyzn.
Różnice częstości występowania powyższych typów otyłości, w zależności od płci,
wynikają z różnego rozmieszczenia tkanki tłuszczowej uwarunkowanego czynnikami
hormonalnymi i genetycznymi.
W otyłości typu "jabłka" występuje większe ryzyko chorób towarzyszących. Częściej
pojawiają się zaburzenia metaboliczne, prowadzące do nadciśnienia tętniczego,
choroby wieńcowej, cukrzycy i innych chorób układu krążenia.
U kobiet w okresie pomenopauzalnym ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej staje się
podobne jak w grupie mężczyzn w związku z ustaniem produkcji żeńskich hormonów
płciowych przez jajniki
Obwód talii
Mężczyźni
>102 cm
N
<94 cm
Kobiety
>88 cm
< 80 cm
BMI (Body Mass Indeks = wskaźnik masy ciała) to współczynnik powstały przez
podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej
w metrach.
Dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje na:
* 20 – 25 waga prawidłowa
* 25 – 30 – nadwaga
* powyżej 30 – otyłość
Rodzaje diet:
- dieta dla chorych – jest częścią postępowania leczniczego i w związku z tym musi być
przepisana przez lekarza, który dostosowuje sposób żywienia pacjenta do przemian
chemicznych zachodzących w narządach. Dietę (szczegółowy jadłospis) opracowuje
dietetyczka. Np. dietę lekkostrawną stosuje się dla chorych, u których niektóre potrawy
powodują objawy niestrawności, jak wzdęcia i uczucie nadmiernej pełności.
dieta przeciwmiażdżycowa – spełnia rolę profilaktyczną i powinna być stosowana już w
wieku średnim i we wczesnej starości.
- dieta rewitalizująca – polecana dla ludzi w podeszłym wieku. Zmierza do ogólnego
uzdrowienia ustroju i jako taka musi spełniać 2 postulaty:
1. nie może obarczać żadnym szkodliwym nadmiarem – nie chodzi tu tylko o nadmiar
kalorii, lecz i o takie sprawy jak zakwaszenie, przewlekłe zatrucie produktami gnicia
jelitowego;
2. musi dostarczać wszelkich potrzebnych do życia czynników. Nie chodzi tu tylko o
rodzaj, ilość i właściwe proporcje składników żywnościowych, lecz również o ich wartość
biologiczną i zdrowotną. Ponadto dieta ta musi odpowiadać indywidualnym potrzebom
ustroju.
- dieta jarska jest sposobem odżywiania polegającym na wyeliminowaniu z codziennej
diety produktów pochodzenia zwierzęcego, często połączona z filozofią nie wyrządzania
krzywdy żywym stworzeniom lub (i) chęcią zdrowego życia, może też być podyktowana
względami estetycznymi.
Wegetarianizm w jego klasycznej formie zwany jest inaczej jarstwem. Jego odmiany to:
•
•
jarstwo czyste - (weganizm) - polegający na ograniczeniu swojej diety jedynie do
pokarmów pochodzenia roślinnego: zbóż, roślin okopowych, strączków, warzyw,
owoców, orzechów i grzybów,
semiwegetarianizm - pozwala na spożywanie w ograniczonych ilościach ryb,
drobiu, jajek, nabiału,
Dieta musi zmierzać do uzyskania prawidłowej wagi ciała, która w ciągu całego życia
powinna pozostawać na idealnym młodzieńczym poziomie i dopiero w późniejszej
starości na skutek fizjologicznego uwiądu może się zmniejszyć. Nie wolno chudnąć
szybciej niż w tempie ½ kg na tydzień. Konieczna jest kontrola wagi przynajmniej raz na
tydzień, by móc prawidłowo regulować dietę.
Płyny
Źródła wody w pożywieniu:
- codziennie nie mniej niż 1,5 litra płynów
- najlepiej, jeżeli będą to:
* naturalne soki (owocowe lub warzywne)
* woda mineralna
* herbata (ziołowa, owocowa)
* mleko (o niskiej zawartości tłuszczu)
Woda
1. Najzdrowsze naturalne wody mineralne zawierają powyżej 1000 mg w litrze
składników mineralnych.
2. Korzystna dla zdrowia ilość magnezu to powyżej 50 mg w litrze.
3. Wapnia – powyżej 150 mg
4. Siarczanów – powyżej 250 mg
5. Wodorowęglanów – powyżej 600 mg w litrze. Dużo takiej wody powinni pić cierpiący
na nadkwasotę.
6. Chorzy na nadciśnienie, cukrzycę lub serce powinni wystrzegać się wody z dużą
zawartością sodu (powyżej 200 mg). Sód zatrzymuje wodę w organizmie i podwyższa
ciśnienie krwi.
7. Dla dzieci do 6 mc życia najlepsza jest woda źródlana.
8. Wód leczniczych nie należy beztrosko pić bez kontroli lekarza.
9. Podczas upałów należy pić wodę z największą zawartością minerałów. Taka woda
jest najlepsza dla osób intensywnie uprawiających sport, kobiet w ciąży i matek
karmiących.
KILKA RAD ŻYWIENIOWYCH
1. Jedzenie powinno być smaczne. Powinno sprawiać przyjemność i radość, a także
być celebrowane.
2. Nie za dużo, ale i nie za mało, tylko wystarczająco! Kiedy FAO miało
odpowiedzieć jednym hasłem na pytanie jak się odżywiać?, po wielu naradach
ustalono, że „Pierwszą zasadą racjonalnego odżywiania jest urozmaicenie w
jedzeniu”.
3. W prawidłowym żywieniu ważne są jakość, ilość i regularność posiłków.
4. Prawidłowe odżywianie opiera się na 7 fundamentalnych składnikach:
- białka
- tłuszcze
- węglowodany
- witaminy
- składniki mineralne
- błonnik
- woda
Porcję każdego z tych składników trzeba organizmowi dostarczać codziennie.
5. Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne powinno być zabezpieczone przez:
* węglowodany - 65%
* białko – 10 - 15%
* tłuszcze – 15 – 30% (w tym nasycone kwasy tłuszczowe 0 - 10%)
6. Białko buduje i odbudowuje.
7. Za dużo tłuszczów tworzy tłuszcz. Ale NNKT, czyli Niezbędne Nienasycone
Kwasy Tłuszczowe są dla nas korzystne. Najwięcej ich jest w olejach roślinnych.
8. Węglowodany dostarczają energii, ale np. cukier „zjada” nam zęby.
9. Witaminy, składniki mineralne, błonnik – są konieczne. Pośredniczą we
wszystkich procesach życiowych.
10. Bardzo ważną rolę odgrywa też prawidłowe przygotowanie posiłków. Posiłek ma
być małym cudem z punktu widzenia fizjologiczno – żywieniowego, jeśli jest
dobrze przemyślany.
11. Aby jadać prawidłowo, wcale nie trzeba kupować produktów najdroższych.
Najczęściej – wprost przeciwnie. Badania wykazały, że najgorzej odżywiają się
nędzarze i milionerzy.
Pamiętaj!
- nie traktuj żołądka jak kubła na śmieci – nie jedz w nadmiarze! Jedz tylko wtedy kiedy
rzeczywiście poczujesz głód – to daje gwarancję strawienia poprzedniego posiłku
- jedząc nie śpiesz się, nie czytaj, nie rozmawiaj – myśl o jedzeniu
- pożywienie dokładnie przeżuwaj, połykaj wtedy, gdy jest dokładnie rozdrobnione
i wymieszane ze śliną. Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej.
Staranne przeżucie ułatwi pracę żołądka.
- jedz częściej, ale mniej: 5 – 6 razy dziennie o tej samej porze
- pamiętaj o zasadzie: „Śniadanie jedz jak król, obiad jak szlachcic, a kolację jak
żebrak”
- staraj się przygotować jeden posiłek dziennie z samych owoców i warzyw
UWAGA NA:
- sól
- alkohol
- kawę
- „podjadanie” między posiłkami
- gotowe posiłki, fast food (kusząca kraina smakołyków ma niewiele wspólnego z
rzeczywistą jakością pokarmu!)
- syntetyczne i chemiczne dodatki do żywności (barwniki, antyutleniacze, emulgatory,
stabilizatory barw, regulatory kwasowości, substancje konserwujące).
Zdrowa żywność
Żywność ekologiczna musi być zaopatrzona w:
* numer atestu
* logo organizacji atestującej
* nazwisko i adres producenta
Zabezpieczanie żywności przed zepsuciem
- pamiętaj, że każda żywność na swój okres trwałości
- zwracaj uwagę na etykietki informujące o:
1. sposobie przechowywania produktu
2. okresie jego trwałości
3. dodanych środkach konserwujących
- kupując mrożonki sprawdź termometr zainstalowany w lodówce, powinien wskazywać
temp. niższą od – 20 °C; jeżeli termometr jest zbity zrezygnuj z zakupów w tym
sklepie
- kupując konserwy wybieraj takie, które nie mają rdzawych plam oraz wybrzuszeń
- zrezygnuj z kupienia czegoś do jedzenia, jeśli długo stało na słońcu, zostało
przyniesione z wystawy lub ma wyblakłą etykietę
- jeśli kupujesz żywność w opakowaniach próżniowych (wędliny, sery), wybieraj te
opakowania, które są całe, nie przedziurawione i nie wybrzuszone
- dłużej gotuj produkty jeśli pojawią się wątpliwości co do ich jakości
- unikaj przechowywania i odgrzewania przyrządzonych wcześniej pokarmów,
szczególnie rozmrożonych
- uważaj na promocje i przeceny
Sprawa zdrowia rozstrzyga się co dzień na nowo. Każdy posiłek postarza lub
odmładza. O długości życia decydują przyzwyczajenia dnia powszedniego – te z
pozoru drobne i nieważne sprawy, nad którymi często się nie zastanawiamy.
Życie jest jedyne i niepowtarzalne, a przy tym zbyt cenne,
aby je bezmyślnie zaniedbywać!
Pamiętaj, że:
1. Nie można zachować zdrowia, pogrążając się w smutku, pesymizmie,
niepewności.
2. Nie można spodziewać się długiego życia, dobrego samopoczucia ani zdrowia,
skazując własny organizm na bezruch, nudę, fizyczny i umysłowy zastój.
3. Nie można spodziewać się długowieczności, dźwigając nadwagę.
4. Nie można przeżyć życia w zdrowiu i radości, negując własną płeć i biologię,
nie znajdując harmonii ducha i ciała.
5. Nie można wyleczyć się wódką.
6. Nie można być zdrowym w odosobnieniu i bez przyjaciół.
7. Nie można cieszyć się zdrowiem, nie oddychając aromatem lasu, nie dotykając
stopą łąki, nie słysząc ciszy gór, nie widząc zachodu słońca nad jeziorem.
8. Nie można dożyć sędziwej starości, kiedy w całym życiu zabrakło czasu
na zasadzenie drzewka, zebranie plonów, podlanie kwiatów.
9. Nie można kupić zdrowia za pomocą leków, witamin, kuracji, jeżeli człowiek sam
nie znajdzie pogody ducha, wewnętrznego spokoju i sensu dnia powszedniego.
10. Nie można nawet pomyśleć o dniu następnym porzucając nadzieję.